Liggaamsbuigsaamheid is baie voordelig vir die gesondheid en kan die prestasie van atlete verbeter. Strek vergemaklik beweging in die gewrigte en verbeter spierwerk. Benewens die voordele vir die gesondheid, is die postuur om die bene na die kant te rek of algemeen sywaarts genoem, baie gewild onder gimnaste en cheerleaders.
Stap
Deel 1 van 3: Berei uself voor
Stap 1. Dra die regte klere
Kies 'n bietjie los klere en die materiaal is buigsaam. Te stywe klere kan skeur en dit moeilik maak om 'n perfek gestrekte been te hê.
Stap 2. Opwarm
Voer ligte bewegings vir 10-15 minute uit om die bloedvloei te verbeter deur sterre te spring (springstampe), draf, halwe hurk (squats) en bewegings. U moet eers u bloedsomloop aktiveer en u spiere rek.
- Opwarm deur kardiovaskulêre oefening en dinamiese beweging te kombineer. Begin deur sterretjies te spring en gaan dan verder met aanvallende bewegings. Kardiovaskulêre oefening is ook voordelig vir die verbranding van vet en kalorieë.
- Opwarm deur ten minste 5 minute op die plek te hardloop of te dans.
Stap 3. Strek
Strek u onderrug en binneste dye vir ongeveer 10 minute.
- Strek die vlinder postuur. Hierdie rek is meer nodig om die postuur te doen om die bene vorentoe en agtertoe te rek. Hierdie oefening kan egter die algehele buigsaamheid van die bene verbeter. Sit op die vloer met u knieë gebuig en u voete saam en druk u kalwers met u elmboë na die vloer.
- Strek oor die agterkant van die liggaam. Hierdie oefening kan op die vloer staan of sit. Begin oefen vanuit 'n staande posisie of sit op die vloer met u bene voor u uitgestrek en probeer dan aan u tone raak terwyl u u bene so reguit hou as wat u kan.
- Hou in gedagte dat as u ouer word, die rek al hoe moeiliker sal word. Dit gebeur omdat die liggaam wat ouer word, dehidreer sodat die smeervloeistof tussen die gewrigsmembrane afneem. Daarom het u langer tyd nodig om 'n goeie rekhouding te kan doen. Dit beteken egter nie dat u dit nie kan doen nie. Oefen stadig.
Deel 2 van 3: Doen die sy-verspreidende houding
Stap 1. Pas jou liggaamsposisie aan
Begin in 'n knielende posisie met jou rug reguit. Beweeg een been vorentoe terwyl u die knie probeer reguit maak. Rus u skene en u voete teen die vloer.
Stap 2. Asem behoorlik
As jy asem hou terwyl jy strek, kan jou spiere styf raak, wat dit vir jou moeiliker maak om hierdie liggaamshouding uit te voer. Asem diep in, maar moenie dit te veel dwing nie. Asem natuurlik, maar langer as gewoonlik.
Asem uit voor en tydens die rek om u spiere te ontspan. Asem in nadat u die uitgerekte spier losgelaat het
Stap 3. Doen dit stadig
U kan ernstig beseer word as u u bene te vinnig rek. Vind die regte oomblik volgens u liggaamstoestand en doen dit stadig, solank u spiere nog gemaklik voel.
- U kan beserings voorkom as u stadig oefen. Besering belemmer nie net rek nie, maar voorkom dat u lang tyd oefen.
- Gereelde oefening is belangriker as om hierdie postuur vinnig te kan doen.
Stap 4. Laat sak jou liggaam op die vloer
Sodra u opgewarm is en u meer ontspanne voel, begin u liggaam stadig sak. Probeer dit verlaag as u kan, maar stop onmiddellik sodra u pyn of ongemak voel. As u baie ongemaklik voel, maar nie ligte pyn van rek nie, moenie uithaal nie.
- Terwyl u u liggaam laat sak, plaas u arms aan u sye vir ondersteuning.
- As u pyn ervaar nadat u hierdie postuur voltooi het, stoot u uself te hard terwyl u strek. Wag totdat die pyn heeltemal verdwyn het voordat u weer rek.
Stap 5. Laat sak jou liggaam op die vloer
U het daarin geslaag om u bene na die kant te rek as u bekken teen die vloer kan raak en u bene teen 'n hoek van 180 ° is.
Moenie hierdie beweging doen deur die liggaam te swaai nie, want dit kan besering veroorsaak
Stap 6. Bly in hierdie posisie
Sodra u hierdie postuur goed kan doen, hou soveel as moontlik daarby. Stel 'n tydsbeperking in, byvoorbeeld 15 sekondes en dan 30 sekondes. Probeer die duur weer tot een minuut verhoog.
- Onthou dat u hierdie houding moet doen solank dit gemaklik voel. Moenie vashou as dit regtig ongemaklik voel nie.
- Maak strepe (opsioneel). Steek albei bene vorentoe in 'n V -vorm, draai dan u liggaam na een been en probeer u neus teen u knie raak. Herhaal dieselfde beweging vir die ander been en laat sak u liggaam soveel as moontlik na die vloer. Sit daarna met die een been agteroor gebuig en die ander been in en bly dan 'n oomblik in hierdie posisie.
Stap 7. Kom stadig terug
U moet steeds gemaklik wees en saggies beweeg wanneer u terugkeer van die rek, aangesien u u liggaam kan beseer as u te vroeg opstaan. Asem stadig en stadig terwyl u ontspan terwyl u wil terugkeer na die beginposisie.
Koel af deur 5 minute lank te loop of effens te rek. Moenie vergeet om af te koel nie, sodat u die volgende dag nie spyt voel nie
Stap 8. Oefen so gereeld as moontlik
Raak gewoond daaraan om elke dag te oefen, tensy dit seer maak. Doen kort oefeninge 2-3 keer per dag. Vind 'n oefenskedule wat die beste by u liggaam pas. As u gereeld pyn ervaar, wissel elke dag tussen ligte oefening en swaarder oefening.
Deel 3 van 3: Verbeter buigsaamheid
Stap 1. Drink water
Probeer om u liggaam te alle tye gehidreer te hou. Gewrigte en spiere benodig genoeg vloeistof om buigsaam te wees. As u gedehidreer is, kan u liggaam styf word en kan u krampe of spasmas kry.
Stap 2. Verminder of stop kafeïeninname
Kafeïen is 'n stimulant wat veroorsaak dat u liggaam nie kan ontspan nie. U sal dit al hoe moeiliker vind om u bene te rek, want kafeïen laat die spiere styf trek. Verskeie studies het getoon dat kafeïen spierontsteking kan veroorsaak.
Deur u inname van voedsel met baie gehidrogeneerde olies, suikers en transvette te verminder, kan u ontsteking verminder
Stap 3. Strek terwyl u ander aktiwiteite doen
Onthou die ongemak tydens die oefening. Doen byvoorbeeld rekoefeninge terwyl u TV kyk. Wees egter versigtig om nie afgelei te raak en te veel te rek nie.
Stap 4. Neem 'n bad of week in warm water vir ten minste 15 minute
Dit kan help om u spiere te verslap, u hartklop te verhoog en u kerntemperatuur te verhoog.
Stap 5. Gebruik 'n skuimrubbermeul om die spiere te ontspan en te rek
Dit kan ook gebruik word om statiese druk op pynlike of sensitiewe liggaamsdele uit te oefen. As u byvoorbeeld pyn in u dyspiere het, vryf die meule vir 10-15 sekondes heen en weer.
Wenke
- Baie mense is nie in staat om die bene in die eerste oefening te rek nie. Moenie jouself stoot nie. Stop die oefening as dit seer is en probeer weer 'n ander keer. Baie oefening hou u liggaam veilig en gemaklik.
- Hou in gedagte dat u tydens die eerste oefening moontlik nie u bene suksesvol na die kant kan rek nie, maar u liggaam sal daaraan gewoond raak en met baie oefening beter word.
- Probeer 'n vriend vra om gewig te verloor.
- Doen rek elke dag! Moenie haastig wees om hierdie oefening te doen nie. Uiteindelik sal u dit veilig kan doen as u aanhou oefen.
