Lae rugpyn is 'n fisiese probleem wat 8 uit 10 volwassenes ondervind. U is dus nie alleen as u dieselfde klagte ondervind nie. Oor die algemeen kan lae rugpyn op 'n eenvoudige en goedkoop manier behandel word, byvoorbeeld deur te oefen om die sterkte en buigsaamheid van die rug- en kernspiere te verhoog. Boonop moet u u leefstyl verander om u gesondheid en fisiese fiksheid te behou.
Stap
Metode 1 van 3: Pynverligting
Stap 1. Pas verkoelingsterapie toe om pyn te verlig
Plaas 'n pakkie ysblokkies vir ongeveer 20 minute op u onderrug. Doen hierdie terapie vir 2 dae sedert die rugpyn. Draai die pakkie met die ysblokkies toe met 'n handdoek of T-hemp sodat dit nie direk met die vel in aanraking kom nie. Doen hierdie terapie elke 2 uur.
- As jy nie ysblokkies het nie, gebruik bevrore groente. Alternatiewelik, week die skuimrubber in water, sit dit in 'n plastieksak en vries dit dan. As u dit wil gebruik, draai dit in 'n plastieksak met 'n lap en sit dit dan in 'n tweede plastieksak sodat die water nie drup nie.
- Moenie ysblokkies langer as 20 minute toedien nie, want as u dit te lank afkoel, kan u senuwees beskadig of die vel beskadig.
Stap 2. Voer die opwarmingsterapie na 2 dae uit
As u onderrug steeds seer is, pas opwarmingsbehandeling toe om herstel te stimuleer deur sirkulasie na die pynlike gebied te verbeter. Die opwarming van die spiere belemmer die stuur van boodskappe deur die senuwees na die brein sodat die rug nie seermaak nie.
Benewens die gebruik van 'n bottel vol warm water, kan u ook in 'n bad vol warm water week. Dit is beter om spiere op te warm in klam toestande, omdat verhitting in droë toestande die vel jeuk en droër maak
Stap 3. Neem 'n oor-die-toonbank pynstiller
Nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels, soos ibuprofen (Advil, Motrin) of naproxen (Aleve), kan tydelik help met lae rugpyn. Die middel behandel ontsteking van die laerugspiere, en verminder sodoende senuweestimulasie wat pyn veroorsaak.
Raadpleeg 'n dokter as die pyn nie verdwyn nadat u die middel langer as 10 dae aaneen geneem het nie. Oormatige inname van medisyne kan spysverteringsprobleme veroorsaak
Stap 4. Maak gebruik van masseerterapie
Gereelde masseerterapie kan die sirkulasie verbeter en spiere verslap sodat laerugpyn verminder word. U voel moontlik 'n verandering na 1 sessie massering, maar om 'n blywende effek te verkry, moet u gereeld met die behandeling voortgaan vir die volgende paar sessies.
- Daar is 'n verskeidenheid gespesialiseerde terapieë wat meer gestruktureerd of gefokus is op laerugpyn, maar oor die algemeen bied terapeutiese massering dieselfde voordele.
- Masseringsterapie kan spanning en spanning verminder sodat pyn in die onderrug opgelos word.
Metode 2 van 3: Verhoog spierkrag en buigsaamheid
Stap 1. Strek die dyspiere twee keer per dag
Baie mense ignoreer die belangrikheid van die dyspierfunksie as ondersteuning vir die onderrug. Styf of verkorte hamstrings kan 'n oorsaak van lae rugpyn wees.
- Lê op u rug op die vloer teenoor die muur, die rand van die bank, of plaas 'n stoel naby u voetsole. Lig u regterbeen op terwyl u hom reguit maak, en plaas u hak op die muur/rusbank/stoel. Hou hierdie posisie vir 20-30 sekondes terwyl u diep asemhaal. Laat sak die regterbeen, doen dan dieselfde oefening deur die linkerbeen op te lig.
- Voer hierdie oefening uit terwyl u albei bene teen die muur lig om die dyspiere gelyktydig te strek. Steek 'n opgerolde handdoek om u onderrug vir ondersteuning.
Stap 2. Raak gewoond daaraan om gereeld te loop
Stap is 'n ligte impakaktiwiteit wat veilig is vir die rug. As u net begin oefen, maak 'n gewoonte om gereeld te loop om 'n aktiewe leefstyl te begin. Benewens die verbetering van gesondheid, is hierdie metode ook nuttig om lae rugpyn te verminder.
Begin loop 10-15 minute per dag volgens u liggaamstoestand. Loop geleidelik langer en langer tot 35-45 minute per dag, 3-5 keer per week
Stap 3. Doen 'n plankhouding om u kernspiere te versterk
Lê op u maag op die vloer en ondersteun u liggaam met u onderarms. Aktiveer u buikspiere en lig u liggaam en knieë van die vloer af sodat u slegs op u onderarms en tone rus. Hou hierdie posisie vir 20-60 sekondes. Laat sak jou liggaam op die vloer en herhaal dieselfde beweging.
Om u kern te versterk, bly langer in die plankhouding. Verhoog die tydsduur geleidelik volgens vermoë. Die kernspiere funksioneer as 'n natuurlike korset wat die bors en ruggraat ondersteun om die liggaam regop te hou. Hoe sterker die kernspiere, hoe minder spanning op die rug
Stap 4. Voer bewegings uit om die onderrug te werk
Goed opgeleide onderrugspiere sal sterker word sonder om moegheid en pyn te ervaar. Ondersteuningsoefeninge in die onderrug kan gedoen word deur u liggaamsgewig as gewig te gebruik, sodat u nie by die gimnasium hoef te oefen of gesofistikeerde toerusting te gebruik nie.
- Beweeg u knieë na die kant om die kernspiere aan beide kante van u ruggraat te versterk. Lê op jou rug met jou arms na die kante, voete op die vloer en knieë gebuig. Laat sak albei knieë stadig na links sonder om u skouers van die vloer af te lig. Bring u knie terug na sy oorspronklike posisie en laat dit dan na regs sak. Doen hierdie beweging 10 keer afwisselend vir elke kant.
- Voer heupbeweegbewegings uit om die bekkenbodemspiere te versterk wat funksioneer om die onderrug te ondersteun. Lê op jou rug met jou voete op die vloer. Sprei jou voete heupwydte uitmekaar. Raak jou onderrug teen die vloer en betrek jou kernspiere. Lig dan u bekken stadig op totdat u onderrug van die vloer af is. Laat sak jou bekken stadig op die vloer terwyl jy diep asemhaal. Doen hierdie beweging 10-15 keer.
Stap 5. Gaan in die houding van die kind om te ontspan en die rug te rek
Kniel op die vloer met jou tone saam en jou knieë heupwydte uitmekaar. Terwyl u uitasem, plaas u handpalms op die vloer, laat sak u liggaam stadig terwyl u u arms bo u kop uitsteek totdat u bors u dye raak.
- Laat sak jou voorkop soveel as wat jy kan, dan beweeg jou arms na jou sye. As u nie op die vloer kan sak nie, hou u arms reguit voor u. Vir ekstra gemak, plaas 'n blok op die vloer om u voorkop te ondersteun.
- Die liggaamshouding is 'n liggaamshouding om die liggaam te ontspan. Moenie jouself stoot sodat die liggaam ongemaklik voel nie. Bly, soos benodig, 30 sekondes tot 'n paar minute in die liggaamshouding van die kind.
Stap 6. Voer die kat-koei-houding uit om die buigsaamheid van die rug te verhoog
Kniel op die vloer en maak seker dat u dye loodreg op die vloer is, en plaas dan u handpalms direk onder u skouers op die vloer. Reguit jou rug terwyl jy diep asemhaal. Terwyl u inasem, sak u maag op die vloer terwyl u u bors vorentoe stoot en u rug neer buig. As jy uitasem, trek jou stertbeen in sodat dit na die vloer wys terwyl jy jou rug boog.
- Doen hierdie beweging 10-15 keer terwyl u kalm en gereeld asemhaal. Probeer om u liggaamsgewig eweredig op u knieë en handpalms te versprei.
- As u knieë en handpalms ongemaklik voel om op die vloer te druk, gebruik 'n dik handdoek vir ondersteuning.
Metode 3 van 3: Verander u leefstyl
Stap 1. Let op u liggaamshouding
Dikwels plaas 'n swak postuur druk op die lumbale ruggraat, wat pyn in die lae rug veroorsaak of vererger. Staan sywaarts voor die spieël en let op die vorm van u rug. As u liggaam gebukkend is of u 'n diep boog in u rug sien, verbeter u liggaamshouding om die pyn te hanteer.
- Maak seker dat u bekken loodreg op die vloer is, nie vorentoe of agtertoe leun nie. Ontspan jou skouers sodat jou skouerblaaie langs jou ruggraat is en lig dan stadig jou kop op.
- Sit regop in 'n stoel. Bring die skouerblaaie bymekaar en ontspan dan weer. Doen hierdie beweging 10-15 keer. Maak die gewoonte om hierdie oefening verskeie kere per dag te doen om die liggaamshouding te verbeter.
Stap 2. Staan op nadat u 30 minute gesit het
Om te lank by die werk te sit, kan 'n sneller wees vir lae rugpyn. Nadat u ongeveer 30 minute gesit het, staan op en loop 5 minute lank rond. Hierdie eenvoudige stap is nuttig om rugpyn te hanteer.
- Organiseer u werkruimte sodat u kan sit of staan. As dit nie moontlik is nie, oorweeg dan of u 'n stoel met onderrugsteun moet gebruik.
- Maak die gewoonte om regop te sit met jou voete op die vloer, jou skouers terug te trek en jou kop omhoog te hou. Die druk op die onderrug wat groter word deur gebukkend te sit of op te krul, veroorsaak pyn.
Stap 3. Verander jou dieet
Sommige kosse en drankies kan die rugpyn selfs vererger. Voedsel wat baie kalium bevat, soos piesangs en blaargroentes, is nuttig om lae rugpyn te verminder.
- Hardlywigheid kan lae rugpyn veroorsaak. Oorkom hardlywigheid deur veselagtige voedsel, soos vrugte en groente, te eet.
- Voldoende water benodig ten minste 2 liter per dag omdat dehidrasie pyn in die onderrug kan veroorsaak.
- Vermy geraffineerde suiker, graankos, kafeïeneuse drankies (veral koeldrank) en alkohol.
Stap 4. Los die probleem op waarmee u nie kan slaap nie
Lae rugpyn word dikwels ervaar deur mense wat sukkel om aan die slaap te raak of nie lekker kan slaap nie. U kan die slaapkwaliteit verbeter deur u gewoontes snags te verander.
- Skakel elektroniese toestelle 2 uur voor slaaptyd uit. Moenie TV kyk voor jy gaan slaap nie. As u sukkel om in stilte aan die slaap te raak, speel ontspannende musiek of wit geraas as 'n wiegelied.
- Moenie kafeïen of alkohol drink 'n paar uur voor u in die nag gaan slaap nie, want dit sal die slaappatroon versteur. As u na 20-30 minute se slaap nie aan die slaap geraak het nie, verlaat die bed vir 'n ligte aktiwiteit en gaan slaap weer in plaas van net te gaan lê en in die bed rond te rol.
- As die verandering van gewoontes nie help nie, raadpleeg 'n spesialis wat slaapstoornisse kan behandel. Dokters kan slaappille voorskryf wat nie afhanklikheid veroorsaak nie.
Stap 5. Gebruik 'n nuwe matras
As u onderrug gereeld seer word as u soggens wakker word, kan die matras die oorsaak wees. Ons beveel aan dat u die matras vervang as die oppervlak ingesink is of langer as 7 jaar gebruik is.
As u nie die geld het om 'n nuwe matras te koop nie, slaap dan in 'n ander posisie om die swak toestand van die matras te oorkom. Om jou ruggraat reguit te hou, slaap op jou sy met 'n kussing tussen jou knieë
Stap 6. Moenie rook nie
Sigarette blokkeer die vloei van suurstof na spiervesels sodat die spiere styf en pynlik word. Rokers is meer geneig om probleme met die ruggraat te hê, soos spinale stenose, wat pyn veroorsaak as gevolg van die vernouing van die kanaal in die ruggraat, sodat die ruggraat senuwees vasgeknyp word.
As u wil ophou rook, praat met u dokter en maak 'n plan. Om vinniger sukses te behaal, kry die ondersteuning van familielede en vriende
Stap 7. Doen verskillende maniere om spanning te verminder
As u spanning ervaar, neem die spanning in die rug toe sodat die onderrug pyn voel. U kan moontlik nie die aspekte van u lewe wat stres veroorsaak, verander nie, maar daar is maniere om stres te hanteer.
