Om bokser te word verg inspanning, dissipline en selfvertroue. As u 'n boksloopbaan ernstig oorweeg, gaan na die gimnasium en soek 'n afrigter. Aan die ander kant kan beginner -boksers op hul eie oefen as hulle nie die dienste van 'n afrigter kan bekostig nie. Oor die algemeen behoort ernstige boksers 3-5 keer per week vir 3-5 uur te kan oefen.
Stap
Metode 1 van 3: Beide hande oplei
Stap 1. Fokus op treftegnieke om krag en uithouvermoë te verhoog
'N Goeie skoot is 'n doeltreffende skoot wat die krag maklik en elegant aan die teenstander oordra. Benewens die opleiding van u spoed en uithouvermoë, sal die verbetering van u tegniek u ook 'n beter bokser maak. Wanneer u oefen, moet u fokus op:
- Lei die slag met die elmboog. Stel jou voor dat jy jou elmboog na jou teenstander in plaas van die pols gooi.
- Behou liggaamskrag. Moenie u liggaam swaai of onnodige bewegings maak nie. Hou u nie-slaan-hand naby u liggaam en u voete stewig onder u.
- Laat u arms rus en bly beweeg tydens die pouse. As u nie slaan nie, laat u arms ontspan of 'asemhaal' sodat hulle gemaklik met u liggaam kan swaai. Moenie vasbyt of styf vashou nie, want u vuiste raak vinnig moeg.
Stap 2. Konsentreer daarop om die snelheidsboor glad en skoon te maak
Om die spoed te verlaag wat aan die plafon hang, verg 'n sterk en konsekwente ritme. Hou aan om die spoedtas in 'n sirkelbeweging te slaan, sodat beide hande en spoedtas aanhou beweeg. Hierdie oefening is 'n effektiewe manier om uithouvermoë, verbinding en handkoördinasie op te bou.
Doen oefensessies 3-5 keer per sessie vir 3 minute, en slegs 30 sekondes per interval
Stap 3. Slaan 3-5 keer per oefensessie swaar sandsakke in tussenposes van 3 minute
'N Swaar sandsak wat op die praktyk gerig is, sal jou beste vriend wees. Slaan eerder die sandsak vir 3 minute asof jy baklei. Maak egter seker dat u nie net op een plek bly nie. Stap op die punte van jou tone, dans soos 'n ware geveg, en stop nou en dan om te slaan, te ontduik en af te weer soos in werklike gevegte. Oor die algemeen sal die resultate beter wees as u kan oefen soos 'n ware stryd.
Om die uitdaging te verhoog, swaai die sandsak voordat u begin. U word dus gedwing om op 'n bewegende teiken te fokus
Stap 4. Probeer 'naellope' doen om uithouvermoë op te bou
Met 'n swaar sandsak, slaan soveel as wat jy kan vir 30 sekondes. Fokus op die spoed van die slag, en nie die krag nie. Na 30 sekondes, rus vir 30 sekondes en herhaal 4-5 keer.
Stap 5. Begin opleiding met 'n spesiale spyskaart
U kan kies om gewigte te gebruik of net u liggaamsgewig te gebruik om spiere op te bou. Wat ook al die metode, kombineer dit met 2-3 dae sterkte-opleiding elke week. Boksopleiding is gelukkig so intens dat spiere elke keer opgebou word wanneer jy spartel, baklei of skaduwee, sodat krag nie die fokus van jou oefensessie is nie. Doen oefeninge wat 'n paar groot spiere bou om spieropbou te bespoedig. Tussen hulle:
-
liggaamsgewig of gewigstraining: As u nie by die gimnasium kan uitkom nie, jonger as 16 is of nie gewig wil optel nie, is daar verskeie oefeninge wat u kan doen:
- Push-ups, hande gesluit en houding verleng.
- Dip
- Voor- en syplanke.
- Probeer liggaamsgewig ry, of omgekeerde ry.
- Pull-ups en chin-ups.
-
Gewigoptel:
Fokus op 'n gladde en subtiele tegniek. Ons beveel aan dat u die beweging op en af beheer vir die beste en veiligste resultate.
- Roei, sit en staan
- Bankpers.
- Skouer lig en skouer vlieg.
- Bicep krulle.
Stap 6. Probeer stadig spaar
Hierdie metode is ideaal vir beginners, want dit laat u toe om al die harde werk vir dieselfde oefening te gebruik en op tegniek te fokus. Hierdie oefening is soos gewone sparring, maar die slae word teen 75% normale spoed gegooi. Dit is die beste manier om u nie-dominante hand te oefen en op regte vegters te reageer. Alhoewel die spoed verminder word, is hierdie oefening ideaal om sleutelvaardighede vir 'n bokser op te bou.
Fokus op koördinasie. Slaan terug, hou u voete in beweging en fokus op die plaas van u hande in alle situasies. Alle dele van u liggaam moet in harmonie met mekaar beweeg
Metode 2 van 3: Treinbene
Stap 1. Doen die oefeninge met tussenposes van 2-3 keer per week
Die langafstand hardloop wat in die film "Rocky" getoon word, is nie regtig 'n effektiewe boksoefening nie. Boks maak staat op kort, aanhoudende uitbarstings van hoë energie, so die beste manier om dit te oefen, is met intervaloefening. Intervalle is wanneer vinnige, hoë-energie naellope afgewissel word met kort rustye. Namate u fiksheid vorder, kan die rustyd na 10-15 sekondes verkort word. Om mee te begin moet hierdie oefening bestaan uit:
- Opwarm vir 1,6 km deur stadig te draf.
- 'N Naelloop van 600 meter met 'n pouse van 1 minuut. Ons beveel aan dat u 75-80% van die volle spoed hardloop
- 0,8 km stadig draf vir herstel aan die einde van die oefensessie.
Stap 2. Sluit hardloop oor lang afstande, skaduboks en kort naellope op nie-intervalle oefendae in
Interval -opleiding versterk u kardio -oefensessie en is 'n uitstekende manier om vinnig en effektief in verskeie plofbare rondes te kan veg. U moet egter ook u voete op rusdae beweeg. Kombineer dus volle liggaamsoefening en lang, stadige hardloop met ligte, kort naellope. Die volgende oefenspyskaart word deur Amerikaanse Olimpiese atlete gebruik en word uitgevoer vir 30-60 minute oefening:
- Hardloop 1.6-3.2 km om op te warm (medium tot vinnige pas).
- Shadowbox 1 rondte (3 minute).
- Hardloop 200 meter terug.
- Sprint 100 meter.
- 400 meter met perde draf terwyl hy ernstige stoot gooi,
Stap 3. Sluit elke week 1-2 langlaufe oor lang afstande in om te rus en u bene te rek
Die 6,5 tot 8 km oggendloop word nog steeds gereeld in boksoefeninge gebruik. Doen dit op u hersteldae, veral na 2-3 dae van intense opleiding. Langer, stadiger lopies is ook 'n uitstekende voorbereiding vir die geveg, aangesien u nie moeg word as u in die ring is nie. Hardloop 30-60 minute teen 'n ontspanne pas en strek voor en na u oefensessie.
- Baie afrigters beveel aan dat u dadelik hardloop nadat u soggens opgestaan het, sodat daar tyd is om te herstel en te rus totdat dit tyd is vir tegniese opleiding.
- As u hardloop, hou u standpunt (albei hande in 'n verdedigende posisie) terwyl u af en toe 'n stoot gooi om albei hande los te maak. Daarom noem boksers steeds hardloop as 'padwerk'.
Stap 4. Doen elke oefensdag tou
Springtou is een van die beste boksoefeninge omdat dit die hart, behendigheid, tydsberekening en liggaamskoördinasie versterk. Doen elke oefensdag 15 minute tou spring. Begin met die basiese draftegniek en gaan voort om die bene te verander terwyl u die tou draai. As u reeds vaardig is, probeer 'n meer tegniese beenwisselpatroon:
- Spring met albei voete.
- Kruis albei hande. Kruis jou polse terwyl die tou langs jou neus afbeweeg. Maak weer u arms oop as die tou by u voete verby is.
- Beweeg terwyl jy spring. "Loop" vorentoe, agtertoe en sywaarts terwyl u op en af op 'n tou spring.
Stap 5. Doen behendigheidsoefeninge, soos leeroefeninge en vinnige snitte
Ladderoefeninge is algemeen in gimnasiums en kan gekombineer word met 'n verskeidenheid oefeninge. Die truuk, bied 'n tregter of oefenleer en fokus op die beweging van die bene deur elke leë afstand. Namate die oefening vorder, kombineer oefeninge deur twee keer deur een gaping te gaan, deur in en uit die trap te gaan, vorentoe en agtertoe te gaan, ens.
Trappe kom gereeld voor in baie sportsoorte, en dit is 'n goeie idee om nuwe bewegings aan te hou
Stap 6. Fokus op goeie voetwerk tegniek
Goeie voetwerk gaan nie net oor die opleiding van die hart en longe nie. Om 'n goeie bokser te wees, moet u met die regte gesindheid oefen, sodat u voete natuurlik kan beweeg as u veg. Wanneer u u voetwerk oefen, fokus op:
- Sit voet op die voet van die tone. Dit maak draai, bewegings en veranderings makliker om uit te voer.
- Gaan voort om die ruggraat reguit te maak. Die liggaam moet nie buig of agteroor leun nie. Die swaartepunt van u liggaam is dus gebalanseerd en u liggaamsbewegings is gladder.
- Ontspan die bolyf. Dit is die beste om jou skouers en bors te ontspan.
Metode 3 van 3: Oefen om te veg
Stap 1. Maak seker dat u slegs gesonde kos eet
Gee prioriteit aan proteïene in u dieet, en hou op om hoë-kalorie kosse soos patat, koeke, room, botter en suiker te eet. Drink elke dag baie water. Hoe meer waterinname, hoe beter vir die liggaam. 'N Goeie dieetmenu bestaan uit:
- Lae-vet proteïen, soos eiers, vis en hoender (moet hê).
- Goeie onversadigde vette in vis, avokado's en neute.
- Komplekse koolhidrate, soos pasta, volgraan en quinoa in plaas van witbrood en ander eenvoudige suikers.
- Drink as jy dors is. As u drink om dors te voorkom, bly u gehidreer. Maak seker dat u genoeg water gereed het as u oefen.
Stap 2. Oefen skaduskas alleen in die ring
Shadowbox is alleen in die ring terwyl hy voortdurend beweeg, slae gooi en die ritme van die werklike geveg naboots. Dit is die beste manier om voor te berei op 'n geveg sonder om bekommerd te wees dat u beseer of raak. Hou aan om u bene te beweeg, afwisselend slaan en blokke, en verhoog die intensiteit. Die belangrikste is dat u die oefening binne een ronde beëindig (3 minute in amateurgeveg).
- Konsentreer daarop om in die ring te bly en aktief te bly.
- Die moeilikste deel in shadowbox is die geestelike. U moet uself oortuig om intensief te oefen sodat dit kan werk.
Stap 3. Trek op en ken om rug- en armsterkte op te bou, sodat u stoot sterk is
As u geen ander kragopleiding doen nie, maak seker dat u oefen. Doen dit elke dag en probeer om die hoeveelheid mettertyd te verhoog. Konsentreer daarop om die op en af beweging stadig te hou vir maksimum voordeel. Alhoewel dit aanvanklik moeilik is, probeer om 10 pull -ups per dag te doen en verhoog die getal geleidelik.
-
Die verskil tussen pull -ups en kin -ups is in die greep en die spiere wat gebruik word
- Vir optrek, handpalms van u af weg en arms skouerwydte uitmekaar. Hierdie oefening versterk jou rug, skouers en kern, en fokus op jou rugspiere
- Handpalms na jou toe en arms skouerwydte uitmekaar. Hierdie oefening versterk die rug-, biceps-, bors- en kernspiere, en fokus op die bors- en biceps -spiere.
Stap 4. Versterk u kernspiere
Jou kern, wat bestaan uit jou buikspiere en skuins, is verantwoordelik vir die oordrag van energie van jou bolyf na jou onderlyf. Daarom moet hierdie spier nie verwaarloos word wanneer u boks oefen nie. Kernspiere moet elke dag geoefen word. Kombineer 3 stelle van 20 herhalings van die volgende oefeninge:
- liggaam hou. Hierdie oefening is 'n kras wat aangepas is om die rug te beskerm. Sit op jou boude en lig jou knieë en voete in die lug. Plaas jou handpalms op die vloer, onder jou rug, en druk jou kop na jou knieë.
- Plank (1-2 minute aan elke kant, herhaal 2-3 keer.)
- Beenhysers.
Stap 5. Hou ander boksers fyn dop
Soos alle ander sportsoorte, kan u baie leer by uitstekende atlete. Neem die tyd om tussen die oefenroetines na ander boksers se wedstryde te kyk. Let op die besonderhede van elke rondte terwyl u kyk. Oorweeg byvoorbeeld die bokser se voete in die eerste ronde. Let op sy bewegings wanneer hy gedruk word, om die ring en wanneer hy geposisioneer is om aan te val en te verdedig. Kyk dan na sy hande. Kyk wanneer slae gegooi word, en hoe hulle reageer en weerwraak neem terwyl hulle verdedig.
Stap 6. Soek spanmaats en oefen wedstryde 1-2 keer per week
Dit is die enigste manier om regte gevegte te beoefen. U word gewoond daaraan om getref te word deur 'n bewegende teenstander wat wraak neem, anders as wanneer u met 'n sandsak oefen. Dit is die tyd om die liggaam as 'n geheel op te lei en te ontwikkel as 'n bokser. Gevegsopleiding is 'n oefening wat nie vervang kan word nie.
Probeer waar moontlik met beter boksers. Hulle sal u aanmoedig om vinniger te leer en te ontwikkel
Wenke
- Maak seker dat u u oefensessie met 'n rek begin en eindig. Dit sal u trefkrag en prestasie verbeter.
- Hou albei knieë gebuig vir 'n goeie balans.
- U kan 'n professionele bokser naboots tydens u sparring om meer idees te kry.
- As jy vrye tyd het, kyk boks op televisie en leer van professionele boksers.
- Strek voor en na oefening. Strek help om spiere te bou.
- Drink baie water. Water is baie belangrik vir alle sportsoorte
Waarskuwing
- Eet altyd ontbyt, veral na 'n strawwe oefensessie, want u sal moeg of duiselig voel as u ontbyt oorslaan.
- Moenie dwelms en steroïede gebruik nie. Albei sal die balans en fokus van u liggaam versleg. Daarbenewens lewer dwelms en steroïede selde resultate en is dit onwettig. In die ergste geval word u liggaam op die lang duur beskadig.
- Slaap baie en rus in u vrye tyd.
- As u duiselig voel of op die punt staan om te flou word, rus tot u beter voel.
