Buikvet is een van die grootste bekommernisse vir fiksheidsliefhebbers en dieetkundiges. Ongelukkig is daar geen wondermiddel vir 'n plat maag nie, en sommige mense is veral geneig om 'n ronde maag in die middel te hê. Gene kan jou geneig maak tot 'n ronde maag as gevolg van die vorm van jou interne organe of die manier waarop jou liggaam vet versprei. U kan egter verskeie dinge doen as u 'n plat maag wil kry. U moet fokus op dieet en die basiese beginsels van gewigsverlies om die totale vet te verminder, sodat u 'n plat maag kan kry.
Stap
Deel 1 van 3: Oefening om maagvet te verloor
Stap 1. Fokus op die hele liggaam
Vlekvermindering of vetvermindering op een spesifieke gebied is slegs 'n mite om gewig te verloor. Deur sekere dele van u liggaam, soos u maag en arms, te versier, kan die dele slanker en slanker lyk, maar u moet op die hele liggaam fokus as u vet wil verloor.
- Om gewig te verloor en af te hou, behels 'n lae-kalorie dieet en matige oefening vir 60 minute per dag, soos vinnige stap. Buikvet is gewoonlik die eerste deel wat sal afneem as u 'n gewigsverliesprogram het. Gereelde hoë-intensiteit aërobiese oefening lei gewoonlik tot 'n skraal middellyf.
- 'N Ander oefening wat ook goed is om maagvet te verloor, is kringoefening omdat dit vet in die liggaam kan verminder. U kan op die internet soek vir kringopleiding of by 'n gimnasium aansluit. Die oefensessie word verdeel in kringe wat 'n verskeidenheid kardio -oefeninge bevat. Die stroombaan word deurlopend uitgevoer, sonder enige onderbrekings tussen stroombane. 'N Goeie oefensessie sal jou hartklop verhoog en jou spiere versterk, en jou fokus na die res van jou liggaam verskuif, nie net na jou maag nie.
Stap 2. Bou die spiere in u middellyf
Om u buikspiere te versterk, fokus op u middellyf deur oefeninge te doen wat u buikspiere rig. Dit help dalk nie om vet te verminder nie, maar dit kan 'n maer maag stewiger en platter maak. Dit kan ook die doeltreffendheid van die oefeninge wat u tans doen, verhoog, sodat u meer kalorieë tydens u normale roetine kan verbrand.
- Crunch is 'n klassieke oefening om die middelste deel te versterk. Lê op u rug en plaas u voete teen 'n hoek van 90 grade teen die muur. Kruis jou arms oor jou bors, lig jou kop en skouers vorentoe en inasem drie keer, en laat sak dan jou liggaam terug. Herhaal.
- Planke is nog 'n gewilde oefening vir die middelste afdeling. Kom in 'n opstootposisie met u hande onder u skouers. Hou jou bene reguit agter jou met jou voete saam. In plaas daarvan om u liggaam te laat sak, moet u so lank as moontlik in hierdie posisie bly. Daag jouself met elke oefening uit om langer in hierdie posisie te bly.
- Oefenroetines soos joga en Pilates fokus meer op die spiere van die middelste gedeelte. U kan by 'n oefenklas aansluit of op die internet soek vir tutoriale. Baie sportliefhebbers en YouTubers plaas tutoriale oor joga en pilates wat maklik is om te volg en tuis gedoen kan word. U benodig slegs 'n mat en gewone gimnasiumklere.
Stap 3. Probeer 'n sybuiging doen
Alhoewel dit onmoontlik is om vet te verloor in slegs een gebied, is daar 'n paar oefeninge wat fokus op die buikarea. Oefeninge met sybuie kan die bloedvloei na die buik verhoog, wat die suurstofvlakke kan verhoog en die spiermassa kan verhoog, sodat dit die maag versterk. Dit kan u ook help om u liggaam as 'n geheel te versterk, sodat u oefensessies doeltreffender word en minder pyn.
- Buig jou liggaam na die kant terwyl jy jou ander arm bo jou kop hou, en buig dan jou liggaam na die ander kant met jou hand nog omhoog. Doen hierdie beweging totdat u 10 strekke aan weerskante van die liggaam doen. Baie mense gebruik gewigte wanneer hulle buig, maar dit is nie goed vir die spiere nie en kan die middel groter word as gevolg van spierbou.
- As u u middellyf wil verminder, fokus op oefeninge wat u moet draai en u middel draai, sodat geen spiermassa in u middel ophoop nie.
Deel 2 van 3: Verandering van u dieet
Stap 1. Beperk die gebruik van sout
Sout kan 'n negatiewe uitwerking op u gewigsverliesroetine hê, omdat dit u liggaam se vermoë om van u buikvet ontslae te raak, kan belemmer. Veral op kort termyn is dit 'n vinnige manier om 'n plat maag te kry.
- 'N Uitpuilende maag word gewoonlik veroorsaak deur oortollige vloeistof. Die stoor van vloeistowwe in die liggaam hou verband met die inname van groot hoeveelhede natrium.
- Verminder die inname van natrium. Lees die etikette op die voedselverpakking om te sien hoeveel natrium in die produk is wat u verbruik. Hou egter in gedagte dat voedseletikette misleidend kan wees. Soms lyk 'n sak skyfies onskadelik as u nie besef dat die voedingsinligting 'per porsie' geskryf is nie en een sak 2,5 porsies kan bevat. Gee dus aandag aan die hoeveelheid produk wat u wil verbruik en bereken die hoeveelheid natrium wat u sal verbruik.
- Moenie verwerkte voedsel eet nie en voeg te veel sout by u dieet. Wees versigtig met sojasous en ingemaakte groente, aangesien dit baie sout kan bevat.
Stap 2. Eet volgraan
Verfynde korrels, soos rys en witbrood, bevat slegs leë kalorieë wat die hormoonvlakke in die liggaam kan beïnvloed en die liggaam oortollige vet kan produseer. Indien moontlik, moet u verfynde korrels vervang met volgraan vir 'n plat maag.
- Volgraan is 'n voedselgroep wat alle natuurlike voedingstowwe in hul natuurlike verhoudings bevat. Verfynde korrels is korrels wat gebreek, gemaal, gemaal, gaar of verwerk is, sodat hul voedingswaarde verminder word. Enkele voorbeelde van volgraan is volgraanbrood, bruinrys, gars, hawer, bokwiet en quinoa.
- Eet verfynde korrels kan prosesse in die liggaam veroorsaak wat bloedsuiker en insulienvlakke skerp laat styg. As dit gebeur, berei die liggaam voor om vet op te slaan, en dit word gewoonlik in die maag gestoor.
- Volgraanvoedsel wat baie vesel bevat, kan help om die insulienvlakke in die liggaam te beheer. Hierdie voedsel verlaag die algehele bloedglukosevlakke, wat lei tot minder vetophoping.
- Koop volgraanbrood, hawermout, bruinrys en volgraan tortillas om verwerkte voedsel te vervang. Lees altyd die etikette op voedselverpakking. Produkte wat 'volkoring' sê, bevat soms in die geheim baie verwerkte koring met slegs 'n klein hoeveelheid volkoring. Volkoringmeel moet in orde wees eerste in die lys van bestanddele op produkte wat eintlik van volgraan gemaak is. Brood wat in 'n bakkery gemaak word en nie van elders af gestuur word nie, word heelwaarskynlik eintlik van volgraan gemaak.
Stap 3. Koop gesonde kos
Volgraan is net die begin. Om 'n slanke en plat maag te kry, moet u kalorie -inname uit gesonde kos kom.
- Raak ontslae van soet en verwerkte voedsel. Vermy aartappelskyfies, kitskos en kitskos.
- Bone ('n tipe peulgewas) en ander peulgewasse is koolhidrate van hoë gehalte wat proteïene bevat. Bone kan jou vinniger versadig en help om vet na oefening te verbrand. Probeer om 'n paar dae per week vleis soos beesvleis of hoender deur swartbone, pintobone of nierbone te vervang.
- Bessies, soos aarbeie en bloubessies, bevat min kalorieë en is 'n uitstekende bron van noodsaaklike vitamiene wat u liggaam gesond kan hou. Hou 'n bak bessies in die yskas as 'n snack om lekkergoed of pretzels te vervang.
- Neute bevat baie gesonde vette en hou jou vol, wat die drang kan verminder. Maar jy moet versigtig wees. Alhoewel neute baie kalorieë bevat, kan dit per ongeluk ooreet en gewig optel as u te veel eet.
Deel 3 van 3: Verandering van u leefstyl
Stap 1. Drink minder alkohol
Alkoholiese drankies is nie baie goed vir mense wat om verskillende redes maagvet wil verloor nie.
- Sterk drinkers is geneig om 'n maag te hê wat bekend staan as '' bierderm 'of' bierbuik '. Dit gebeur omdat alkohol oestrogeen in die bloedstroom vrystel, sodat die liggaam vet bind en gewig optel.
- Alkohol verhoog ook eetlus en verminder terselfdertyd selfbewustheid en selfbeheersing. Binge drink eindig gewoonlik met die eet van snacks en gemorskos tot laataand. Kalorieë van alkohol word gekombineer met kalorieë uit voedsel, sodat u kalorie -inname binne een nag dramaties sal toeneem.
Stap 2. Drink baie water
Drinkwater gedurende die dag sal 'n positiewe uitwerking op gewigsverlies hê. Voldoende vloeistofinname maak jou middel skraler.
- Verskeie studies het 'n verband gevind tussen water en gewigsverlies. Alhoewel wetenskaplikes nie seker weet hoekom water so 'n positiewe uitwerking op gewigsverlies het nie, word vermoed dat water die buikholte kan vul. Dit laat u vol voel en minder geneig is om te ooreet.
- Probeer om twee glase (236 ml) water te drink 30 minute voor ete en nog twee glase gedurende die dag. Drinkwater voor 'n maaltyd vul u maag, sodat u minder kan eet tydens ontbyt, middagete en aandete.
Stap 3. Vind maniere om gewigstoename as gevolg van stres te vermy
Om verskillende redes kan spanning veroorsaak dat u gewig optel. As ons onder spanning verkeer, is ons geneig om nie behoorlik te eet en te oefen nie, en sekere hormone wat vrygestel word as 'n persoon onder spanning verkeer, kan veroorsaak dat vet in die liggaam ophoop. Soek maniere om stres te hanteer, sodat u gewigstoename deur spanning vermy.
- Vra jouself af waarom jy eet elke keer as jy 'n maaltyd voorberei. Eet jy omdat jy regtig honger is of omdat jy aan iets dink? As die antwoord laasgenoemde is, vind 'n meer effektiewe manier om die probleem te hanteer, want dit is nie 'n eetprobleem nie.
- Raak ontslae van goeie kos by die huis en kantoor. As u nie voedsel in die buurt het as u stres nie, is dit makliker om die versoeking om voedsel te eet, te vermy.
- Raak besig as u in die versoeking is om te eet as u stresvol is. Enkele alternatiewe om kos te vergeet, is om raaisels, speletjies of lees te speel. U kan selfs ligte oefening doen, soos 'n kort entjie se stap om u eetlus te oorkom.
- Oorweeg ontspanningsaktiwiteite soos joga, diep asemhaling, meditasie en strek. Soek 'n metode vir streshantering wat vir u werk en oefen die metodes wanneer stresimptome begin verskyn.
