Ons wil almal 'n getinte en pragtige maag hê. Alhoewel dit onmoontlik lyk, kan byna almal dit met genoeg vasberadenheid en harde werk kry. Om 'n sterk maag te kry, moet u vet verbrand en 'n reeks oefeninge spesifiek vir die maag doen. Volg hierdie stappe as u die geheim wil weet van 'n 6 -pack abs.
Stap
Deel 1 van 3: Verbrand vet
Stap 1. Eet goed
Voordat u begin dink oor die versterking van u maag, moet u eers ontslae raak van die vet bo u maag. Een van die belangrikste maniere om dit te doen is om te verseker dat u 'n gesonde dieet volg. U hoef nie kalorieë te tel nie, maar u moet u daarop toespits om drie keer per dag gesond te eet en die vetterige voedsel wat u eet, te verminder. Hier is hoe om dit te doen:.
- Vervang die vetryke en suikerryke voedsel wat u eet, soos kitskos, roomys of botter, met gesonde kosse, soos bevrore jogurt, gebraaide hoender en vrugte.
- As u nie genoeg vet kan verbrand deur drie gesonde maaltye per dag te eet nie, probeer om 4-5 kleiner maaltye per dag te eet om u metabolisme te versnel.
- Moenie etes oorslaan nie. Dit sal u ongebalanseerd laat voel en dit is minder geneig om later te eet.
- Verminder u alkoholinname. Alkohol vertraag jou metabolisme en maak dit moeiliker om vet te verbrand.
Stap 2. Doen kardiovaskulêre oefeninge
'N Ander belangrike deel van die wegdoen van maagvet is gereelde kardiovaskulêre oefening. Enigiets wat u hartklop versnel en oefensessies gee, sal u maagvet afskud. Dit beteken nie dat u elke dag moet hardloop nie - as u nie van hardloop hou nie, kan u stap, dans, fietsry of swem.
- U kan ook vinnig oor lang afstande stap, trappe klim, stap, of selfs sirkeloefeninge by die gimnasium in u stad doen.
- Die hula hoepel of springtou is nog 'n goeie manier om 'n kardiovaskulêre oefensessie te doen.
- Springkringe is nog 'n uitstekende manier om jou hartklop te verhoog.
Stap 3. Dans
Dans is nie net lekker nie, maar ook 'n goeie manier om tyd saam met vriende of ander belangrike mense deur te bring, maar dit kan ook baie kalorieë verbrand as jy jou liggaam beweeg. Jy sal soveel pret hê om te dans dat jy nie eers agterkom dat jy vet verbrand nie. Hier is 'n paar maniere om te dans:
- Neem 'n salsa klas. U verbrand vet deur binnekort u heupe te beweeg.
- Neem 'n Zumba -klas. Zumba is 'n vinnige oefensessie wat u verseker dat u 'n paar kilogram kan verloor.
- Gaan dans in 'n klub. Lekker dans saam met jou vriende. U sal nie eers besef dat u 'n uur lank gedans het nie, want u sal dit so gelukkig doen.
Deel 2 van 3: Versterking van die middellyf
Stap 1. Leer om asem te haal
Selfs as u nie tyd het om te oefen nie, kan u u buikspiere bietjie oefen deur asem te haal. Plaas u hande op u maag en voel hoe u spiere trek. Maak seker dat u nie te veel lug inasem of uitasem nie - asemhaling moet steeds maklik en stil gedoen word.
U kan ook u asemhaling verbeter deur te mediteer
Stap 2. Handhaaf goeie postuur
Selfs iets so eenvoudig soos die handhawing van 'n goeie liggaamshouding, sal help om u middellyf te versterk. Alhoewel dit alleen nie 'n sterk maag gee nie, sal elke bietjie aktiwiteit help. Kontroleer van tyd tot tyd u liggaamshouding, of u nou in die bus sit of by u lessenaar.
Stap 3. Doen kragjoga
Joga is 'n fantastiese manier om u middellyf te versterk terwyl u vet verbrand. Joga verbeter u asemhaling en gee u oefeninge wat u hele liggaam versterk, veral die middelste deel, wat die sleutel is tot verskillende joga -houdings. Neem twee of drie keer per week 'n joga -klas, en u sal die verskil in u liggaam en maag sien.
- Vinyasa, 'n joga -siklus wat bestaan uit drie posisies wat gebruik word om die liggaam tussen elke houding te verjong, kan u middellyf uitstekend werk. 'N Joga-les van 'n uur kan ten minste twintig of dertig Vinyasa bevat, en u sal die verskil voel.
- Baie power -joga -klasse bevat selfs spesifieke maagoefeninge, soos die fiets.
Deel 3 van 3: Train Your Abs
Stap 1. Ontwerp jou abs oefensessie roetine
U kan die oefeninge in u gemak doen met slegs 'n mat en 'n medisynebal. U moet u buikspiere slegs 20-25 minute twee keer per week begin oefen en u oefensessie tot drie keer per week verhoog. As u met u oefenreeks begin, moet u onthou dat kwaliteit beter is as kwantiteit, en dat u elke oefening slegs 2 of 3 keer moet doen vir 'n stel van 15-20 herhalings per oefensessie.
As u van plan is om ander oefeninge in u oefenroetine te doen, werk eers u buikspiere. As u maagoefeninge by u daaglikse oefenroetine voeg, doen eers die buikoefeninge. U kry die meeste uit u oefensessie as u nie uitgeput is om ander oefeninge te doen nie
Stap 2. Strek goed
Uitgestrekte spiere skep 'n slanker en langer bolyf, wat beter resultate tot gevolg het. Dit is belangrik om te rek voordat u oefen om beserings of krampe te voorkom, u spiere te verslap en die meeste uit u oefensessie te haal. Hieronder is 'n paar wonderlike stukke wat u vir u rug, maag en arms kan probeer:
- Strek jou rug en buikspiere met 'n paar joga -houdings. Begin met 'n paar eenvoudige joga -houdings, soos kameelpose, boogposisie of kobra -houding.
- U kan ook opstaan en u tone raak.
- Strek op 'n medisynebal soos in 'n rugbuiging om 'n diep rek in u maag te voel.
- As u 'n rugbuiging of brug kan doen, is dit nog 'n goeie manier om u buikspiere en rug te rek.
Stap 3. Doen sit-ups met jou voete in die lug
Kruis jou arms voor jou bors en lig jou bene naby mekaar. Lig dan u kop en lig dan u skouers na die knie wat u buig. Hou hierdie posisie en laat sak jou rug na die vloer. Doen 'n reeks van 10 of 20 sit-ups voordat u rus. Herhaal drie tot vyf keer.
U kan ook gereeld sit -ups of variasies van verskillende sit -ups probeer
Stap 4. Doen 'n omgekeerde knars
Lê op die vloer en plaas u knieë teen 'n hoek van 90 grade. Plaas u hande aan u sye, of agter u kop as u besonder sterk voel. Trek u buikspiere saam om u heupe na u ribbes te lig. Wees versigtig om nie u beenspiere hier te gebruik nie - u moet slegs u buikspiere gebruik.
- Asem uit terwyl jy jou spiere saamtrek en inasem terwyl jy jou bene laat sak.
- Doen 20 omgekeerde crunches drie stelle op 'n slag.
Stap 5. Maak 'n geboë-elmboogplank
Lê op jou maag met jou elmboë in lyn met jou skouers. Lig jou liggaam op jou tone en arms. Trek u buikspiere op en hou u rug reguit. Hou hierdie houding vir ten minste 5 sekondes vas - ideaal is dit dat u hierdie houding 90 sekondes kan hou sonder om te rus.
- Vir 'n ekstra uitdaging, laat val een heup na die vloer. Hou 'n rukkie vas en keer dan terug na die basiese plankposisie. Herhaal met die ander heup. Dit kan ook met 'n oefenbal gedoen word - plaas die bal onder u voete voordat u in die plankposisie gaan. Gebruik dan beheerde bewegings om die bal onder u voete te hou.
- U moet nie meer as drie geboë-elmboogplanke doen tydens 'n buikoefening nie, anders voel u baie pyn. U kan drie planke in 'n ry doen nadat u in elke sessie rus, of hierdie oefening aan die begin en einde van u oefensessie doen.
Stap 6. Trek die fiets
Lê op jou rug en buig jou knieë 90 grade. Plaas jou hande agter jou kop. Lig jou boonste rug van die vloer af. Steek u linkerbeen uit en lig u regterknie na u bors. Hou u arms in posisie en u boonste rug op die vloer.
- Draai u liggaam met elke beweging. Maak seker dat elke oomblik baie goed beheer word - u moet nie u heupe beweeg nie.
- Sodra u u ritme gevind het, sal u voel dat u voete regtig soos 'n fiets in die lug trap.
- Fiets 'n minuut op 'n slag voordat jy 'n blaaskans neem. Herhaal 2 of 3 keer.
Stap 7. Doen die hoë knie -oefening
Staan op jou plek met jou arms langs jou sye en jou rug reguit. Plaas dan u hande op u heupe terwyl u u regterknie lig sonder om u liggaamshouding te verander. Laat sak u linkerknie en lig u regterknie op.
- Lig u regter- en linkerknieë afwisselend tien keer elk. Neem dan 'n blaaskans en doen nog twee stelle.
- Hou u buikspiere styf en u rug reguit.
Stap 8. Voer 'n kniestuk uit met 'n stabiliteitsbal (oefenbal)
Sit op die bal met jou voete voor jou en jou voete plat op die vloer. Plaas u hande op die bal vir ondersteuning. Leun dan effens van u heupe af, nie van u rug nie. Lig en strek u regterbeen terselfdertyd uit. Trek jou knieë na jou bors terwyl jy jou bolyf vorentoe van jou heupe af trek.
- Doen dieselfde omgekeerd om terug te keer na die beginposisie. Herhaal met die linkerbeen.
- Doen een stel van twintig kniebande op 'n slag voordat u gaan rus. Herhaal 2 of 3 keer.
Stap 9. Rus
Net soos enige ander spier, het u buikspiere tyd nodig om tussen elke oefensessie te herstel. As u te veel oefen, sal u buikspiere nie tyd gee om die spiere te herbou nie, en is dit minder waarskynlik dat u die gewenste resultate kry.
Stap 10. Moenie moedeloos word as u nie die gewenste resultate kry nie
Hoe ouer jy is, hoe moeiliker is dit om 'n 6 -pack abs te kry. Vroue het ook 'n lang tyd nodig om ses -abs te kry, omdat hul liggaam meer vet opberg as mans se liggame. Mans is ook geneig om vinniger gewig te verloor met dieselfde hoeveelheid oefening.
Moenie obsessief wees oor die idee van 'n sespak nie; oefen net om 'n stewiger buikspiere te kry, en u voel goed
Wenke
- Moet nie opgee nie. As u eers stop, is dit moeilik om weer op koers te kom.
- Maak seker dat u baie vloeistowwe drink. Om gehidreer te bly, sal u help om gewig te verloor. Onthou dat kafeïen u dehidreer. As u koffie wil drink, moet u ekstra water drink om dit te vergoed.
- Moenie moedeloos word as u op die weegskaal trap nie, en u gewig is groter as voorheen. Jy wil 'n getinte maag hê, reg? Spiere is swaarder as vet.
- Moenie vinnige resultate verwag nie. Dit kan minstens ses weke neem voordat u definitiewe resultate sien.
- Nog 'n goeie oefening is om op 'n lae bank te sit. Sit jou voete onder iets om jou voete regop te hou. Leun dan terug. Sit nou 10 tot 20 keer sit-ups.
- 'N Vinnige oefensessie wat u oral kan doen, is om u liggaam reguit te maak terwyl u u buikspiere versterk. Doen dit so lank as moontlik, haal dan asem so lank as wat u wil en doen hierdie oefening waar u ook al is. Dit is baie nuttig.
