Baie dieetprogramme en buikspierbou -oefeninge word aangebied, maar in werklikheid neem die vet in u liggaam nie af nie. Om 'n plat maag te kry, moet u algehele liggaamsvet verminder deur u kalorie -inname te verminder, 'n voedsame dieet te eet en gereeld te oefen om kalorieë te verbrand. Alhoewel u maag nie binne 'n maand platgedruk het nie, het u ten minste 'n nuwe gewoonte gevorm wat gesond en voordelig is vir u maag en die res van u liggaam.
Stap
Deel 1 van 3: Verbeter u dieet
Stap 1. Verminder kalorie -inname
As u 'n plat maag wil bou, moet u liggaamsvet verminder deur meer kalorieë te verbrand as wat u inneem. Deur u kalorie -inname te verminder, gebruik u liggaam gestoorde kalorieë in die vorm van vet wat u wil verloor.
- Weet dat kg vet gelykstaande is aan ongeveer 3 500 kalorieë. Dit beteken dat, om kg liggaamsvet te verloor volgens 'n gesonde gewigsverliesprogram, u 500 kalorieë per dag meer moet verbrand as die kalorieë wat u vir 1 week verbruik.
- Verminder die kalorie-inname deur 'n kalorie-spyskaart te kies wat ryk is aan voedingstowwe, soos groente, vrugte en vetvrye proteïene. Soek inligting oor lae-kalorie-voedsel op die HaloSehat-webwerf, wat ook inligting gee oor die presiese gewig van voedselbestanddele om die kalorie-inname te reguleer.
Stap 2. Verhoog veselinname
Vrugte, groente, neute, peulgewasse en volgraan is 'n uitstekende bron van voedingstowwe en veselryke voedsel wat gewig kan verloor. Kalorie -inname moet aangepas word volgens ouderdom en geslag. Vind inligting oor hoeveel vesel u elke dag benodig deur hierdie tabel.
- Daar is 'n mening wat vesel en winderigheid verbind, en dit word nie aanbeveel om vesel in te neem as u 'n plat maag wil kry nie. Veselinname help egter om die spysverteringstelsel glad te maak sodat die maag nie opgeblase lyk nie.
- Boonop laat veselverbruik u langer vol voel, sodat u u daaglikse kalorie -inname kan verminder.
Stap 3. Kies vetvrye proteïen
Die vetvrye proteïen wat in vis, pluimvee en lae-vet suiwelprodukte voorkom, bied voordelige voeding en bevat nie oormatige kalorieë of ongesonde vette nie. Hierdie voedsel is ook 'n bron van energie, sodat u gereeld kan oefen, wat een van die belangrikste vereistes is om 'n plat maag te kry.
- Berei 'n ontbyt -spyskaart voor wat ryk is aan proteïene, koolhidrate en kalorieë en eiers, sodat u die hele dag gereed kan wees.
- Navorsing toon dat die proteïene in suiwelprodukte jou langer laat vol voel en sodoende die begeerte om te eet verminder. Maak seker dat u produkte met 'n lae vetinhoud kies.
Stap 4. Kies sop as voorgereg
As u 'n gesonde dieet met minder kalorieë het, moet u gemaklik bly en moet u nie die voedingstowwe wat u benodig, verwaarloos nie. Weet dat sop een van die nuttigste spyskaartitems is.
- 'N Studie wat deur die Pennsylvania State University gedoen is, het bewys dat die inname van 'n bakkie kalorie-sop voor middagete of aandete die kalorie-inname met tot 20%kan verminder. Dit gebeur omdat u reeds vol voel voordat u die gewone porsie kos klaarmaak.
- Berei 'n sop voor wat voordelig is omdat dit baie voedingstowwe bevat, min kalorieë, min sout bevat, geen vet bevat nie, groente, maer proteïene gebruik en ryk aan vesel is. Lees die pakket sopbestanddele voor jy dit kook.
Stap 5. Moenie mislei word deur die mites rondom voedsel wat die maag kan krimp nie
Wees versigtig as u inligting lees of hoor wat sê dat drankies of aanvullings met proteïeninhoud vet in sekere liggaamsdele kan verwyder. Vetverlies vind plaas in die hele liggaam of glad nie.
Sekere kosse word beskou as in staat om die maag te laat krimp omdat dit winderigheid voorkom of die spysverteringstelsel help, soos voedsel wat vesel, probiotika bevat of min sout bevat
Deel 2 van 3: Goed oefen
Stap 1. Verwyder die "vetjas" uit u liggaam
U kan hierdie eenvoudige analogie gebruik om die tipe oefening te bepaal wat vet kan verminder, sodat u 'n plat maag kry. Stel jou voor dat daar 'n laag vet is wat om die maag (en ander liggaamsdele) vou, soos 'n "baadjie" (om die liggaam warm te maak). Jou doel in die praktyk is om die baadjie uit te trek.
- Dink hieraan: as jy 'n ligte baadjie dra, sou jy dit wou uittrek terwyl jy sekere oefeninge doen? Kies aërobiese oefeninge wat u warm hou, sodat u u baadjie wil uittrek, byvoorbeeld: vinnig stap, fietsry, dans, swem, ens. Kardiovaskulêre oefening is 'n manier om kalorieë te verbrand, wat veroorsaak dat die liggaam energie -inname nodig het van (en 'los') die 'vetjas' in u liggaam.
- Oefen egter nie net u kardiovaskulêre stelsel nie en ignoreer spierbou en versterking. Tydens kardiovaskulêre opleiding duur vetverbranding so lank as wat u oefen, maar spiere verbrand vet as u rus, sodat vetverbranding toeneem as gevolg van spierbou. Daarom moet u beide oefeninge doen om u gesondheid en metabolisme te handhaaf.
Stap 2. Doen 'n verskeidenheid kardiovaskulêre oefeninge
Om vet en gewig te verminder, moet u gemiddeld 30-60 minute per dag aërobiese oefening doen. Moenie te hard oefen nie, maar maak u asem effens uitasem, wat dit 'n bietjie moeilik maak om te praat en 'n bietjie te sweet (onthou die analogie van 'baadjie' wat in die vorige stap verduidelik is).
- Kardiovaskulêre oefening versnel die ritme van die hartklop en help om viscerale vet te verbrand.
- U kan dieselfde oefenroetine instel deur elke oggend deur die huis te draf. Baie mense verkies egter 'n verskeidenheid aërobiese oefeninge. Die aktiwiteit om die huis of tuin skoon te maak, is ook voordelig as dit met energie gedoen word. Hou 'n dagboek elke keer as u aerobics doen, sodat u u aktiwiteite kan terugspoor.
Stap 3. Doen versterkingsoefeninge
Om die vorm van die buikspiere meer sigbaar te maak, moet u eers die vet in die buik verwyder. Moet egter nie net op kardiovaskulêre oefening staatmaak nie. Opgeleide spiere bou jou liggaam op en verbrand kalorieë wanneer jy rus, nie net tydens oefening nie. Navorsing toon dat mense wat met gewigte oefen, 'n laer persentasie spiermassa het as diegene wat slegs aërobies oefen.
Benewens sit ups en crunches, kan u u buikspiere bou deur afwisselend 'onderste heupe' te doen (heupdipplank) en 'u heupe te draai terwyl u u knieë intrek' (lift van die bobeen van die bobeen). Kernversterkingsoefeninge bou algehele spiere op, maar onthou dat aërobiese oefening u prioriteit moet wees
Stap 4. Doen ander oefeninge wat die buikspiere ondersteun
Benewens die bou van spiere wat uitsluitlik op die buikarea fokus, moet u ook ideaal oefeninge doen wat ander spiergroepe gebruik om vetverbranding te verhoog. Boonop versterk u ander spiere in die rug, bors, skouers, bene, ens. sal die liggaamshouding verbeter sodat u maag meer plat lyk.
-
Doen die volgende oefeninge:
- Beweging "lig en uitsteek" (snoek en uitsteek). Lê op jou rug terwyl jy jou bene en arms reguit maak. Trek u buikspiere op en maak dan een been reguit. Probeer om jou tone met albei hande aan te raak. Laat sak u arms en bene terug na die vloer tot in hul oorspronklike posisie. Herhaal dieselfde beweging deur die ander been op te lig.
- Beweging "buig knieë en maak arms reguit" (knie op met druk bo). Sit op die vloer met u knieë gebuig en u voete plat op die vloer. Hou twee halters op skouerhoogte, een halter in een hand. Leun effens terug terwyl u u arms bo u kop uitsteek en u knieë na u maag bring. Hou 'n oomblik vas, keer terug na die beginposisie, herhaal dan die beweging.
Deel 3 van 3: Verbeter u maagvoorkoms
Stap 1. Handhaaf die korrekte postuur
Jou ma bedoel goed as sy jou vermaan om regop te staan. As u met 'n goeie postuur staan en sit, sal u van 'n opgeblase maag ontslae raak voordat u eers dink hoe u vet kan verloor en spiere kan bou.
- Baie mense probeer om 'die maag te trek' op 'n sekere manier wat nie lank duur nie. Die korrekte postuur kan aangeleer word en is permanent.
- Lees die wikiHow "Hoe om op te staan" om te leer hoe om die regte postuur te oefen.
Stap 2. Verminder spanning
Dit lyk asof u die verantwoordelikheid kan verskuif na die voorouers in die grot, sodat u maag swel. Die "veg of vlug" reaksie om jouself te beskerm teen die bedreiging van gevaar, sal die hormoon kortisol veroorsaak as 'n teken vir die liggaam om vet in die buik op te slaan vir energie -reserwes in geval van probleme.
- Een manier om die hormoon kortisol te verminder, is om die "veg of vlug" -reaksie te beheer om spanning te verlig om die ophoping van vet in die buik te voorkom.
- Lees die wikiHow “Hoe om spanning te verlig” om te leer hoe om spanning te identifiseer, te bestuur en te verlig.
Stap 3. Maak die gewoonte om 'n goeie nagrus te kry
Gebrek aan slaap veroorsaak ook dat die liggaam spanning ervaar. Dit laat die kortisolhormoonvlakke toeneem, wat vetophoping veroorsaak. Voldoende slaapbehoeftes is baie voordelig vir die liggaam omdat dit help om die hormoon kortisol te verminder, sodat dit die ophoping van vet in die maag kan voorkom.
Volwassenes benodig gewoonlik elke dag 7-9 uur slaap per nag, maar elkeen se behoeftes is anders. Die artikel "Hoe om vroeg op te staan" verduidelik hoe u kan bepaal hoe lank u moet slaap en verseker dat u genoeg slaap
Stap 4. Werk aan die voorkoming van winderigheid
Benewens oormatige vet word winderigheid dikwels daarvan beskuldig dat dit die (tydelike) oorsaak van 'n ongelyke maag is. Verander die spyskaart en dieet om winderigheid te voorkom.
- Oormatige soutinname veroorsaak dat die maag gewoonlik opgeblase raak as gevolg van waterretensie in die liggaam. Alhoewel u die southouer kan weghou, ervaar baie mense 'n oormaat soutinname van klaar-om-te-eet en verpakte voedsel. Lees die soutinhoud op die verpakking en kies voedsel met 'n soutinhoud onder die aanbevole vlak.
- Gaskoeldranke bevat nie net kalorieë en voedingstowwe nie, maar veroorsaak ook opgeblasenheid, sodat jy nog 'n rede het om gaskoeldrank te vermy.
- Winderigheid word soms veroorsaak deur spysverteringsprobleme. Kies produkte uit melk wat probiotika bevat om dit te oorkom, soos jogurt en kefir wat lewende en aktiewe kulture bevat.
- Hardlywigheid is ook een van die oorsake van winderigheid en laat die maag vet voel. Oorkom hardlywigheid met oefening.
Stap 5. Drink water soos benodig
Wat mense ook al sê, om baie water te drink, maak jou nie 'watervet' nie. Drinkwater help eintlik om ontlasting te voorkom en voorkom winderigheid.
- Volwassenes word aangeraai om elke dag 2 liter water te drink. Drink voordat u dors voel, en maak 'n gewoonte om gereeld gedurende die dag te drink.
- Deur 'n glas water voor 'n maaltyd te drink, voel u vinniger versadig en verminder u kalorie -inname.
