Die oefeninge wat u moet doen om die buikspiere van ses pakke te kry, lyk baie swaar en vermoeiend. U kan dit egter binne een maand bereik deur 'n gesonde dieet te volg en gereeld te oefen. Behalwe om te fokus op die werk van u buikspiere en -kern, probeer om die maagvet soveel as moontlik te verminder.
Stap
Metode 1 van 2: Oefening
Stap 1. Bereken jou liggaamsvet persentasie om te bepaal of jy gewig moet verloor
As die liggaamsvet persentasie baie hoog is, lyk die buikspiere nie sespak nie, alhoewel u hard gewerk het. Daarom moet u u liggaamsvet persentasie ken voordat u oefen. U moet gewig verloor as u liggaamsvet moet verminder.
- Bereken u liggaamsvetpersentasie deur u lengte, gewig, ouderdom en ander data in te voer op die webwerf
- Vir mans wissel die ideale liggaamsvetpersentasie van 6-13%.
- Vir vroue wissel die ideale liggaamsvetpersentasie van 12-20%.
Stap 2. Voer bewegings uit om die rectus abdominis spier op te lei
Die spier wat die maag in ses pakke laat lyk, is die rectus abdominis -spier. Hierdie spier moet opgelei word om sterker te word, byvoorbeeld deur:
- Knars 3 stelle van 10-12 keer
- Borduur 5 keer terwyl u soveel as moontlik verdedig
- Sit op 3 stelle van 10-12 keer
- Knik 2 stelle van 10 keer op
- Beethys terwyl jy 3 stelle van 10-12 keer elk hang
Stap 3. Voer bewegings uit om die binnespierspiere te werk
Om die buikspiere in die vorm van 'n sespak te hê, moet u die binnespierspiere wat die basis van die sespak is, oefen, byvoorbeeld deur:
- Brughouding 2-3 stelle van 12 keer elk
- Buig jou knieë 2-3 stelle van 8-12 keer op die bal
- Syplank postuur 5 keer terwyl u soveel as moontlik vasgehou het
- Fladder skop 3 stelle van 15-20 keer
- Fiets crunch 3 stelle van 15 keer
Stap 4. Doen ook aërobiese oefening as u gewig wil verloor
Hoë intensiteit aërobiese oefening sal vet verbrand sodat die ses pakke op die spiere meer sigbaar is. As u liggaamsvetpersentasie baie hoog is, doen meer aërobiese oefening as u buikspiere en kern. U kan aerobics op die volgende maniere oefen:
- Hardloop
- Gebruik die elliptiese masjien
- Statiese fietsry
- Spring tou
- Roei met 'n masjien
Stap 5. Oefen 6 dae per week vir 45 minute per dag
Omdat u ses -pack abs wil kry, oefen u intensief volgens 'n skedule. Doelwitte is makliker om te bereik as u 6 dae per week 45 minute per dag u buik-, kern- en aerobics oefen.
- Maak gebruik van elke sessie om u buik-, kern- en kardiovaskulêre spiere te werk. Doen byvoorbeeld elke Maandag verskillende buikoefeninge, soos crunches, plank postures en sit ups. Doen elke Dinsdag 'n verskeidenheid kernoefeninge, soos die brughouding, syplankhouding en fladderskoppe.
- As u gewig moet verloor, moet u ten minste 2 dae per week aërobiese oefening doen.
Metode 2 van 2: Verandering van u dieet
Stap 1. Eet voedsel wat baie proteïene bevat
Proteïene is nodig om spiere op te bou. Om die buikspiere binne 'n maand in die vorm van 'n sespakket te hê, moet u elke dag 1-1,5 gram proteïen/kg liggaamsgewig inneem om die buikspiere te vergroot en te versterk. Kies 'n spyskaart met proteïenryke voedsel, byvoorbeeld:
- Vis
- Ertjies
- Laevet Griekse jogurt
- Laevet maaskaas
- Neute
- Hoender eiers
Stap 2. Eet kos wat komplekse koolhidrate bevat
As u koolhidrate eet, sal u meer energie en yweriger oefen. Maak seker dat u koolhidrate eet om aan 50% van u daaglikse kaloriebehoeftes te voldoen. Kies komplekse koolhidrate, soos dié wat in veselryke voedsel en knolle voorkom, omdat dit gesonder is as eenvoudige koolhidrate. Boonop kan komplekse koolhidrate verkry word deur:
- Volgraan
- Vrugte en groente
- Peulgewasse
Stap 3. Eet meer kosse wat gesonde vette bevat
Daar is vette wat skadelik is, maar daar is ook voordele wat voordelig is omdat dit u help om 'n 6 -pack abs te kry. Onversadigde vet is een van die gesonde vette wat help om metaboliese prosesse en absorpsie van voedingstowwe in die liggaam te verhoog. Maak seker dat u 15-20% gesonde vette van u daaglikse kaloriebehoeftes eet. Gesonde vette kan verkry word deur te eet:
- Avokado
- Okkerneute
- Olyf olie
- Botter uit amandels
Stap 4. Moenie ongesonde verwerkte voedsel eet nie
Verwerkte voedsel, soos skyfies, krakers, kitskos en ingemaakte vleis, bevat baie sout, suiker en natrium. As dit te veel geëet word, maak hierdie kosse u liggaam vet, sodat die ses pakke nie sigbaar is nie. Vermy dus verwerkte voedsel.
Stap 5. Drink meer water elke dag
Aangesien u die meeste dae sal oefen, moet u meer water drink om uitdroging te voorkom. Hierdie metode voorkom ook winderigheid wat die sespak onsigbaar maak. Benewens die drink van 8 glase water per dag, drink:
- 450-600 ml water 1-2 uur voor opleiding.
- 250-300 ml water 15 minute voor opleiding.
- 250 ml water elke 15 minute tydens oefening.
- Drink water in plaas van soet gaskoeldrank en energiedrankies.
Stap 6. Teken die spyskaart wat u verbruik in 'n joernaal op
As u in 'n maand ses pakke wil hê, moet u 'n gesonde dieet volg. Teken elke dag alles op wat u verbruik, sodat dit gemonitor kan word. As u gewig wil verloor, moet u tred hou met hoeveel kalorieë u daagliks inneem.
