Baie mense is aangetrokke tot die sespak-abs wat gebeitel lyk, maar nie almal kan duur oefentoerusting of lidmaatskapgeld vir die gimnasium bekostig nie. Gelukkig is daar 'n verskeidenheid buikoefeninge sonder toerusting wat u eie liggaam en swaartekrag as weerstand gebruik. Volg die onderstaande stappe om u middellyf te vorm soos u wil, sonder om 'n fortuin te betaal.
Stap
Deel 1 van 3: Verloor maagvet
Stap 1. Assesseer/meet buikvet
Oormatige vet versamel gewoonlik rondom die maag. Aangesien die buikspiere onder die buikvet is, moet u van die oortollige vet ontslae raak as u wil hê dat die spiere moet wys. U moet dus moontlik eers buikvet verbrand, tensy u reeds baie skraal is.
Daar moet op gelet word dat buikoefeninge soos sit-ups help om spiere op te bou en kalorieë te verbrand, maar nie vet nie
Stap 2. Verminder kalorie -inname
Om vet te verloor, moet jy meer kalorieë verbrand as wat jy eet. Daar is verskillende maniere om kalorieë te verminder:
- Verminder porsiegroottes, maar moenie maaltye oorslaan nie. As u nie lank eet nie, ontvang u liggaam 'n sein om vet te stoor.
- Bly weg van voedsel wat hoog is in kalorieë, maar laag in voedingstowwe.
- Hou veral op met die gebruik van bygevoegde suiker. Oormaat suiker word gewoonlik in die middel as vet gestoor. Lees voedseletikette en let op verborge suikers in brood, souse, sous, koeldrank en alkohol.
- Kies gesonde kosse soos donker sjokolade, heuning en vrugte om die drang na soet kos te bekamp.
- Teken kalorie -inname aan met behulp van 'n kalorie -sakrekenaar, lees voedseletikette en/of hou 'n voedseljoernaal. Daar is baie programme beskikbaar vir tablette en slimfone wat u kan help om die aantal kalorieë wat u moet eet, te bereken en by te hou hoeveel u eet.
Stap 3. Eet maer proteïene
Proteïen is 'n voedingstof wat baie belangrik is vir spieropbou, omdat spiere meestal uit proteïene bestaan.
- Die Amerikaanse regering beveel aan dat ongeveer 1/4 van die voedselinname maer proteïene moet wees, afhangende van die gewig en aktiwiteitsvlak van 'n persoon.
- Die liggaam verbrand ook meer kalorieë as koolhidrate tydens die vertering van proteïene.
- Gesonde proteïenvoedselkeuses sluit in hoender, vis en kalkoen. Opsies vir vegetariërs sluit in tofu, tempeh en koringgluten (seitan).
Stap 4. Eet vrugte en groente
Hierdie kosse maak jou vinnig vol en is ryk aan vitamiene en voedingstowwe wat nodig is om 'n aktiewe leefstyl te handhaaf.
- Die Amerikaanse regering beveel aan dat ons seker maak dat minstens die helfte van ons voedselinname vrugte en groente is. Die oorblywende 1/4 van die voedselinname (na proteïene, vrugte en groente) moet volgraan wees. Volgraan is die beste en behoort verantwoordelik te wees vir minstens die helfte van die volgraanverbruik.
- Voedsel wat ryk is aan vitamien C, soos lemoene, kiwi en blaargroentes, help die liggaam om vet te verbrand vir energie en om stresverwante drange te balanseer.
- Knoffel, lensies, broccoli en rooi brandrissies is ook baie nuttig om vet te verbrand.
Stap 5. Drink baie water
As u voldoende waterbehoeftes in u liggaam behou, sal dit u energie- en gemoedstoestand verbeter, en u sal help om vol te bly tussen maaltye.
- Mediese navorsing het getoon dat die drink van twee koppies water voor 'n maaltyd mense minder laat eet en die verbruik van soet drankies verminder.
- Dokters beveel aan dat vroue ongeveer 9 koppies water per dag drink, en mans ongeveer 13 koppies.
Stap 6. Doen kardiovaskulêre oefening
Om baie kalorieë te verbrand, moet u 30-60 minute per dag kardiovaskulêre oefening doen (oefening wat u hartklop hoog hou). Gekombineer met 'n beter dieet, kan oefening jou help om gewig te verloor.
- Kies 'n aërobiese aktiwiteit wat u regtig geniet. As u daarvan hou om te oefen, is die kans goed dat u sal aanhou oefen. Daar is baie opsies vir aërobiese oefening wat geen lidmaatskap van die gimnasium vereis nie, soos stap, hardloop, stap, fietsry, dans en swem.
- As u nie 30 minute tyd het om te oefen nie, is daar eenvoudige maniere om u daaglikse roetine meer aktief te maak. As u agter 'n lessenaar werk, gebruik u pouses vir 'n vinnige wandeling na buite. Doen huiswerk gedurende die huis of werf vir 20-30 minute, of stap na u bestemming in plaas daarvan om met die motor te ry.
Deel 2 van 3: Opleiding Abs
Stap 1. Doel die drie buikareas
Om 'n sespak-buikspiere te kry, moet u u boonste buikspiere, onderste buikspiere en skuins (sybuise) werk. Alhoewel u nie elke gebied uitsluitlik kan teiken nie, beklemtoon elke buikoefening 'n spesifieke gebied. Die volgende oefeninge sal u aan die gang sit.
Stap 2. Werk jou onderste buikspiere
Mense beskou hierdie gebied dikwels as die moeilikste om in atletiek in te bou, daarom verg hierdie gebied die meeste aandag. Probeer die volgende oefeninge om hierdie spiere te rig.
- Skêr: Lê op jou rug met jou bene teen 'n hoek van 45 tot 90 grade omhoog, afhangende van buigsaamheid. Plaas jou hande langs jou sye en laat sak jou regterbeen stadig totdat dit net 'n paar sentimeter bokant die vloer is. Keer terug na die beginposisie en herhaal dan die beweging met die linkerbeen. Hou aan om tussen die bene af te wissel. Probeer om ten minste 10 herhalings sonder onderbreking te doen.
- Beenhysers: Lê op jou rug met jou voete 'n paar sentimeter van die vloer af opgehef. Hou u knieë reguit, lig u bene stadig op totdat dit loodreg op die vloer is. Keer stadig terug na die beginposisie sonder dat u voete die vloer raak. Herhaal die oefening.
- Liggaamsbuiging: Sit kruisbeen en arms vorentoe gestrek met die vingerpunte van elke hand wat aanraak. Asem in. Met stywe buikspiere, draai u bolyf stadig ongeveer 45 grade na regs. Uitasem. Keer terug na die middel en herhaal die beweging aan die linkerkant. Herhaal hierdie oefening.
- Daar moet op gelet word dat die onderrug altyd op die vloer moet bly wanneer u hierdie oefeninge uitvoer. Andersins kan u rug beseer word.
Stap 3. Werk jou boonste abs
Die spiere van die boonste buik is dié wat net onder die borsbeen geleë is. Die buikspiere in hierdie afdeling moet versterk word om 'n stewige sespak te kry. Hier is 'n paar oefeninge wat op hierdie spiere gerig is.
- Crunch met voete op die vloer: Lê op jou rug met knieë gebuig in 'n hoek van 45 grade en voete plat op die vloer. Kruis jou arms oor jou bors en plaas jou hande agter jou kop. Asem in terwyl jy jou kernspiere gebruik om jou kop en skouers van die vloer en na jou knieë te lig. Die onderrug moet plat op die vloer bly. Asem dan uit terwyl u u liggaam stadig tot op die vloer laat sak.
- Crunches met bene omhoog: Kom in die crunch -posisie, maar in plaas daarvan om u voete op die vloer te plaas, lig u bene op en hou u knieë gebuig. Terwyl u bene stil is en u onderrug op die vloer hou, lig u bolyf na u bene terwyl u uitasem. Asem dan in terwyl u stadig na die vloer terugkeer. Herhaal.
- Heuphoogte: lê op u rug met u arms na die kante, met die handpalms na bo. Lig dan die been sodat die voetsool na bo wys. Lig jou heupe op sodat jou maag lig. Herhaal.
Stap 4. Werk die skuins
Laastens moet u die skuins spiere versterk. As u nie in hierdie afdeling spieroefening doen nie, sal die resultaat 'n ongebalanseerde kernspier wees, en die vorm van die sespak wat u kry, sal vreemd of verkeerd lyk. Hier is 'n paar oefeninge wat u kan help om die buikspiere aan die kant te versterk.
- Sybuigings: Staan reguit met u voete skouerwydte uitmekaar. Plaas u hande op u middel, buig dan u middel stadig na die kant en beweeg u bolyf na links. Keer terug na die oorspronklike posisie, herhaal dan die beweging aan die linkerkant. Vir 'n moeiliker oefensessie, doen dit met u hande aan u sye en dra 'n swaar voorwerp, soos 'n kruik water in u hand, as u buig.
- Skuins krake: Lê op jou rug met jou voete omhoog en jou knieë gebuig teen 'n hoek van 45 grade en heupwydte uitmekaar. Miskien is die maklikste om op 'n plat oppervlak soos 'n bank te gaan lê. Plaas dan u hande agter u kop en gebruik u kernspiere om u kop en skouers van die vloer af te lig en u regter elmboog teen u linkerknie aan te raak. Keer terug na die beginposisie, herhaal dan die beweging sodat u linker elmboog aan u regterknie raak. Asem uit terwyl jy lig, en inasem as jy terugkeer na die beginposisie.
- Skuins draai (Russiese kinkels): Lê op die vloer, buig jou knieë en plaas jou voete onder 'n swaar voorwerp. Lig jou bolyf van die vloer af. Steek u arms heeltemal uit, loodreg op u liggaam, en buig eenkant terwyl u uitasem. Keer terug na die beginposisie terwyl u inasem. Herhaal, buig na die ander kant. Vir 'n moeiliker oefensessie, doen dit terwyl u 'n swaar voorwerp hou, soos 'n kruik water, 'n sak meel of 'n groot woordeboek.
Stap 5. Doen die oefening met die plank
Plankoefeninge is belangrik vir maagoefeninge, want dit werk terselfdertyd met die buikspiere sowel as baie ander spiergroepe. Om hierdie oefening te doen, begin in 'n opsteekposisie deur u elmboë vas te hou, nie u hande nie. Hou u liggaam reguit en sorg dat u heupe nie val nie. Hou so lank as moontlik vas.
- Hou u kop ontspanne en kyk na die vloer.
- Begin deur hierdie posisie vir 10 sekondes op 'n slag te hou en werk tot langer tussenposes.
- Om seker te maak dat jou liggaam reguit is, doen hierdie oefening voor 'n spieël.
Deel 3 van 3: Kyk na u vordering
Stap 1. Hou 'n kos- en oefenjoernaal
Vir enige oefenprogram is 'n joernaal 'n goeie manier om u doelwitte dop te hou en of u dit bereik of nie.
- Teken alles wat u eet en al die oefeninge wat u elke dag doen, noukeurig op.
- 'N Oefeningjoernaal kan help om areas van u dieet en oefening te identifiseer wat verbeter moet word.
Stap 2. Meet u middellyfomtrek
Omdat spiere meer as vet weeg, is hierdie meting 'n belangriker aanduiding van u vordering as 'n gewigskaal.
- Taille -metings wat weekliks geneem word, sal u aanspreeklik hou en die vordering wat u gemaak het, beklemtoon.
- Om 'n akkurate meting te kry met 'n gewone maatband, meet bo -op die heupbeen.
- Moenie meet aan die klere wat u dra nie. Ontspan die spiere en moenie die maag saamtrek nie.
Stap 3. Neem "voor" en "na" foto's
Aangesien ons elke dag in die spieël na onsself kyk, kan dit moeilik wees om ons volle vordering sonder foto's te sien.
Neem elke twee weke 'n foto van u liggaam en vergelyk dit met vorige foto's. Die veranderinge wat u sien, sal u gemotiveerd hou
Wenke
- As u 'n aansienlike hoeveelheid maagvet probeer verloor, fokus u eers op dieet en aërobiese oefening. Nadat u gewig verloor het, kan u abdominale oefeninge begin doen. Dit sal verhoed dat u pogings om die buikspiere onder die vetlaag te bou, tevergeefs is.
- Kombineer sport. Dit sal die liggaam aan die raai hou, en vermy verveling en die begeerte om op te gee.
Waarskuwing
- Moenie dit oordryf met oefening nie. Jou doel is om vet te verbrand en spiere te bou, nie pyn nie.
- Gebruik jou hande om jou kop te ondersteun terwyl jy knars en vermy jou nek.
- Om rugpyn te vermy, doen al die abdominale oefeninge op die mat. As jy nie 'n fiksheidsmatjie het nie, gebruik een of twee komberse.
- Praat met u dokter voordat u met 'n nuwe dieet- en oefenprogram begin, veral as u reeds 'n mediese toestand het.
- As u onderbuikoefeninge doen, moet u u onderrug op die vloer hou om rugbesering te voorkom.
