Het dit al ooit by u opgekom om u lewe ten goede te verander? Miskien wil u gewig verloor, 'n meer aktiewe persoon word of wil u net gesond voel. Om 'n gesonder lewe te lei, sal u waarskynlik op verskillende gebiede aanpassings moet maak. Baie faktore is betrokke by 'gesond' wees, insluitend: gene, dieet, gereelde oefening en leefstylkeuses. Daar is faktore wat u nie kan verander nie, soos gene, so maak veranderinge aan die dinge wat u kan beheer om u te help om 'n gesonder leefstyl te lei. Begin met klein veranderinge in u dieet, oefening en ander lewenstylfaktore, sodat u geleidelik gesonder word.
Stap
Deel 1 van 4: Voorbereiding vir 'n gesonder lewe
Stap 1. Maak 'n afspraak met die dokter
Een manier om u gesondheid te verbeter en dit te behou, is om gereeld 'n dokter te besoek. Dokters as mediese spesialiste sal help om u begeerte om 'n gesonder lewe te lei, te ondersteun. Hulle kan u ook vertel of u iets moet begin of stop om 'n gesonder lewe te lei.
- Besoek u gewone dokter. Praat oor u huidige gesondheidstoestand en vra of hulle iets kan voorstel wat u kan help om 'n gesonder lewe te lei.
- Moenie vergeet om die tandarts te besoek nie. Volgens die aanbevelings moet u twee keer per jaar na die tandarts gaan vir ondersoeke. Hierdie besoek is belangrik, moet dit nie misloop nie.
- Gaan na 'n ander dokter wat u benodig. Byvoorbeeld, 'n verloskundige/ginekoloog of 'n endokrinoloog ('n hormoonspesialis).
Stap 2. Neem metings
Daar is verskillende maniere om u gesondheidstoestand na te gaan sonder die hulp van 'n dokter. Deur die liggaam as geheel te weeg en te meet, kan u 'n bietjie insien of die toestand van die liggaam as gesond geklassifiseer is of nie.
- Weeg jou. Teken u gewig aan en vergelyk dit met die nasionale standaard vir ideale gewig. U sal uitvind of u gewig 'n gesonde gewig is of dat dit moet verminder word.
- Meet jou middellyf omtrek. 'N Ander manier om gewig en gesondheid te interpreteer, is om die middellyfmeting te meet. 'N Groot middellyfomtrek kan beteken dat u hoë viscerale vet het, en dit kan skadelik wees vir u gesondheid. Mans se middellyfomtrek moet minder as 100 cm en vroue se lengte minder as 88 cm wees.
- Bereken u BMI (Body Mass Index) met 'n aanlyn sakrekenaar. Weereens, dit is slegs 'n ekstra metode om te weet of u 'n gesonde gewig het of nie.
- As die meeste van hierdie metings te lank is en u dink dat u oorgewig of oorgewig is, kan dit 'n deel van u lewe wees wat u kan verander sodat u gesonder kan word.
Stap 3. Begin joernaal
Tydskrif is 'n goeie manier om 'n gesonder lewe te begin. U kan aantekeninge maak, doelwitte skryf, doelwitte opspoor en selfs 'n kosjoernaal hou. Hierdie inligting sal u help om te weet wat u moet doen en u motiveer om die doelwitte te bereik.
- Begin eers met die optekening van die inligting wat u van u dokter kry, of soek inligting oor u gewig, BMI of middellyfomtrek.
- Maak ook notas oor die doelwitte wat u wil bereik en die maniere waarop u 'n gesonder lewe kan lei. Dit lyk asof u 'n dinkskrum moet dink en moet nadink oor al die aspekte van u lewe wat u ten goede wil verander.
- Teken u voedselkeuses in 'n joernaal aan. Navorsing toon dat mense wat gereeld oor hul kos skryf, langer by nuwe dieet kan bly.
Stap 4. Bou 'n ondersteuningsgroep
Ondersteuningsgroepe word 'n belangrike deel van 'n gesonder leefstyl. Dit bied nie net ondersteuning vir u doelwitte nie, maar bied ook ondersteuning vir geestelike en emosionele gesondheid.
- 'N Belangrike deel van 'n gesonder leefstyl wat dikwels oor die hoof gesien word, is geestelike en emosionele gesondheid. Ondersteuningsgroepe dien nie net om u op te beur nie, maar maak ook goeie vriende.
- Vra vriende, familielede of medewerkers om by sekere doelwitte aan te sluit. Miskien wil sommige van hulle gewig verloor, gesonder eet of meer oefen.
- Navorsing toon dat mense met ondersteuningsgroepe meer geneig is om hul langtermyndoelwitte te bereik.
Deel 2 van 4: 'n Gesonder dieet kies
Stap 1. Maak 'n eetplan
As u 'n gesonder lewe probeer lei, word u dieet een van die dinge wat u moet verander. Deur vir u 'n nuwe maaltydplan op te stel, kan u die leiding gee wat u nodig het om gesond gedurende die week te eet.
- 'N Eetplan kan gedurende die week as 'n bloudruk beskou word vir elke spyskaart vir maaltye, snacks en drankies.
- Met hierdie plan kan u ook elke ete -opsie ondersoek en beplan. U sal vol vertroue weet dat wat u elke dag eet in 'n nuwe, gesonder lewe pas.
- Om 'n eetplan te begin, neem 'n pen en papier en skryf die name van die dae van die week neer. Skryf dan al die kosse, versnaperinge en drankies neer.
- Deur 'n eetplan op te stel, kan u ook u inkopielys beter organiseer.
Stap 2. Eet versigtig
Bewuste eet is 'n manier van eet wat u kan help om aandag te skenk en te fokus op die aktiwiteit van die eet self. Bewuste eet is belangrik vir 'n gesonder lewe, want dit help jou om die oomblik te geniet wat jy eet.
- Mense wat verstandig eet, eet gewoonlik minder, verloor makliker gewig en voel voller oor wat hulle eet.
- Om versigtig te eet, vereis dat u aandag gee aan verskeie dinge. Skakel eers alle elektronika (soos selfone of televisies) uit en skakel alle ander afleidings uit. U moet op kos kan fokus.
- As u 'n maaltyd eet, let op hoe u kos lyk, hoe dit smaak, tekstuur en temperatuur. Konsentreer met elke happie.
- Neem ook 20-30 minute om die kos te geniet. As u nie haastig is om te eet nie, is die kans goed dat u minder eet en dit meer geniet.
Stap 3. Handhaaf 'n gebalanseerde dieet
'N Gebalanseerde dieet is die hoeksteen van 'n gesonde dieet. Om goed te eet, is belangrik om u te help om 'n gesonder lewe te lei.
- As u 'n gebalanseerde dieet volg, kan u al die aanbevole voedingstowwe verbruik wat u liggaam benodig. 'N Lae kwaliteit dieet kan wanvoeding en ander newe-effekte veroorsaak. 'N Gebalanseerde dieet laat jou gesond voel en voel.
- 'N Gebalanseerde dieet bevat elke dag vyf voedselgroepe. Daarbenewens bevat 'n gebalanseerde dieet 'n wye verskeidenheid voedsel. Moenie elke dag dieselfde paar kosse eet nie. Dit beperk u vermoë om verskillende soorte voedingstowwe te verbruik.
Stap 4. Gee aandag aan kosporsies
As u die voedingsinligting en die hoeveelheid kalorieë op die verpakking van voedsel lees, verwys dit na een porsie van die voedsel. Maar wat is 'n gedeelte? U kan 'n sak skyfies klaarmaak en dink dat dit slegs een porsie is, maar u eet uiteindelik drie of vier porsies. Kontroleer u porsiegroottes en neem nie meer as wat u nodig het nie.
- Hou in gedagte dat die volgende hoeveelhede gelykstaande is aan een porsie: 85-110 gram proteïen, koppie volgraan, koppie vrugte of klein sny en 1 koppie groente/2 koppie blaargroentes. Dit is die porsiegrootte vir een maaltyd.
- As u in 'n restaurant eet en die porsiegroottes groot is (soos gewoonlik), vra of dit goed is om 'n halwe porsie van die wegneemete te vra. Op hierdie manier word u nie in die versoeking gebring om al die kos op u bord klaar te maak nie, selfs as u vol is.
Stap 5. Drink meer water
Probeer om meer water te drink. 'N Liggaam wat genoeg water kry, is noodsaaklik vir 'n gesonder lewe.
- As u ontwater word, kan u verskillende newe -effekte ondervind wat nie net u gesondheid beïnvloed nie, maar ook u emosionele toestand.
- As u ontwater is, kan u chroniese hoofpyn, moegheid en 'n onvermoë om te konsentreer in die namiddag ervaar.
- Probeer om elke dag ongeveer agt tot 13 glase helder vloeistowwe te drink om verlore vloeistowwe te vervang. Hierdie getal wissel na gelang van ouderdom, geslag en aktiwiteit.
- Drankies wat as water beskou kan word, sluit in: water, gegeurde water (water bygevoeg met gesnyde vrugte/groente), koffie sonder koffie en tee. Let daarop dat sportdrankies dikwels baie suiker bevat en met water gemeng moet word in 'n verhouding van 1: 1.
Stap 6. Beperk alkoholinname
Oormatige alkoholgebruik kan tot gewigstoename of stagnasie van gewig lei. Boonop het alkohol 'n negatiewe uitwerking op die algemene gesondheid.
- Gesondheidswerkers beveel gewoonlik aan dat u nie meer as een alkoholiese drankie per dag vir vroue drink nie en nie meer as twee alkoholiese drankies per dag nie.
- Drink minder as hierdie vereistes om u begeerte om gewig te verloor en slanker te word, te ondersteun. Alkohol bevat slegs kalorieë, geen voedingstowwe nie.
- Gewoonlik is een porsie alkohol gelykstaande aan 120 ml wyn, 60 ml drank of 350 ml bier.
Stap 7. Oorweeg aanvullings
As u voedselkeuses beperk is as gevolg van allergieë, dieetbeperkings, ens., Moet u moontlik op aanvullings staatmaak om u te help om genoeg van die voedingstowwe te kry wat u liggaam benodig. Bespreek met u dokter of u aanvullings benodig of nie, en watter aanvullings u pas.
- Aanvullings kan 'n negatiewe interaksie hê met ander medisyne wat u neem. Maak dus seker dat u met u dokter bespreek oor die moontlike newe -effekte en interaksies.
- Vitamiene A, D, E en K is vetoplosbaar. Dit beteken dat as u te veel eet, die oormaat nie in die urine uitgeskei word nie, maar steeds in die liggaam gestoor word. Dit kan baie gevaarlik wees, daarom is dit belangrik dat u met u dokter praat oor die korrekte dosis. Moet nooit die aanbevole dosis oorskry nie.
- U kan dit oorweeg om kalsium (veral vir vroue), yster (vir vroue met baie swaar menstruasie) of B12 (vir diegene wat 'n vegetariese dieet kies) te gebruik.
- Onthou, vitamiene is ondersteunend. Moenie vitamiene gebruik om voedsel te vervang nie. U moet u bes probeer om die meeste voedingstowwe uit voedsel te verkry.
Deel 3 van 4: Aanpassing by fisiese aktiwiteite
Stap 1. Verander oefening in 'n prettige aktiwiteit
Fisiese aktiwiteit is 'n belangrike komponent van 'n gesonder leefstyl. As u egter nie die tipe oefening geniet wat u doen nie, kan dit teen u doel wees om 'n gesonder lewe te lei.
- Vind 'n oefenroetine wat u regtig geniet. Dit help ook om geestelike en emosionele gesondheid te ondersteun. Terwyl u die oefeninge doen, moet u verfris en gelukkig voel.
- Maak 'n lys met musiek om slegs na te luister as u oefen. Elke keer as u deur die lys speel, sal u liggaam gekondisioneer voel en weet dat dit tyd is om te oefen!
- Vind 'n oefening wat u geniet: stap, fietsry, joga, Zumba, ballet. Maak seker dat u gereeld oefen. Besoek u plaaslike biblioteek en vind uit of daar DVD's of sportliteratuur beskikbaar is. Daarbenewens is daar baie inligting op die internet.
- Soek 'n oefenmaat. U kan mekaar u gunsteling oefeninge leer en mekaar motiveer om aan die werk te gaan as luiheid u tref. Daar is immers niks verkeerd met 'n bietjie gesonde kompetisie nie.
Stap 2. Doel om 150 minute kardio elke week te doen
Oor die algemeen beveel gesondheidswerkers aan dat u elke week ongeveer 150 minute of 2½ uur kardio van matige intensiteit streef.
- As u kardio van matige intensiteit doen, moet u steeds kan praat, maar nie 'n lied sing nie. U moet sweet en u hartklop moet tussen 50-70% van u maksimum hartklop wees.
- Deur 'n kardio -oefenroetine op te neem, maak u 'n groot sprong na 'n gesonder lewe. Oefening, veral kardiovaskulêre aktiwiteit, bied 'n verskeidenheid gesondheidsvoordele, insluitend: beter bui, beter slaap, verminderde risiko vir chroniese siektes, gewigsbeheer, verbeterde bloeddruk en glukosebeheer.
- As u die bykomende gesondheidsvoordele van kardio wil ervaar, streef u elke week na 300 minute oefening.
Stap 3. Moenie vergeet om sterkte -opleiding in te sluit nie
Benewens gewone kardio, is dit belangrik dat u voldoende kragoefening doen.
- Weerstandsopleiding of sterkte -opleiding bied ekstra gesondheidsvoordele wat u nie uit kardio -opleiding kry nie. Gereelde kragopleiding kan help om spiermassa te bou en die risiko van osteoporose te verminder.
- Beplan kragoefening 1-3 dae per week. Doel 20 minute vir elke oefensessie en sluit oefeninge in wat alle groot spiergroepe werk.
- As u net begin, slaan u die gewig vry en gebruik u die masjiene in die gimnasium. Vra die afrigter om u te wys hoe u die masjiene gebruik en hoe u die korrekte liggaamsvorm kan behou.
Deel 4 van 4: Gesonde lewenstylveranderings aanbring
Stap 1. Volg die 80/20 reël
As u 'n gesonder lewe wil lei, hoef u nie elke dag ongesonde kos of oefening te vermy nie. Moenie dit oordryf nie, net genoeg. Wat belangrik is, is dat dit jou pas.
- Baie gesondheidskundiges stel 'n algemene reël voor wat bekend staan as die 80/20 -reël. Dit beteken dat u 80% van u tyd deurbring aan gesonde aktiwiteite of dinge wat 'n gesonder leefstyl sal ondersteun. Die oorblywende 20%kan u gebruik om iets minder gesond te doen (soos om meer te slaap in plaas van u oggendoefening te doen of 'n ekstra glas wyn te geniet).
- As u die eerste keer 'n doelwit stel om 'n gesonder lewe te lei, moet u nie geskenke en lekker dinge vergeet wat nie as 'gesond' beskou moet word nie. Hierdie dinge ondersteun u geestelike en emosionele gesondheid.
Stap 2. Hou op met rook
Alle gesondheidswerkers sal u aanraai om op te hou rook of ander tabakprodukte te gebruik. Die gewoonte is gekoppel aan verskeie gesondheidsprobleme en siektes.
- Probeer om so gou as moontlik op te hou rook. Skielik ophou rook (koue kalkoen) is moeiliker en kan newe -effekte hê, maar dit is die vinnigste manier om te voorkom dat u u liggaam benadeel.
- Raadpleeg u dokter as u sukkel om op te hou rook. Hy of sy kan medikasie voorskryf of 'n dekbrief vir 'n rookstopprogram voorsien.
Stap 3. Hanteer stres
Stres is 'n emosie wat moeilik is om te beheer en die gesondheid kan vernietig. Chroniese lae stresvlakke kom baie algemeen voor en kan vordering na 'n gesonder lewe belemmer.
- Stres kan verskillende gesondheidsverwante newe-effekte veroorsaak, soos hoofpyn, depressie, moegheid, verhoogde risiko vir hartaanval en tipe 2-diabetes, suur refluks en verminderde immuniteit.
- Doen ander aktiwiteite wat u help kalmeer, spanning en angs verlig. Probeer die volgende: joga, ligte oefening, musiek luister, gesels met vriende of 'n warm bad of bad.
Stap 4. Besoek 'n terapeut
Hierdie gesondheidswerkers kan u praktiese leiding gee oor hoe u stres, 'n besige leefstyl en ander lewensprobleme beter kan hanteer.
- Vra u dokter of hy inligting het oor 'n plaaslike terapeut of iemand wat hy kan aanbeveel om u probleem te behandel.
- Om 'n terapeut te besoek, is nie beperk tot diegene met ernstige geestesongesteldhede soos depressie nie. Baie studies toon dat almal, ongeag ouderdom en agtergrond, daarby baat kan vind om 'n terapeut of lewensafrigter te besoek.
Stap 5. Kry meer slaap
Deur meer te slaap, kan u soggens verfris en gereed wees vir die dag. Daarbenewens gee genoeg slaap die liggaam ook die kans om homself te verjong! Dit is tydens die slaap dat die liggaam homself op sellulêre vlak herstel.
- Die algemene aanbeveling vir slaap is elke nag tussen 7-9 uur.
- Om u te help om goed te slaap, moenie oefen voor u gaan slaap nie, skakel alle elektronika af, skakel alle ligte en voorwerpe wat raas. Dit sal u help om die beste kwaliteit slaap te kry.
- Moenie chroniese slaapprobleme onderskat nie. As u nie genoeg slaap nie, nie lekker slaap nie of nie verfris voel as u soggens wakker word nie, maak 'n afspraak met u dokter om te sien of hy of sy met hierdie probleem kan help.
