Sukkel u om snags te slaap, en is dit byna onmoontlik om soggens wakker te word? Oormatige slaap is dikwels die gevolg van 'n gebrek aan slaap of 'n rustelose nagroetine. Oorgeslaap kan probleme veroorsaak, soos om laat vir werk of skool te wees, die hele dag slaperig te wees en nie gereeld 'n goeie slaap te kry nie.
Stap
Metode 1 van 4: Verandering van u oggendroetine
Stap 1. Moenie die snooze -knoppie op die alarm druk nie
Alhoewel dit aanloklik is om nog vyf minute in die oggend te slaap, kan u nog meer moeg raak deur op die sluimerknoppie op u alarm te druk. As u op die snooze -knoppie druk, gaan u brein dieper en dieper in die slaapsiklus. Nadat u nog 'n paar keer op die sluimerknoppie gedruk het, voel u duiselig en meer moeg as wanneer u onmiddellik wakker word toe die alarm afgaan.
Kies indien moontlik 'n alarm sonder 'n sluimerknoppie '. Of skakel die snooze -funksie uit in 'n bestaande alarminstelling
Stap 2. Plaas die wekker weg van die bed
In plaas daarvan om u wekker naby u bed te plaas, waar u maklik op die sluimerknoppie kan druk of dit kan afskakel, probeer om dit êrens te plaas waar u uit die bed moet kom. Op hierdie manier sal u gedwing word om soggens uit die bed te kom en die alarm te vind om dit af te skakel.
Probeer byvoorbeeld om 'n wekker in 'n kas oorkant die kamer te plaas. Of, solank die geluid nog hoorbaar is, kan u die horlosie in die volgende kamer of badkamer plaas
Stap 3. Koop 'n wekker wat geleidelik gloei
Hierdie wekker gee 'n lig wat helderder word namate dit nader kom aan die wakker tyd. Hierdie lig help u om stadig en hopelik, maklik, wakker te word sonder om u liggaam met 'n skielike alarm te laat skrik. 'N Wekker wat met hierdie soort lig toegerus is, is ook goed as die nag langer is as die dag, sodat die oggend donkerder is en dit moeilik is om uit die bed te kom.
U kan 'n wekker koop met 'n geleidelike gloed by u plaaslike drogisterij of aanlyn
Stap 4. Maak u oggendroetine positief en konsekwent
Strek en word wakker, maak die gordyne oop en laat die oggendson in. Leef die oggend as 'n positiewe ervaring en verbind u daartoe om u dag met vrymoedigheid die hoof te bied.
Miskien moet u op 'n sekere tyd u rok- en ontbytroetine begin. Beplan u skedule en take of afsprake wat u vir die dag moet behou terwyl u gereed is
Stap 5. Probeer om wakker te word sonder die hulp van 'n alarm
As u by 'n konsekwente slaapprogram hou en 'n gereelde slaappatroon kan handhaaf, is u meer geneig om self wakker te word, sonder 'n alarm en sonder om te slaap.
As u elke aand op dieselfde tyd gaan slaap en elke oggend op dieselfde tyd wakker word, is u liggaam vasgebind om gewoond te raak aan 'n gewone slaapskedule. Met verloop van tyd sal die liggaam sy eie wekker hê. Op hierdie manier kan u elke dag op dieselfde tyd wakker word
Metode 2 van 4: Reguleer slaapgewoontes
Stap 1. Stel 'n gereelde slaapskedule op
Stel 'n slaapskedule op wat vereis dat u elke dag op dieselfde tyd opstaan en gaan slaap, selfs naweke of vakansiedae. Almal se slaapbehoeftes wissel, maar oor die algemeen het u tussen sewe en nege uur slaap nodig om gedurende u dag op u beste te presteer. Sommige mense benodig egter ten minste tien uur.
- Tieners benodig gewoonlik meer slaap as volwassenes. 'N Tiener se liggaam het baie rus nodig om 'n kans te kry om tydens sy adolessensie te groei.
- Sommige mense het meer slaap nodig as ander. Baie min mense bly energiek met slegs ses uur slaap in die nag. Respekteer hierdie verskil; 'n Persoon wat meer slaap nodig het, beteken nie noodwendig dat hy lui of sleg is nie.
- Sommige mense dink dat die vermindering van hul slaap met net een uur nie werklik hul daaglikse prestasie sal beïnvloed nie. Ander meen dat naweke of vakansiedae vergoed kan word vir verminderde slaap. As dit af en toe gedoen word, is dit waarskynlik goed. Maar as dit gereeld gebeur, val u gereelde slaapskedule uit, wat lei tot oorslaap of baie moeg voel as u wakker word.
- Die bewering dat die menslike liggaam vinnig by verskillende slaapskedules kan aanpas, is net 'n mite. Terwyl die meeste mense hul biologiese horlosie kan herstel, kan dit slegs met tydseine gedoen word, en selfs dan kan slegs 'n maksimum verskil van een of twee uur per dag plaasvind. Die liggaam se interne klok neem meer as 'n week om aan te pas as u oor verskeie tydsones reis of na 'n nagskof verander. Sommige mense pas egter makliker aan as ander.
- Deur snags te slaap, kan u nie u moegheid gedurende die dag genees nie. Die hoeveelheid slaap elke nag is belangrik, maar die kwaliteit van die slaap is selfs belangriker. U slaap moontlik elke aand agt of nege uur, maar u liggaam voel nie goed uitgerus as u slaapkwaliteit swak is nie.
Stap 2. Skakel alle elektroniese toerusting uit en raak 'n paar uur voor slaaptyd ontslae van alle afleidings
Skakel die televisie, slimfoon, iPad en rekenaar af of plaas indien nodig alle elektroniese toerusting buite die kamer. Hierdie tipe lig wat deur elektroniese skerms uitgestraal word, kan die brein stimuleer, melatonienproduksie onderdruk (wat u help slaap) en die liggaam se interne klok beïnvloed.
'N Ander opsie is om die rekenaar met 'n skedule af te sluit. Op hierdie manier skakel die masjien outomaties af en verhoed dat u tot laat in die nag of te naby aan slaaptyd by die rekenaar werk. Daar is 'n "slaap" -funksie op 'n rekenaar of Mac wat u kan aktiveer. As u wil hê dat u rekenaar soggens gereed is vir gebruik, kan u ook 'n opstarttyd, sodra u wakker word, skeduleer
Stap 3. Stel 'n alarm in om u te herinner dat dit tyd is om te gaan slaap
As u snags besig is met aktiwiteite of gesprekke en vergeet om by die slaaptyd te bly, kan u 'n alarm op u selfoon of rekenaar aanstel om u 1 uur of 30 minute voor slaaptyd daaraan te herinner.
As u verkies om 'n paar uur voor u gaan slaap, alle elektronika uit te skakel, kan u die alarm op u horlosie gebruik of die persoon by wie u woon, vra om u 'n uur voor die vasgestelde tyd aan slaaptyd te herinner
Stap 4. Voordat u gaan slaap, doen aktiwiteite wat u ontspan, byvoorbeeld, 'n warm bad neem, 'n goeie boek lees of 'n toevallige geselsie met u maat hê
'N Stokperdjie of aktiwiteit wat ontspan, kan ook 'n uitstekende keuse wees. Deur 'n ontspannende aktiwiteit te doen, kan die brein begin ontspan en sy aktiwiteit verlaag.
- Dit is nie 'n goeie aktiwiteit om speletjies op 'n rekenaar of slimfoon te speel nie - jou liggaam is kalm, maar jou gedagtes kan te opgewonde raak en die lig wat deur die skerm uitgestraal word, laat die gedagtes wakker bly.
- So ook die televisie: dit veroorsaak 'n 'wakker' -sein in die brein.
- As u agterkom dat u net in die donker heen en weer in die bed rol, moet u nie langer daar bly nie. Staan eerder op en doen iets ontspannends om van u slapeloosheid ontslae te raak. As u angstig is om nie te kan slaap nie, en om daaroor te bly, sal u net meer nie kan slaap nie.
- Weereens, moenie die televisie, speelapparaat, rekenaar of ander elektroniese toerusting aanskakel nie.
- Probeer iets soos lees, skottelgoed was, brei, was, was, origami maak of iets dergeliks.
Stap 5. Maak die atmosfeer in die kamer donker, koel en kalm
Installeer swaar gordyne of luike om die vensterlig te blokkeer. Bedek alle elektroniese skerms, soos televisies of rekenaars, sodat daar nie lig in die kamer skyn nie. As u 'n oogvlek dra, kan u ook slaap.
- 'N Koel kamertemperatuur terwyl jy slaap, sal jou eintlik help om beter te slaap. 'N Daling in liggaamstemperatuur as gevolg van 'n koue slaapomgewing kan 'n neiging tot' gaan slaap 'in die liggaam veroorsaak en help om behoorlik te slaap.
- As u sukkel om te slaap as gevolg van harde geluide buite die venster of die snork van u maat, oorweeg dit om oordopjes van goeie gehalte of 'n geluidsmasjien te koop.
Stap 6. Staan op dieselfde tyd as die son op
U kan ook 'n timer instel waarmee elke dag op dieselfde tyd helder lig die kamer binnedring. Sonlig help die liggaam se interne horlosie elke dag. Dit sal u ook help om oorslaap te vermy, aangesien die son u sal wakker maak.
Slaapkundiges beveel 'n uur se oggendson blootstelling aan vir mense wat sukkel om te slaap
Metode 3 van 4: Aanpassing van daaglikse gewoontes
Stap 1. Vermy die gebruik van kafeïen vier tot ses uur voor slaaptyd
Ongeveer die helfte van die kafeïen wat om 19:00 verbruik word, sal nog tot 23:00 in die liggaam gelaat word. Kafeïen is 'n stimulant wat voorkom in koffie, sjokolade, koeldrank, nie-kruietee, dieetmedikasie en pynstillers. Beperk die aantal koppies koffie wat u 'n paar uur voor u gaan slaap, of probeer kafeïen uit u dieet verwyder indien nodig.
Alkohol belemmer ook diepe slaap en REM -slaap (vinnige oogbewegingslaap). Alkohol bring jou in 'n ligte slaapfase, wat veroorsaak dat jy maklik wakker word en sukkel om weer aan die slaap te raak. Vermy die drink van alkohol een tot twee uur voor slaaptyd om te verseker dat u van goeie gehalte slaap en nie soggens oorslaap nie
Stap 2. Moenie dut na 15:00 nie
Die beste tyd vir 'n middagslapie is gewoonlik halfmiddag, voor 15:00. Gedurende hierdie tyd het u meer kans om slaperigheid gedurende die dag of 'n laer waaksaamheid te ontwikkel. Slaap voor 15:00 het geen invloed op die kwaliteit van u nagrus nie.
Probeer om kort dutjies te neem, tussen 10-30 minute. Dit sal slaap traagheid voorkom, wat 'n toestand is wanneer u duiselig en verward voel nadat u langer as 30 minute slaap. Kort slapies voorkom ook dat die volgende oggend oorslaap, want dutjies van minder as 30 minute belemmer nie u nagskedule nie
Stap 3. Begin met die skryf van 'n slaapjoernaal
'N Slaapjoernaal of 'n slaapdagboek kan 'n nuttige hulpmiddel wees om enige gewoontes te identifiseer wat u snags kan laat wakker hou en die volgende oggend laat wakker word. U kan ook uitvind of u simptome van 'n slaapstoornis het. Teken die volgende inligting in u slaapjoernaal aan:
- Hoe laat slaap jy en word jy wakker.
- Totale aantal ure slaap en kwaliteit van die slaap.
- Hoe lank was jy wakker en wat het jy gedoen. Byvoorbeeld: "in die bed lê met toe oë", "skape tel", "boek lees".
- Die tipe kos en drank wat voor slaaptyd verbruik word en hoeveel kos en drank verbruik is.
- U gevoelens en buie voor u gaan slaap, soos 'gelukkig', 'gestres', 'angstig'.
- Hoe lank neem dit om in die oggend wakker te word, en hoe gereeld druk u die "sluimer" -knoppie op die alarm.
- Enige medisyne wat u neem, soos slaappille, insluitend die dosis en wanneer u dit moet neem.
- Kyk na snellers wat 'n herhalende patroon in 'n slaapjoernaal het, en kyk of daar maniere is om hierdie snellers te voorkom of te beperk. Byvoorbeeld, miskien het u gereeld probleme om goed te slaap op Vrydae nadat u twee biere gedrink het. Probeer die volgende Vrydag glad nie drink nie en kyk of dit u slaap verbeter.
Stap 4. Neem slaappille slegs wanneer dit absoluut noodsaaklik is
As u 'n kort tydjie slaappille drink, en volgens die aanbevelings van u dokter, kan slaappille u help slaap. Maar die gebruik van dwelms is slegs 'n tydelike oplossing. Trouens, slaappille kan dikwels slapeloosheid en ander slaapstoornisse veroorsaak wat op die lange duur erger is.
- Gebruik slaappille en ander medisyne spaarsamig en slegs vir korttermyn situasies, soos as u oor verskeie tydsones reis of terwyl u herstel van 'n mediese prosedure.
- As u slegs slaappille gebruik in plaas van elke dag, kan u ook nie afhanklik wees van medikasie om u elke aand te laat slaap nie.
Stap 5. Wees versigtig met oor-die-toonbank medisyne wat probleme met slaap en ander slaapprobleme kan veroorsaak
Baie van die newe -effekte van hierdie middels kan 'n nadelige uitwerking hê op slaappatrone en bedagsaamheid. Algemene medisyne wat slaap kan beïnvloed, sluit in:
- Nasale dekongestante.
- Aspirien en ander hoofpynmedikasie.
- Pynstillers wat kafeïen bevat.
- Verkoue en allergie medisyne wat antihistamiene bevat.
- As u een van hierdie medisyne gebruik, probeer dan om die dosis te verminder. Of soek na alternatiewe metodes om hierdie probleme te behandel, sodat u kan ophou om hierdie voorskrifmedisyne te gebruik.
Metode 4 van 4: Praat met die dokter
Stap 1. Besoek 'n dokter om hierdie probleem van oorslaap te bespreek
U dokter moet weet of u chroniese slaapprobleme het. Dit is 'n ernstige probleem. As u deur die week bly slaap, kan u hoofpyn of rugpyn ontwikkel. Oorslaap beïnvloed senuweesneutransmitters in die brein en veroorsaak hoofpyn. Rugpyn kan ontstaan as u 'n lang tyd op 'n gewone matras slaap.
Daarbenewens is daar sielkundige newe -effekte van oorslaap, insluitend depressie, angs en slaperigheid. Dokters kan hierdie newe -effekte behandel deur aanpassings aan hul slaapgewoontes, daaglikse gewoontes voor te stel of deur sekere medisyne voor te skryf
Stap 2. Word getoets vir slaapstoornisse
Baie mediese toestande en afwykings kan slaap inmeng. Vertel u dokter oor enige spesifieke simptome of patrone in u slaapprobleme. As u soggens nie kan opstaan as gevolg van oormatige slaap nie, sukkel om wakker te bly as u stil sit, aan die slaap raak terwyl u ry, en elke dag kafeïen benodig om wakker te bly, kan u 'n slaapstoornis hê. Daar is vier hooftipes slaapstoornisse:
- Slapeloosheid: die algemeenste slaapklagte en die grootste oorsaak van oorslaap. Slapeloosheid is dikwels 'n simptoom van 'n ander probleem, soos stres, angs, depressie of 'n ander gesondheidstoestand. Slaapprobleme kan ook veroorsaak word deur lewenstylkeuses, soos die medisyne wat u neem, gebrek aan oefening, vliegvermoeidheid of kafeïeninname.
- Slaapapnee: Dit gebeur wanneer u asemhaling tydelik stop tydens slaap as gevolg van 'n verstopping in u boonste lugweg. Hierdie asemhaling versteur die slaap, wat veroorsaak dat u gereeld deur die nag wakker word. Slaapapnee is 'n ernstige, en moontlik lewensgevaarlike, slaapstoornis. As u hierdie siekte ondervind, is dit belangrik om met u dokter te praat vir 'n CPAP -masjien (Continuous Positive Airway Pressure). Hierdie masjien kanaliseer lugvloei tydens die slaap na die lugweg en kan versteurings goed hanteer.
- Rustelose bene -sindroom (RSL): RSL is 'n slaapstoornis wat veroorsaak word deur 'n onweerstaanbare drang om die arms en bene te beweeg. Hierdie drang kom gewoonlik voor wanneer u gaan lê en is die gevolg van 'n ongemaklike, tintelende gevoel in die arms en bene.
- Narkolepsie: Hierdie slaapstoornis behels dikwels oormatige en onbeheerbare slaperigheid. Hierdie siekte word veroorsaak deur meganismes in die brein wat slaap en wakkerheid beheer. As u narkolepsie het, kan u 'slaapaanvalle' ondervind, dit is situasies waarin u aan die slaap raak terwyl u praat, werk of selfs bestuur.
Stap 3. Bespreek met u dokter oor die moontlikheid om 'n slaapsentrum (slaapkliniek) te besoek
As u dokter u na 'n sentrum vir slaapstoornisse verwys, sal 'n kenner u slaappatrone, breingolwe, hartklop en REM waarneem deur 'n moniteringsmasjien wat aan die liggaam gekoppel is, waar te neem. 'N Slaapspesialis sal die resultate van u slaapnavorsing ontleed en 'n behandelingsprogram ontwerp wat op u behoeftes pas.
