Wil u 'n sterker, vinniger en gesonder liggaam hê? Liggaamsversterking kan nie net gewig verloor nie, maar gee ook meer energie, 'n duideliker verstand en selfvertroue as gevolg van die ideale liggaamsvorm wat u bereik het. Begin dus van nou af!
Stap
Deel 1 van 3: Eet gesonde kos en drank
Stap 1. Eet meer groente
Baie mense het geglo dat groente baie belangrik is vir die liggaam, en dit is ook nou die tyd dat u dit kan glo. Groente bevat baie vitamiene wat belangrik is vir die liggaam, help met die vertering, sorg vir ekstra hidrasie en verskaf ook voeding sonder om kalorieë te bevat. Deur groente as hoofvoedsel te maak, kan die liggaam se toningproses vinniger wees.
- Maak seker dat slaaie of blaargroentes die grootste deel van u maaltye bevat. Behalwe dat dit vol is, is dit ook baie goed om baie groen groente te eet, soos paardebloemgroente, spinasie, kool, mosterdblare of broccoli, omdat groente baie belangrike voedingstowwe bevat, soos vitamiene A, C, K, ens.
- Maak seker dat u nie net een soort groente eet nie, naamlik deur gereeld u groentespyskaart te verander, byvoorbeeld met patats, wortels, blomkool, pampoen, groenbone, kool, uie, ens. As u kan, eet groente wat in die seisoen is, sodat u optimale voeding kry uit hierdie groente.
- Begin u dag met 'n glas groentesap of smoothie vir ontbyt. In plaas daarvan om soggens pannekoek en spek te eet, is dit beter om 'n sap van amandelmelk, 'n paar handvol spinasie of kool en 'n kiwivrug of piesang te hê. Hierdie sap kan ook energie verskaf vir u daaglikse lewe. Vervang ook versnaperinge met rou wortelsap, broccoli of ander groentesappe.
Stap 2. Gee jou liggaam voedingstowwe uit vrugte
Behalwe dat dit baie voedingstowwe bevat, is water en vesel baie goed, maar vrugte kan ook help om die liggaam te versterk. Maak seker dat u elke dag genoeg vrugte inneem, en dat u vrugte moet eet wat in die seisoen is.
- Eet vrugte, soos bessies, piesangs, appels, pere, lemoene, spanspekke, ens. Die vrugte word verkieslik heel verteer, nie versap nie, want as die vrugte versap word, gaan die veselinhoud wat dit bevat, verlore. Trouens, vesel is baie goed vir die balansering van fruktose, 'n soort suiker wat in vrugte voorkom.
- Vervang u nagereg met vrugteslaai of ander vrugte-spyskaarte, en u kan ook lae-kalorie-roomys byvoeg om geur te gee. U kan 'n lae-kalorie-roomys maak met hierdie resep: vries een piesang, plaas dit dan in 'n blender en meng tot glad. As dit klaar is, lyk die tekstuur soos die roomys of vla.
Stap 3. Kies maer proteïen
Om die gewenste spiere te kry, moet u baie maer proteïene eet. Hierdie proteïen kan gevind word in vleis, groente en boontjies.
- Eet baie vis. Benewens die proteïen wat die liggaam benodig, bevat vis ook vetsure wat die liggaam kan help om sterk en maer te bly.
- Eet neute en tofu. Vir vegetariërs kan u proteïeninname kry van kekerertjies, swartbone, fava -bone en ander boontjies. Boonop kan tofu ook 'n ander alternatief wees om proteïeninname te kry.
- Moenie te gereeld rooivleis eet nie. U eet soms steaks, hamburgers, spek en ander rooivleisgeregte, maar moenie hierdie kos oordoen as u u liggaam wil versterk nie.
Stap 4. Moenie vergeet om vet en volgraan te eet nie
'N Gebalanseerde dieet vereis beslis die inname van gesonde vette. Hierdie vette kan die gesondheid van u organe en u vel verbeter. Moenie vergeet om volgraan te eet nie, want dit is ryk aan vesel en minerale wat die liggaam nodig het.
- Kies volgraan, soos staalgesnyde hawer, gars, hawer en hawer, in plaas van geraffineerde meel.
- Neute, avokado's, olyfolie, wingerdsaadolie en ander gesonde olies is baie belangrike aanvullings vir 'n gesonde dieet.
Stap 5. Drink baie water
Deur baie water te drink, kan gifstowwe uitgespoel word en die liggaam gehidreer word. Beide sal u lei tot 'n gesonde en getinte liggaam. Probeer om ten minste 8 glase water elke dag te drink, en meer as u oefen.
- Vermy alkoholiese drank. Alkohol veroorsaak dat die water wat uitgeskei moet word, in die liggaam bly. Boonop het alkohol ook ander skadelike gevolge wat veroorsaak dat die liggaam in plaas van strenger word, maar eerder opgeblaas word.
- Prioriteer altyd water bo soda, sap en melk. Suiwer water bevat geen kalorieë nie en is beslis gesonder as ander drankies.
Deel 2 van 3: Oefening om stewiger spiere te kry
Stap 1. Verhoog die hartklop met kardiovaskulêre of kardio -oefeninge
Die beste oefenroetine om die liggaam te versterk, is om kardiovaskulêre oefeninge te doen. Hierdie oefening kan die hartklop, liggaamsfiksheid en gewigstraining verhoog, wat u spiere beslis kan versterk. Doen drie keer per week kardiovaskulêre oefening. Hier is kardiovaskulêre oefeninge wat u afwisselend kan doen:
- Gaan hardloop of hardloop vir 30-40 minute. Maak seker dat u hartklop steeds styg as u oefen. As u begin hyg en sweet, beteken dit dat u 'n goeie oefensessie gehad het. U kan 'n hartklopmonitor koop om seker te maak dat u hartklop toeneem.
- Probeer swem, fietsry, stap, of speel 'n spansport. Al hierdie tipe oefeninge hou u lank aan die beweeg. Om nie maklik verveeld te raak nie, moet u verskillende soorte oefeninge in u roetine insluit.
Stap 2. Begin met gewigstraining
Kardiovaskulêre oefening alleen is nie genoeg om die liggaam te versterk nie. Deur gewigstraining in u oefenroetine op te neem, kan u vinniger resultate behaal. Na 'n paar weke begin u spierlyne wys. Boonop voel die liggaam meer energiek as gewoonlik.
- Gee aandag aan die spiere in die liggaam. Doen gewigsoefeninge wat fokus op die arms, rug, skouers, bene en bolyf.
- Doen die oefening deur die swaarste gewig wat u nog kan hanteer, met 'n gepaste beweging op te lig. Kies byvoorbeeld halters wat 4,5-9 kg weeg in plaas van 3,6 kg of minder. Hoe swaarder die las wat gebruik word, hoe vinniger word die resultate verkry.
- Moenie meer as 2 of 3 keer per week gewig oefen nie. Maak seker dat u spiere genoeg tyd het om te rus, sodat hulle later nie te gespanne raak nie.
Deel 3 van 3: gesond bly met ontgifting
Stap 1. Doen joga
Joga kan nie net help om spiere te versterk nie, maar kan ook gifstowwe uit die liggaam verwyder. Die opbou van gifstowwe kan lei tot wateropbou en gewigstoename. Daarom moet u van gifstowwe ontslae raak om die liggaam te kry wat u wil hê. Om 2-3 keer per week joga klasse te neem, is genoeg om die liggaam sterker en gesonder te maak.
Stap 2. Probeer vas
Selfs as u gewoond raak aan 'n gesonde dieet, sal gifstowwe uit die omgewing mettertyd steeds in die liggaam ophoop en gesondheidsprobleme veroorsaak. Een manier om van hierdie gifstowwe ontslae te raak, is deur te vas. Boonop kan vas ook die spysverteringstelsel reinig sodat energie en liggaamstoon toeneem.
- Om aandete oor te slaan is 'n maklike manier om vas in jou daaglikse lewe op te neem. Eet u laaste maaltyd tussen 14:00 en 16:00 en slaan dan nie aandete oor om u liggaam tyd te gee om te rus nie. Die vas eindig wanneer die ontbyt die volgende dag aanbreek.
- Deur gereeld te vas, kan u langer oefen om tot 36 uur lank te vas om u liggaam heeltemal te reinig. Raadpleeg 'n dokter as u hierdie tipe vas wil probeer.
- Vaste sap is een van die gewildste soorte vas. U moet natuurlik met u dokter konsulteer voordat u die dieet op lang termyn drasties verander.
Stap 3. Probeer om die droë lyfvel te skrop (droog borsel)
Hierdie afskilferingstegniek help bloedsirkulasie na die vel en help ook om gifstowwe uit die liggaam te verwyder. Na 'n paar weke om dit elke dag te doen, sal u vel stewiger en gesonder lyk. Daar word ook geglo dat hierdie tegniek selluliet kan verminder.
Koop 'n leerskrop van natuurlike hare. Begin vryf van toon tot heup. Onthou om altyd in die rigting van die hart te vryf. Gaan daarna voort met die bolyf, rug en arms
Stap 4. Maak u gedagtes skoon
Onder spanning produseer die liggaam gewoonlik hormone wat gewigstoename veroorsaak, sodat die liggaam vetter lyk. Verminder die spanning wat u gedagtes teister soveel as moontlik deur die volgende te doen:
- Voldoen aan u slaapbehoeftes. Liggaam en gees het tyd nodig om te rus na besige ure se aktiwiteite gedurende die dag. Dit is bewys dat gebrek aan slaap een van die oorsake van gewigstoename is.
- Doen dit stadig. As u te veel oefensessies dwing, sal dit eintlik moeiliker wees om die gewenste resultate te kry. Verlaag indien moontlik die intensiteit van u oefensessie en fokus op u gesondheid.
- Raak aktief buite die huis. In plaas daarvan om voor die televisie te ontspan, is dit beter om buite te gaan stap terwyl jy vars lug inasem. Om buitelugaktiwiteite te doen, is baie goed vir u gees en liggaam.
Wenke
- Doen push-ups, spring squats en sit-ups om jou liggaam te versterk.
- Moenie jouself te hard druk nie. Maak seker dat u genoeg rus, maar onthou om u hartklop op te hou.
