As u op die strand ontspan of in die gimnasium (fiksheidssentrum) oefen, sal gespierde arms u aantrekliker laat lyk. Hiervoor moet u u biceps en triceps 2-3 keer per week met gewigte oefen om u armspiere te versterk en te versterk. Behalwe dat u gespierde arms het, kan u ook gewig verloor as u gereeld oefen deur u spiere deeglik te werk.
Stap
Deel 1 van 3: Oefen u armspiere gereeld
Stap 1. Maak 'n plan om 3 keer per week te oefen
Nadat u met gewigte of weerstandstoue geoefen het, moet die spiere wat u oefen 48 uur rus om te herstel. Stel dus 'n skedule op om elke 2-3 dae te oefen, byvoorbeeld Maandag, Woensdag en Vrydag, sodat die spiere tyd het om te rus en te herstel. Armspiere is klein spiere wat maklik beseer kan word as hulle ooroefen word. Om beserings of seer te voorkom, laat u spiere rus na 'n stel oefeninge of na elke oefensessie.
Hou by 'n konsekwente oefensessie en neem die oefensessie in u daaglikse roetine in
Stap 2. Doen 'n verskeidenheid oefeninge
Spiere groei nie as u altyd dieselfde bewegings doen nie. Vermy dit deur verskillende bewegings op sekere dae te doen of die reeks bewegings wat u gedoen het, effens te verander.
- Nadat u 'n weeklikse skedule opgestel het, bepaal die bewegings wat u wil doen, sodat u u arms elke week met verskillende bewegings kan oefen en dan draai sodat u daaglikse of weeklikse oefensessies meer gevarieerd is.
- Die liggaam sal na oefening vir ongeveer 4 weke aanpas. Om nie 'n plato te ervaar nie, verander u bewegingsroetine na 4-6 weke opleiding.
Stap 3. Gebruik halters of weerstandstoue
Voordat u u arms oefen, berei u gewigte voor wat lig is, maar uitdagend genoeg is vir u fiksheidsvlak. Boonop kan u weerstandstoue gebruik as 'n gewigsoefening wat prakties en maklik is om te gebruik.
- As u nog nooit met gewigte gewerk het nie, vra 'n afrigter by die gimnasium hoe om gewigte op te lig. Om die armspiere te oefen, doen elke beweging 3-5 stelle van 10-20 keer elk. Voordat u oefen, moet u uitvind hoeveel gewig u 10-20 keer kan optel sonder om krag te verloor of uiters moeg te wees. As u oefen, moet die kragverlies plaasvind na die laaste beweging.
- U kan bepaal wanneer u spiere meer krag verloor as u meer gereeld oefen. Afhangende van u fiksheidsvlak, begin met ligte gewigte, soos 1-2 kg in elke hand, om die spierkrag mettertyd te verhoog.
Stap 4. Voer volledige kontraksies uit terwyl u oefen
Om maksimum resultate te behaal, probeer om elke keer as u die gewig optel, 'n volle inkrimping te kry deur die spiere soveel as moontlik saam te trek as die vrag op die hoogste posisie is en maksimum strek wanneer u die las verlaag. Beweeg van begin tot einde met soveel krag as moontlik met die grootste bewegingsbereik.
Begin om u arms voor 'n spieël te oefen, sodat u u armposisie en postuur kan sien om seker te maak dat u elke beweging met 'n volledige inkrimping doen. Maak seker dat u u armspiere styf span terwyl u u elmboë buig met elke beweging om die spiere aktief te hou. Raak gewoond daaraan om te rek nadat u 1 stel bewegings gedoen het, sodat die spiere buigsaam bly en nie krap nie
Stap 5. Eet voedsame kos
'N Effektiewe manier om spiere te kry, is om 'n gesonde dieet voor en na opleiding aan te neem. Om voedsame kos na oefening te eet, is voordelig om spiere maksimaal op te bou en die liggaamstoestand na oefening te herstel.
- Kies 'n spyskaart volgens u daaglikse kaloriebehoeftes en verbruik proteïene en koolhidrate na oefening. Om die liggaam gesond en fiks te hou, vermy voedsel wat transvette bevat en geen kalorieë bevat nie, want dit belemmer herstel en spierbou.
- Om spiere te verhoog, eet voedsel wat voordelig is om spiere op te bou terwyl u oefen. Maak die gewoonte om voedsel te eet met 46 gram proteïene vir vroue en 56 gram vir mans wat in rooivleis, vis, pluimvee, eiers en suiwelprodukte voorkom. (Proteïenbehoeftes moet bereken word op grond van liggaamsgewig, oefendoelwitte en daaglikse aktiwiteite. Oor die algemeen benodig volwassenes 0,8 gram proteïen/kg liggaamsgewig, terwyl atlete en ander atlete 1,6-1,8 gram proteïen/kg gewig benodig). Eet 'n verskeidenheid kosse sodat die liggaam 'n volledige proteïeninname kry, veral uit vleis van diere en vegetariese spyskaarte, soos peulgewasse, sojabone, quinoa en chia sade. Kies gesonde koolhidraatbronne, soos bruinrys, hawer, patats en rogbrood. Gebruik gesonde olies vir kook, soos olyfolie of sonneblomolie. Voeg olyfolie by as slaaisous (olyfolie moet nie verhit word nie, want die vetstruktuur word beskadig). Kry genoeg vesel deur baie groente en vrugte te eet.
Deel 2 van 3: Oefening van die biceps
Stap 1. Doen bicep -krulle
Die biceps is die sterkste armspier. As dit gevorm word, sal hierdie spier prominent in die bo -arm verskyn. Hou los gewigte wat bekend staan as halters om jou biceps te werk. Gebruik dumbbells wat nie te swaar is nie, sodat hulle steeds opgehef kan word, maar uitdagend genoeg is. U kan biceps -krulle doen terwyl u op 'n bank staan of sit vir gewigstraining.
- Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en hou halters in 'n horisontale posisie terwyl jy jou arms langs jou sye uitsteek met jou handpalms na mekaar toe.
- Terwyl u uitasem, lig die halters op tot skouerhoogte. Hou 'n rukkie vas, dan weer laer terwyl u inasem. Moenie rukbewegings maak as u gewigte lig nie. Doen eerder 'n sagte, vloeiende beweging terwyl u 'n volle inkrimping doen terwyl u die gewig optel en dan die halters stadig laat sak terwyl u u elmboë reguit maak.
- Doen hierdie beweging 3-4 stelle van 12 keer elk.
- As 'n variasie, wissel 6 keer elke bicep -krul tussen u regter- en linkerhand.
Stap 2. Voer innerlike bicepkrulle uit
Hierdie oefening is nuttig vir die bou van die binnekant van die biceps. Jy kan oefen sit of staan. As jy wil oefen terwyl jy sit, sit op die einde van 'n bank terwyl jy jou buikspiere aktiveer terwyl jy die halters lig en laat sak.
- Hou handgewigte vas terwyl u die arms langs die sye reguit hou, met u handpalms teenoor mekaar, 1 halter met 1 hand.
- Terwyl u uitasem, lig die halters tot skouerhoogte totdat die halters parallel met die vloer is.
- Hou 'n rukkie vas en laat sak die halters stadig terwyl u inasem.
- Doen hierdie beweging 3-4 stelle van 12 keer elk.
Stap 3. Voer hamerkrulle uit
Hierdie oefening is baie uitdagend en is baie voordelig om die biceps te vergroot as die beweging geleidelik verhoog word.
- Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Hou handgewigte vas terwyl u u arms langs u sye reguit hou met u handpalms na mekaar toe.
- Lig die halters vorentoe totdat hulle vertikaal is en u onderarms parallel met die vloer is. Hou 'n rukkie en sak dan die halters stadig. Maak seker dat u bo -arms loodreg op die vloer is en nie beweeg as u die halters lig nie.
- Doen hierdie beweging 3-4 stelle van 12 keer elk.
Stap 4. Doen geïsoleerde halterkrulle
Hierdie oefening word die beste gedoen terwyl u sit, sodat u u biceps goed kan werk.
- Sit op die rand van 'n bank met u voete skouerwydte uitmekaar. Hou 'n halter in een hand terwyl jy jou elmboog reguit na die vloer langs jou binneste dy trek. Maak seker dat daar 'n groot gaping tussen u dye is sodat u die halters kan lig en laat sak sonder om u dye of kalwers te raak.
- Terwyl u uitasem, lig die halters op tot skouerhoogte. Hou 'n oomblik vas en trek u arms reguit na die beginposisie terwyl u uitasem.
- Doen hierdie beweging 3-4 stelle van 6 keer elk. As u klaar is, doen dieselfde beweging met die ander hand.
Stap 5. Doen Preacher bicep krulle
Om hierdie oefening te doen, benodig u 'n armsteun wat volgens u lengte verstel kan word.
- Begin oefen met die supinated greep deur u handpalms na bo te wys. Plaas u regter boarm op 'n steun terwyl u halters hou. Wys jou handpalms op en maak jou elmboë reguit.
- Terwyl u uitasem, lig die halters totdat u onderarms parallel met die vloer is. Hou 'n rukkie en laat sak die halters dan stadig na hul oorspronklike posisie. Doen dieselfde beweging met die linkerhand.
- Doen hierdie beweging 3-4 stelle van 6 keer vir elke hand. Hou die halter elke 1 stel met die ander hand vas.
- Hierdie beweging kan uitgevoer word met behulp van 'n neutrale greep met die handpalms teenoor mekaar. Doen 3-4 stelle van 6 keer elk met albei hande om die beurt elke 1 stel.
Deel 3 van 3: Opleiding van die Triceps
Stap 1. Voer tricep -uitbreidings uit om die triceps te versterk
Lê op u rug en hou halters, 1 halter in 1 hand. U sal op 'n bank moet lê om u triceps gemaklik en bestendig te werk.
- Lê op jou rug op 'n bank met jou voete op die vloer. Hou handgewigte vas, 1 halter met 1 hand terwyl u u arms reguit maak.
- As u inasem, buig u elmboë terwyl u die halters op u skouers laat sak. Hou 'n oomblik vas en trek dan u arms reguit na hul oorspronklike posisie terwyl u uitasem.
- Doen hierdie beweging 3-4 stelle van 12 keer elk.
- U kan tricep -uitbreidings doen terwyl u staan. Hou 1 halter met albei hande vas en strek u arms bo u kop uit. Hou 'n rukkie en buig dan jou elmboë om die halters agter jou kop te laat sak. Hou 'n rukkie weer vas en strek u arms bo u kop uit terwyl u uitasem.
Stap 2. Doen tricep dips
Hierdie oefening kan uitgevoer word terwyl u sit en benodig geen halters nie, want dit gebruik die liggaam eenvoudig as 'n gewig.
- Sit op die rand van 'n bank of stoel terwyl u u knieë buig of u bene reguit maak en u voete op die vloer plaas. Plaas jou handpalms langs jou heupe terwyl jy die rand van 'n bank of stoel hou.
- Beweeg jou boude 5-10 cm van die bank se rand af en buig jou elmboë. Asem in, laat sak tot op die vloer totdat u elmboë 'n hoek van 90 ° vorm. Hou 'n rukkie vas en maak u elmboë reguit om terug te keer na die beginposisie terwyl u uitasem.
- Doen hierdie beweging 3-4 stelle van 12 keer elk.
Stap 3. Voer tricep -skoppe terug
Hierdie oefening is nuttig om die triceps -spier te bou as die beweging geleidelik verhoog word. Jy benodig 'n bank om te oefen.
- Plaas u regterknie en regterpalm op die bank terwyl u u linkerbeen langs die bank reguit maak.
- Hou 'n halter met u linkerhand vas. Hou jou rug reguit terwyl jou liggaam van die heupe af vorentoe buig, sodat jou bors amper parallel met die vloer is. Buig u linker elmboog 90 ° terwyl u halters horisontaal hou en u handpalms na u heupe bring.
- Reguit jou linkerarm terug en lig die halters terwyl jy uitasem. Hou 'n rukkie vas en laat sak die halters na hul oorspronklike posisie terwyl u inasem. Moenie 'n rukbeweging maak as u die halters laat sak nie.
- Doen hierdie beweging met u linkerhand 3-4 stelle van 6 keer elk. As u klaar is, doen dieselfde beweging met u regterhand.
Wenke
- Om die spiere nie te beseer nie, moet u die gewoonte hê om 'n paar minute op te warm voordat u oefen, byvoorbeeld deur rustig te loop, op 'n trapmeul te loop, sterre te spring of tou te spring. Strek na u oefensessie om u spiere te ontspan.
- U kan steeds gewig optel, alhoewel u nie halters of ander toerusting het nie, byvoorbeeld deur op te styg, op te trek, spiere op te lig (die liggaam op te lig terwyl u op die handpalms rus), een arm sak (om die liggaam te laat sak en op te lig) vanuit 'n sitposisie terwyl u op die handpalms rus). op die rand van die sitplek met 1 hand), en buiging aan die voorkant.
