Sterk gevormde spiere kan u gesond en sexy laat lyk. Alhoewel dit maklik is om spiermassa te kry as u fiks genoeg is, moet iemand wat nog swak is, versigtig wees om hul spiere te bou. Hierdie artikel wys u hoe u spiermassa veilig en effektief kan bou deur 'n kombinasie van dieet en oefening.
Stap
Metode 1 van 2: Oefening
Stap 1. Stel 'n oefenroetine op voordat u begin oefen
'N Oefenroetine sal u gefokus hou en u toelaat om u vordering behoorlik te monitor. Raadpleeg 'n persoonlike afrigter by die fiksheidssentrum vir 'n veilige en doeltreffende program as u dit kan bekostig. As u nie 'n lidmaatskap van die gimnasium het nie, soek op die internet na fiksheidstoetse en word getoets om u fiksheidsvlak te meet, sodat u 'n geskikte oefenroetine kan ontwikkel. U kan oefen by die fiksheidssentrum of tuis. Moenie vergeet nie; u pas oefeninge aan wat ekstra toerusting benodig as u tuis oefen.
Stap 2. Begin met 'n stel halters as u spiermassa wil bou en spiermassa wil bou, of weerstandsbande gebruik as u maer, getinte spiere wil bou
As u nog swak is, is dit die beste om met 'n gewig van 1,5-4 kg te begin, sodat u dit 8-12 herhalings en 2-3 stelle kan lig. As u 'n weerstandsband gebruik, begin dan met ligte of medium weerstand.
Stap 3. Vir beginners is dit die beste om gewigte 2-3 keer per week op te lig, en nooit gewigte op opeenvolgende dae nie, want die liggaam het rus nodig om te herstel en te ontwikkel
Stap 4. Afhangende van u behoeftes, doen oefeninge soos halterkrulle, oorhoofse uitbreidings, bankpers, skouerpers, hurk en longes
U kan al die volgende oefeninge met halters of 'n weerstandsband doen. Doel vir 8-12 herhalings en 2-3 stelle vir elke oefening.
U moet die korrekte houding van die verskillende oefeninge ken voordat u dit uitvoer. Die regte houding verseker 'n veilige en maksimum voordelige oefening. Kyk na video's op die internet om demonstrasies te sien
Stap 5. Gaan voort met die roetine vir twee weke
Na twee weke kan u swaarder gewigte gebruik of die weerstandsbandweerstand verhoog. Na twee weke moet u u oefenroetine verander om steeds vordering te maak. U kan u oefenroetine verander deur die volgorde van u oefensessies te verander, gewig by te voeg en nuwe oefeninge te probeer.
Stap 6. Doen kardio 3 keer per week
Doen cardio as u nie gewigte optel nie. Kardio-sessies moet 30-60 minute duur. Goeie kardio -oefeninge sluit in hardloop, springtou, swem en fietsry. Verander u kardioaktiwiteit elke twee weke.
Metode 2 van 2: Balansering van voeding
Stap 1. Handhaaf 'n gesonde en gebalanseerde dieet
Sonder die regte dieet, is u pogings in die gimnasium tevergeefs.
Stap 2. Maak seker dat u genoeg proteïeninname kry
Kyk hoeveel proteïene u elke dag aanlyn moet eet (volgens gewig en aktiwiteitsvlak). Ryk proteïenbronne sluit in:
- Grondboontjies en grondboontjiebotter
- Quinoa
- Bone en ander peulgewasse
- Sojamelk
- Kaas
- Eierwitte (vermy eiergele, aangesien dit ongeveer 4 keer die daaglikse behoefte aan cholesterol bevat)
- Lae-vet vleis, pluimveeprodukte en vis.
- Tofu en tempeh.
- Proteïenaanvullings gebaseer op wei-, hennep- of ertjieproteïen.
- Spruite ('n uitstekende proteïenbron vir veganiste).
- Spirulina
Stap 3. Maak seker dat die dieet meestal uit natuurlike voedsel bestaan en nie baie verwerkte voedsel bevat nie
Eet baie groente, vrugte, lae-vet proteïene en volgraan. Kies voedsel wat dig is en min vet bevat en ryk aan vesel is.
- Verminder jou inname van koeldrank, suiker en alkohol.
- Bly soveel as moontlik weg van tee en koffie, aangesien albei geneig is om die spiere te ontwater en sodoende hul volume te verminder.
Wenke
- Moet nie opgee nie. Hou aan om te probeer totdat u u doel bereik het.
- Druk die liggaam buite sy grense! Moenie ophou as jy moeg is nie. Hou aan oefen en rus soveel as wat u kan as u klaar is.
- Moenie lui wees nie! Die enigste manier om liggaamskrag te verhoog, is om so gereeld as moontlik gewigoptel te oefen. Probeer ook aktiwiteite wat die spiere van u daaglikse lewe oefen.
- Genoeg rus. U liggaam het baie rus nodig, dus sorg dat u 7 uur per nag slaap.
- Wees geduldig en moenie haastig wees nie. Met verloop van tyd begin u krag kry.
- Maak seker dat u 1 rusdag per week opsy sit.
- Fokus op die kernspiere, aangesien dit help om die sterkte van die boonste en onderste liggaam op te bou. Probeer joga een keer per week om jou kernspiere te versterk.
- Organiese kos is die beste omdat jy al die voedingstowwe uit die kos kry. Oefen ook met stadige bewegings aan die begin van die 2-sekonde rep en die einde van die 4-sekonde rep. Verander elke maand u oefensessies sodat u liggaam nie te gewoond raak aan 'n spesifieke oefening nie en u vorm nie verander nie. Wag dan tussen elke ete. Eet elke twee uur per dag 5-7 keer.
- Probeer 'n veganiese dieet, want dierekos bevat ook baie vet en cholesterol. Plantvoedsel bevat nie cholesterol nie.
- Probeer om u spiere voor en na u oefensessie te meet, sodat u voel dat u iets bereik het.
- Neem 1-2 dae rus na 'n lang, strawwe oefensessie. As u spiere seer is, vorder u.
- Moenie jouself te hard druk nie. Moenie toelaat dat u liggaam beseer word as gevolg van ooroefening nie!
- As u 'n veganistiese dieet wil probeer, moet u ook 'n multivitamien inneem, aangesien plante nie soveel voedingstowwe bevat as vleis nie.
Waarskuwing
- Moenie steroïede gebruik om spiere te bou nie, want dit sal net u liggaam seermaak.
- As u na die gimnasium gaan, moet u ten volle oefen. Moenie meeding met mense wat swaarder gewigte lig nie. Almal is anders, en u sal vordering sien as u by 'n konsekwente dieet en oefening hou.
- Raadpleeg 'n dokter voordat u met 'n oefenprogram begin
