Die sterkte en lengte van die ligamente moet gehandhaaf word. As die ligament verkort, kan u pyn of probleme ondervind om die spiere en gewrigte in daardie gebied te beweeg. Om die ligament te rek of te "druk", kan help om sy buigsaamheid te behou, solank dit stadig gedoen word, sodat u nie die risiko loop om ligamentskeuring of ander beserings te veroorsaak nie.
Stap
Metode 1 van 4: Strek spesifieke gewrigte
Stap 1. Bepaal die ligging van die verkorting van die ligament
Ligamentverkorting of inkrimping is gewoonlik die gevolg van trauma, swak postuur of algemene misbruik. 'N Verkorte ligament by 'n gewrig sal sy bewegingsbereik verklein.
- Ligamente wat voortdurend saamtrek, sal geleidelik verkort. Dit kan veroorsaak word deur swak postuur, soos om vorentoe te buig terwyl u sit, wat die verkorting van die voorste skouerligamente veroorsaak.
- Ligamentkontraksies kan ook voorkom as die gewrig onbeweeglik is. Byvoorbeeld, as gevolg van die gebruik van 'n armbeugel vir 'n paar weke, beweeg u skouergewrig nie en die ligamente in daardie gebied krimp.
- As u vermoed dat die ligamente in een of meer van u gewrigte saamtrek, moet u u dokter, fisioterapeut of ander gesondheidswerker raadpleeg voordat u die ligamente probeer rek en verleng.
Stap 2. Strek die gewrig tot by sy bewegingsgrens
Ontspan, rek dan sekere gewrigte totdat hulle hul bewegingslimiet bereik, en stop voordat u pyn voel.
- Konsentreer op die rek van die vermoedelike verkorte gewrig. As u skouer byvoorbeeld beperk is en u ligamente in daardie gebied wil strek, moet u u arm strek in die rigting van die bewegingsreikwydte.
- "Bewegingslimiet" beteken die punt waar die spiere rondom die gewrig ongemaklik begin voel, maar nie pynlik nie. Moet nooit tot die punt van pyn stoot nie, want as u te veel oefen, kan die ligament skeur.
Stap 3. Hou die posisie 30 sekondes lank
Hou die posisie vir 'n volle 30 sekondes nadat u die bewegingslimiet van die gewrig bereik het.
- Tydens strek trek die spiere outomaties saam en kondenseer. 'N Gestrekte spier kan gewoonlik sy sametrekking vir 15-20 sekondes behou.
- Na 15-20 sekondes ontspan die spiere weer, sodat die gewrigte en ligamente kan rek. Op hierdie manier kan u die ligament vir die volgende 10-15 sekondes direk strek of "druk".
Stap 4. Ontspan u posisie stadig
Ontspan na 30 sekondes die gewrig en keer terug na sy rusposisie.
Vermy skielike of skielike posisieveranderinge. Ontspan u posisie vir 'n paar sekondes, en moenie die gewrig onmiddellik terugkeer na sy rusposisie nie. Voer ligament rekbewegings stadig en versigtig uit
Metode 2 van 4: Voorkant van liggaamsrek
Stap 1. Berei 'n redelik stabiele voorwerp voor
As u by die gimnasium oefen, hou dan vas aan 'n rekbalk op borsvlak. As u tuis of op die werk oefen, hou dan vas aan die rand van 'n lessenaar of geslote deurhandvatsel.
- U kan enige voorwerp gebruik, solank dit stabiel, onbeweeglik en op middellyf tot borshoogte is. U sal hierdie voorwerp gebruik om u liggaam tydens die rek in posisie te hou.
- Gebruik een hand om die staaf vas te hou en behou 'n regop, maar buigsame postuur. Sprei albei voete skouerwydte uitmekaar. Moenie jou knieë sluit nie.
Stap 2. Druk jou liggaam vorentoe
Druk u bors stadig vorentoe terwyl u aan die kroeg hou. Gaan voort totdat u borsspiere effens ongemaklik voel, maar nie pynlik nie.
- Hierdie posisie laat strek van die bors, skouers en biceps toe. U moet die sametrekking van die spiergroepe in daardie gebied kan voel terwyl u strek.
- Eintlik stoot jy 'n spiergroep in daardie deel van jou liggaam tot die uiterste van sy beweging. Moet egter nie verder as hierdie punt druk nie, aangesien dit meer pyn en besering kan veroorsaak.
Stap 3. Hou hierdie posisie 30 sekondes lank
Dui jouself weer vir 'n volle 30 sekondes, ontspan dan geleidelik jou posisie en keer terug na 'n regop posisie.
- Gedurende die eerste 15-20 sekondes strek hierdie beweging die spiere. In die laaste 10-15 sekondes sal die spiere ontspan en die verbindings onderaan begin rek.
- Kom binne 'n paar sekondes terug na 'n regop posisie, eerder as om dadelik terug te druk. Skielike beweging kan beserings veroorsaak.
Stap 4. Herhaal met die ander hand
Hou dieselfde voorwerp met die ander hand vas en druk nog 30 sekondes vorentoe.
- Benewens die verandering van hande, is die hele tweede stuk dieselfde as die eerste.
- Deur so van hande te verander, kan u u skouers rek.
Metode 3 van 4: Rugrek
Stap 1. Hou 'n stabiele voorwerp vas
Staan met u knieë effens gebuig en u voete skouerwydte van mekaar af op die borsvlak. Hou die staaf met albei hande vas.
- As u nie 'n staaf het nie, kan u gebruik maak van 'n ander vaste voorwerp, soos 'n geslote deurhandvatsel of die rand van 'n tafel. Gebruik die ideaal is tussen jou middellyf en bors.
- Kruis jou polse terwyl jy die balk hou. Hou die staaf met u linkerhand van regs vas, en hou die staaf met u regterhand van links. Deur hierdie posisie te gebruik, help u om u hele liggaam te stabiliseer.
Stap 2. Druk jou liggaam terug
Druk u bene en boude stadig so ver as moontlik terug sonder om pyn te voel. Jou bolyf word geleidelik na die romp gestoot.
- In hierdie posisie kan u u rug, skouers en heupe werk. U moet 'n spiersametrekking in daardie gebied voel terwyl u in hierdie posisie is.
- Moenie u liggaam buite die bewegingsgebied van die rugspiere stoot nie. U voel dalk ongemaklik, maar voel nie pyn nie.
Stap 3. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes
Hou hierdie posisie vir 'n volle 30 sekondes voordat u stadig op en vorentoe styg.
- Gedurende die eerste 15-20 sekondes strek slegs die spiere in die gebied. Daarna sal die spiere ontspan en die ligamente wat dit verbind, kan rek.
- Ontspan die spiere en keer binne 'n paar sekondes terug na 'n regop posisie. Moenie skielike bewegings maak wat beserings kan veroorsaak nie.
Metode 4 van 4: Onderlyf strek
Stap 1. Hou vas aan 'n stabiele voorwerp
Sprei jou voete skouerwydte uitmekaar en staan voor 'n staaf of soortgelyke voorwerp. Hou die staaf met u linkerhand vas.
- As u nie 'n staaf het om mee te werk nie, maak gebruik van 'n geslote deurknop, die rand van 'n tafel of 'n ander stabiele, stabiele voorwerp tussen u middel en bors.
- U sal die ligamente in die regter helfte van u onderlyf begin rek, dus u moet die stang met u linkerhand vasvat om die balans te handhaaf. Aan die ander kant, terwyl u die ligamente van die linkerkant van u onderlyf strek, hou u die balk met u regterhand vas.
Stap 2. Buig jou regterbeen terug
Buig jou regterknie stadig en lig jou regterbeen na jou rug. Strek u regterbeen tot die uiterste van sy beweging, en hou dit dan met u regterhand vas.
- In hierdie stap moet u u dye en knieë kan werk. U moet die spiere in albei streke kan voel totdat dit 'n bietjie ongemaklik is, maar nie pynlik nie.
- Hou jou rug en linkerbeen reguit, maar die knie is nie gesluit nie. Elke deel van die liggaam behalwe die onderste regterbeen moet na die romp bly kyk.
Stap 3. Hou hierdie posisie 30 sekondes lank
Buig u regterbeen vir 'n volle 30 sekondes en laat dit geleidelik op die vloer sak.
- Die spiere strek die eerste 15-20 sekondes, maar dan los die spiere en die ligamente begin rek.
- Bring u regterbeen terug om binne 'n paar sekondes die vloer te raak. Vermy skielike of skielike bewegings, aangesien dit die deel kan beseer.
Stap 4. Herhaal met die linkerbeen
Herhaal dieselfde beweging aan die linkerbeen. Buig totdat u die bewegingslimiet bereik, hou dit 30 sekondes lank en laat stadig los.
- Terwyl u u linkerbeen strek, hou u die balk met u regterhand vas en hou u been in lyn met u linkerhand.
- Deur hierdie posisies te verander, kan u die ligamente in albei bene rek en saamdruk.
