Spierligamente is belangrike veselagtige liggaamsweefsels wat bene verbind. Versterking van ligamente sal help om die algehele liggaamskrag te verhoog deur 'n stewige fondament vir bene en spiere te bou. Gelukkig is daar verskeie oefeninge en dieetstappe wat die ligamentsterkte en u gesondheid kan verbeter.
Stap
Metode 1 van 3: Versterking van ligamente sonder gewigstoerusting
Stap 1. Sluit 'n balansbordoefening in
'N Balansbord is 'n sirkelbord met 'n rekkie wat aan die onderkant uitbrei. Hierdie metode is gewild vir die versterking van die tendons in die voet en enkel. Hierdie gereedskap is beskikbaar by sportwinkelwinkels.
- Begin vanuit 'n sitposisie. Moenie op die balansbord staan as u begin nie, aangesien dit besering kan veroorsaak.
- Plaas die balansbord tussen jou bene.
- Plaas een voet aan elke kant van die bord. Druk dan geleidelik af. Die bord sal begin wankel. Probeer om u balans te hou as u dit druk
- Sodra u gewoond geraak het aan hierdie beweging terwyl u sit, probeer om op 'n balansbord te staan. Om te begin, probeer om teen 'n muur te leun voordat u oefen.
- Probeer om u balans so lank as moontlik te hou, maar moenie vergeet om te beweeg as u u balans verloor nie. As u val, kan u beseer word.
Stap 2. Probeer balansoefeninge sonder 'n plank
As u nie 'n balansbord het nie, is dit 'n goeie idee om so lank as moontlik op een been te staan. As jy gewoond is om op een been te staan, probeer dan om jou oë toe te maak as jy op een been staan.
- Maak seker dat u naby die handvatsel is as u u balans verloor.
- Nadat u geleer het hoe om op een been en geslote oë te balanseer, moet u op 'n stywe kussing staan met een been (oë kan toegemaak of oopgemaak word). Hierdie oefening verhoog die moeilikheidsgraad van u balansoefening.
Stap 3. Doen lunges
Lunges is oefeninge wat die ligamente spiere in die bene en onderrug versterk. Hierdie oefening is ook goed vir spierkrag en uithouvermoë, dus sluit dit in u oefenkieslys in.
- Hou u bolyf reguit, trap op een been totdat u knieë 'n hoek van 90 grade vorm. Maak seker dat u voorknie bo u enkel is. Jou knie kan seer wees as dit verder as jou tone gaan.
- Bring die agterbeen vorentoe, herhaal dan die oefening met die ander been.
- Sodra u daaraan gewoond is, probeer die uitdaging verhoog deur 'n gewig in elke hand te hou. U kan ook die moeilikheidsgraad van die oefening verhoog deur u oë toe te maak terwyl u trappe maak.
- Daar is verskeie ander maniere om te doen. Lees die volgende artikel om die verskillende variasies van die longe te sien.
Stap 4. Doen die brughouding
Hierdie oefening word gedoen deur te lê en die bekken van die vloer af te lig. Hierdie oefening versterk die ligamente en spiere in die rug en bene van die bene. Hierdie oefening is ook goed om die rug te rek. Lees die volgende artikel om uit te vind oor 'n goeie tegniek vir die gebruik van 'n brughouding. Hier is die basiese beginsels.
- Gaan lê en plaas jou hande langs jou sye.
- Lig jou bekken so hoog as moontlik op. Hou 'n paar sekondes vas en laat sak dan stadig.
- Begin met 3 stelle van 8 herhalings, verhoog dan geleidelik namate u krag toeneem.
Stap 5. Gebruik weerstandsbande
Weerstandsbande is rekkies wat spanning aan die spiere gee sonder om gewigte te gebruik. Gereedskap kan in sportwinkels gevind word en kan byna oral gebruik word. Met hierdie hulpmiddel kan u byna enige deel van u liggaam oefen. Daar is baie oefeninge wat met hierdie instrument uitgevoer kan word.
- Plaas weerstandsbande onder u voete en gryp elke kant met elke hand. Trek dit dan op asof u 'n bicep -krul doen.
- Draai die weerstandsband om die paal agter u, en gryp dan elke punt met elke hand. Hou albei voete stewig en stoot u arms so ver as moontlik vorentoe.
- U kan tegnieke en oefeninge vind met behulp van weerstandsbande in hierdie wikiHow -artikel.
Metode 2 van 3: Ligamente versterk deur gewigte te gebruik
Stap 1. Doen 'n deadlift
Deadlifts is 'n uitstekende oefening vir die hele liggaam. Hierdie oefening versterk die senings, spiere en ligamente in die belangrikste spiergroepe in u liggaam. Neem hierdie oefeninge in u oefenspyskaart in om ligamente deur u liggaam te versterk.
- Staan voor 'n halter en sprei jou voete skouerwydte uitmekaar.
- Buig en gryp die staaf met jou hande skouerwydte uitmekaar. Buig nog nie jou knieë nie.
- Buig jou knieë totdat jou skene die staaf raak.
- Reguit jou rug. As daar 'n kromming in jou ruggraat is, kan dit besering opdoen.
- Asem in en staan op. Hou 'n paar sekondes vas voordat u die staaf op die vloer sit.
- Lees hierdie artikel om die besonderhede van die oefening behoorlik te leer.
Stap 2. Hurk met halter. Net soos die deadlift plaas hierdie oefening volgehoue druk op u ligamente. Hierdie oefening versterk veral u bene en rug.
- Sit die tralies op die rek net onder die skouerhoogte.
- Plaas jouself onder die staaf, net onder die nek. Gryp dan die stawe aan beide kante vas.
- Lig die staaf van die rek af. Neem 'n tree terug van die rek en staan met jou voete skouerwydte uitmekaar.
- Buig totdat jou knieë 'n hoek van 90 grade vorm. Hou u nek en rug reguit te alle tye.
- Begin met 'n klein bewegingsreeks wanneer u hurk. Gaan net 'n paar sentimeter af om te begin. Dit sal die bewegingsomvang wat die ligament kan hanteer geleidelik verhoog.
- Lees hierdie artikel vir meer inligting oor die korrekte oefentegniek. Maak seker dat u weet hoe u behoorlik moet oefen om beserings te voorkom.
Stap 3. Probeer die bankpers
Die bankpers is 'n oefening om die triceps en borsspiere te versterk. Gladde oefenbewegings sal help om die sterkte van die ligamente in die gebied te verhoog.
- Soos squats, begin met 'n klein bewegingsbereik.
- Lê op 'n bank met jou oë onder die kroeg.
- Gryp die staaf van die halter en lig dit van die rek af.
- Laat sak die staaf tot in die middel van die bors en lig dit weer op.
- Lees hierdie artikel vir meer inligting oor die korrekte oefentegniek.
Metode 3 van 3: Versterking van ligamente met dieet
Stap 1. Eet baie vitamien C
Vitamien C versterk nie net die immuunstelsel nie en hou die liggaam gesond, maar dit help ook om kollageen te produseer, wat senings en ligamente vorm. Dit help dat hulle sterk bly en nie maklik breek nie en ander beserings voorkom.
Bronne van vitamien C is pepers, lemoene, groen blaargroentes en bessies
Stap 2. Sluit vitamien E in u dieet in
Vitamien E help om ontsteking te voorkom, wat belangrik is vir die handhawing van gesonde ligamente. Sluit hierdie vitamien in u dieet in, veral na oefening, sodat u ligamente kan genees.
Bronne van vitamien E is olyfolie, neute, eiers, vetterige vis soos tuna, sardientjies en koringkiem
Stap 3. Kry genoeg vitamien D
Vitamien D help die vorming van kraakbeen, sowel as die opname van kalsium. Dit is belangrik vir die gesondheid van al u bene en ligamente.
Bronne van vitamien D is salm, skulpvis, melk en versterkte graan
Stap 4. Eet baie proteïene
Proteïene vorm die meeste ligamente. Daarom moet u seker maak dat die proteïen wat u elke dag eet, van goeie gehalte is. Eet lae-vet proteïene soos:
- Pluimvee sonder vel, soos hoender of kalkoen
- Vis, soos tilapia, kabeljou en garnale.
- Lae -vet jogurt.
- Bone, soos pintobone, swartbone, garbanzobone of rooi lensies
- Verwerkte sojabone, soos tofu of tempeh.
Stap 5. Voeg sink by jou dieet
Sink is verantwoordelik vir die handhawing van die gesondheid van die menslike immuunstelsel, benewens die bevordering van proteïensintese en weefselvorming. U sinkbehoeftes is hoër as u ligamente beseer word. Bronne van sink in voedsel sluit in:
- beesvleis
- kreef
- varkvleis
- geroosterde kekerertjies
- hoender
- kasjoeneut
- boontjies
Wenke
- As u enkel- of knieligamente onlangs beseer is, dra 'n stut (rubbersteun) om die gewrig te ondersteun en hou die bene in die regte posisie. Hierdie hulpmiddel help ook dat die ligamente rus en vinnig herstel.
- As u 'n ligamentbesering opgedoen het, is dit die beste om 'n dokter te raadpleeg. Jou dokter of terapeut sal jou deur die oefenprogram help en vinnig herstel.
- Wees geduldig tydens die herstelperiode. Ligamente genees stadig. Spiere genees byvoorbeeld vir 6 weke, terwyl ligamente maande neem.
