Raak u verveeld met dieselfde oefenroetine en wil u 'n meer uitdagende variasie probeer? Waarom probeer u nie u vaardighede deur op te hou met een hand nie? Opdrukke met een hand is basies dieselfde as klassieke opstote, maar jy gebruik net een hand om jou liggaamsgewig te ondersteun en die moeilikheidsgraad te verdubbel. Miskien moet u geleidelik werk om dit onder die knie te kry. U moet krag bou met verhoogde opstote (opstote met u bolyf hoër as u voete) en "self-ondersteunde" opstote (met een arm as ondersteuning) voordat u regte eenhandse opstote probeer.
Stap
Deel 1 van 3: Aan die gang met verhoogde push -ups
Stap 1. Vind 'n hoër oppervlak
Verhoogde push -ups met een arm kan 'n goeie manier wees om 'n regte oefensessie te begin. Deur 'n hoër oppervlak te gebruik, word die meeste van u liggaamsgewig deur u voete ondersteun, wat u 'n meganiese voordeel bied. Hierdie posisie sal dit vir jou makliker maak om opstote te doen.
- Probeer tuis toonbanke, trappe, banke of mure. As jy buite oefen, gebruik 'n bank of kroeg.
- Hou in gedagte, hoe hoër die hoek van die liggaam, hoe groter is die liggaamsgewig wat deur die bene ondersteun word, wat dit makliker maak vir u om opstote te doen.
- Moenie dit oordryf nie. Soek 'n oppervlak en helling wat by u huidige sterkte pas, en begin daar.
Stap 2. Leun oor met jou bene oop
Benewens die helling, sal die posisie van die voete ook 'n verskil maak. Hoe groter die afstand tussen die bene, hoe makliker sal dit wees om opstote te doen. Staan met u voete effens wyer as u skouers, en sak stadig in 'n opwaartse posisie op 'n hoër oppervlak.
- Sommige aanhangers van tradisionele begrip voer aan dat opstote met een hand met die voete saam gedoen moet word. U hoef nie hierdie mening te volg nie. Daar is niks verkeerd as u met u voete wyer begin en stadig nader trek terwyl u vorder nie.
- Dit is die beste om met die 'dominante' arm te begin. Of arms wat u gemaklik en natuurlik sterker maak. U kan die arms ook uitruilbaar gebruik.
- As u 'n opstootposisie inneem, laat u die vrye arm op u rug of aan die kant van u dy rus.
Stap 3. Laat sak die liggaam
Verlaag u liggaam met stadige en versigtige bewegings totdat u bors byna 'n hoër oppervlak raak. Die arm wat die liggaam ondersteun, moet teen 'n skerp hoek van minder as 90 grade gebuig word. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes as u wil.
- Sommige mense stel voor om die hele liggaam in spanning te hou tydens die afwaartse beweging. Hierdie toestand sal u help om u liggaam op te stoot. Boonop sal die posisie van die ruggraat ook reguit bly om die risiko van besering te verminder.
- Probeer om die geboë arms so na as moontlik aan die liggaam te plaas, sonder om soos hoendervlerkies uit te steek. As u die elmboë uitgestrek plaas, kan u beserings aan die skouer en rotatorboord veroorsaak.
- Hou u buikspiere vas en span u gluten, of die spiere rondom u bolyf en boude vas.
Stap 4. Druk jou liggaam op
Druk jouself van jou kant af en keer terug na die beginposisie in een gladde beweging. Die spanning wat in die vorige posisie opgebou is, en tydens hierdie beweging, sal u help om op te spring en die eerste "reps" te voltooi.
Stel jou voor dat jy die vloer wegstoot, nie jou liggaam omhoog nie. Met hierdie tekening kan u meer spanning opwek en meer spiergroepe betrek
Stap 5. Herhaal en skakel oor na die ander kant
Herhaal die stappe hierbo en voltooi die herhalings vir 'n volledige stel. Skakel dan oor na die ander kant. As u byvoorbeeld met u regterarm opstoot, probeer dit met u linkerhand. Pas die oppervlakhoogte aan volgens verskillende armsterkte.
- Probeer om ongeveer 6 reps in een stel te begin. Maak seker dat u dit gemaklik doen. Met ander woorde, u moet volle push -ups in die regte posisie kan doen.
- As u van 'n uitdaging hou, probeer 'n ander stel nadat u 'n paar uur gerus het. Reps in 'n fiks toestand sal u aanmoedig om 'n goeie houding aan te neem en groter krag en uithouvermoë op te bou.
- As u op 'n sekere vlak gemaklik voel, verlaag die helling en verhoog die gewigweerstand. Herhaal hierdie stappe totdat u nie meer hoogtes hoef te gebruik nie.
Deel 2 van 3: Bou sterkte met selfstandige opstote
Stap 1. Laat sak jou liggaam op die vloer, ondersteun deur albei hande
Gaan voort met die volgende stap deur 'n "self-assisted" op te stoot. Die beweging is byna dieselfde as 'n eenhandige opsteek, maar gebruik 'n klein hulpmiddel om u meer krag op te bou. Laat eers u liggaam stadig op die vloer sak deur op albei hande te rus. Hierdie opstoot word op die vloer gedoen, sonder om 'n hoër oppervlak te gebruik.
- Kom in die posisie asof u gereeld met twee hande sou opstoot.
- Maak weer seker dat u bene 'n bietjie wyer as u skouers gesprei is.
Stap 2. Steek jou tweede arm uitwaarts
Steek die tweede arm op en na die kant. Wat met die tweede arm bedoel word, is die arm wat nie gebruik word om die liggaam te ondersteun nie. Die doel is om die vrye arm die opstootbeweging te laat "help" deur 'n klein deel van die liggaamsgewig te ondersteun, maar probeer om nie soveel as moontlik op die tweede arm te vertrou nie. Met verloop van tyd sal u krag toeneem, sodat u nie meer die hulp van 'n tweede arm nodig het nie.
U kan ook die hulparm op 'n effens verhoogde oppervlak plaas
Stap 3. Laat sak en lig jou liggaam op
Soos voorheen, laat sak u liggaam stadig totdat u bors amper die vloer raak en u arms wat u gewig ondersteun, 'n skerp hoek vorm. Probeer dan om in een gladde beweging op te spring.
- Aanvanklik kan u sukkel om u liggaam op te stoot. Maak nie saak nie. U skuif net 'n bietjie liggaamsgewig na die helpende hand. Of u kan die posisie van die bene verbreed.
- Hou weer u kern styf terwyl u push-ups doen om spanning in u liggaam te skep en u ruggraat te beskerm. Hou u elmboë naby u lyf (moenie soos hoendervlerkies uitsteek nie) en trek u skouerblaaie af en terug.
Stap 4. Probeer 'n "negatiewe" eenhandige push-up, as 'n variasie
'N Ander beweging wat krag opbou en geskik is vir postuur, is die' negatiewe 'opstoot. Dit beteken dat u fokus op die negatiewe fase of die verloorfase. Op hierdie stadium doen u amper 'n regte opsteek met een hand.
- Gebruik een hand om hierdie maneuver uit te voer. Probeer om die vrye arm bo jou rug te hou.
- Neem die beginposisie en laat u liggaam op die vloer sak. Doen die beweging so stadig as moontlik sodat u dit kan beheer.
- As u die onderkant bereik, plaas u vrye hand op die vloer en stoot u liggaam op. Gaan voort totdat u 'n stel voltooi het.
Stap 5. Herhaal en skakel oor na die ander kant
Of u nou selfstandige push-ups of negatiewe push-ups met een hand probeer, moet u oorskakel na die gebruik van die ander arm. U kan ook elke rep van hande verander in plaas van om eers 'n stel te voltooi.
Dit is belangrik om albei hande afwisselend te gebruik om spierwanbalanse of sterkteverskille te voorkom
Deel 3 van 3: Doen 'n regte eenhandige push-up
Stap 1. Neem 'n opstoot posisie
Goed, jy weet wat om nou te doen. Neem 'n standaard opsteekposisie: geneig op die vloer, u bene uitgestrek en u hande direk onder die skouers op die vloer.
- Begin in 'n "op" posisie, of met u liggaam van die vloer af gelig en ondersteun deur een arm.
- Probeer om jou bene te rek. As u die moeilikheidsgraad wil verhoog, kan u u voete bymekaar bring totdat hulle amper raak.
- Maak een arm vry en plaas dit oor jou onderrug.
- In die rustende posisie moet die elmboë wat die liggaam ondersteun effens gebuig wees, nie gesluit nie.
Stap 2. Laat sak jou liggaam deur op een arm te rus
Laat jou liggaam na die vloer beweeg. Probeer soveel as moontlik die beweging beheer. U moet die push-ups stadig en versigtig doen, sonder om te druk of te ruk. Gaan voort totdat u ken omtrent 'n vuis bokant die vloer is.
- Vir 'n beter balans, draai u bolyf effens weg van u ondersteunende arm sodat dit 'n driehoek vorm met u arms en bene. Dit sal moeiliker wees om u heupe en skouers reguit te hou terwyl u die push-up doen. In kort, probeer om nie u heupe te buig nie.
- As u u liggaam kantel, is u ken in lyn met u vrye hand voordat u met die oefening begin.
- Onthou om jou elmboë agter en naby jou liggaam te hou, sonder om uit te steek. Trek die skouerblaaie terug.
Stap 3. Druk jou liggaam van die vloer af
Gebruik nou al u krag om u liggaam van die vloer af na die beginposisie te stoot. Hou jou rug reguit en stop die beweging net voor jou elmboë "sluit". Veilig! U het 'n regte eenhandse opstoot gedoen!
- Maak seker dat u spiere net so styf is soos voorheen, sodat u kan "bons".
- Doen die beweging versigtig en stop as u voel dat u dit nie kan doen nie. U kan beseer word as u arm nie die gewig van u liggaam kan ondersteun nie.
Stap 4. Herhaal, indien u voel
Ideaal gesproke sou 'n regte eenhandige push-up die begin wees van 'n ander reeks push-ups. Probeer dit met die ander arm om te sien of u 'n stel van twee, drie of meer kan voltooi.
- Verhoog die gedeelte van die oefening stadig. Begin met een of twee herhalings. Rus dan 'n paar uur voordat u weer probeer.
- Met verloop van tyd sal u meer herhalings van push -ups kan doen. Herhaal totdat u moeg voel om u arm- en borsspiere intens te werk!
Wenke
- As u moeg begin voel en wil opgee, al het u nog 'n paar reps oor, gaan dan voort. Die aksie sal later voordele inhou en u toestand sal herstel.
- Bou armsterkte voordat u hierdie moeilikheidsgraad opstoot. U kan byvoorbeeld ongeveer 30 gereelde push-ups doen met die regte postuur. Opdrukke met een hand vereis die sterkte van u skouers en triceps, veral as u 'n taamlik swaar liggaamsgewig het.
- Wees versigtig en stop voordat u regtig moeg word. As u arms u nie kan ondersteun nie, kan u uself beseer deur op die vloer te val!
Waarskuwing
- Soos met enige kragoefening, stop onmiddellik as u skielike, intense pyn ervaar. As die pyn aanhou, moet u dadelik 'n dokter kontak.
- Die opsteek met een hand is 'n moeilike en baie uitdagende stap. Wees rustig en fokus op die korrekte postuur, sodat u uself nie seermaak nie.
