Wil u in 'n japtrap van armvet ontslae raak? Al is dit moeilik, kan u wens waar word! U kan egter nie net vet verloor in sekere liggaamsdele nie. U moet die totale liggaamsvet verminder om u arms te verminder, byvoorbeeld deur gewigte te oefen om u armspiere 3 keer per week 90 minute per week te versterk. Sit ook 75-150 minute per week opsy vir aerobiese oefening van matige tot sterk intensiteit. Oorweeg dit om 'n dokter te raadpleeg om te sien of daar gesondheidsprobleme is wat vetophoping in die arms veroorsaak. Maak die gewoonte om elke dag 'n goeie nagrus te kry en 'n gesonde dieet te volg.
Stap
Metode 1 van 3: Oefening met behulp van gewigte om armspiere aan te trek
Stap 1. Doen 'n bicepkrul
Staan reguit en hou handgewigte met jou handpalms vorentoe. Lig die handgewigte stadig na u skouers terwyl u uitasem. Trek jou biceps saam terwyl jy die halters lig. Sodra die biceps heeltemal saamgetrek is, laat sak die handgewigte stadig na die kante van u heupe terwyl u inasem. Doen hierdie beweging 2-3 stelle van 10-15 keer elk om albei arms te oefen. U kan u arms een vir een werk of u arms afwisselend beweeg.
Stap 2. Druk die skouer
Hierdie beweging is nuttig om die skouerspiere te versterk terwyl u kalorieë verbrand. Hou 1 halter met u regterhand en 1 halter met u linkerhand vas. Plaas halters op skouerhoogte met handpalms teenoor mekaar. Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar en buig jou knieë effens en lig die halters bo jou kop. Nadat u 'n oomblik vasgehou het, laat u die halters oor u skouers sak vir 'n telling van 3. Doen hierdie beweging 2-3 stelle van 10-15 keer elk.
Begin oefen met 1-2 kg halters volgens u vermoë. Gebruik 5 kg halters as u spiere sterker is
Stap 3. Doen die V -houding terwyl jy staan
Hierdie beweging is nuttig om die skouerspiere te oefen terwyl u vet verbrand. Hou 1 halter met u regterhand en 1 halter met u linkerhand vas. Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar. Reguit jou arms langs jou sye en lig dit stadig op tot 'n V -vorm. Reguit jou arms en lig dit totdat dit parallel met die vloer is. Hou 'n rukkie vas en laat sak u arms stadig. Doen hierdie beweging 2-3 stelle van 12-15 keer elk.
Stap 4. Doen trui sit ups
Benewens die verbranding van vet, is hierdie beweging ook nuttig vir die opleiding van die triceps en buikspiere. Lê op u rug op die mat en hou 1 halter in u regterhand en 1 halter in u linkerhand en strek u arms reguit. Nadat u u knieë gebuig en u voete op die vloer neergesit het, moet u u buikspiere aansluit en u kop, skouers en rug van die vloer af lig. Terwyl u u arms reguit hou, beweeg u u hande nader aan u knieë. Hou 'n rukkie en laat sak u kop stadig op die vloer. Doen hierdie beweging 2-3 stelle van 10-15 keer elk.
Stap 5. Voer 'n ponsbeweging uit terwyl u ligte halters hou
Hou 1 halter met u regterhand en 1 halter met u linkerhand 0,5-1 kg elk. Staan reguit met jou voete heupwydte uitmekaar. Bring u handpalms saam voor u gesig, teenoor mekaar. Voer 'n voorwaartse pons met u regterhand uit sonder om u elmboog te sluit en trek dit dan terug na sy oorspronklike posisie terwyl u met u linkerhand vorentoe slaan. Doen hierdie beweging so vinnig as moontlik vir 60 sekondes.
Metode 2 van 3: Ander bewegings doen
Stap 1. Doen driehoekige opstote
Hierdie beweging is nuttig om die skouer- en borsspiere te oefen terwyl u kalorieë verbrand. Lê onderstebo op 'n joga-mat terwyl u voorberei op die basiese opstootbeweging deur u arms reguit te maak om u liggaam te ondersteun. Beweeg jou handpalms nader aan mekaar onder jou bors sodat jou arms 'n driehoek vorm. Druk die punt van die wysvinger vorentoe en die duimpunt wys na die voet. Laat sak u liggaam stadig so na as moontlik aan die vloer en lig dit dan weer op.
- Driehoekige push -ups en basiese push -ups werk verskillende spiere.
- As u op en af beweeg, neem u kernspiere in werking om u liggaam reguit te hou.
- Hierdie beweging kan gedoen word terwyl u u knieë reguit maak of u knieë op die vloer plaas.
- Oefen geleidelik totdat u hierdie beweging 2-3 stelle van 10-15 keer elk kan doen.
Stap 2. Oefen springtou
Hierdie oefening is nuttig om die armspiere te versterk terwyl die kardiovaskulêre stelsel versterk word. As u oefen, stel 'n doelwit vir die aantal minute in plaas van om die aantal spronge te tel.
Koop 'n goeie tou by 'n sportwinkel of aanlyn om dit duursaam en makliker te maak. Kies 'n tou met handvatsels aan albei kante sodat u hande gemakliker voel wanneer u oefen
Stap 3. Gebruik 'n roeimasjien
Hierdie oefening is nuttig om kalorieë te verbrand en armspiere te versterk. Om voor te berei vir die oefening, plaas u voete op die pedale en hou die stok met albei hande voor terwyl u u rug reguit maak en u knieë buig. Trek die stok naby die bors terwyl u albei bene reguit maak. Reguit dan u arms en buig u knieë weer terwyl u die stok terugbring na sy oorspronklike posisie.
Stap 4. Oefen calisthenics
Hierdie oefening benodig geen gewigte of toerusting nie, want u hoef slegs u liggaamsgewig te gebruik om u spiere te versterk en kalorieë te verbrand. Calisthenics -oefeninge wat gereeld gedoen word, is sterspronge, burpees en opstote.
Stap 5. Oefen 75-150 minute aerobics per week
'N Vertraagde metabolisme en 'n gebrek aan kardiovaskulêre oefening kan tot gewigstoename lei, en dit word erger met ouderdom. Verloor vet wat opgehoop het deur 75 minute se intensiewe aërobiese oefening per week te doen om die liggaam te laat herleef en kalorieë te verbrand, byvoorbeeld deur fietsry, stap, swem, hardloop, draf of rollerblades.
Metode 3 van 3: gesond bly
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter
Soms veroorsaak gesondheidsprobleme dat vet op die arms en ander dele van die liggaam ophoop. Hierdie toestand kan skildklierprobleme of diabetes veroorsaak. Indien nodig, sal die dokter hormoonvlakke deur middel van bloedtoetse nagaan om die hormonale balans in die liggaam van die pasiënt te bepaal. Lae testosteroon kan vetophoping in die arms, dye en onderbuik veroorsaak.
Dit is moontlik dat u dokter kan voorstel dat u hormoonterapie ondergaan of lewenstylveranderinge aanbring om testosteroonvlakke te verhoog
Stap 2. Maak die gewoonte om elke dag 'n goeie nagrus van 7-9 uur te kry
U het 'n goeie nagrus nodig om liggaamsvet te verloor en spiere op te bou. Hierdie proses is baie effektief as die energieverbruik verminder word. Maak dus 'n slaapskedule en pas dit konsekwent toe sodat u elke aand 7-9 uur slaap. Voordat u gaan slaap, moet u 60-90 minute opsy sit om te ontspan sonder om u telefoon aan te skakel. Gebruik die geleentheid om te ontspan, byvoorbeeld terwyl u lees of mediteer.
'N Nagslaap van 7-9 uur elke dag is voordelig om energie te herstel, sodat u gereed is om weer te oefen as u soggens wakker word
Stap 3. Eet 'n lae-vet, proteïenryke dieet
Gebrek aan proteïene kan die testosteroonvlakke in die liggaam verminder, wat vetophoping in die arms veroorsaak. Die inname van vetryke voedsel veroorsaak gewoonlik gewigstoename omdat liggaamsvet toeneem, insluitend die arms. Verbruik dus voedsel met 'n hoë proteïeninhoud wat nie vet bevat nie en verhoog die verbruik van groente.
- Neem 'n gesonde dieet deur vetvrye hoender, vis, jogurt, volgraan en peulgewasse te eet.
- Vermy kitskos, lekkers, dressings en souse wat vet bevat.
