Mediale tibiale stres -sindroom, of skynbrein, is 'n algemene besering onder hardlopers, dansers en mense wat skielik die intensiteit van hul oefening verhoog. Dit word veroorsaak deur oormatige druk op die bindweefsel in die skeen of skeen. Hierdie besering kan voorkom word deur geleidelike opleidingsmetodes. U kan egter ook genesingsmetodes leer wat vinnig van 'n skeenbalk ontslae kan raak.
Stap
Metode 1 van 3: Die gebruik van tuis hantering
Stap 1. Rus jou voete
Hou op om te hardloop of te oefen vir 'n paar dae. As u aanhou om hierdie aktiwiteite te doen, sal hierdie besering erger word. So, jy moet rus.
- Skinnebeens word veroorsaak deur te veel druk op die spiere en senings in u been.
- Om pyn en spanning in u voete te verminder, probeer om 'n paar dae te rus.
- Vermy verdere spanning op die voete tydens daaglikse aktiwiteite.
Stap 2. Plaas 'n yspak vir 20 minute 3 tot 4 keer per dag op u skeen
Dit is 'n goeie idee om ys of koue of warm kompresses te kies by die hantering van skeenbene.
- Ys verminder die pyn en swelling wat veroorsaak word deur die skeenlyn
- Moenie ys of 'n sak ys direk op die vel toedien nie.
- Sit ys of yspak in 'n handdoek voordat u dit gebruik.
Stap 3. Gebruik kompressiekouse of elastiese verband
Hierdie items kan help om sirkulasie in die beseerde gebied te verhoog en sodoende genesing te bespoedig.
- 'N Drukverband of stywe verband kan help om swelling te verminder en die beseerde gebied ekstra ondersteuning te bied.
- Moenie die verband te styf toedraai nie. Alhoewel digtheid kan help om swelling te verminder, kan 'n verband wat te styf is, sirkulasie na die beseerde weefsel afsny.
- As u gevoelloosheid of tinteling voel in die gebied wat u verbind, maak die verband los.
Stap 4. Lig jou skene op
Sit of lê met jou voete bo jou hart.
- Probeer om u skene te lig elke keer as u ys toedien.
- Probeer om jou skene te lig as jy lang tyd sit.
- Deur u skene bo u hart te hou, veral as u lê, kan u swelling en ontsteking verminder.
Stap 5. Neem anti-inflammatoriese middels wat by apteke verkry kan word
Ontsteking van die skene en spiere kom gereeld voor, daarom is dit die beste om 'n paar dae anti-inflammatoriese middels te neem.
- Anti-inflammatoriese middels soos ibuprofen, naproxen en aspirien.
- Neem medikasie volgens die aanbevole dosis: gewoonlik elke 4-6 uur vir ibuprofen of elke 12 uur vir naproxen.
- Moenie die maksimum dosis wat op die bottel aangedui word binne 24 uur oorskry nie.
Metode 2 van 3: Rek van die skene
Stap 1. Strek u skene liggies
Moenie haastig wees om terug te keer na strawwe aktiwiteite nie. Lees die volgende stappe om meer uit te vind.
- Sagte streke wat op die spiere in die skene gedoen word, kan die spiere opwarm en spanning verlig.
- Doen hierdie rek na 'n paar dae rus.
- Die meeste van hierdie oefeninge behels die rek van die kuit- en enkelspiere.
Stap 2. Strek die kalf terwyl u staan
Begin deur met u hande op ooghoogte en teen die muur teenoor 'n muur te staan.
- Elmboë en arms moet reggemaak word.
- Steek u beseerde been terug met u hak plat op die vloer.
- Plaas die ander been voor met die knie gebuig.
- Draai die voet van die beseerde voet effens na binne.
- Leun stadig na die muur totdat u voel hoe die kuit van die beseerde been effens rek.
- Hou hierdie rek vir 15 tot 30 sekondes.
- Keer terug na die beginposisie en herhaal 3 keer.
- Doen hierdie oefening 'n paar keer per dag.
Stap 3. Probeer die voorste kompartement rek
Hierdie rek kan die spiere en senings in u skenking rek.
- Begin deur langs die muur of stoel sywaarts te staan. Plaas jouself so dat u beseerde been nie reg langs 'n muur of stoel is nie.
- Plaas een hand op 'n muur of stoel om balans te handhaaf.
- Buig die knie van die beseerde been en bereik die voetsool agter u met die ander hand.
- Wys jou tone na jou hakke.
- Op hierdie punt moet u 'n rek in u skeen voel. Hou hierdie rek vir 15 tot 30 sekondes.
- Doen hierdie oefening 3 keer.
Stap 4. Doen 'n paar tone -oefeninge
Begin deur reguit met u liggaam te staan, u voetsole plat op die vloer.
- Beweeg die fokus van u liggaam na die hakke en dan op die tone.
- U sal 'n rek in u enkel voel.
- Hou hierdie rek vir 5 sekondes vas en keer terug soos u voorheen staan.
- Doen twee stelle van 15 stukke.
Metode 3 van 3: Voorkoming van skeenbene
Stap 1. Dra die regte skoene
As u 'n hardloper is, is dit die beste om hardloopskoene van hoë gehalte te koop.
- Kies skoene wat u skoene ondersteun en voldoende kussing het om die druk wat deur hardloop veroorsaak word, te absorbeer.
- As jy 'n hardloper is, verander jou skoene elke keer as jy dit 800 kilometer gedra het.
- Probeer 'n professionele maatreël om seker te maak dat u die regte skoene koop vir die sport of aktiwiteit wat u doen.
Stap 2. U kan ortotiese binnesole koop
Hierdie sool ondersteun die voetboog goed en gly in jou skoen.
- U kan hierdie binnesole by die meeste apteke koop, of u kan binnesole koop wat spesiaal vir u gemaak is by 'n voetheelkundige.
- Hierdie boogsteuningsool kan help om die pyn wat veroorsaak word deur skeenbene te verlig en te voorkom.
- Hierdie sool kan in die meeste sportskoene pas.
Stap 3. Doen sport met 'n lae impak of wat nie baie druk op die liggaam plaas nie
U kan aanhou oefen deur sulke aktiwiteite te doen, sodat die druk op u skene nie te groot is nie.
- Aktiwiteite met 'n lae impak sluit fietsry, swem of stap in.
- Begin stadig met enige aktiwiteit of sport, en verhoog dan geleidelik die intensiteit.
- Verhoog die tyd en intensiteit van oefening stadig.
Stap 4. Voeg gewigstraining by u oefenspyskaart
U kan gereeld liggewig oefen om die kuitspiere en skene te versterk.
- Doen 'n eenvoudige oefening teen sy tone. Dra die gewig in albei hande. Begin met 'n las wat nie te swaar is nie.
- Beweeg stadig teen jou tone, keer dan terug na die aanvanklike staande posisie.
- Doen dit 10 keer.
- As u voel dat hierdie oefening te maklik is, moet u gereeld gewig byvoeg.
