Professionele stoeiers en akteurs in rolprente is baie goed in die skep van 'n eng indruk, net deur pecs te laat bons, sodat die borsspiere krul soos Hulk Hogan en Arnold Schwarzenegger. As u wil weet hoe om pecs te bons en borsspiere te bou, lees verder!
Stap
Deel 1 van 2: Kontrakteer u borsspiere
Stap 1. Voer bewegings uit wat die bloedvloei versnel
As jy jou borsspiere wil saamtrek, doen 20 opstote op die vloer. Hierdie oefening laat die borsspiere uitbrei sodat dit maklik is om saam te trek en die beweging duidelik sigbaar is. Neem dus die tyd om push -ups op die vloer te oefen vir 1 minuut. Die bloedvloei wat die spiere binnedring, laat die borsspiere vergroot en hul kontraksies is duidelik sigbaar.
As u klaar is met oefen, is dit die beste tyd om in die spieël te kyk om uit te vind of u 'n pecs kan weerkaats of nie. Die spiere word groter en kan geleidelik beweeg word as dit gereeld oefen
Stap 2. Staan voor die spieël
Eintlik hoef u slegs u borsspiere saam te trek as u die pekels bons, maar die spiere moet groot genoeg wees om die beweging sigbaar te maak. Voordat jy oefen, staan voor 'n spieël en trek jou hemp uit sodat jy jou borsspiere in die spieël kan sien.
Maak 'n gewoonte om spiergeheue op te bou, terwyl u in die spieël kyk, sodat u spierbeweging kan kombineer met die fisiese gevoel wat u voel as u spiere saamtrek om die gewenste resultaat te kry. Op die oomblik voel jy dalk dat jy soos Arnold lyk, maar hy het 'n ander gestalte
Stap 3. Kontrakteer jou borsspiere
Nadat u u borsspiere opgewarm het, staan voor 'n spieël terwyl u u arms langs u sye reguit maak en probeer om u borsspiere saam te trek. Hierdie stap is makliker om te doen as u pas u borsspiere opgewarm het. Daarbenewens kan u bepaal of die regte manier om te oefen is wanneer 'n nuwe spier geaktiveer word, al dan nie.
- Bring u bo -arm (humerus) na u bors om die sametrekking van die borsspiere te voel. Dit is een van die funksies van die pectoralis major spier, naamlik om die bo -arm te draai.
- Moenie bekommerd wees as u borsspiere nie simmetries is nie. Probeer terselfdertyd u borsspiere beweeg, maar dit is nie maklik vir beginners nie.
- U kan u borsspiere moontlik nie beweeg as u begin oefen nie, maar sodra u weet watter spiere u moet beweeg en hoe om dit te beweeg, is hierdie oefening net so maklik soos om u biceps te beweeg.
Stap 4. Voer isolasiebewegings uit om die borsspiere een vir een te werk
Hoe meer jy oefen om jou borsspiere te beweeg, hoe gouer sal jy ontdek hoe dit voel om die spiere een vir een te beweeg. Doen eers isolasiebewegings om u borsspiere te werk en trek dit dan een vir een saam. As u reeds u borsspiere kan beweeg, doen die oefening konsekwent totdat die beweging lyk soos ertjies wat op en af spring.
Oefen gereeld ywerig. Gewoonlik kan pecs weiering gedoen word nadat u lankal gereeld gewig opgehef het. U het egter goed geoefen, alhoewel u slegs pecs een vir een kan bons
Stap 5. Gaan voort met die oefening konsekwent
As u reeds weet hoe u die pecs moet bons, moet u aanhou oefen om u borsspiere sterk en groot te hou. Benewens oefen, is dit ook makliker om pes te bons as die borsspiere baie groot en opgeblase is. As u die pecs al kan bons, baie geluk, maar moenie ophou oefen nie!
Deel 2 van 2: Verhoog borsspiere
Stap 1. Maak die gewoonte om gereeld u borsspiere te oefen
As u nie soos Hulk Hogan kan bons nie, is u borsspiere miskien nie groot genoeg nie, sodat u nie die beweging kan sien nie. Moet nie opgee nie! U moet u borsspiere verhoog sodat hulle kan saamtrek, sodat die beweging indrukwekkend is soos 'n liggaamsbouer se pekels. Wil u nog steeds pecs bons? Maak drome bewaarheid deur aan te hou oefen.
Neem die tyd om u borsspiere te oefen terwyl u gewig optel. Al is dit net een keer per week, word u borsspiere binne 'n paar weke groter as u hard oefen
Stap 2. Doen die bankpers
'N Doeltreffende manier om die borsspiere te verhoog om die pes te weerkaats, is om die bo -arm- en borsspiere te oefen, byvoorbeeld deur op die bank te druk. Vir die beste resultate, gebruik gewigte soveel as moontlik en doen soveel herhalings as moontlik.
- Afhangende van die ervaring van gewigoptel, moet beginners ligte gewigte gebruik. Die opheffing van gewigte behoort uitdagend te voel, maar moenie te swaar gewigte gebruik nie, sodat u elke beweging met die regte postuur en tegniek kan uitvoer. Druk drie stelle, 10-15 keer per stel. Neem 'n blaaskans voordat u die volgende stel doen.
- Bankdruk met jou bors hoër as jou maag om jou boonste borsspiere te werk. Om u onderste borsspiere te werk, plaas u bors so dat dit laer is as u maag. As u oefen, maak seker dat die gewig van die las en die aantal herhalings van die beweging dieselfde is, sodat die borsspiere simmetries is.
Stap 3. Doen opstote
As u nie 'n bank het om gewigte op te lig nie, volg die voetspore van George Foreman, wat sy borsspiere gewerk het deur op te styg. Plyometriese bewegings, soos push-ups wat jou liggaamsgewig as 'n gewig gebruik, is 'n effektiewe manier om borsspiere op te bou en krampe te veroorsaak in reaksie op die pecs. Begin oefen deur soveel keer as moontlik push-ups te doen terwyl u stadig beweeg om die intensiteit van die oefening te verhoog.
Push -ups terwyl u handpalms wyer as u skouers strek of u bors hoër as u maag posisioneer, is nuttig om verskillende spierdele te oefen. Om die borsspiere stewig en sterk te hou, moet u elke keer as u oefen 'n verskeidenheid opstote doen
Stap 4. Gebruik dumbbells om u borsspiere uit te brei
Een van die sekerste wenke om die borsspiere te verhoog, is om te oefen terwyl u halters hou. Lê op 'n bank met 'n halter in u regterhand en 'n ander met u linkerhand. Reguit jou arms en laat sak dit langs die sye parallel met jou skouers terwyl jy jou elmboë effens buig. Reguit jou arms weer om 1 herhaling te doen. Gebruik dumbbells wat swaar genoeg is om die oefening meer uitdagend te maak.
As u in die gimnasium kan oefen, oefen hierdie beweging terwyl u met 'n borspersmasjien sit
Stap 5. Maak die gewoonte om die liggaam as geheel op te lei
Maak seker dat u u borsspiere oefen as deel van u gereelde oefening deur u liggaam as geheel te oefen, sodat u maksimum resultate behaal.
Moenie jou borsspiere oorwerk nie. As u met gewigte oefen, moet u alle spiergroepe werk, nie net die borsspiere nie. U kan nie soos Arnold weerkaats as u slegs 2 uur oefen nie
Stap 6. Eet vetvrye proteïenbronne
Oefening en 'n proteïenryke dieet wat voordelig is vir die bou van spiere, is 'n belangrike aspek by die bou van borsspiere. Maak seker dat u 'n dieet volg wat die verbruik van vetvrye hoender, peulgewasse, groente met baie vitamiene en volgraan voorop stel.
U kan u borsspiere werk soos u wil, maar as u steeds elke dag kaasburgers en pizza eet, brei die borsspiere onder die vetlaag uit sodat die bors afgerond is en die pecs nie weerkaats nie
Wenke
- As u begin oefen, lig u arms op en buig dit voor u bors om u borsspiere makliker te laat saamtrek nadat u oefen. Laat sak jou hande bietjie vir bietjie as jou borsspiere groter en sterker word. As u u borsspiere kan saamtrek terwyl u u arms langs u sye reguit maak, kan u 'n goeie wip slaag.
- As u push -ups wil doen, hoef u nie hulpmiddels te gebruik nie, soos "The Perfect Pushup Stands". Alhoewel u meer bewegings kan herhaal, kan opstote soos gewoonlik die borsspiere verhoog en versterk.
