Herkie (ook gespel Hurkie) is 'n soort sprong in cheerleading, vernoem na Lawrence Herkimer, 'n innoveerder en uitvinder van pom-poms in die cheerleading-wêreld. Herkie -spronge kan koel gedoen word as 'n enkele beweging of as die hoogtepunt van 'n komplekse cheerleading -roetine. Ons kan egter maklik vergeet dat hierdie beweging 'n vlak van atletiek vereis wat baie oefening en tyd verg, veral as ons kyk na iemand wat maklik 'n herkie kan doen. Sien stap 1 hieronder om te begin leer hoe!
Stap
Deel 1 van 2: Doing an Amazing Herkie
Stap 1. Opwarm
Soos met alle vorme van oefening, moet u opwarm voordat u met cheerleading begin. Opwarm deur ligte kardio te doen en te rek. Deur u hartklop te verhoog voordat u met u roetine begin, sal u verseker dat dit geleidelik tot die vlak van u oefentoestand styg. Boonop sal die rek van die spiere hul buigsaamheid verhoog terwyl u presteer en u beskerm teen beserings wat veroorsaak kan word deur te veel spiere te gebruik (alhoewel daar die afgelope paar jaar daaroor gedebatteer is). Warm op om voor te berei vir 'n herkie deur te strek (fokus hoofsaaklik op u onderlyf en kern, die spiere wat u die meeste sal ondersteun), gevolg deur springoefeninge of drafsessies om u hartklop te verhoog.
-
Een stuk wat veral nuttig is vir cheerleaders wat herkies wil probeer, is 'n beweging genaamd die herkie -stretch. In hierdie stuk sal die cheerleader die posisie van die beweging van die herkie in die lug naboots wanneer hy op die vloer is (nie spring nie). Hou in gedagte dat hierdie strek u moet skei, dus as u nie buigsaam genoeg is nie, moet u u buigsaamheid geleidelik verhoog met gereelde strekoefeninge. Volg die onderstaande stappe om herkie -rek te doen:
- Sit op die vloer met u rug reguit en u kop omhoog.
- Wys jou sterker, meer buigsame been voor jou lyf. Doen dit terselfdertyd terwyl u die ander been beweeg sodat die been na die kant van u liggaam gebuig word.
- Probeer stadig om die tone van die voet voor u te bereik. Hou hierdie posisie 30 sekondes lank en voel 'n sagte rek terwyl u dit doen.
- Verander bene. As u 'n herkie doen, strek u u sterker, meer buigbare been (wat voor u liggaam is), maar die ander been is ook nuttig om u algehele buigsaamheid te verhoog en u spiere te laat voel asof hulle was "eweredig" gestrek.
Stap 2. Staan reguit
As u gereed is om 'n herkie te doen, moet u in 'n behoorlike, regop houding kom. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou rug reguit. Hou u ken regop en u skouers terug in 'n ontspanne posisie.
Moenie vergeet om te glimlag nie! Om 'n cheerleader te wees, gaan nie net oor jou atletiese vermoëns nie - dit gaan ook oor jou vermoë om 'n emosionele band met die gehoor te skep. As u 'n gelukkige en aantreklike uitdrukking op u gesig behou wanneer u optree, sal hierdie emosies met die gehoor gedeel word. Stel jouself 'n vraag: watter een sal die aandag van die gehoor meer trek - 'n stap wat deur 'n groep hartseer cheerleaders gemaak is, of een wat entoesiasties lyk?
Stap 3. Begin in agt krane tel
Net soos baie ander cheerleading -bewegings, word die herkie volgens 'n sekere ritme gedoen. Tel "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" met gelyke tussenposes tussen elke getal. As u die telling van 8 bereik, keer terug na 1 en herhaal. Jou telling van agt moet herhaal word soos "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …". As u 'n herkie doen, gee u u bewegings tyd om by hierdie ritme te pas, en verseker dat u roetine ritmies gekoördineer bly. Dit is veral belangrik as u spanmaats het, aangesien ongekoördineerde groeplede soos 'n versameling amateur -cheerleaders sal lyk wanneer hulle optree.
As u sukkel om in u gedagtes te tel terwyl u beweeg, moet u 'n begeleiding gebruik! Die meeste moderne dansbegeleiding met 'n klubdansgevoel bevat gewoonlik 'n bestendige vierslag en is geskik vir oefening
Stap 4. Klap albei hande op die telling van "1"
As u die maat onder die knie het en gereed is om herkie te probeer, tel "… 5, 6, 7, 8, 1 …". As u tel tot '1', klap u hande voor u. Jou arms moet in 'n vertikale posisie wees en jou hande moet saam voor jou ken of bo -bors wees.
Behou hierdie posisie vir 'n telling van "1" en "2"
Stap 5. Beweeg jou arms om 'n lang V te vorm met die telling tot "3"
Daar is 'n paar algemene variasies van die armbeweging wat u as deel van u herkie -sprong kan doen. Byna almal vereis egter dat u 'n hoë V moet maak, want deur u arms in hierdie posisie te swaai, kan u momentum kry vir u sprong. As u 3 tel, beweeg u u arms onmiddellik voor u liggaam in 'n stewige V -vorm en strek elkeen van u arms skuins oor u liggaam.
- Behou hierdie posisie op die telling tot "3" en "4".
- Beweeg beide arms vinnig en bestendig. Hou albei reguit. Maak asof jy in die openbaar is - sorg dat jy optimisties en energiek lyk, maar nie slap nie.
Stap 6. Swaai jou arms af en buig jou knieë op 'n telling van 5
Swaai dan u arms omlaag oor u liggaam, nog steeds op hierdie telling van vyf. Die arms moet by die pols kruis en 'n X vorm. Terwyl u dit doen, buig u knieë ter voorbereiding van u sprong.
Buig nie u middel terwyl u hierdie beweging uitvoer nie - dit is 'n algemene fout wat beginners maak. Maak seker dat u liggaamshouding reguit en reguit bly gedurende die beweging van die herkie (behalwe as u in die lug is). Onthou dat u met albei voete moet spring, nie met u middel of onderrug nie
Stap 7. Op die telling van "6", spring in 'n pose
Gebruik u billes en dye om u so hoog as moontlik in die lug te kry en van die vloer af te klim met die pads op die voetsole. As u van die vloer af wegbeweeg, maak u sterker been reguit sodat die binnekant parallel met die vloer is (as u buigsaam genoeg is, probeer om u been effens op en uit u liggaam te beweeg in plaas van reguit vorentoe). Beweeg u ander been onder en agter u liggaam. Hou gelyktydig 'n houding met albei arms. Daar is verskeie opsies vir hierdie armbeweging. Die algemeenste is:
- Swaai albei arms terug om 'n hoë "V" -posisie te vorm.
- "Wys" jou arms reguit.
- Swaai jou arms uit na jou sye sodat hulle parallel met die vloer is. Hierdie beweging sal 'n "T" -vorm tot gevolg hê.
- Maak 'n vuis aan die kant van u geboë been onder u liggaam en plaas dit op u heup. Lig die ander arm bo u kop in 'n koel "touchdown" houding.
Stap 8. Land weer deur albei knieë te buig met 'n telling van "7"
Nadat u 'n kort rukkie in die lug gehou het, swaai u bene terug en u arms terug na u sye. Buig jou knieë effens terwyl jy die vloer raak. Dit is belangrik om beserings te voorkom. Hou u arms redelik reguit terwyl u aan u sye is. U behoort terug te tel op die telling tot "7".
- Terwyl u land, behou hierdie posisie, met u knieë gebuig en u hande aan u sye, vir 'n telling van "7" en "8". Gaan terug na die beginposisie met u liggaam reguit op die telling na "1". Veilig! U het u herkie voltooi.
- Hou jou rug reguit terwyl jy land. Moenie in 'n geboë of verkrimpte posisie val as u op die vloer slaan nie. Buig jou knieë en arms effens aan jou sye, maar moenie jou middel, lyf of kop buig nie.
Stap 9. Sit alles bymekaar
As u al die individuele dele van hierdie herkie -beweging gewerk het, sodat u goed daarmee kan werk, kombineer hulle almal in een gladde beweging. Om dit te herhaal, pas u optrede by hierdie agt tellings aan:
- … 5, 6, 7, 8 (opsioneel): Opwarmtelling. Hierdie telling maak u vertroud met 'n bestendige maatslag vir 'n telling van agt slae daarna.
- 1: Klap jou hande voor die lyf.
- 2: Verdedig u posisie.
- 3: Beweeg albei arms om 'n hoë V -letter bo die liggaam te vorm.
- 4: Verdedig u posisie.
- 5: Swaai jou arms oor jou lyf en buig jou bene.
- 6: Spring op en sit 'n herkiepose in die lug.
- 7: Land met jou knieë gebuig.
- 8: Handhaaf balans en liggaamsposisie.
- 1: Keer terug na die beginposisie.
Deel 2 van 2: Oefening om voor te berei vir die Herkie Move
Stap 1. Oefen
Niemand word gebore met die vermoë om perfek te herkie nie - selfs nie eens Lawrence Herkimer nie. Om 'n stadium te bereik waar u moeiteloos en op 'n natuurlike manier kan doen, benodig u baie oefening en gewoond raak aan u liggaam. Wees vasberade - selfs as u eers sukkel om te spring, sal u uiteindelik kan oefen as u aanhou oefen. In hierdie afdeling wys ons u 'n paar idees vir die ontwikkeling van die krag en buigsaamheid wat nodig is om die herkie -beweging uit te voer. Die enigste manier om vaardig te word in herkie -bewegings, is om probeer dit, so oefen vanaf vandag!
As u 'n sin vir humor terwyl u oefen, kan u ook gemotiveerd bly. Onthou, terwyl die juig van die skare lekker is, moet u ook u cheerleading -vaardighede oefen vir persoonlike genot en bevrediging
Stap 2. Strek om buigsaamheid te bou
Behalwe dat spiere sterk is, benodig herkies ook goeie buigsaamheid. Om u spiere te buig vir optimale prestasie, begin oefen met statiese rektegnieke. Aangesien herkie -bewegings behels dat jy spring en beenbewegings uitvoer terwyl jy in die lug is, moet jy jou onderlyf en kern prioritiseer. Die herkie -rek (hierbo beskryf) is byvoorbeeld 'n goeie stap om in u buigsaamheidsroetine in te sluit. Dit beteken egter nie dat u moet vergeet om u bolyf te rek nie. Die volgende is 'n voorbeeld van 'n rekroetine wat u kan gebruik. Doen dit daagliks deur 20-30 sekondes in elke stel te strek en herhaal vir drie stelle.
- Herkie -rek (sien verduideliking hierbo)
- Hamstring rek (rek die dyspier teen die muur)
- Heuprek (strek die buigspiere in die heup)
- Strek van die lies (strek die vlinder)
- Onderrugrek (hou kat in joga -houding)
- Dijrek (strek u dyspiere regop)
- Skouer strek (strek die skouerspiere wat agteroor leun)
Stap 3. Ontwikkel onderlyf en kernsterkte vir 'n kragtige sprong
Lang Herkies benodig sterk spiere. Om u gly tyd in die lug en u gooi spoed en krag te verbeter, begin kragoefeninge wat op u onderlyf en kern fokus. Alhoewel die sterkte van die spiere in u onderlyf die belangrikste faktor is in die sterkte van u sprong, moet u ook u kernspiere oefen, want dit is belangrik om balans en stabiliteit te behou en beserings te voorkom. Hier is 'n paar van die tipes oefeninge waarop u moet fokus as u u herkie -bewegings wil verbeter:
- Doen hurk. Hierdie oefening vorm die kern van u onderlyf, aangesien squats verskeie spiergroepe gebruik wat tydens die herkie -beweging gebruik word. Wees versigtig terwyl u dit doen, sodat u nie beseer word nie. Vra 'n ervare afrigter as u nie squats veilig onder die knie kry nie.
- Doen longe. 'N Verskeidenheid bewegingsbewegings (soos sylange, loopstappe, ens.) Kan help om die beensterkte te verhoog. Hierdie oefeninge is dus ideaal om herkie -bewegings te verbeter, veral as u nie die gereedskap het waarmee u kan oefen nie.
- Doen hysbakke. Hierdie oefening verhoog nie net die sterkte van u onderrug, gluteus spiere en kern nie, maar strek ook u dyspiere. Soos oefening, kan hierdie oefening egter besering veroorsaak as dit verkeerd gedoen word. Vra dus 'n ervare afrigter as u nie weet hoe om 'n deadlift te doen nie.
- Maak crunches. Hierdie standaard buikoefening is 'n goeie oefening om kernsterkte te ontwikkel, wat belangrik is vir u balans en veiligheid wanneer u ander liggaamsoefeninge doen. Boonop het crunches 'n wye verskeidenheid variasies waarmee u kan kies aan watter spiergroepe u wil werk.
Stap 4. Verbeter u balans met balansoefeninge
Omdat herkies 'n hoogspring vereis, opvallende demonstratiewe bewegings in die lug en 'n perfekte landing, is balans belangrik, nie net om u voorkoms die beste te laat lyk nie, maar ook om beserings te voorkom. Almal se gevoel van balans is anders. As u onstabiel voel nadat u 'n herkie gedoen het, verbeter u balans met die regte oefeninge. Hier is 'n paar oefeninge wat u kan oorweeg om die balans te verbeter:
- Staan op een been. Vir 'n moeiliker uitdaging, doen eenbeenhurk sodra u beensterkte toegeneem het!
- Doen kernoefeninge met 'n oefenbal.
-
Maak jou oë toe en bring jou voete bymekaar terwyl jy die bicep -krul doen. Dit sal u dwing om u kernspiere te gebruik om balans te handhaaf terwyl u die gewigte in u hande beweeg.
Maak seker dat u 'n reguit en behoorlike liggaamshouding behou terwyl u hierdie oefening doen; moenie agteroor leun nie. Hierdie swak postuur sal u nie net uit balans bring nie, maar kan ook beserings veroorsaak
Wenke
- Voordat u al die bewegings in hierdie artikel doen, moet u moet rek !!
- U moet ook in die herkie -posisie sit, en dan probeer om u tone te bereik.
- Doen 'n klein stukkie voordat u 'n werklike rek doen. u spiere moet eers opgewarm word!
- Dra altyd klere van goeie gehalte wanneer u 'n cheerleading -aktiwiteit doen.
- Maak seker dat u geen truuks probeer voordat u dit onder die knie kry nie. U kan ernstig beseer word.
- U moet water drink, anders kan u ontwater word. Sodra dehidrasie intree, kramp die spiere en kan dit skeur.
Waarskuwing
- Moenie te veel water drink nie: u kan maagpyn kry!
- Moenie te veel rek nie; U kan beseer word!
- Moenie probeer om haar te doen net omdat u wil nie, u moet dit eers bemeester. Anders kan u ernstig beseer word!
