Oefening is 'n aktiwiteit wat baie voordele inhou, soos die verbetering van kardiovaskulêre werk, die immuunstelsel, breinfunksie, beter slaap en die verbetering van bui. Baie mense hou op met oefen omdat hulle nie tyd of plek het om te oefen nie. Hierdie toestand kan oorkom word deur te oefen in 'n gemaklike slaapkamer. Verwagte voorkoms en bui sal die harde werk wat u met gereelde oefening doen, vrugte afwerp.
Stap
Deel 1 van 3: Voorbereiding van die oefenveld
Stap 1. Ken 'n sekere area in die kamer toe vir oefening
Om vas te stel of daar genoeg oefenruimte is, lê op die vloer met u arms en bene uitmekaar. U het 'n groot genoeg gebied om te oefen as u hande en voete niks om u raak nie. Maak ook seker dat u tydens u oefening nie skerp oppervlaktes of meubels raakloop as u effens van die aangewese gebied beweeg nie.
Stap 2. Maak die gebied skoon vir oefening
Maak die slaapkamer netjies voor jy oefen. Maak seker dat die vloer skoongemaak word sodat u nie val as u struikel terwyl u oefen nie. Ideaal gesproke moet die oefenterrein leeg wees, behalwe om die nodige sporttoerusting te plaas.
As u 'n kamer met ander mense deel, vra of u sekere areas vir oefening kan gebruik voordat dit ontruim word
Stap 3. Koop die nodige oefentoerusting
Alhoewel dit opsioneel is, kan oefentoerusting u help om 'n meer uiteenlopende reeks bewegings uit te voer tydens opleiding in u kamer. Berei eers eenvoudige toerusting voor en voeg dit dan bietjie vir bietjie by namate die intensiteit van die oefening toeneem. Begin oefen met:
- Joga mat
- Bal om balans te oefen
- Ligte handgewigte
- Tou om tou te spring
- Weerstandsband om spiere te rek
Stap 4. Maak seker dat daar geen afleiding tydens oefening is nie
Alhoewel die plek redelik ruim is, sal u dit moeilik vind om te fokus as daar ander mense in die kamer is. As jy 'n kamer met 'n vriend deel, oefen as jy alleen is. Voordat u die oefentyd bepaal, byvoorbeeld 15 minute tot 1 uur, moet u seker maak dat daar geen take tydens die oefening is nie.
Stap 5. Soek 'n oefenprogram op die webwerf van die fiksheidssentrum
As u nie die volgorde van bewegings ken wat u gaan doen nie, is daar baie oefenprogramme op die webwerf van die fiksheidssentrum wat as 'n riglyn gebruik kan word. Kies 'n program wat pas by u fisiese toestand en die gewenste oefening. Daar is gratis webwerwe, maar daar is ook koste vir 'n eenmalige of maandelikse besoek.
U kan riglyne kry vir die handhawing van u gesondheid, insluitend 'n gesonde dieet deur toegang tot die webwerf te verkry
Stap 6. Oefen die gebruik van video's op YouTube
Daar is tonne fiksheidsvideo's op YouTube met die volgorde van bewegings volgens die gewenste oefening. Soek video's wat 'n verskeidenheid bewegings leer wat fokus op kardiovaskulêre oefeninge, spierversterking, danspassies, joga of spesifieke oefeninge in stywe gebiede. Die bewegings wat aangebied word, is gewoonlik maklik om te volg, want dit word gelei deur die instrukteur in die video.
U kan, indien nodig, oefenvideo's kies of 'n rekening op YouTube oopmaak om toegang te kry tot fiksheidsoefeningvideo's
Stap 7. Koop 'n video met 'n oefengids
As daar 'n DVD -speler in die kamer is, kan u oefen terwyl u die bewegings in die video volg. Kies video's wat eenvoudige bewegings demonstreer, oefen terwyl jy dans, of joga doen. Koop video's aanlyn, in winkels in gimnasiums, of in die supermark in die afdeling vir oefentoerusting.
Leen video's uit die biblioteek, indien beskikbaar
Stap 8. Gebruik 'n fiksheids -oefenprogram op u telefoon
Tans is daar baie betaalde of gratis fiksheidsopleidingsprogramme wat met selfone afgelaai kan word. Vind die app wat u die meeste interesseer, laai dit af en gebruik dit dan so gereeld as wat u nodig het.
Deel 2 van 3: Oefen aerobics in 'n smal gebied
Stap 1. Doen 'n opwarmingsoefening voordat u oefen
Gebruik die gewoonte om op te warm voordat u oefen om die risiko van besering te verminder en help u om die spiere in u liggaam te gebruik wanneer u oefen. Maak 5-10 minute warm deur tou te spring, te spring en te hurk. Brei die bewegingsbereik van die ledemate uit deur verskillende bewegings uit te voer, soos om die arms te draai, die bene op te lig, die polse en voete te draai, die tone met die vingers aan te raak en die knieë te buig.
Stap 2. Begin in plek
Aërobiese oefening is nie net hardloop of swem oor lang afstande nie, want dit kan gedoen word sonder om van plek te verander, byvoorbeeld deur in plek te hardloop. Begin u opwarming deur u voete so na as moontlik aan u boude op te lig terwyl u op die plek hardloop. As u warmer voel, lig u knieë so hoog as moontlik op u bors. Gaan voort met die eerste 5 minute op sy plek. As jy daaraan gewoond is, doen dit vir 10 minute.
Rus soos nodig
Stap 3. Voer hakskoppe uit
Dieselfde as om te hardloop, maar hierdie beweging word gedoen terwyl u die regter elmboog 90 ° buig en die boude met die linkerhak so na as moontlik skop. Doen dit dan deur u linker elmboog en regterbeen te buig. Doen hierdie oefening 3 stelle van 30-60 sekondes elk.
Stap 4. Doen die bergklimmers asof jy op 'n berg klim
Begin oefen vanuit 'n posisie soos wat u push -ups wil doen. Bring dan u linkerknie naby u bors sonder om u handpalm te beweeg. Plaas u linkerbeen in die oorspronklike posisie en bring u regterknie naby u bors. Herhaal hierdie beweging tot 3 stelle van 30 sekondes elk.
Stap 5. Doen die ster spring
Staan regop met jou voete saam en jou arms langs jou sye uitgestrek. Spring dan terwyl u albei arms reguit strek en terselfdertyd albei bene na die kante strek. Herhaal hierdie beweging vanaf 3 stelle van 10 keer elk. Spring meer as u gereed is.
Stap 6. Oefen om tou te spring as die ruimte dit toelaat
Dit is baie voordelig om springtou te oefen. Hou albei ente van die tou vas, een met u regterhand, die ander met u linkerhand, en maak seker dat die band agter u hak is. Swaai die tou dan oor u kop en spring as die tou die vloer tref. Herhaal hierdie beweging vir 45 sekondes. Verhoog die tydsduur geleidelik volgens vermoë.
Maak seker dat die tou geen ligte of waaiers naby die oefenarea raak nie. Maak ook seker dat die tou nie teen muurskilderye, meubels, ens. wanneer geswaai
Deel 3 van 3: Bou spiere
Stap 1. Voer plank posture uit om die spiere in u liggaam te versterk
Om die plankhouding te doen, begin vanaf 'n posisie soos dat u 'n basiese opwaartse beweging wil doen terwyl u albei elmboë reguit maak. As dit nog steeds swaar voel, buig u elmboë effens en laat u knieë tot op die vloer sak. Hou 30 sekondes lank terwyl u spiere deur u liggaam aktiveer.
Doen 'n meer uitdagende plankhouding as u gewoond raak aan die basiese plankhouding, byvoorbeeld deur een arm afwisselend te strek
Stap 2. Doen sit ups en crunches om die kernspiere te oefen.
Albei hierdie bewegings is nuttig om die buikspiere te versterk en die ritme van die hartklop te verhoog. Begin met die oefening deur op u rug op die vloer te lê. Plaas jou handpalms agter jou kop of kruis dit voor jou bors. Trek u buikspiere saam om u kop en rug van die vloer af te lig terwyl u druk. Om op te sit, lig u bo- en onderrug op sodat hulle nie aan die vloer raak nie, en gaan lê stadig op die vloer. Doen hierdie beweging soveel keer as wat jy kan.
As die voetsole nog van die vloer af opgehef word, moet iemand dit stilhou. As niks anders help nie, kan u die wreef onder die matras steek
Stap 3. Span jou beenspiere vas deur hurk te doen
Hierdie beweging is nuttig om die spiere van die bene en boude te versterk. Begin squats deur reguit met u voete heupwydte uitmekaar te staan. Buig dan u knieë terwyl u u liggaam so laag as moontlik laat sak asof u in 'n stoel sit. As u weer reguit is, doen dieselfde beweging oor en oor. Oefen 1 stel 20-25 keer en verhoog dit dan tot 2-3 stelle van 20 keer elk. Om dit meer uitdagend te maak, hou handgewigte vas terwyl jy hurk.
Stap 4. Maak hurk terwyl jy teen die muur leun
Staan reguit met jou rug op 'n plat muur op 'n afstand van 30-60 cm van die muur af. Rus jou rug teen die muur en buig stadig jou knieë. Pas die afstand tussen jou voete en die muur aan sodat jy jou liggaam kan laat sak totdat jou dye parallel met die vloer is en jou knieë in 'n hoek van 90 ° is. Steek albei arms vorentoe om balans te handhaaf. Hou 10 sekondes lank en staan dan weer op. Herhaal hierdie beweging soveel keer as wat jy kan.
Stap 5. Doen opstote om jou bolyf te versterk
Begin deur die plankhouding te doen. Buig dan u elmboë en sak op die vloer, maar moenie op die vloer lê nie. As dit nog steeds swaar voel, buig u knieë en laat dit op die vloer sak. Doen eers 1 keer push -ups 10 keer en vermeerder dan tot verskeie stelle as u liggaam sterker is.
Stap 6. Oefen om gewigte te gebruik
Begin oefen met behulp van standaard halters. Koop 'n halter in 'n sportwinkel of in 'n afdelingswinkel. Dit is tyd om die gewig van die halter te kontroleer voordat u dit koop, sodat dit nie u vermoë oorskry nie, maar dit is baie uitdagend. As u nog nooit met gewigte geoefen het nie, koop dan eers 'n 1 tot 2 kg halter en gebruik dan geleidelik swaarder. Hou die staaf vas en buig jou elmboë om die staaf nader aan jou skouers te bring. Voer hierdie beweging 10 keer met een hand uit en verhoog dan die getal volgens u vermoë.
Stap 7. Begin oefen joga
Joga kan u help om te ontspan en u gemoed te kalmeer. Boonop kan joga spiere vorm en buig, sodat dit as aanvulling op ander as aërobiese en versterkende oefeninge gebruik kan word. Koop 'n video met 'n joga -oefengids, laai 'n video af van 'n joga -webwerf, of doen voorheen geleerde bewegings.
Stap 8. Voltooi die oefening deur die spiere te rek
Afkoeloefeninge is net so belangrik soos opwarmings. Maak dus die gewoonte om u oefensessie te beëindig deur u spiere te rek. Sit tyd af om soveel spiere as moontlik te rek, maar gee prioriteit aan die spiere wat die meeste werk tydens u oefensessie. Moenie jouself dwing om te rek nie, want die doel is om jou spiere te verslap en die toestand van jou liggaam te herstel.
Wenke
- Sommige oefeninge met 'n stilstaande fiets kan in 'n nou gebied gedoen word. Oorweeg of u een moet koop.
- As daar nog 'n leë area is, vind 'n klein trapmeul wat in die kamer geplaas kan word.
Waarskuwing
- Moenie oefen bo jou vermoë nie. As u lus het om te flou word, moet u onmiddellik ophou oefen. Rus en drink baie water.
- Raadpleeg 'n dokter as u kortasem is of 'n besering opgedoen het as gevolg van oefening.
