Een van die regte maniere om die liggaam se gesondheid te handhaaf en te verbeter, is om te oefen. Oefeninge is baie handig om die bors, arms en skouers te versterk. Opdrukke wat op die vloer uitgevoer word, is egter vir baie mense baie moeilik of te inspannend. In plaas daarvan om dadelik op die vloer te druk, gebruik die muur as hulpmiddel om u makliker op en af te beweeg sonder om rugpyn te waag of op die vloer te val. Gebruik hierdie tegniek as 'n alternatief om gesond en fiks te bly as u swanger is, artritis het, chroniese pyn het of nie opstaan op die vloer nie.
Stap
Deel 1 van 2: Doen muurstoot
Stap 1. Vind die mees geskikte plek om te oefen
Maak seker dat u op 'n soliede muur oefen en dat daar geen voorwerpe aan die muur hang of u blokkeer nie. Kies 'n oefenplek wat ruim genoeg is om vrylik te kan beweeg.
- Oefen op 'n muur waar daar geen skilderye of ander versierings is nie.
- Moenie oefen op ongelyke mure soos vensterbanke of gate om kos uit die kombuis te verwyder nie.
Stap 2. Plaas u hande en voete in die regte posisie
'N Goeie liggaamsposisie speel 'n belangrike rol by die opsteek van die muur. Oefening is nutteloos en kan tot rugbeserings lei as die voetsole en die muur te na aan mekaar is. As u te ver gaan, kan u val, anders sal u rug seergemaak word as u meer as wat u kan hanteer. Om goed te oefen, moet u effens vorentoe staan met u handpalms teen die muur.
- Staan teenoor 'n muur, plaas jou handpalms teen die muur en maak jou elmboë reguit.
- Oor die algemeen is 30-45 cm van die muur 'n gemaklike posisie.
- Sprei jou voete skouerwydte uitmekaar.
- Plaas jou handpalms op skouerhoogte teen die muur en sprei hulle skouerwydte uitmekaar.
Stap 3. Leun teen die muur
Beheerde beweging is 'n belangrike aspek by die uitvoering van alle opstoottegnieke, insluitend muuropstoot. U kan u balans verloor as u te vinnig daal, maar as u te stadig beweeg, sal u nie meer energie gebruik nie.
- Plaas jou voete stewig op die vloer. Moenie die voetsole lig of skuif as u opstaan nie.
- Buig u elmboë stadig terwyl u u arms na u sye bring en teen die muur leun (maar nie teen die muur nie).
- Kom naby die muur vir 'n telling van 4. Hierdie tydsduur word as veilig genoeg beskou om af te beweeg terwyl u muurstote opsteek.
- Asem in terwyl jy jou liggaam nader aan die muur bring. Om gemaklik asem te haal, inasem as u bewegings doen wat 'lig' voel, asem uit as u bewegings uitvoer wat baie energie vereis.
- Maak seker dat u rug en heupe reguit bly terwyl u u liggaam laat sak.
- Hou op om te beweeg as u bors en/of voorkop die muur raak. Dit is genoeg om 1-2 sekondes aan te hou.
Stap 4. Hou jou liggaam weg van die muur
Volgens die instruksies hierbo, is stadig beweeg en in beheer 'n belangrike aspek wanneer u push -ups doen. Dit geld wanneer u u liggaam van die muur af wegbeweeg. Moenie haastig beweeg nie, sodat u nie u rug, skouers en elmboë seermaak nie.
- Asem uit terwyl jy van die muur af wegbeweeg, met jou arms langs jou sye.
- Druk u liggaam van die muur af vir 'n telling van 2. As u terugkeer na die beginposisie, is die benodigde tyd korter as om nader aan die muur te beweeg, omdat daar geen risiko is om teen die muur te raak nie.
- Maak seker dat u voete stewig op die vloer lê terwyl u die muur opsteek terwyl u u rug en heupe reguit maak.
- As u terugkeer na die beginposisie, het u die muur opgestoot. Moenie u elmboë sluit as u arms uitgestrek is om beserings te voorkom nie.
Stap 5. Herhaal bogenoemde bewegings
Teen hierdie tyd het u dit reggekry om muurstoot -ups te doen met die korrekte postuur en tegniek, maar u spiere word nie net een keer groter nie! Om maksimum resultate te behaal, doen hierdie beweging verskeie stelle elke dag.
- Elke stel bestaan gewoonlik uit 10-15 herhalings van die beweging.
- Rus 1-2 minute nadat u die eerste stel voltooi het, en doen dan nog 10-15 keer.
Deel 2 van 2: Doen meer uitdagende opstote
Stap 1. Beskou die vordering wat gemaak is
Oefenmure is baie voordelig om die bors- en triceps -spiere te versterk. U hoef egter nie dadelik push -ups op die vloer te oefen nie, want u kan reeds muur -push -ups doen.
- Die verhoging van spiermassa verg tyd en konsekwente oefening.
- Die tyd wat dit neem voordat spiere groter lyk, is 6 weke tot 6 maande.
- As u 'n meer uitdagende oefenroetine wil hê, maak seker dat u meer krag en spiermassa het.
Stap 2. Gaan voort met push-ups terwyl u op 'n onderste oppervlak rus
As u u spiermassa verhoog het deur muuroefeninge te oefen, sodat u verskeie stelle van hierdie stap kan doen, is u gereed vir 'n meer uitdagende oefensessie. Voordat u push-ups op die vloer oefen, is dit 'n goeie idee om u rusplek 'n slag op 'n slag te laat sak (terwyl u steeds u spiermassa verhoog).
- Begin deur push -ups op die rand van die tafel te maak (wat nie kan beweeg nie), sodat die rusplek effens laer is as u skouers (as u muur -ups doen), maar voel steeds lig, want hierdie oefening is nie te uitdagend nie.
- Gebruik die armleunings om die stoel te ondersteun, want sy posisie is laer as die rand van die tafel. Kies 'n stewige stoel en laat iemand op die stoel sit sodat dit nie kantel terwyl u oefen nie.
- U kan op die onderste trap of direk daarbo gebruik om op te leun.
- Nadat u 'n paar weke op verskillende hoogtes geoefen het, is u gereed om opstote op die vloer te doen. Maak seker dat die spierkrag toegeneem het, want hierdie beweging is baie uitdagend.
- Bereidheid om die intensiteit van die oefening te verhoog, kan nie in sekere eenhede gemeet word nie. Net u kan besluit, want dit is u wat vorder deur te oefen aan muuropstoot (dan geleidelik af te daal), sodat u hierdie beweging maklik en gemaklik kan doen.
Stap 3. Doen die bankpersoefening
U voel dalk verveeld nadat u 'n paar weke of maande op verskillende maniere opdrukke geoefen het, omdat hierdie beweging minder uitdagend word namate krag en spiermassa toeneem. As u dit ondervind, oorweeg dit om met gewigte te oefen, soos die bankpers.
- Bankperse en opstote werk dieselfde spiere, maar die voordele van die bankpers is groter omdat u die gewig van die las kan verhoog as die oefening wat u gedoen het gemaklik is.
- Maak seker dat u die vordering van u opleiding kan meet en bepaal of u gereed is om die intensiteit van u oefensessie te verhoog.
- Vra iemand wat betroubaar is en gewoond is om gewigte op te lig, om u te leer of te vergesel. Op hierdie manier is hy of sy gereed om die halters te help of terug te gee as u probleme ondervind of probleme ondervind om gewigte op te lig.
Wenke
- U kan push -ups op die vloer doen as u spierkrag toeneem deur muuroefeninge te oefen.
- Maak seker dat die spiertoestand sterk genoeg is voordat u die intensiteit van die oefening verhoog.
- Hou op met oefen en rus dan as die spiere seer is. Moenie jouself stoot nie.
Waarskuwing
- Begin oefen na die beste van u vermoë. Verhoog die intensiteit van die oefening solank u gemaklik voel.
- Raadpleeg 'n dokter voordat u oefensessies of ander sportsoorte beoefen. As u gesondheidsprobleme het, moenie opstote doen nie (met enige tegniek) voordat u 'n mediese ondersoek ondergaan.
