Sokker (voetbal of sokker in Engels) vereis uithouvermoë en spoed. U hoef nie so vinnig soos Usain Bolt (wêreldkampioen naellope) te kan hardloop om suksesvol te wees nie, maar die vermoë om vinnig te hardloop, moet geoefen word. Om suksesvol te wees, moet u ook u geestesnelheid verhoog, insluitend sensitiwiteit vir afwagting en die vermoë om tegnieke en bewegings vinnig te verander. Wys u beste op die baan deur u spoed en behendigheid in hardloop, balbeheer en reaksietyd te verbeter.
Stap
Deel 1 van 3: Bou spoed
Stap 1. Doen sprintoefeninge om u maksimum spoed te verhoog
As u oefen om hoë snelhede oor kort afstande te bereik, kan u die topsnelheid verhoog. Sprintoefening is 'n uitstekende manier om daar te kom.
- Hardloop teen 'n topsnelheid van 20 tot 30 meter.
- Maak seker dat u arms verslap en glad is tydens die oefening. Hou jou arms naby jou liggaam.
- Konsentreer daarop om u trappe glad en gereeld te maak, met u knieë hoog.
- Hou u kop ontspanne in 'n natuurlike posisie.
- Gaan hardloop stadig, of stap terug na die beginpunt wanneer u klaar is met hardloop.
- Doen hierdie oefening vir 2 tot 4 herhalings.
Stap 2. Voer versnellingsoefeninge uit
Die vermoë om vinnig te hardloop is belangrik in sokker, en dikwels belangriker as 'n hoë maksimum spoed. Met versnellingsopleiding kan u hoë snelhede bereik en meer effektief ophou hardloop. Hierdie oefening kan u ook help om spoedopleiding in u ander oefenroetines in te sluit. Hoe om 'n eenvoudige versnellingsoefening te doen:
- Doen 'n draf van 10 meter.
- Doen 'n sprint van 10 meter.
- Draf tot 10 meter terug.
- Draai die naelloop tot 10 meter terug.
- Neem 'n blaaskans terwyl u 5 meter loop.
- Loop terug na die beginpunt.
Stap 3. Gebruik 'n spoedleer ('n soort leer om spoed en behendigheid op te lei)
Oefening met behulp van 'n spoedleer kan spoed verhoog, sowel as ratsheid, balans en koördinasie in die onderlyf. Met hierdie horisontaal uitgerekte toestel moet u bene afwissel langs 'n ry trappe terwyl u daaroor hardloop. Om die spoed te verhoog, doen die oefening met die leer met 'n stophorlosie en oefen om die beste tyd te verbeter.
U kan 'n spoedleer by 'n sportwinkel koop
Stap 4. Probeer interval opleiding doen
Om die spoed effektief op die veld toe te pas, moet u die gewoonte gebruik om spoedaanvalle afgewissel met ander bewegings te gebruik. Om dit te bereik, doen 30 minute interval opleiding. Doen ligte draf (5 tot 10 minute) afgewissel met kort sarsies sterk oefening, soos:
- Sprint
- Trap of heuwels opdraf
- Spoed leer opleiding
- Gebruik die bal gekombineer met bogenoemde oefening
Deel 2 van 3: Verhoogde behendigheid
Stap 1. Doen oefeninge om die reaksiesnelheid te verhoog
Om 'n vinnige speler op die veld te wees, is nie net om vinnig te kan hardloop nie. Dit bevat ook die vermoë om beweging, spoed of tegniek vinnig en gereeld te verander. Om die reaksiesnelheid te verbeter, oefen wanneer 'n vriend of afrigter (of verkieslik 'n visuele aanwysing) op u skree om van oefening te verander. Reageer so vinnig as moontlik. Probeer 'n kombinasie van die volgende oefeninge insluit:
- Verander vinnig rigting wanneer u hardloop
- Doen naellope wanneer bestel
- Speel "Red Light Green Light" ('n speletjie wat 'n verkeerslig aanneem)
Stap 2. Smeer die gewrigte
Om u hardloop te bespoedig, moet u u knieë, heupe en enkels versprei. As u hardloop of ander oefeninge doen, moet u daarop fokus om lang, gereelde, uitgebreide stappe te neem. Deur u spoedbereik te vergroot en u spiere te rek, kan u u spoed verhoog.
Stap 3. Doen die oefening met die bal
As u oefen om u spoed op die baan te verhoog, moet u nie die vermoë om die bal te beheer, verwaarloos nie. Onthou dat sokker 'n sport is wat daarop fokus om die onderlyf te beweeg om kontak met die bal en die grond te maak. Om nie net vinnig te hardloop nie, maar ook vinnig om die bal te beheer, moet u u behendigheid oefen.
- Dribbel te eniger tyd met alle dele van die voet (binne, buite, onder en bo).
- Doen 'n dribbeloefening (dribbel die bal) deur die bal stadig vorentoe te skop en daarna te hardloop.
- Oefen vinnig om rigting te verander terwyl u dribbel en vinnig te dribbel. U kan dit ook doen terwyl u probeer om ander spelers te vermy om vinnig te dribbel om u teenstander te oorweldig.
- Doen 'n laterale balval -oefening. Vra 'n afrigter of vriend om die bal op skouerhoogte te hou, 5 meter van jou af. As u afrigter/vriend die bal laat val, probeer om dit te bereik en te beheer voordat dit 'n tweede keer weerkaats.
Deel 3 van 3: 'n oefenroetine uitvoer
Stap 1. Opwarm
Doen 'n paar oefeninge en kort oefeninge om op te warm voordat u met u spoedoefening begin. Dit is nuttig om liggaam en gees voor te berei. U kan beseer word as u nie behoorlik opwarm nie.
Stap 2. Doen eers spoedopleiding
Die eerste ding wat u moet doen na opwarming, is spoedoefening. Aangesien spoedoefening baie krag en krag verg, doen hierdie oefening terwyl u nog vars is. Andersins kan u moontlik nie u potensiële snelheid bereik nie.
Stap 3. Doen pliometriese oefeninge en lig gewigte op
Spoedoefening in sokker fokus op die opbou van krag en uithouvermoë. Behalwe om oefeninge te doen wat daarop gemik is om spoed te verhoog, kan u ook pliometriese oefeninge doen (hoë intensiteit oefeninge om spierontwikkeling en uithouvermoë te versnel) en gewigstraining, byvoorbeeld:
- Spring
- Hurk
- Burpees (oefeninge wat die hele liggaam betrek)
- Bankpers (borsoefening)
- Hysbak
- Been krul
Stap 4. Neem tyd om te rus
Spoedoefening is 'n groot afname in krag. U moet een dag rus tussen elke oefensessie. As u spoedoefening doen as u liggaam moeg of seer is, slaag u nie en loop u risiko vir besering.
Stap 5. Fokus op tegniek, dan spoed
Spoed sal jou niks baat as jy die verkeerde oefeninge of tegnieke doen nie. Maak seker dat u basiese kennis en goeie praktyk in sokkervaardighede het voordat u probeer om u spoed te verhoog. Konsentreer daarop om iets reg te doen, en oefen dan sodat u dit vinniger kan doen.
Wenke
- Let goed op u algehele liggaamstoestand terwyl u werk aan die verhoging van u spoed. Sommige dinge wat u kan doen, is om goed te eet en u liggaam gehidreer te hou.
- Moenie op 'n jong ouderdom vir spoed oefen nie. Wag ongeveer 12 tot 18 maande nadat u Peak Height Velocity (PHV) bereik het, wat soms in die vroeë tienerjare voorkom (meisies doen dit gewoonlik vroeër as seuns).
