Moet u gewig optel om aan die atletiekwedstryd deel te neem, of is daar 'n ander rede? As dit die geval is, moet u seker maak dat die gewigstoename op 'n gesonde manier gedoen word! Een manier is om die frekwensie van eet, elke vier uur, te verhoog om die inname van kalorieë en proteïene in die liggaam te verhoog. As u wil, kan u ook ekstra aanvullings neem. Die belangrikste is: moenie vergeet om die inkomende kos met gereelde oefening te kombineer nie, sodat die liggaam nie net die vetmassa, maar ook die spiermassa verhoog. As gewigstoename halfpad ophou, raadpleeg 'n voedingkundige of persoonlike oefeninstrukteur.
Stap
Metode 1 van 3: Verander u dieet
Stap 1. Hou 'n spesiale joernaal om die kos en drank wat in u liggaam binnekom, aan te teken
Benewens die gebruik van 'n joernaal, kan data oor die kos en drank wat u elke dag eet, ook op 'n skootrekenaar aangeteken word. Let veral op die beskrywing van die kos en/of drank wat u eet en die porsie. Gaan elke dag deur die lys en monitor die aantal kalorieë wat u liggaam binnedring.
- As u nie die voedingsinligting in 'n spesifieke voedsel ken nie, probeer om dit te bereken met 'n voedingsrekenaar of 'n kalorie -sakrekenaar wat gratis op die internet toeganklik is. As u wil, kan u ook spesiale programme aflaai vir die berekening van voeding, soos Rise Up en Calorific.
- Benewens die motivering om gesonde kosse te eet, help hierdie metode u ook om die teenwoordigheid of afwesigheid van negatiewe eetneigings op sekere tye te identifiseer.
Stap 2. Eet meer gereeld
As u wil gewig optel, moet u liggaam outomaties meer kalorieë inneem, nie waar nie? Om u gewigstoename gedurende die maand bestendig te hou, probeer om u kalorie-inname met 5-10% van die standaard kalorie-inname te verhoog, gebaseer op u ouderdom en huidige gewig. Om u liggaam gesond te hou, moet u ook gesonde kos kies in plaas van kitskos of verwerkte voedsel.
'N Paar voorbeelde van gesonde en vullende kosse is piesangs, amandelbotter, patats en lae-vet vleis. As u byvoorbeeld slegs een piesang per dag geëet het, probeer om die getal tot drie per dag te verhoog as u wil gewig optel
Stap 3. Eet elke paar uur
In plaas daarvan moet u elke vier uur 'n swaar maaltyd of peuselhappie eet. Deur dit te doen, sal u energievlak ongetwyfeld maksimum en gebalanseerd bly, sodat die liggaam deur die dag meer kalorieë kan inneem. As u maaltye oorslaan, sal u liggaam gedwing word om weefsel af te breek sodat dit behoorlik kan funksioneer. As gevolg hiervan is u gewigstoename nie gesond nie.
As u gewig wil kry, moet u 'n swaar maaltyd eet voor u gaan slaap. Deur dit te doen, sal die liggaam gedurende die nag die nodige voedingstowwe ontvang om die selle daarin te herstel. Een voorbeeld van voedsel wat u kan probeer, is verwerkte koringpasta
Stap 4. Verhoog proteïeninname
Om op 'n gesonde manier gewig te kry, moet die liggaam met genoeg proteïene gevoer word om spiermassa te verhoog terwyl oortollige vet verbrand word. Oor die algemeen moet u elke dag 1,6 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig inneem. Verstaan egter ook dat proteïene in sekere hoeveelhede die maag langer vol kan laat voel. Beheer dus u proteïeninname sodat u die hele dag kan eet.
'N Paar voorbeelde van proteïenryke voedsel is grondboontjiebotter, lae-vet vleis, sekere suiwelprodukte en eiers
Stap 5. Kies gesonde versnaperinge
Dra altyd 'n gesonde versnapering in u sak, soos 'n sak wortels met hummus. Eet so gereeld as moontlik versnaperinge wat bestaan uit drie of meer soorte kos. U kan byvoorbeeld 'n stukkie geroosterde witbrood eet met grondboontjiebotter en gesnyde piesang. Deur dit te doen, sal die maag beslis vol bly en kan die liggaam voldoende voedingsinname kry.
Stap 6. Eet kalorieë in vloeibare vorm
Vloeistowwe is 'n goeie opsie as 'n versnapering of aanvulling, nie 'n plaasvervanger vir 'n swaar maaltyd as u wil gewig optel nie. Aanvullende drankies of smoothies gemaak van 'n mengsel van verskillende gunsteling kosbestanddele is ook die moeite werd om te probeer, want dit is kalorie-dig, vullend en natuurlik heerlik. As u wil, kan u ook suiwer vrugtesap of suiwelprodukte gebruik.
- Een van die vullende smoothie -resepte is gemaak van 'n kombinasie van amandelmelk, proteïenpoeier, gerasperde donker sjokolade, grondboontjiebotter en klappermelk.
- As u ook aanvullende drankies drink, probeer dan een tot twee glase aanvullingsdrank per dag om u gewig te verhoog.
- Maak seker dat u ook soveel water as moontlik drink. Drink ten minste agt glase water elke dag!
Stap 7. Verander u dieet as daar geen beduidende verandering is nie
Trouens, u gewig sal waarskynlik op 'n stadium stop. As dit gebeur, probeer om na u dieet te kyk en pas dan u kalorie- en proteïeninname aan. Maak ook seker dat u ook gesonde kosse kies, en as u wil, moet u spesiale dae byvoeg om voedsel met 'n hoë kalorie-inhoud te eet.
Metode 2 van 3: Verander u leefstyl
Stap 1. Oefen so hard as wat jy kan
Kombineer gewigstraining met kardiovaskulêre stelsel om ekstra kalorieë in spiere in plaas van vet te omskep. Vir maksimum resultate, oefen minstens vyf keer per week!
Stap 2. Beperk kardiovaskulêre oefening
As u wil gewig optel, moet u langtermyn- of langafstand-kardiovaskulêre oefening afsny. Moet byvoorbeeld nie langafstand hardloop nie, want hierdie aktiwiteit kan die meeste kalorieë in u liggaam verbrand. Doen eerder korttermyn kardiovaskulêre oefening, ongeveer 15 minute, of meng gewigstraining met 'n vinnige hardloop.
Stap 3. Doen gewigstraining
Raadpleeg u persoonlike instrukteur vir 'n doel-relevante gewigsopleidingsprogram. Heel waarskynlik sal u gevra word om te wissel tussen ligte en swaar gewigte. In elke sessie moet u ten minste 45 minute oefen. Oor die algemeen sal die instrukteur u ook vra om op 'n sekere tydstip in verskillende stelle te oefen.
Balanseer dieet en oefenprogram deur te verwys na die konsep van 'metaboliese venster'. Met ander woorde, maak seker dat u proteïene en koolhidrate inneem net voor en na oefening, sodat die voedingsinname meer optimaal is
Stap 4. Help u liggaam om te herstel deur te rus
Die kans is goed dat u in die versoeking sal kom om 'n hele maand non-stop te oefen. Trouens, hierdie gedrag kan u eintlik beseer of selfs siek maak! Sluit eerder 'n spesiale dag in om nie te oefen nie, nie 'n dieetprogram te volg nie en te ontspan. Maak ook seker dat u elke aand ten minste agt uur slaap!
Metode 3 van 3: Hou jouself realisties en gemotiveerd
Stap 1. Begin stadig
Hierdie metode is veral 'n moet vir diegene onder u wat selde oefen en u dieet beheer, veral omdat u moontlik moet eksperimenteer om die voedsel te vind wat u liggaam aanvaar en te oefen wat die meeste effek het. Verminder ook kalorie -inname geleidelik. Moenie bekommerd wees nie; u kan altyd later die teiken verhoog.
Stap 2. Verstaan die redes agter u begeerte om te verander
As u baie moeg voel of die program wat u volg, oorweldigend begin raak, probeer om uself te motiveer deur die redes vir u begeerte om gewig te kry, te herbevestig. Dink ook aan hoekom u die doel moet bereik. Herinner jouself daaraan dat jou liggaam ook spiermassa moet kry, nie net vet nie, om gesonde en ideale veranderinge te bewerkstellig.
As u moraal begin daal, besin oor u doelwitte deur te sê: "Ek moet dit doen, ek kan dit beslis doen." Herhaal die stelling totdat u heeltemal gereed is om weer te begin
Stap 3. Wees bewus van negatiewe snellers
Dink aan u daaglikse gewoontes om te voorspel of daar in die toekoms persoonlike uitdagings sal wees. As u altyd in klein porsies ontbyt wou eet, probeer dan om 'n toename in kalorieë in die gebied te bereik. As 'n vriend u planne nie ondersteun nie, probeer om afstand te hou van hulle.
Dink aan 'n nuwe gewoonte wat u kan begin implementeer om u doelgewig te bereik. Soek byvoorbeeld 'n vriend om mee te werk, wat ook 'n soortgelyke doelwit het
Stap 4. Beloon jouself gereeld
Beloon uself met 'n heerlike maaltyd of peuselhappie voor of na u oefensessie. Neem af en toe 'n blaaskans en hoef nie te oefen om u dieetprogram uit te voer nie. Maak gebruik van hierdie tyd om na ontspannende musiek te luister en kies indien moontlik aktiwiteite wat nie net interessant is nie, maar ook kan help om u doelwitte te bereik.
Beheer jouself op die dag! Moenie te veel eet nie, sodat die vetmassa nie toeneem nie
Stap 5. Betrek die naaste familielede en vriende
Gee die begeerte om gewig te kry aan die naaste aan u. Raadpleeg dan hul advies en ondersteuning tydens die voltooiing van die program. Trouens, hulle kan selfs voedsame kosresepte aanbeveel of u vergesel om te oefen, weet u!
Stap 6. Werk saam met 'n betroubare voedingsdeskundige en oefeninstrukteur
Deesdae kan u maklik gekwalifiseerde instruktore -aanbevelings by 'n fiksheidssentrum of selfs 'n dokterskliniek kry. Die persoonlike instrukteur is veral verantwoordelik om die oefenprogram aan te pas by u doelwitte. Daarbenewens moet u ook saam met 'n voedingkundige werk om te verseker dat die voedsel wat u eet gesond en gebalanseerd genoeg is om u liggaam energiek en konsekwent te hou.
Wenke
- Wil u spiermassa verhoog? Probeer om u liggaamsvetpersentasie te verminder voordat u met die gewenste program begin.
- As u binne 'n relatief kort tyd u doel bereik, moet u voortdurend oefen en terselfdertyd probeer om u kalorie -inname geleidelik te verminder. Hierdie metode kan vermoedelik help om die gewigstabiliteit te handhaaf.
Waarskuwing
- Dit is die beste om 'n dokter te raadpleeg voordat u 'n nuwe oefen- of dieetprogram begin.
- Wees bewus van gewigstoename -programme wat vereis dat u vir sekere periodes moet vas, en dan te veel kos op sekere tye moet eet. Sulke programme is skadelik vir u gesondheid!
- As u 'n verminderde eetlus, asemhalingsprobleme of verminderde motoriese beheer ondervind, raadpleeg onmiddellik 'n dokter!
- Balanseer u dieet met oefening om te verseker dat dit nie net u vetmassa is wat toeneem nie. Wees versigtig, oortollige vet kan hartsiektes, tipe 2 -diabetes en ander gesondheidsprobleme veroorsaak.
