Gewigsverlies kan nie onmiddellik gedoen word nie. U moet 'n behoorlike dieet volg en gereeld oefen. U wense kan egter bewaarheid word met volharding en konsekwentheid. Om binne 'n maand 7-9 kg te verloor, moet u uself verbind, probeer en beheer deur u liggaamstoestand te monitor om veilig gewig te kan verloor. Hou in gedagte dat drastiese gewigsverlies in 'n kort tydperk baie gevaarlik is vir u gesondheid en moeiliker is om te onderhou as geleidelike gewigsverlies.
Stap
Metode 1 van 3: Die aanvaarding van die regte dieet
Stap 1. Verminder daaglikse kalorieverbruik
Probeer om minder as gewoonlik te eet. Gedurende die eerste 1-2 weke, verminder u kalorie-inname bietjie vir bietjie. Handhaaf voortaan 'n sekere hoeveelheid kalorieverbruik sodat u gewig verloor, maar u nie traag laat voel nie. Die monitering van kalorie -inname is nie lekker nie en verg op die lange duur baie dissipline, maar dit is 'n baie effektiewe manier om gewig te verloor.
- Die mees basiese beginsel wanneer u 'n dieet volg om gewig te verloor: verbrande kalorieë moet meer wees as kalorie -inname.
- Raadpleeg 'n voedingsdeskundige en teken al die voedsel en drankies aan wat u inneem, of gebruik 'n kalorie -toonbank, soos MyFitnessPal, om die voedingsinhoud van die verbruikte voedsel en drankies aan te teken en bereken die aantal kalorieë wat nodig is om u gewigsverliesdoelwit te bereik.
Stap 2. Moenie ondervoeding eet nie
Om u kalorie -inname te verminder, vermy verwerkte voedsel en snacks wat gevul is met sout of suiker, soos patat, pizza, koek en lekkergoed. 'N Gedeelte soet en vetterig voedsel is 'n bron van baie hoë kalorieë, sodat jy gewig optel, maar jy kan dit vervang met 'n gedeelte gesonde kos. Ondervoeding is 'n struikelblok vir mense wat hul liggaamsvet persentasie wil verminder.
- Kies gebakte, gebraaide, gekookte of gestoomde kosse. Vermy vetterige bymiddels, soos botter en groente -olie.
- Een maklike manier om die kalorieverbruik drasties te verminder, is om kitskos en koeldrank te vermy. Op hierdie manier kan baie mense binne 'n week 1-1,5 kg meer gewig verloor.
Stap 3. Kies voedsame kosse
'N Vulde, lae-kalorie-ete is die sleutel tot suksesvolle gewigsverlies. U sal vol voel as u 400 kalorieë groente eet, maar steeds honger as u vetterige kos of 400 kalorieë gebakte hoender eet. Ontdek die spyskaart wat u vinniger vol maak.
-
Vrugte, groente, volgraan, lae-vet suiwelprodukte en maer vleis is vaste voedsel wat voordelig is vir gewigsverlies. Vrugte en groente bevat baie vloeistowwe, baie kalorieë en is vetvry. Daarom is 1 gram vet gelykstaande aan 9 kalorieë, vermy verwerkte voedsel, veral vetterige kosse. Kies natuurlike voedsel, soos groen, geel, rooi en oranje vrugte en groente.
Vesel is ook baie voordelig vir gewigsverlies omdat dit slegs 1,5-2,5 kalorieë / gram bevat, byvoorbeeld deur peulgewasse, neute en sade te eet
Stap 4. Moenie 'n kaloriebron byvoeg as u kos voorberei nie
Aandete spyskaart 120 gram hoendervleis is goed vir jou liggaam, maar moenie bedek wees met botter en 'n bietjie kaas nie.
- As u vleis verwerk, verwyder die vel en vet. Moenie kook met broodkrummels of ander nuttelose bestanddele nie.
-
Moenie gebraaide kos eet nie, selfs al gebruik u groente, want as dit gebraai word, gaan die voedingswaarde verlore.
Eet gestoomde kosse en gebruik baie speserye. Die vet- en kalorie -inhoud van gestoomde kos is laer as gebraaide kos. Speserye is nuttig om metabolisme te verhoog
Stap 5. Eet voedsel wat help om vet te verbrand
Om honger te keer, is nie die manier om vet te verloor nie. Eet eerder kos wat voordelig is vir die verbranding van vet. Vervang voedsel wat nie voedsaam is nie, deur voedsame, byvoorbeeld:
- Visse ryk aan omega 3 -vetsure is nuttig om leptienvlakke in die liggaam te verlaag. Leptien is 'n hormoon wat honger beheer en metabolisme verhoog. As u nie van seekos hou nie, vra u dokter oor die neem van visolie -aanvullings. Alhoewel dit nie natuurlik is nie, is hierdie metode steeds nuttig.
- 'N Appel per dag verhoed die toename in liggaamsvet. Appels bevat baie pektien wat nuttig is om vetopname deur die liggaam te verminder. Behalwe dat dit laag in kalorieë is, is appels ook 'n nuttige versnapering omdat dit baie vesel bevat en heerlik smaak.
- Geur die kos met gemmer en knoffel. Gemmer is nuttig vir die verwyding van bloedvate. Knoffel help om insulienvlakke te verlaag. Albei is nuttig om metabolisme te verhoog.
- Gee voorkeur aan olyfolie tydens kook. Alhoewel dit vet bevat, is olyfolie 'n bron van gesonde vette, naamlik mono -onversadigde vette wat nuttig is om cholesterol te verlaag en ander gesondheidsvoordele te bied.
Stap 6. Drink water om gewig te verloor
Water is die bron van lewe en help jou om gewig te verloor. Verbruik van water gedurende die dag kan eetlus verminder en 'n gesonde vel behou.
- Maak die gewoonte om 2 glase water te drink voordat u eet. Hierdie stap maak u vinniger vol (dus eet u slegs 1/3 van die gewone porsie), sodat u u kalorieverbruik kan verminder.
-
Alhoewel almal se vloeistofbehoeftes verskil, beveel die Institute of Medicine in die VSA aan dat mans ongeveer 4 liter water drink en vroue 3 liter per dag, insluitend vloeistowwe uit ander voedsel en drank.
- Benewens water, is groen tee ook voordelig omdat dit baie antioksidante bevat en help om metabolisme te verhoog.
- Ongeag u aktiwiteit, moenie koeldrank en alkohol drink nie. Hierdie drankie bevat baie kalorieë wat gewig kan verhoog sonder om dit te besef, maar dit vul nie.
Stap 7. Eet kleiner maaltye meer gereeld
As u 5-7 keer per dag met klein porsies eet, kan u gewigsverlies versnel in vergelyking met ander eetpatrone, omdat u die hele dag vol bly, sodat u nie veel wil eet nie.
- Kies gesonde versnaperinge. Meet 'n gedeelte van u gunsteling gesonde versnapering (soos wortels, druiwe, neute of jogurt) en plaas dit in 'n bak sodat dit altyd gereed is om te eet. In plaas daarvan om die hele dag aan te hou werk, geniet 'n hapje terwyl u rus om u metabolisme te verhoog.
- Moenie ontbyt oorslaan nie! Om gereed te wees vir aktiwiteit, benodig die liggaam elke oggend energie. Behalwe dat dit makliker is om gewig te verloor, kan u dit ook op die lange duur afskakel.
Metode 2 van 3: Oefen gereeld
Stap 1. Raak gewoond aan kardiovaskulêre opleiding
Die vinnigste manier om vet te verbrand en kalorieë te gebruik, is om kardio te doen. Moenie verskonings maak om nie te oefen nie. Kardio -oefeninge kan op verskillende maniere uitgevoer word, byvoorbeeld:
-
Hardloop, fietsry, swem, boks, tennis speel, dans en vele ander aktiwiteite wat nuttig is vir kardiovaskulêre opleiding. As 'n oefening wat baie spring behels, jou knieë ongemaklik maak, kies 'n ander oefening.
- Hardloop, taekwondo, aerobics en springtou is die sport wat die meeste kalorieë verbrand.
- Doen hoë intensiteit interval opleiding (HIIT). Die Journal of Physiology het die resultate van 'n nuwe studie bekend gemaak wat lui: "HIIT beteken oefening met 'n hoë intensiteit wat bestaan uit 'n reeks kort, stampende bewegings met kort pouses voordat hulle die volgende stel uitvoer. Na navorsing oor gesonde jong universiteitstudente, het navorsers bewys dat HIIT voordelig is vir die handhawing van 'n gesonde liggaam. net soos konvensionele uithoudingsversterkingsoefeninge wat baie tyd in beslag neem, maar die duur van HIIT baie korter is (dus minder oefening is nodig!) "Behalwe om meer kalorieë te verbrand, kan u oefen vir minder.
Stap 2. Doen gewigstoot
Kardio -opleiding is nodig om gewig te verloor, maar u moet kardio doen en lig gewigte om die optimale ding te kry.
U kan elke dag kardio doen, maar gewig moet nie elke dag gedoen word nie, want die spiere moet herstel word deur te rus. Doen kardio so gereeld as moontlik, maar beperk gewigstraining tot 'n paar keer per week
Stap 3. Oefen meer gereeld
Om vinnig te loop, is die vinnigste manier om kalorieë te verbrand. As u nog nie 3-4 keer per week gewerk het nie, begin dan nou. Maak seker dat u ongeveer 1 uur per oefensessie oefen met 'n gebalanseerde gedeelte oefening tussen kardio -aktiwiteit, gewigoptel en strek. Hoe meer jy beweeg om jou hartklop te bespoedig en kalorieë te verbrand, hoe meer gewig sal jy verloor.
- Sit 2 dae per week opsy om te rus. Hoë intensiteit oefening veroorsaak dat die liggaam op sekere tye 'n gebrek aan kalorieë ervaar. Daarom is 'n herstelperiode nodig in hierdie toestande.
- U sal konsekwent oefen as u die oefeninge doen waaroor u passievol is. As u nie daarvan hou om 'n trapmeul te gebruik nie, probeer joga, swem, skopboks, bergfietsry, rotsklim of CrossFit. Enigiets wat die liggaam aan die gang sit, is voordelig vir gewigsverlies.
Stap 4. Oefen na die beste van jou vermoë
Miskien is u huiwerig om te oefen as u nie fisies gereed is nie (as gevolg van uself of fisiese probleme). U kan egter oefen deur die duur van die oefening te verleng. Oefening met hoë of lae intensiteit is nuttig om kalorieë te verbrand en spiere te versterk.
U gebruik steeds kalorieë, selfs al is dit net 'n kort aktiwiteit, soos stap, trap, of was die motor. As u nie nou gereed is om 5 km te hardloop nie, is dit goed. Hou by 'n strenger dieet en begin elke oggend hardloop. Selfs die kleinste poging is nog steeds die moeite werd
Stap 5. Doen vas -kardio -oefening
Hierdie oefening bestaan uit kardiovaskulêre aktiwiteite, soos draf, swem of ander aërobiese oefening, maar word op 'n leë maag gedoen. Die liggaam gebruik vetreserwes as 'n gereed-vir-gebruik-energiebron as dit nie glikogeen (suiker wat die bloedstroom binnedring wanneer dit geëet word) uit die voedsel verkry nie. Vaste kardio -opleiding help atlete en mense op dieet om vet vinniger te verbrand as tradisionele oefening.
- Die beste tyd om kardio te oefen, is onmiddellik nadat u soggens opgestaan het voordat u ontbyt geëet het. Op hierdie tydstip is die bloedsuikervlakke redelik laag omdat u die hele nag niks geëet het nie.
- As u op 'n leë maag oefen, is dit baie voordelig om lae-intensiteitsoefeninge met 'n kort duur te doen, soos 'n vinnige stap of vinnige stap.
Stap 6. Begin die Tabata -oefenprogram
Die Tabata -protokol fisiese oefening, vernoem na die wetenskaplikes wat dit geskep het, is 'n praktiese, maar uitdagende, oefening. Nadat u 1 of meer bewegings bepaal het, doen dit 20 sekondes lank sonder om te stop, rus 10 sekondes en herhaal dieselfde patroon tot 4 minute (8 rondtes). Dit lyk maklik, maar hierdie oefening is baie inspannend en laat jou sweet. Tabata is egter 'n metode van liggaamsoefening wat die metabolisme tot 'n uiterste versnel, wat baie hoë liggaamsvet verbrand.
- Kies maklike bewegings, soos lunges of squats, sodat u dit verskeie kere per ronde kan doen.
- Om die oefening vir beginners makliker te maak, doen elke rondte vir 10 sekondes en rus vir 20 sekondes. Oefen op 'n standaardlengte as u gereed is.
- Moenie oefen bo jou vermoë nie. Tabata is 'n baie intense oefenprogram. Daarom kan hierdie program slegs gedoen word deur mense wat gesond en fiks is.
Metode 3 van 3: Die bereiking van opleidingsdoelwitte
Stap 1. Bereken die liggaam se basiese metaboliese tempo (BMR)
Wat jy ook al doen, die liggaam gebruik 'n sekere hoeveelheid energie. Gebruik die BMR Sakrekenaar -toepassing om u BMR te bereken, wat u kaloriebehoeftes is as u glad nie gedurende die dag aktief is nie. Die berekeningresultate wat verkry is, toon aan hoe vinnig u kalorieë verbrand, sodat u die intensiteit van die oefening kan bepaal en die aantal kalorieë wat u moet verminder om u gewigsverliesdoelwit te bereik. Maak seker dat u u ouderdom, geslag en daaglikse aktiwiteitsvlak in ag neem.
- Die formule vir die berekening van 'n vrou se BMR = 655 + (4,35 x gewig in kilogram: 0,45) + (4,7 x hoogte in sentimeter: 2,54) - (4,7 x ouderdom in jare).
- Die formule vir die berekening van 'n man se BMR = 66 + (6,23 x gewig in kilogram: 0,45) + (12,7 x hoogte in sentimeter: 2,54) - (6,8 x ouderdom in jare).
Stap 2. Bepaal u daaglikse vlak van fisiese aktiwiteit
Om u daaglikse kalorieverbranding te bereken, moet u 'n spesifieke nommer gebruik wat elke aktiwiteitsvlak verteenwoordig.
- Byna nooit oefen of glad nie = 1.2
- Baie selde oefen (1-3 dae per week) = 1.375
- Gereelde oefening (3-5 dae per week) = 1,55
- Gereelde oefening (6-7 dae per week) = 1.725
- Elke dag oefen swaar intensiteit = 1.9
Stap 3. Bereken u daaglikse kalorieverbranding
Om dit te doen, vermenigvuldig u BMR met u fisieke aktiwiteit.
- Die berekende resultaat wat verkry word, is die totale daaglikse energieverbruik (TDEE}). Die getalle lyk groot, maar onthou dat u liggaam steeds kalorieë verbrand terwyl u slaap.
- Byvoorbeeld, as u BMR 3 500 is en u tans nie veel oefen nie, vermenigvuldig 3 500 met 1,55 om 5,425 te kry. Hierdie getal is die aantal kalorieë wat verbrand word om gewig te handhaaf. Om 9 kg gewig in 'n maand te verloor, moet u u kalorie -inname met ten minste 2 000 kalorieë per dag verminder deur te eet en te oefen. Nogal 'n uitdagende teiken!
Stap 4. Verloor gewig deur te sweet
Die selle van die menslike liggaam is geneig om vloeistof as 'n reserwe te behou omdat die grootste samestelling van ons liggaam water is. Dit kan winderigheid en gewigstoename veroorsaak as gevolg van vloeistofretensie, sodat die weegskaal bly styg. Elimineer oortollige vloeistof deur liggaamsvloeistowwe in die vorm van sweet te verminder. Kardiovaskulêre oefening vir 1 uur sonder om te stop of vir 20 minute in die saunakamer in te gaan, kan liggaamsvloeistowwe verminder sodat gewigsverlies 0,5-1 kg is.
- Maak seker dat u genoeg water drink om vloeistowwe wat deur die spysverteringskanaal verlore gaan, te vervang en om dehidrasie te voorkom.
- Gewig verloor deur te sweet, word gewoonlik deur boksers, stoeiers en vechtkunsten atlete gedoen om by die weeg die gewenste kategorie of klas te betree.
Stap 5. Maak die gewoonte om 'n goeie nagrus te kry
Om die toestand van die liggaam altyd gesond en fiks te hou, moet u elke aand genoeg slaap. Maak seker dat u 'n goeie nagrus slaap sonder om elke aand minstens 6 uur wakker te wees, maar 8 uur is beter. Tydens slaap herstel die liggaam beskadigde selle en weefsels, stoor kalorieë en herstel energie tekorte. As u wakker word, voel u verkwik en gereed om harder te werk.
- Baie mense kan nie gewig verloor nie omdat hulle te hard werk, slaaploosheid, stres en ander probleme ondervind.
- As u nie in die nag kan slaap sonder om wakker te wees nie, neem 'n paar keer per dag 'n paar dutjies (10-15 minute).
Wenke
- Moenie bekommerd wees oor u gewig nie, want die getal op die weegskaal is nie 'n betroubare aanduiding nie. Die spiere is digter as vet, dus jy word gewig, maar verminder die liggaamsomtrek. Liggaamsskale stem nie noodwendig ooreen met fisiese veranderinge nie. Gebruik klere as 'n manier om veranderinge in liggaamsomtrek uit te vind.
- Om water te drink en te oefen totdat jy sweet, is 'n vinnige manier om gewig te verloor.
- Maak seker dat jy gereeld oefen. As die gewone oefening lig voel, verhoog die intensiteit. Gee ook 'n gesonde dieet met 'n gebalanseerde spyskaart wat bestaan uit groente, vrugte, suiwelprodukte, vleis en ander.
- Gebruik 'n verskeidenheid lae-vet suiwelprodukte. Melk, kaas en jogurt is nuttig om liggaamsvetselle af te breek en bevat baie kalsium.
- Voedsel van sojabone is 'n gesonde alternatiewe spyskaart omdat dit baie vitamiene en minerale bevat. Boonop is kalorieë en vet in sojabone laer as vleis.
- As jy soet kos of drank wil eet, vervang suiker met heuning. Hoewel dit nie die beste keuse is nie, is heuning 'n natuurlike produk en is dit steeds beter as gegranuleerde suiker.
Waarskuwing
- Moenie ingemaakte vrugte en vrugtesappe eet nie. Hierdie produk bevat baie suiker en is nie voedsaam nie.
- Vermy alkohol. Behalwe dat dit nutteloos is, is alkoholverbruik skadelik vir die liggaam en dit maak dit vir u moeilik om u eetlus te beheer.
