Is u 'n tiener wat wil gewig optel, of wil u afneem? Of is u tevrede met u huidige gewig, maar wil u spiere bou? Wat ook al die rede is, is dit belangrik dat tieners kardio- en kragoefeninge doen en 'n gesonde dieet volg.
Stap
Deel 1 van 3: Voeg kardio -oefensessies by
Stap 1. Begin stadig en verhoog stadig
Dokters beveel tieners aan om ten minste een uur per dag te oefen. As jy nie gewoond is om te oefen nie, begin stadig. Probeer om elke dag tien minute na skool te loop. Voeg elke dag 'n minuut by totdat u 'n uur per dag kan loop. As daar geen veilige plek is om te loop nie, probeer om die trap te neem. Begin op die eerste dag vyf keer op en af met trappe, en vermeerder dan elke dag totdat u 20 keer sonder ophou met die trappe kan klim.
Stap 2. Doen kardio -oefeninge voor die TV
As u nie u gunsteling program kan misloop nie, doen 'n sprong tydens 'n advertensie. Of spesifiseer dat u elke keer as 'n karakter x, y of z doen, 5 keer moet bupee.
Stap 3. Neem deel aan die sport
As u nie van hardloop hou nie, is daar baie ander maniere om kardio te doen. Soek by die skool inligting oor ontspanningsligas soos basketbal, swem, bofbal of hokkie.
- Ontspanningsligas oefen gewoonlik nie so gereeld as skoolspanne nie, so dit is 'n uitstekende opsie as u nie baie tyd wil spandeer nie.
- As jy sukkel met uithouvermoë, probeer sport wat kortpaaie benodig, soos tennis, sagtebal of bofbal.
Stap 4. Probeer 'n solo -aktiwiteit
As jy nie van spansport hou nie, kan jy skaatsplankry, rollerblade, fietsry of basketbal speel in jou tuin. Enigiets wat jou liggaam beweeg en jou hartklop verhoog, sal jou help om fiks te word.
Stap 5. Soek 'n werk waarmee u aktief kan wees
As u deeltyds kan werk, vind een wat u liggaam laat beweeg. Beraders op die kampterrein en dagsorgpersoneel jaag gereeld kinders en speel heeldag. Deur 'n tafel in 'n besige restaurant te bedien, word die liggaam altyd beweeg. Oorweeg dit om die tuin op te pas, herfsblare in die buurman se tuin te hark, die tuin skoon te maak en die tuin in die lente en somer op te ruim. Sommige verhuisingsondernemings huur deeltydse tieners gedurende die besige seisoen, of u kan werk by u plaaslike supermark kry.
Deel 2 van 3: Bou sterkte
Stap 1. Gebruik wat jy het
Die meeste tieners het nie toegang tot 'n gimnasium nie, dus u moet voordeel trek uit wat u tuis het. Daar is baie soorte kragoefeninge wat nie in die gimnasium of met spesiale toerusting hoef gedoen te word nie. U kan tuis push-ups, planke, crunches of sit-ups doen.
- U kan oefeninge doen met u eie liggaamsgewig (soos opstote of sit-ups) voordat u die gewigte gebruik. Dit sal help om spiermassa op te bou voordat u gewigte optel.
- U kan ook alledaagse voorwerpe gebruik om gewigte op te lig. Vul byvoorbeeld 'n bottel met water om halters te maak.
- U kan ook die gebruikte vragverkope in u slaapkamer, motorhuis of agterplaas besoek. Soms word gebruikte toerusting teen 'n lae prys verkoop.
Stap 2. Gaan na die gimnasium as u kan
As u by 'n sportspan aansluit, het u moontlik toegang tot die skoolgimnasium, of die skool laat alle studente toe om die gimnasium gedurende sekere ure te gebruik. Vra u afrigter of gimnasiumonderwyser wanneer die openingstye van die gimnasium is, sodat u die toerusting daar kan gebruik. Of, as u ouers byvoorbeeld by 'n klub aansluit, vind uit watter voordele u kan kry.
Stap 3. Sluit aan by 'n klas of span
Daar is verskeie skole wat gewigoptel-, klub- of spanklasse aanbied, of oefeninge wat spesifiek ontwerp is vir tieners en jongmense in die gimnasium. Dit maak dat u meer gemotiveerd is, altyd oefen en 'n oefenmaat het.
Stap 4. Soek vriende
Kragopleiding verg byna altyd 'n vriend. 'N Vriend kan by jou staan om seker te maak dat jy nie die halter op jou bors laat val terwyl jy gewigte optel of aandag gee aan jou tegniek nie.
Stap 5. Wees rustig
Jou liggaam het tyd nodig om gewoond te raak aan kragoefeninge. So, moenie haastig wees nie. Begin met ligte gewigte en slegs 'n paar herhalings, en bou stadig op. Deurdagte oefening kan tot beserings lei.
Onthou dat u liggaam steeds groei en verander omdat u 'n tiener is. Dit beteken dat u u bene, gewrigte, spiere en senings kan beseer as u nie versigtig is nie
Stap 6. Fokus op tegniek
Ontdek wat die regte manier is om gewigte op te lig, en begin met klein gewigte om die tegniek te bemeester voordat u die gewig verhoog. Verkeerde tegniek kan tot beserings lei, wat u nie sal help om op die lange duur in vorm te kom nie.
Stap 7. Moenie dit oordryf nie
Doen mariene oefeninge ongeveer drie keer per week. Moet nooit elke dag gewig optel nie. Spiere het tyd nodig om te herstel, en ooroefening kan slegs beserings veroorsaak. U kan afwisselend kardio- en kragoefening doen.
Deel 3 van 3: Gesonde kos eet
Stap 1. Let op u kalorie -inname
Die aantal kalorieë wat benodig word, hang af van u ouderdom, gewig en aktiwiteitsvlak. Hier is 'n algemene gids:
- Tienerseuns tussen 11 en 13 jaar benodig gemiddeld 1 800 tot 2 600 kalorieë per dag.
- Jong mans tussen 14 en 18 jaar benodig gemiddeld 2200 tot 3200 kalorieë per dag.
- Tienermeisies tussen 11 en 13 jaar benodig gemiddeld 1 800–2 200 kalorieë per dag.
- Tienermeisies tussen 14 en 18 jaar benodig gemiddeld 1 800–2 400 kalorieë per dag.
- Tieners wat sterk oefen, benodig meer kalorieë as die gemiddelde tiener. Vir verwysing, kyk na die volgende aanbevelings
Stap 2. Eet komplekse koolhidrate
Komplekse koolhidrate verskaf energie en help vertering. Of dit nou jou doel is om gewig te verloor, in vorm te bly of spiere te bou, jy moet baie komplekse koolhidrate eet (ongeveer 50-60% van jou totale dieet). Die beste bronne van komplekse koolhidrate is:
- Vrugte (ideaal vir besige, altyd aktiewe tieners, want vrugte soos appels, lemoene, pere en piesangs kan oral gedra word)
- Styselgroente (soos aartappels en mielies)
- Groen groente
- Hele graan
- Neute
- Peulgewasse (soos ertjies, sojabone en grondboontjies).
Stap 3. Kies goeie vette
Minder as 30% van u dieet moet vet wees, maar u moet goeie vette kies (kies nie kitskos en soet kos nie, want hierdie tipe vette is nie goed vir u nie). Vet help om belangrike vitamiene op te neem, soos A, D, E en K, wat u nodig het om fiks en gesond te bly.
- Die beste vette is onversadigde vette. Hierdie tipe vet kom voor in voedsel soos olyfolie, grondboontjies, cashewnoten, avokado's, okkerneute, salm en ansjovis.
- Besige tieners kan ouers vra om neute te voorsien as 'n peuselhappie vol goeie vette.
- As u probeer om gewig te kry, moet u moontlik minder versadigde vet (soos suiwel en rooivleis) in u dieet eet. Alhoewel oormatige hoeveelhede hartsiektes kan veroorsaak, veroorsaak hierdie voedsel gewoonlik nie matig probleme nie. As u gewig wil verloor, moet u versadigde vetsoorte vermy.
- Transvette is die ergste. Hierdie tipe vet kom voor in kommersiële gebak, gebraaide kosse en verpakte voedsel. Bly weg van hierdie kosse, veral as u gewig wil verloor.
Stap 4. Eet gesonde suiwelprodukte
Suiwelprodukte verbeter die gesondheid van die bene, wat baie belangrik is as u in vorm wil wees. As jy wil gewig optel, vervang laevetmelk met volvetmelk. Lae-vet melk of afgeroomde melk is 'n beter opsie vir diegene wat gewig wil verloor.
Probeer mozzarella -stokkies as 'n happie as jy honger is. Yoghurt is maklik om te dra en is nou ook in 'n perspak beskikbaar
Stap 5. Eet maer proteïene
Proteïene is noodsaaklik as u sterker wil word of aan 'n sportspan wil deelneem. Proteïene help om spiere op te bou. Opsies is peulgewasse, hoender, kalkoen en vis.
Stap 6. Drink water
Kies water bo sappe, koeldrank of sportdrankies (wat effens soet is). Jy benodig baie water (ongeveer 8 tot 10 glase per dag as jy ouer as 13 jaar is) om aan jou liggaam se vloeistofbehoeftes te voldoen as jy fiks wil wees.
Waarskuwing
- Dit is 'n goeie idee om met u dokter te praat voordat u met enige oefenprogram begin. Vra u ouers om 'n fisiese ondersoek te beplan.
- Bly weg van steroïede of sterkteverbeterende middels. Dit kan aanloklik wees om medisyne te gebruik om spiere op te bou (veral as u vriende vinniger vorder), maar die langtermyn gevolge van dwelmgebruik is gekoppel aan kanker, hartsiektes en onvrugbaarheid. Hierdie opsie is dus glad nie die moeite werd nie.
