Mediese kenners sê dat tieners elke aand agt tot tien uur moet slaap. Die National Sleep Foundation in die Verenigde State merk op dat slegs 15% van die tieners in die Verenigde State op skooldae agt en 'n half uur slaap. Negatiewe newe -effekte van slaaptekort by tieners sluit in verhoogde depressie, chroniese hoofpyn en probleme met fokus op skool. Daarom is dit as tiener belangrik dat u tydens u hoërskool- en kollegejare gesonde slaapgewoontes ontwikkel en handhaaf.
Stap
Deel 1 van 4: Voorkoming van slaapontneming
Stap 1. Maak jou kamer skoon
Ons kan gemakliker slaap op 'n skoon en aantreklike plek. Verskeie studies het getoon dat die versiering van die slaapkamer met blomme 'n positiewe uitwerking op die bui het as jy wakker word. Maak seker dat u kameromgewing koel en kalm voel.
Stap 2. Beplan 'n slaaptydritueel
As gevolg van die besige lewens van tieners, is dit belangrik om 'n slaaptydritueel op te stel om te verseker dat u lekker slaap. Daar is 'n paar dinge wat u kan probeer doen wanneer u 'n slaaptydritueel beplan:
- Sit af die ligte. Die afwesigheid van lig herinner u liggaam daaraan dat dit nag is en veroorsaak 'n sirkadiese ritme wat u kan laat slaap. Dra 'n sonbril in die namiddag of aand om blootstelling aan te skerp lig te verminder.
- Kry vir jou 'n versnapering. Honger kan dit vir jou moeilik maak om snags te slaap. Aan die ander kant maak te veel eet dit ook moeilik om te slaap omdat jou maag die kos verteer. Probeer 'n glas melk drink of 'n stukkie brood eet. Maak seker dat die honger uitgeskakel kan word, maar u voel ook nie versadig nie.
- Dra gepaste klere. As die weer koud is, dra slaapklere wat u warm laat voel. As die weer warm is, dra 'n katoenen t-hemp en broek. Moenie lae klere dra nie, aangesien dit die liggaam se beweging kan belemmer. Boonop moet u uit u slaap wakker word om die klere uit te haal (as u te warm voel).
- Hou jou kamer koel. Dit sal beter wees as u kamer eerder koel as warm voel. 'N Koel kamertemperatuur moedig 'n afkoelsiklus in jou liggaam aan terwyl jy slaap.
- Vermy die eet van soet kos voor slaaptyd. Voedsel wat suiker bevat, kan 'n toename in bloedsuikervlakke veroorsaak, gevolg deur 'n afname in bloedsuikervlakke. Dit maak jou wakker in die middel van die nag.
- Moenie twee uur voor slaaptyd oefen nie (ongeveer). Oefening kan u hartklop en metabolisme verhoog, sodat u minder slaperig voel.
Stap 3. Bepaal slaaptyd en wakker tyd
Die tydsberekening sal afhang van wanneer u die dag moet begin.
- Probeer om ten minste agt uur te slaap, maar moenie meer as 10 uur slaap nie, want dit kan u slaaprooster versteur en u duiselig laat voel.
- Hou u slaapskedule, selfs oor naweke. Op hierdie manier sal dit makliker wees om 'n slaapskedule op skooldae te handhaaf.
Stap 4. Stel 'n alarm in
As u eers gewoond is aan u slaappatroon, kan u sonder 'n alarm wakker word. Om mee te begin is dit egter 'n goeie idee om betyds wakker te word.
Mense wat gewoond is aan diep slaap (en wat moeilik is om wakker te word) kan verskeie alarms stel of 'n baie harde alarm stel. Vir mense wat makliker wakker word as hulle slaap, is die gebruik van 'n gewone wekker of selfoonalarm voldoende
Stap 5. Slaap aan u regterkant
Navorsing toon dat slaap aan u regterkant die kans op positiewe drome verhoog en die gemoedskommelinge die volgende dag verminder.
Koop 'n lyfkussing aan u linkerkant om u slaaphouding te behou. Boonop sal u steeds slaap en na regs kyk
Stap 6. Word wakker en verfris
Hoe en wanneer u u dag begin, is die eerste stap na 'n gesonde slaappatroon. Boonop moedig hulle u aan om meer te vertrou op u natuurlike sirkadiese ritme.
- Moenie die snooze -knoppie druk nie. As u wakker word, moet u weer gaan slaap, en dan 'n paar minute later wakker word, skep u 'n soort dissonansie, bekend as slaap traagheid. Slaaptraagheid verhoog die gevoel van duiseligheid wat tot twee uur kan duur nadat u wakker geword het. Om te voorkom dat u in die versoeking kom om die snooze -knoppie te druk, plaas 'n alarm in die hoek van die kamer, sodat u uit die bed moet klim om dit af te skakel.
- Maak die venster blindings oop. Sonlig in die oggend (tussen 6 en 10 uur) veroorsaak dat melatonien vrygestel word en kan 'n antidepressiewe effek hê. Boonop moedig sonlig in die oggend 'n natuurlike sirkadiese ritme aan wat u help om meer verfris te voel wanneer u wakker word.
- Neem 'n warm bad. Deur u liggaamstemperatuur te verhoog, sal die bloedsomloop toeneem, sodat u vars voel. As u nog steeds 'n bietjie duiselig voel, spoel u liggaam met koue water nadat u 'n warm stort geneem het.
- Eet ontbyt. Onthou dat u liggaam agt tot tien uur lank nie voedsel kry nie. Met ontbyt neem u waaksaamheid toe en kan slaperigheid gedurende die dag wat 'n wanbalans in slaappatrone veroorsaak, voorkom word.
Deel 2 van 4: Vermy slegte slaappatrone
Stap 1. Skakel elektroniese toestelle uit
Die lig wat deur elektroniese toestelle soos selfone, rekenaars en televisies uitgestraal word, verhoog u waaksaamheid, wat dit vir u moeilik maak om aan die slaap te raak. Gee u brein 'n kans om te rus deur elektroniese toestelle minstens 'n uur voor die bed uit te skakel. Skakel elektroniese toestelle wat lig in die kamer produseer, soveel as moontlik uit of verminder dit.
Stap 2. Moenie slaap met die lig aan nie
Koop 'n ligblokkende gordyn of trek 'n slaapmasker aan. As ons slaap of droom in 'n verligte kamer (hetsy dowwe of helder), sal ons nie so verfris voel as ons wakker word en meer depressief voel as gewoonlik nie.
Stap 3. Geniet die stilte in die nag
Skakel die musiek af voor jy gaan slaap. As ander geluide u slaap versteur en u wakker maak, probeer oordopjes.
Stap 4. Onthou dat die matras 'n slaapplek is
Moenie lees, studeer, skryf of teken terwyl u in die bed is nie, want hierdie aktiwiteite hou u wakker. Boonop sal u u bed ook assosieer met ander aktiwiteite as slaap.
Stap 5. Vermy lang dutjies
As u nog steeds moeg voel, alhoewel u genoeg slaap gehad het (bv. Vir agt tot tien uur), probeer om 'n dutjie van 15-30 minute te neem. Moenie so lank as moontlik slaap nie, want moegheid kan toeneem en die doelure slaap in die nag word nie bereik nie.
Stap 6. Vermy die eet van kafeïeneerde voedsel of drank
Kafeïen (selfs in klein dosisse) kan slaperigheid voorkom, veral as dit na die oggend geneem word. As u voel dat produkte sonder kafeïen 'n negatiewe uitwerking op u slaappatrone het, moet u die verbruik van kafeïeneerde produkte verminder of probeer om slegs drankies sonder kafeïen te drink.
Deel 3 van 4: oorkom slaapprobleme
Stap 1. Visualiseer 'n ontspannende plek
Probeer jou 'n plek voorstel wat lekker en ontspannend is. U kan u 'n museum, 'n park of selfs 'n staproete voorstel. Begin u reis deur die besonderhede van die plek in stilte te vertel. Gee aandag aan kleur, lig, skaduwee en die klein dingetjies om jou. Onthou die sensasie wat u voel as u op daardie plek instap. Soortgelyke aktiwiteite (visualisering) kan u aandag aftrek van die situasie en u laat rus sodat u kan slaap.
Stap 2. Probeer progressiewe spierverslapping
Hierdie ontspanningsproses verlig liggaamspanning en kalmeer die gees. Begin met jou tone, dan jou kalwers, dye, boude, maag, skouers, nek en gesig. Draai hierdie spiergroepe een vir een vas vir 'n telling van 30. Ontspan daarna vir 'n telling van 30.
Stap 3. Voer respiratoriese bioterugvoerterapie uit
Bioterugvoer is 'n tipe terapie om slapeloosheid te behandel. In hierdie terapie leer u hoe u die angsreaksie van u liggaam kan oorkom en dit kan vervang met 'n kalmerende aktiwiteit.
- Gaan lê en maak jou oë toe.
- Maak 'n omgekeerde driehoek met jou hande. Raak die punte van u duim en wysvinger tot by die punte van u ander duim en wysvinger. Plaas dit daarna op die maag, onder die ribbes.
- Asem stadig en diep. Tel tot 10 terwyl jy inasem.
- Hou asem op vir 'n telling van 10.
- Asem uit vir 'n telling van 10. Herhaal dieselfde proses. Probeer met elke inaseming fokus op die asemhalingsproses. Asem 'n bestendige en stadige ritme as moontlik in. As u hierdie aktiwiteit doen, sal u liggaam ontspanne begin voel, sodat dit makliker sal wees om aan die slaap te raak.
Deel 4 van 4: Ken die feite oor slaaptekort by tieners
Stap 1. Identifiseer slaapstoornisse wat tieners beïnvloed
Biologiese veranderinge maak tieners dikwels kwesbaar vir die volgende slaapstoornisse:
- Snork en obstruktiewe slaapapnee. Hierdie siekte word veroorsaak deur siektes of allergieë wat die adenoïede en mangels vergroot.
- Gastroesofageale refluksiekte (GERD of gastroesofageale refluksiekte).
- Rustelose been sindroom. Hierdie sindroom is 'n bewegingsstoornis wat veroorsaak dat die liggaam buite beheer beweeg en sodoende die REM -fase (vinnige oogbeweging) van slaap voorkom of ontwrig.
- Parasomnia. Die mees algemene vorme van slaapstoornisse is slapeloosheid, somnabulisme (slaap loop) en nagskrik.
- Bednatmaak. Bednatmaak is 'n simptoom van 'n ontwikkelingsversteuring wat angs veroorsaak sodat kinders sukkel om te slaap.
- Vertraagde slaapfasesindroom of vertraagde slaapfasesindroom. In hierdie sindroom is daar 'n vertraging in biologiese ritmes, sodat wanneer tieners probeer slaap, hulle moontlik nie kan slaap nie.
- Tydens adolessensie word die liggaam se sirkadiese ritme ('n soort interne klok) herstel. Hierdie biologiese horlosie vertel tieners om laat te gaan slaap en dan laatoggend wakker te word. Veranderinge in sirkadiese ritmes word veroorsaak deur die produksie van die hormoon melatonien wat snags voorkom, later as die produksie van die hormoon melatonien by kinders en volwassenes. Daarom vind tieners dit dikwels moeilik om snags te slaap. Daarbenewens was daar niks wat gedoen kon word om dit te verander nie.
Stap 2. Herken die simptome van slaaptekort
Benewens duiseligheid en probleme om uit die bed te kom, is daar 'n paar fisiese en geestelike gevolge wat veroorsaak word deur 'n gebrek aan slaap, soos:
- Wanbalans van geheue en leerproses.
- Verminderde geestesgesondheid.
- Afname in akademiese prestasie.
- Kort aandagspan.
- Wanbalans van motoriese vaardighede.
- Die voorkoms van meer puisies.
- Verminderde metabolisme en die risiko van vetsug.
Stap 3. Verstaan die langtermyn gevolge van slaaptekort
Slaapontneming het 'n groot invloed op die neurokognitiewe funksie, veral as dit op lang termyn en by adolessente voorkom. Die menslike brein ontwikkel die vermoë om logies en sistematies te dink tussen die ouderdomme van 12 en 18. Hierdie vaardighede word nie net gebruik om skoolopdragte te voltooi nie. Die vermoë om probleme op te los, is 'n universele kognitiewe vermoë wat alle lewensaspekte beïnvloed. Daarom is dit belangrik vir tieners (insluitend u) om gesonde slaapgewoontes te ontwikkel en te handhaaf, sodat u potensiaal optimaal sal wees as u groot word.
Stap 4. Weet wanneer u hulp nodig het
As u sukkel om te slaap, is daar verskeie hulpbronne wat u kan help.
- Praat met jou ouers. Hulle kan u help om die stappe wat in hierdie artikel beskryf word, te volg en die nodige hulp te verleen.
- Praat met die dokter. U kan 'n ondersoek ondergaan om vas te stel of u 'n slaapstoornis het.
- Soek bronne op die internet. As u byvoorbeeld in die Verenigde State woon, bied die National Sleep Foundation hulpbronne om u te help om 'n slaapkenner in u stad te vind. Intussen is KidsHealth.org 'n webwerf wat spesifiek vir tienerlesers of besoekers geskryf is en bied hulp met betrekking tot gesondheidsprobleme. Besoek die United States Psychological Association of APA -webwerf vir die nuutste wetenskaplike inligting oor die gesondheid van slaappatrone by tieners.
Wenke
- Moenie drie uur voor slaaptyd aandete eet nie, want u kan nie slaap nie en sal wakker bly.
- Moenie elektroniese toestelle so veel as moontlik een uur voor slaaptyd gebruik nie.
- Berei vooraf klere en sakke (insluitend skoolbenodigdhede en boeke) voor sodat u gemaklik kan slaap.
