Of u nou gewig verloor of natuurlik dun is, u sal daaraan dink om gewig te kry. Die beste manier om gewig te kry, is om die kalorie -inname van u dieet natuurlik te verhoog en sommige van u gewoontes te verander om meer voedsel in u lewenstyl in te sluit. As u gewig verloor sonder om 'n duidelike rede, moet u u dokter raadpleeg, want gewigsverlies kan 'n simptoom wees van verskeie siektes of kan verband hou met kankerbehandelings, soos chemoterapie.
Stap
Metode 1 van 3: Verhoog die inname van kalorieë
Stap 1. Eet proteïene om spiere op te bou
As u doel is om spiermassa te kry, moet u gereeld proteïenryke voedsel eet. Dit is die beste om proteïene na oefening te gebruik. Maer vleis (soos hoender, maer varkvleis en vis), eiers, boontjies en lensies is goeie proteïenbronne, net soos jogurt en neute.
- Selfs so eenvoudig kos soos sjokolademelk kan 'n manier wees om die proteïeninname te verhoog, hoewel u versigtig moet wees omdat die meeste sjokolademelk suiker bevat wat nie goed is vir die gesondheid as dit in groot hoeveelhede verbruik word nie.
- Probeer ook om proteïene te eet voor jy gaan slaap. Drink 'n glas melk of eet jogurt om u snags energie te gee. Melk en jogurt kan u ook help om te herstel as u gereeld oefen.
- Meng proteïenpoeier in jogurt, hawermout en ander voedsel om proteïen- en kalorie -inname te verhoog.
Stap 2. Voeg 'n hoë-kalorie kos by jou spyskaart
Probeer om vetterige kaas bo -op jou maaltyd by te voeg. Voeg grondboontjiebotter en heuning by die hawermout. Hierdie kosse bevat baie kalorieë en kan u algemene kalorie -inname verhoog.
- Ander hoë-kalorie kosse is gedroogde vrugte, soos appelkose, vye of rosyne.
- Eet komplekse koolhidrate, soos bruinrys, bulgur, gars, volgraan en hawer. Vermy eenvoudige koolhidrate soos meel, suiker en witrys.
Stap 3. Kies poeiermelk
Kitsmelk is 'n maklike manier om alles van kastrolle tot sop te verryk. Voeg net poeiermelk by die sop terwyl u dit kook. Wag totdat dit opgelos is voordat dit bedien word.
Poeiermelk kan u kook ook dikker maak. Maar 'n eetlepel of twee poeiermelk maak nie veel verskil nie
Stap 4. Eet gesonde olies en vette
Gesonde olies soos olyfolie, avokado en neute (wat gesonde vette bevat) is voedingstowwe en hoë-kalorie kosse. Om 'n bietjie olie by 'n slaai te voeg of 'n paar snye avokado by u maaltye te voeg, is maklike maniere om u kalorie -inname te verhoog.
- As u byvoorbeeld kapokaartappels kook, voeg 'n bietjie olyfolie by om dit sagter te maak. Vir 'n middagete kan 'n handvol amandels of grondboontjies 'n goeie opsie wees.
- Volgraan soos sonneblom en pampoenpitte bevat baie kalorieë en bevat ook 'goeie' vette wat die vlak van goeie cholesterol in jou liggaam verhoog.
- Gebruik af en toe klapperolie. Alhoewel klapperolie die goeie cholesterol kan verhoog, is 90% van hierdie olie versadigde vet, en te veel versadigde olie kan gesondheidsprobleme veroorsaak. Ander olies, soos olyfolie en soja -olie, bied meer voordele vir u gesondheid.
Stap 5. Sluit versnaperinge in u daaglikse dieet in
Alhoewel u u dieet voedsaam moet hou, is dit goed om af en toe 'n peuselhappie in te sluit om u kalorie -inname te verhoog. Neem 'n stukkie brownie na die ete as jy sjokolade wil hê. Maak egter nie suiker jou hoofmaal nie.
Metode 2 van 3: Gewoontes verander
Stap 1. Eet vaste kos
Maak seker dat u ten minste drie keer per dag eet. Eet groter porsies om die kalorie -inname te verhoog. U het miskien die gewoonte om ontbyt oor te slaan of slegs twee maaltye per dag te eet, maar as u drie keer per dag eet, kan u gewig optel.
As u nie groot hoeveelhede voedsel kan eet nie, omdat dit u maag kan seer, eet dan kleiner maaltye gedurende die dag. Moenie etes misloop nie
Stap 2. Eet gereeld
Deur die hele dag kos te eet, kan 'n bestendige kalorie -inname begin. Probeer om elke 4 uur te eet, vir groot maaltye en klein happies. As jy nie wil eet nie, eet 'n happie met proteïene en drie soorte kos. As u wil, kan u gedurende die dag 4-6 groot maaltye in klein porsies bedien, eerder as om snacks tussen u groot maaltye by te voeg.
Probeer byvoorbeeld 'n sny volkoringbrood met 'n piesang en grondboontjiebotter of 'n paar snye seldery met humus en fetakaas
Stap 3. Hou altyd 'n hoë-kalorie-versnapering byderhand
Berei vooraf snacks voor, sodat u dit maklik kan optel en eet. As u dit voorberei het, sal u dit waarskynlik eet as u honger is.
- U kan byvoorbeeld gedroogde vrugte, sjokoladeskyfies (donker sjokolade beter), hawer en grondboontjiebotter meng. Maak van hulle gholfbalvormige lekkernye en stoor dit deur dit afsonderlik in perkamentpapier of waspapier te draai.
- Vir 'n vinnige versnapering, moet u altyd 'n roetemengsel ('n mengsel van verskillende soorte versnaperinge) beskikbaar hê, want die mengsel van neute en gedroogde vrugte bevat baie kalorieë.
Stap 4. Probeer om kalorieë te drink
Soms kan u deur die dag eet, en u kry nie genoeg kalorieë om gewig te kry nie. As u egter u kalorie -inname in vloeibare vorm kry, voel u nie so vol nie.
U moet koeldrank vermy omdat dit nie baie voedingstowwe bevat nie. Drink smoothies, vloeibare jogurt en selfs vrugtesappe. Alle soorte drankies bevat baie kalorieë en voeding
Stap 5. Moenie drink voordat jy eet nie
As u water of ander drankies drink voordat u eet, kan u maag vol word. Maak eerder plek in u maag vir die kalorieë wat u moet inneem.
In plaas daarvan om water te drink voor 'n maaltyd, probeer 'n hoë-kalorie drankie saam met 'n maaltyd, soos 'n vrugtesap of smoothie
Stap 6. Moenie leë kalorieë inneem nie
Alhoewel skyfies en klappers 'n maklike manier is om gewig te kry, moet u op 'n gesonde manier gewig optel. Dit is nie gesond om leë kalorieë te eet nie. Kies altyd voedsel wat ryk is aan voedingstowwe, soos groente, vrugte en vleis, wanneer u u kalorie-inname verhoog. Vermy drankies soos koeldrank en kos met oortollige suiker.
Een rede om nie kalorieë in hierdie kosse te eet nie, is omdat dit nie help om u spiere te versterk of u bene te versterk nie, wat u gewigstoename sal help
Stap 7. Oefen en lig gewigte
Deur gewigte op te lig, help u liggaam om spiermassa te kry. Spiermassa is die beste deel om te verhoog. Begin stadig as u nie gewoond is aan hierdie oefening nie. Verhoog die gewig en verminder die herhalings namate u vorder.
- Boonop help oefening ook om die eetlus te verhoog, sodat u meer wil eet.
- 'N Eenvoudige oefening om mee te begin, is die bicep -krul. Hou die gewig in albei hande. Jou arms moet gebuig wees sodat die gewig wat jy vashou voor jou is. Bring u arms terselfdertyd tot by u skouers, en laat dit dan stadig sak. Herhaal 6-8 keer. Neem 'n blaaskans, en doen dit dan weer.
- U kan ook sport doen, soos swem, fietsry of push-ups doen.
Metode 3 van 3: Ontdek die oorsaak
Stap 1. Vind uit hoekom jy gewig verloor
As u probeer om u gewig te herwin, moet u eers vasstel waarom u gewig verloor. As u nog nie u dokter besoek het nie, moet u dit doen, want onverklaarbare gewigsverlies kan 'n simptoom wees van verskeie siektes, van 'n ooraktiewe skildklier tot diabetes.
Stap 2. Behandel die siekte wat gewigsverlies veroorsaak
As 'n siekte veroorsaak dat u gewig verloor, kan die behandeling van die siekte u gewig weer normaal maak. Raadpleeg u dokter oor die regte behandeling vir elke siekte waaraan u ly en watter behandeling effektief sal wees om u gewig te verhoog en die doeltreffendste manier om gewig te kry.
Sommige mense wat kankerbehandeling ondergaan, moet byvoorbeeld 'n dieet van sagte kos volg. Aangesien water by u dieet vinniger versadig sal voel, is dit baie moeilik om u kalorie -inname te verhoog. Jou dokter sal voorstelle vir sekere gevalle aanbeveel, soos om kaas by te kook en melk te gebruik in plaas van water om jou kos te versag. U kan ook artikels op die internet lees oor gewigstoename terwyl u chemoterapie ondergaan
Stap 3. Eet jou gunsteling kos as jy siek is
As u nie lus het as u siek is nie, is een van die beste truuks om u gunsteling kos te kies. Op hierdie manier kry u ten minste genoeg kalorieë vir u liggaam. Dit is belangrik om soveel moontlik vrugte en groente in te sluit, maar as daar niks is wat u lus het nie, kies voedsel wat u normaalweg geniet.
Kos soos aartappels en mac en kaas (macaroni gemeng met kaas) kan goeie keuses wees, want hulle bevat baie kalorieë, maar dit sal nie jou maag laat krimp as jy siek is nie
Stap 4. Fokus op voeding as u gesond is
As u siek is, eet u moontlik kos wat vir u goed lyk. Dit is goed om dit te doen as u siek is, maar as u eers gesond is, is dit 'n goeie idee om seker te maak dat u al die vitamiene en minerale kry wat u benodig.
Eet 'n gebalanseerde dieet met proteïene, volgraan, vrugte en groente. Vis is 'n goeie bron van proteïene omdat dit baie voedingstowwe bevat. Moenie vergeet van helderkleurige groente, groen blare en melk wat by u dieet ingesluit moet word nie
Wenke
- As u oefen, moet u baie water drink.
- As u kan kies, kies altyd produkte wat volgraan bevat. "Versterkte" produkte bevat baie min voedingstowwe.
