Chroniese of erge pyn kan die werkvermoë belemmer, verhoudings belemmer en slaappatrone ontwrig. Alhoewel ons pyn in ons liggame voel, is die verstand-liggaam-verbinding baie sterk, en navorsing toon dat u die krag van u verstand kan gebruik om pyn te verlig. As pynmedikasie en ander maatreëls nie migraine, rumatoïede artritis of ander uitdagende toestande verlig nie, oorweeg dit om gedagtesgebaseerde tegnieke te probeer om pyn te beheer en onaangename sensasies te verminder.
Stap
Metode 1 van 3: Die liggaam rus
Stap 1. Gaan lê in 'n stil kamer
Vermy alle afleiding en verminder eksterne faktore wat u te opgewonde kan maak. U kan kies om u oë toe te maak of op 'n spesifieke punt te fokus.
Stap 2. Haal diep asem
Dit is die belangrikste stap om geestelike pyn te hanteer. As die pyn ernstig is, kan u vinnig en kort asemhaal. Asem stadig uit die maag (dit word diafragmatiese asemhaling genoem), en nie uit die bors nie.
- Probeer om nie op enigiets te fokus nie, behalwe inasem en uitasem. As u kan besef dat u die liggaam beheer en u asemhaling onder die knie het, kan u beter doen om te voorkom dat pyn u beheer.
- Diep asemhaling is 'n Lamaze -tegniek wat gebruik word om vroue tydens die bevalling te help.
Stap 3. Laat die spiere ontspan
As u diep asemhaal, kom spierverslapping vanself. Andersins, konsentreer daarop om u hele liggaam slap en gesigsspiere te laat ontspan. Maak nie saak hoe pynlik dit is nie, weerstaan die drang om te beweeg of maak 'n vuis. Probeer om alle gevoelens in u liggaam te laat vaar en fokus net op asemhaling.
Stap 4. Doen mindfulness -meditasie
Hierdie oefening fokus op asemhaling en om u in die huidige situasie te hou, wat u kan help om 'n bestendige en kalm gemoed te bereik.
- Begin met kort oefeninge van 10-15 minute, sodat dit nie te oorweldigend of inspannend lyk nie. Sit gemaklik op die vloer (of in 'n stoel as pyn jou vermoë om op die vloer te sit beperk); let op diep, afgemete asemhaling; en fokus op 'n voorwerp of herhaling van 'n strelende of verhelderende frase (dit word 'n mantra genoem).
- Dit verg 'n bietjie oefening om meditasie te verstaan, maar dit is 'n kragtige manier om die intensiteit van chroniese pyn te verminder.
- Onlangse navorsing het getoon dat meditasie die brein en die manier waarop die brein pyn verwerk, eintlik kan verander.
Metode 2 van 3: Die fokus verander
Stap 1. Rig u aandag na 'n ander deel van die liggaam
In plaas daarvan om te dink oor hoofpyn of brandende hand, fokus op 'n ander deel van u liggaam wat nie seermaak nie.
Stap 2. Soek positiewe afleiding
Pyn kan alle aandag opneem, maar ons kan dit bestry deur te fokus op die dinge wat ons geniet, soos om films te kyk, speletjies te speel of tyd saam met vriende deur te bring.
Navorsing toon dat die luister na musiek mense met chroniese siektes kan help. Musiek verminder pyn en gevoelens van depressie terwyl dit die gevoel van dringendheid by die luisteraar verhoog
Stap 3. Stel jou jou gunsteling kos voor
Daar is bewys dat bevredigende fantasieë oor voedsel pyn verlig-probeer om 'n aangename nagereg of u gunsteling Sondagete voor te berei. Alhoewel dit 'n korttermynoplossing is, is dit die moeite werd om te probeer as u vinnig pyn wil verlig.
Metode 3 van 3: Wees kreatief
Stap 1. Gebruik geestelike narkose
Stel jou voor dat jy 'n novocaïne -inspuiting in die pynlike gebied kry, en dit veroorsaak 'n gevoelloosheid. Alternatiewelik, stel u voor dat u 'n ysblokkie op die pynlike plek plaas, sodat u die pyn kan verlig met 'n koel, strelende, verdowende gevoel.
Om hierdie gedagte -eksperiment tot die einde toe te sien, moet u die eindresultaat van narkose voorstel, insluitend hoe die seer gebied voel na die inspuiting en hoe die ontspanningservaring is wanneer die medisyne begin werk
Stap 2. Probeer visualisering
Visualisering, ook bekend as gerigte beelde, behels die ontstaan van 'n gedetailleerde ideale situasie en die emosies wat daarmee gepaard gaan. In die geval van 'n ernstige of chroniese siekte, beteken dit dat u 'n situasie moet voorstel waarin u nie pyn het nie, ontspanne is en goed voel en nie gestres word nie.
- Gaan eers na 'n stil plek en vind 'n veilige en ontspanne posisie; Stel u dan voor 'n plek waarvan u hou, of dit nou 'n gunsteling plek as kind is, 'n plek waar u graag op vakansie wil gaan, ensovoorts. Ervaar alle sintuie-sig, reuk, gehoor, aanraking en smaak. Bly in die oomblik en let op al die klein besonderhede rondom u. As u regtig heeltemal op hierdie 'toestand' fokus, kan u uself van die pyn af weglei.
- Visualisering kan minstens 'n paar minute duur, of u kan hierdie proses 'n uur lank gebruik. Besonderhede is die sleutel tot 'n volledig realistiese gevoel fisies en emosioneel, om vry te wees van pyn.
Stap 3. Verander die pyn in 'n simbool
As u die pyn voorstel as 'n harde geraas of helder lig, kan u die volume/helderheid van die lig verlaag, terwyl u die pyn wat u voel, verminder.
Die truuk is om jou voor te stel dat jy stadig die afleidende eienskappe van die simbool verminder (byvoorbeeld die irriterende geluid van 'n motorhoring); as u die afleiding verminder, verminder u die afleiding wat die pyn veroorsaak. Stel jou voor dat jy die fisiese horing sou afskakel en sodoende simbole en pyn sou "afskakel"
Stap 4. Dink positief
Chroniese pyn kan lei tot baie ongemaklike en negatiewe gedagtes wat die pyn eintlik kan verhoog. Probeer om die situasie minder somber te maak of dink positiewe beelde (die strand, 'n plek met familie en vriende) om die pyn te verlig.
- U sal goeie en slegte dae hê, maar as u die pyn kan aanvaar as iets waarmee u die hoof kan bied-nie iets wat u die hele tyd moet beveg nie-is dit makliker om die pyn te aanvaar.
- Verwagtinge het 'n sterk invloed op die erns van u pyn, dus om uself te vertel dat die pyn nie 'n slegte ding is nie, kan dit werklik 'n werklikheid maak.
Wenke
- Alhoewel die grootste voordele van hierdie metodes gevoel sal word as u dit beoefen, kan sommige metodes-soos meditasie en die gebruik van musiek-'n kumulatiewe effek hê, wat mettertyd pyn kan verlig.
- As u sukkel om snags te slaap as gevolg van chroniese pyn, kan u ontspanningsmetodes probeer voor slaaptyd.
- Deur hierdie metodes te kombineer met ander maatreëls (soos die neem van voorskrifmedisyne of voorskrifmedisyne of toediening van hitte of ys), kan u die vermoë om siektes te bestry, verhoog.
Waarskuwing
- Onthou dat die voorkoms van siektes, selfs al is daar geen duidelike oorsaak nie, 'n aanduiding kan wees dat iets verkeerd is. Raadpleeg 'n dokter as u bekommerd is oor die onderliggende oorsaak van die pyn. *Om pyn te kan hanteer deur die krag van die verstand, is nie 'n plaasvervanger vir professionele mediese behandeling nie.
- U sal groter sukses behaal as u sekere maniere doen; As een metode nie werk nie, probeer 'n ander en onthou: sommige van hierdie tegnieke neem tyd en/of oefening.
