Hoe om alkoholverslawing te vermy (met foto's)

2024 Outeur: Jason Gerald | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 10:50

Alkoholverslawing kan maklik voorkom as u nie waaksaam is nie. As u sosiale lewe om kroeë gaan of elke naweek bierpartytjies bywoon, sal dit vir u moeilik wees om die situasie te beheer. Dit is 'n goeie begin om gewoontes te verander en ernstige planne te maak om die verbruik van alkohol te verminder. Maar as u dink dat u die grens oorskry het om te drink in sosiale omstandighede en 'n alkoholis word, is dit tyd om hulp van ander te soek. Volg hierdie paar eenvoudige stappe om te leer hoe u u drank kan beheer voordat u alkoholverslaaf raak.

Stap

Deel 1 van 3: Verminder drinkgedeeltes

Stap 1. Hou alkoholiese drank uit u huis

Alkoholiese drank kan 'n onbewuste daaglikse gewoonte word as u dit binne u bereik hou. As u drankkas altyd vol is, sal u maklik in die versoeking kom om te drink. As daar 'n halwe bottel wyn of 'n ses-pakkie bier in die yskas is, is dit moeilik om te drink. Die eerste stap om alkoholisme te vermy, is om alkoholiese drank uit die huis te hou, tensy dit binnekort by 'n sosiale geleentheid bedien word. As u nie heeltemal wil ophou drink nie, maar dit net tot 'n redelike en gesonde vlak wil verminder, is dit 'n goeie begin om ontslae te raak van alkoholiese drank uit u omgewing.

Stel u kombuis toe met baie ander drankies wat alkoholiese drankies kan vervang as u 'n heerlike drankie nodig het. Tee, vonkelwater, limonade, wortelbier en verskillende gaskoeldrank is beter as alkoholiese drankies.
As jy 'n partytjie hou en daar baie alkohol oor is, gee dit vir jou vriende. As niemand dit sal aanvaar nie, gooi dit net in die drein. Moenie dink dat u dit moet spandeer nie, sodat dit nie mors nie.

Stap 2. Moenie drink as u negatiewe gevoelens ervaar nie

Alkohol drink as u verveeld, eensaam, depressief, hartseer voel of ander negatiewe emosies voel, kan tot alkoholisme lei. Omdat dit 'n depressiewe middel is, sal alkohol u selfs erger laat voel. Probeer om slegs te drink in sosiale situasies, as u saam met baie mense kuier en iets geniet.

Moenie vasgevang raak in die gewoonte om elke dag dinge te vier nie. Maak seker dat u slegs by spesiale geleenthede drink, as daar iets is wat die moeite werd is om te vier

Stap 3. Vertraag die manier waarop u drink

As u geneig is om dadelik te sukkel, drink u te veel per keer. Vertraag jouself deur stadig te drink, drink stadiger voordat u elke drankie voltooi. U kan ook nie-alkoholiese drankies bestel sodat die soetheid van die mengsel nie die smaak van die alkohol verdoesel nie en u minder alkohol sal laat voel. U moet ook 'n glas water of gaskoeldrank drink vir elke glas alkoholiese drank wat u drink.

Drinkwater sal u help om vol te voel, terwyl u liggaam nie uitdroog nie. U sal minder genoodsaak wees om nog 'n drankie te drink as u voldoende gehidreer en vol is.
Moenie bierkompetisies of soortgelyke aktiwiteite deelneem nie, wat behels dat u binne 'n kort tydjie te veel alkohol drink.

Stap 4. Verminder om na die kroeg te gaan

Die doel van elke kroeg is om alkoholiese drank te verkoop, sodat u outomaties verplig sal voel om 'n drankie daar te koop. Die dowwe lig, die reuk van alkohol gemeng met parfuum en cologne, en die sexy aura wat almal gegee het, het 'n atmosfeer geskep wat vir almal moeilik was om te weerstaan. Aangesien die hele atmosfeer wel aanmoedig om te drink, is dit die beste om heeltemal te vermy om na die kroeg te gaan as u probeer om te drink.

As u uitgenooi word na 'n sekere geleentheid wat by 'n kroeg plaasvind, soos om saam met u baas en kollegas te drink, probeer om vonkelwater of ander alkoholiese drankies te bestel. As hierdie plek ook kos bedien, bestel een, sodat jy nog steeds kan voel asof jy deel is van die pret.
As u by kroeë bly, kies 'n kroeg wat 'n wye verskeidenheid aktiwiteite bied en nie net drankies nie. Gaan byvoorbeeld na 'n kroeg met 'n pooltafel of boccia, sodat u nie net fokus op hoeveel alkohol u veilig kan drink nie. U sal dit makliker vind om minder te drink as ander dinge u aandag aftrek.

Stap 5. Doen aktiwiteite sonder alkohol

Baie mense mors tyd by kroeë as hulle ander, meer aktiewe dinge kan doen. Gee jou vriende nog 'n aktiwiteitsidee die volgende keer as julle almal bymekaar kom. U mag spontaan sport, stap of fietsry, films, teater, konserte of uitvoerende kunste kyk. Kies 'n geleentheid/plek wat nie alkoholiese drankies verskaf nie, of aktiwiteite wat nie drink nie.

Dit sal nie net daarin slaag om u minder te laat drink nie, maar u sal ook gesonder wees omdat u nou meer aktief is

Stap 6. Kuier saam met mense wat nie drink nie

Sommige mense dring soms aan om te drink, selfs al nooi u hulle uit om aktiwiteite buite die kroeg te doen. Hulle gooi drankies in papiersakke terwyl hulle 'n fliek in die bioskoop kyk of 'n bottel voorberei om die berg op te stap. As jy ernstig is om alkohol te vermy, maak planne met mense wat ernstig is daaroor. Op hierdie manier het u nie te doen met alkoholiese drankies elke keer as u wil pret hê nie.

Dit kan beteken dat u van sekere mense moet wegbly as hulle probleme veroorsaak. As jy regtig van die persoon hou wat die hele tyd drink, leer om nee te sê as jy by hom is. U hoef nie te drink nie, net omdat hy drink. Miskien sal hy gemotiveer word om minder te probeer drink en dieselfde moeite as u te doen

Stap 7. Oefen

Oefening is 'n uitstekende manier om jou drinkgewoonte te help skop. Alkoholiese drankies laat baie mense traag en lui voel, sowel as maagvet en gewigstoename. As u 'n gesonde fisiese toestand wil bereik, sal u vinnig besef watter nadelige gevolge alkohol kan hê op u vordering om u doelwitte te bereik.

Probeer om vir 'n marathon van 5 km aan te meld of by 'n sokker- of basketbalspan aan te sluit. U sal voel dat u nie alkoholiese drankies wil hê nie, want die volgende oggend moet u in 'n perfekte fisiese toestand wees.
Behalwe dat u oefen, moet u ook sorg dat u 'n goeie dieet en slaappatroon het, en in die algemeen vir u liggaam sorg, sodat die neiging om alkohol te drink verminder word.

Stap 8. Herken die simptome van verslawing

As u u alkoholinname aansienlik verminder, kan u simptome van verslawing ervaar. Hierdie simptome kan fisies of geestelik voorkom. Hierdie verslawing fase word gekenmerk deur handdruk, prikkelbaarheid, moegheid en rusteloosheid, probleme met slaap, swak konsentrasie en nagmerries.

As u voorheen 'n sterk drinker was, kan u addisionele simptome ondervind, soos sweet, naarheid, hoofpyn, verlies van eetlus, braking en 'n abnormale hartklop

Deel 2 van 3: Maak 'n ernstige plan om op te hou drink

Stap 1. Bepaal hoeveel dit as buitensporig beskou word

Vir sommige mense is dit moeiliker om alkoholverslawing te vermy as vir ander. Sommige mense kan inderdaad elke dag drink sonder om negatiewe gevolge te hê. Maar vir baie mense, as u elke dag drink, verhoog u die toleransie vir die hoeveelheid alkohol wat u kan drink, sodat dit nie genoeg is om een glas te drink nie, en dit lei tot baie drinkgedrag wat uiteindelik tot alkoholisme kan lei. U moet ook probeer om binne 'n redelike reeks daaglikse drinkporsies te bly.

Volgens die USDA (Amerikaanse Departement van Landbou) is 'n redelike deel alkoholiese drank 1 drankie per dag vir vroue en 2 drankies per dag vir mans. As u hierdie limiet gereeld oorskry, veral as dit 'n geruime tyd aanhoudend gedoen word, loop u 'n groter risiko om verslaaf te raak aan alkohol.
Hou in gedagte dat meer as 7 drankies per dag vir vroue en meer as 14 drankies per dag vir mans as te veel gedrink kan word. Probeer om ver onder hierdie perk te bly.
As u 'n familiegeskiedenis van alkoholisme het, alkohol met dwelms meng en depressief is, is dit selfs 'n groter risikofaktor vir u as dit by alkoholisme kom.

Stap 2. Skryf u verpligtinge neer

As jy besluit het dat jou limiet hoogstens drie drankies per week is, skryf: "Ek sal nie meer as drie drankies per week drink nie." Maak 'n verbintenis tot jouself om vas te hou aan wat jy geskryf het. Plak 'n stuk papier met hierdie skrif op u spieël of plaas dit in u beursie, sodat u daagliks kan onthou dat u besluit het om te verminder of op te hou drink.

U kan ook die redes neerskryf wat u wil verminder of ophou drink, byvoorbeeld: "Ek wil gesonder wees" of "Ek wil weer met my vriende en familie kuier."
Dit is nie maklik nie, maar 'n skriftelike verbintenis sal help.

Stap 3. Hou 'n dagboek van hoeveel u drink

Een van die beste maniere om te verstaan wat u drink, is om elke keer as u drink, neer te skryf. U kan 'n drinkkaart saambring om elke alkoholiese drankie wat u binne 'n week inneem, op te neem. As u gereeld drink as u uitgaan, gebruik 'n notaboek of app op u telefoon om by te hou hoeveel u drink. Hersien hierdie aantekeninge elke week. U sal dalk verbaas wees om dit op papier opgeteken te sien.

As u verantwoordelikheid neem vir elke drank wat u inneem, kan u meer bewus word van hoeveel u drink en dit verminder.
As u agterkom dat u baie meer drink as wat u gedink het, kan u 'n spesiale dagboek hou en dit merk elke keer as u drink. U moet ook neerskryf hoekom u drink, asook hoe u voel voordat u begin drink en nadat u gedrink het. Dit sal u help om die emosionele patroon daaragter te verstaan.
Skryf enige snellers en situasies neer wat dit vir u baie moeilik maak om te drink. Namate die weke verbygaan, begin u die dinge verstaan wat u moet vermy.

Stap 4. Neem af en toe 'n blaaskans van alkoholiese drankies

Besluit om 'n week of twee op te hou om alkohol te drink. Dit gee u stelsel 'n blaaskans en sal u 'n rukkie vrymaak van drink. U kan ook kleiner porsies drink en ten minste twee dae per week besluit om nie alkohol te drink nie.

Byvoorbeeld, as u die gewoonte het om elke aand 'n glas wyn te drink, kan u 'n breek daardeur maak, sodat u nie meer elke dag die drank nodig het nie.
As u baie drink, kan dit veroorsaak dat verslawing simptome verskyn. Gee aandag aan hoe u voel en hoe u liggaam reageer op hierdie veranderinge. Raadpleeg u dokter onmiddellik as u op hierdie stadium 'n baie ernstige reaksie ondervind.

Stap 5. Monitor u vordering

Hou u vordering van week tot week dop tydens die drinkproses. Let op of u voel dat u u drinkgewoontes kan beheer, of u daarin geslaag het om die hoeveelheid alkoholverbruik tot u beperkte toewyding te beperk, en of u die drange en verslawings wat voorkom, kan oorkom. As u voel dat u steeds nie u eie drank beheer nie, is dit miskien tyd om hulp van iemand anders te soek.

As u nie u alkoholverbruik kan beperk sonder om simptome van verslawing te ervaar nie, nie alkohol kan weier nie, flou word terwyl u drink, of ander tekens van verslawing ervaar, moet u onmiddellik hulp soek

Deel 3 van 3: Soek hulp by ander

Stap 1. Besef dat u ondersteuning nodig het

U moet onmiddellik hulp soek as u dink dat u drank buite beheer is. As u sekere probleme ondervind, beteken dit dat u alkohol misbruik het, en u risiko is dus groter om alkoholisme te ontwikkel. U loop 'n hoë risiko as u nie alkohol kan drink sonder om aan te hou drink en alkohol te drink terwyl u bestuur of masjinerie gebruik nie, alhoewel u weet dat dit onwettig en baie gevaarlik is.

As u soggens en saans 'n sterk drang het om te drink, toenemend geïrriteerd raak, 'n onstabiele bui ervaar, stilbly, drink sonder om op te hou, depressief voel en u liggaam bewe, moet u onmiddellik hulp soek.
U moet ook onmiddellik hulp soek as u u verantwoordelikhede as gevolg van die invloed van drank versuim. Dit kan die vorm van verwaarlosing aanneem omdat u te besig is om te drink of omdat u dronk is, sodat u nie kan gaan werk of skool nie.
U loop 'n groot risiko as u probleme ondervind met die wet as gevolg van drank, soos om in dronkenskap in 'n openbare gebied aangehou te word, terwyl u dronk is, of as u onder die invloed van alkohol bestuur.
U moet waaksaam wees as u aanhou drink, alhoewel die mense rondom u kommer uitgespreek het. As drank so problematies raak dat ander dit agterkom, moet u onmiddellik hulp soek.
U moet nie drink as 'n hanteringsmeganisme nie. Dit is baie ongesond om alkohol te gebruik om stres, depressie en ander probleme te vermy. As u geneig is om dit te doen, moet u hulp soek.

Stap 2. Soek 'n spesiale gemeenskap vir mense wat hulp nodig het om uit alkoholverslawing te kom (in die VSA word dit "Anonieme Alkoholiste"/"AA" genoem)

Deur 'n 12-stap-terapieprogram te ondergaan, soos algemeen in hierdie soort gemeenskap, het baie mense wat alkohol misbruik, gehelp om maniere te vind. Selfs as u nie dink dat u 'n ernstige alkoholis is nie, kan u by 'n program soos hierdie help dat u probleem nie erger word nie. U sal vergaderings bywoon en 'n afrigter vind waarna u kan skakel as u simptome van verslawing het of die versoeking om te drink nie weerstaan nie.

U vind moontlik dat alkohol nie veilig is nie, daarom is dit belangrik dat u 'n ondersteuningsnetwerk gereed het om u te help om die werklikheid die hoof te bied en die invloed van alkohol en ander negatiewe invloede in u lewe uit te skakel.
U kan aanlyn na hierdie soort gemeenskappe soek om die naaste aan u ligging te vind.
Soms is hierdie gemeenskappe gebaseer op sekere godsdienstige beginsels, dus u moet hiervan bewus wees en slegs daarby aansluit as u nie omgee nie. Sulke gemeenskappe gebruik dikwels geskrifte of godsdienstige woorde om deelnemers aan die herstelproses te begelei, en om 'n stelsel van mentorskap en groepbyeenkomste te implementeer ter ondersteuning van die materiaal wat geleer word.

Stap 3. Probeer ander soorte herstelgemeenskappe volg (bv. In die VSA, "SMART Recovery")

As u nie belangstel in 'n gemeenskap soos "AA" nie, kan u 'n ander soort herstelgemeenskap probeer. Byvoorbeeld, gemeenskappe soos "SMART Recovery" is programme wat kognitiewe en gedragsbenaderings gebruik om die emosionele en omgewingsfaktore wat verslawingprobleme veroorsaak, te identifiseer en u te help om dit op nuwe en produktiewe maniere te hanteer. Hierdie soort gemeenskap fokus op die herstel van verslawing sonder om verslawing as 'n siekte te behandel.

Dit is 'n gemeenskap van totale onthouding, wat beteken dat u moet leer om heeltemal van u alkohol te onthou in u lewe. Hierdie soort gemeenskap is egter oop vir diegene wat nog nie seker is oor die besluit om op te hou om alkohol te drink nie.
Hierdie program is ideaal vir diegene wat nie 'n te rigiede struktuur nodig het nie en 'n innerlike drang kan ontwikkel om op te hou drink. Die kognitiewe gedragsbenadering berus op die beginsel van selfaktualisering, nie 'n mentorfiguur wat vergesel word soos in gemeenskappe soos "AA" nie. Hierdie gemeenskapsprogram steun sterk op u eie motivering en deelname.

Stap 4. Sluit aan by 'n nie-godsdienstige herstelprogram

As u nie belangstel in 'n geloofsgebaseerde gemeenskap met 'n 12-stap terapieprogram soos "AA" nie, is daar ander alternatiewe wat u kan probeer. Herstelprogramme soos "Secular Organisations for Sobriety" ("SOS") in die VSA is ongestruktureerde programme met nugtere riglyne wat daarop fokus om verantwoordelikheid vir u eie drinkgewoontes te neem en om te verseker dat hul lede glad nie alkohol drink nie.. Net soos "AA" en "SMART Recovery", beklemtoon hierdie program totale onthouding van alkohol.

Daar is ook programme soos "LifeRing Secular Recovery" ("LSR"), 'n sekulêre organisasie wat aan drie waardes voldoen: nugter, sekulêr en onafhanklik. Hierdie gemeenskap van organisasies is van mening dat selfaanmoediging die beste manier is om skoon te bly van alkohol en dat hulle groepbyeenkomste hou om mekaar aan te moedig en te help wanneer lede ekstra eksterne motivering nodig het. Dit is dieselfde as die groepbyeenkoms oor “AA”, maar nie gebaseer op godsdienstige beginsels nie.
Raadpleeg u plaaslike dokter of verslawingsterapeut vir meer inligting oor die gemeenskap wat by u pas. Hulle kan u help om die regte gemeenskap of program aan te beveel op grond van u geslag, godsdiens, tipe verslawing en ouderdom. Hulle het moontlik ook data oor hierdie herstelgemeenskappe en weet watter vergaderings van aangesig tot aangesig bied, aanlynvergaderings, fokus op mentorskap deur vriende en familie, of implementeer 'n terapieprogram van 12 stappe.

Stap 5. Begin met 'n terapeut

Spesiale hulp van 'n terapeut is ook 'n goeie oplossing as u sukkel met alkoholverwante probleme. U drink kan voortspruit uit ander, dieper kwessies wat aangespreek moet word voordat u kan ophou drink. As u drink as gevolg van trauma, oormatige spanning, geestesongesteldheid of 'n ander rede wat 'n terapeut kan hanteer, is dit noodsaaklik dat u hierdie soort persoonlike hulp kry.

'N Terapeut kan u ook help as u bekommerd is oor sosiale druk om te drink, nie weet hoe u snellerfaktore moet vermy nie, of as u skuldig voel omdat u weer drink. 'N Terapeut kan u help om u stryd in hierdie situasies te oorkom en u ondersteun om sterker te word in die herstelproses

Stap 6. Vra vir ondersteuning van geliefdes en vriende

Dit is baie moeilik om alleen alkohol te drink. Sê vir geliefdes en vriende dat u hulp nodig het om op te hou drink, en vra hulle om u te ondersteun deur u nie na kroeë te neem of alkohol te gee nie. Dit kan u help om meer verantwoordelik te raak met u besluite, want nou kyk meer mense na u.

Vra hierdie mense of u aktiwiteite saam met hulle kan doen sonder om te drink

Wenke

Drink meer water elke dag. Dit sal nie net help om u liggaam gehidreer te hou nie, maar dit sal u ook toelaat om u alkoholinname te verminder, aangesien u nou die gevoel het dat u genoeg water het.
Alkohol onderdruk skaamheid en skaamheid, so wees versigtig dat u onder die invloed van alkohol dinge mag doen wat u normaalweg nie onder normale omstandighede sou doen nie.
Alkohol is 'n gif, en die drink van alkoholiese drank is nie 'n noodsaaklikheid of 'n noodsaaklikheid nie. Moet glad nie drink nie, maar probeer net die verskillende alternatiewe alkoholiese drankies wat op die mark beskikbaar is. Wees egter waaksaam, want baie drankies bevat steeds lae alkohol.