Plantar fasciitis is 'n algemene oorsaak van pyn in die hak en voetsool. Die plantar fascia is die dik weefsel wat die hakbeen en tone verbind. Hierdie weefsel kan geskeur, gestrek of beseer en ontsteek word. Inflammasie van hierdie weefsel word plantar fasciitis genoem. As u hierdie besering het, kan u hier leer hoe u die pyn kan verlig.
Stap
Metode 1 van 4: Die gebruik van tuisbehandelings
Stap 1. Laat die voetsole rus
Een van die beste maniere om plantar fasciitis te verlig, is om die voetsole te laat rus. Dit beteken dat u u bes moet probeer om nie u bene te beweeg nie. Terwyl u tuis of op die werk is, probeer om te bly sit en loop slegs wanneer dit absoluut noodsaaklik is. U kan ook 'n paar dae lank oorweeg om krukke te gebruik om druk op die voetsole te verlig.
As u gewoonlik oefen deur u bene te beweeg, probeer 'n ander sportsoort, soos swem of gewig optel
Stap 2. Gebruik 'n voetsteun
Boogsteun kan help om druk op die voetsool te versprei en sodoende die spanning op die plantar fascia te verminder. Benewens boogsteun, kan u ook hakbeker gebruik. U kan boogstutte sonder voorskrif by die meeste apteke, medisynewinkels en apteke koop.
- Hierdie voetsteun word aan die binnekant van die skoen geïnstalleer.
- Voorbeelde van boogsteunen met sagte kussings is Spenco en Cross Trainers. Sommige mense benodig egter 'n pasgemaakte stut. U kan so 'n stut kry deur 'n dokter.
Stap 3. Gebruik 'n yspak
Ys is baie nuttig vir plantar fasciitis pyn omdat dit inflammasie kan verminder. U kan 'n yspak 3-4 minute per dag op die onderkant van u voet aanbring. U kan ook u voete in yswater week. Doop eenvoudig die voetsole vir 10-15 minute in 'n mengsel van ys en water.
- Maak 'n handdoek of lap tussen die yspak en die vel.
- Hitte help gewoonlik nie om plantar fasciitis pyn te verlig nie. As 'n yspak egter help, kan u 'n paar dae later 'n verwarmingsblok probeer gebruik om seker te maak dat dit nuttig is om pyn te verlig.
Metode 2 van 4: Rek van die voetsole
Stap 1. Doen 'n muurrek
Hierdie oefening sal help om die boog van die voet en die Achillespees te verleng en te rek. Begin deur teen 'n muur te leun. Hou een knie reguit en die hak van die voet plat op die vloer. Buig die ander been. As u vorentoe leun, voel u die Achillespees en die boog van die voet op die reguit been.
- Hou hierdie posisie vir 10 sekondes. Ontspan daarna u bene en trek hulle weer reguit.
- Herhaal hierdie rek 20 keer op albei bene.
Stap 2. Doen die hurkrek
Die fokus van hierdie stuk is ook die voetboog en sy tendons. Leun na die kombuistafel. Sprei jou voete skouerwydte uitmekaar deur die een voet voor die ander te plaas. Buig jou knieë en hurk dan stadig af. Probeer om jou hakke soveel as moontlik op die vloer te hou.
- U sal voel hoe die Achillespees en die boog van u voet rek as u hurk.
- Behou 'n hurkposisie vir 10-15 sekondes. Ontspan daarna u bene en trek hulle weer reguit.
- Herhaal hierdie rek 20-25 keer.
Stap 3. Rek die voetsole met die hande uit
Hierdie rek help om die plantar fascia te verleng en word gedoen soos 'n voetwrap. Kruis die aangetaste been oor die ander been. Met die hand aan dieselfde kant van die liggaam as die aangetaste been, gryp die voetsool en trek die vingers saggies na die kuit.
- Hierdie beweging laat die boog van die voet en plantar fascia trek of strek.
- Hou hierdie posisie vir 10-20 sekondes, herhaal dan 10 keer.
Stap 4. Maak die hele voetrek saggies
Die American Orthopedic Foot and Enkle Society beveel aan dat rek wat fokus op die Achillespees en plantar fascia om plantar fasciitis te behandel, terwyl die risiko van herhaling van dieselfde besering verminder word. Terwyl u hierdie oefening doen, moet u versigtig, versigtig en stadig beweeg. Moenie skielik beweeg nie, want dit kan die besering aan die plantar fascia verhoog.
Herhaal hierdie oefening ten minste 3 keer per dag, veral nadat u lank gesit het en as u soggens wakker word
Metode 3 van 4: Wikkel die voetsole
Stap 1. Sit in 'n gemaklike posisie
Die eerste ding wat u moet doen as u u voete verbind, is om in 'n gemaklike posisie te sit. U kan die seel van die seer voet op die knie van die ander been laat rus as hierdie posisie gemaklik voel. Maak seker dat u die voetsole goed bereik, sodat u dit kan rek en behoorlik toedraai.
Om die voetsool om te draai, kan pyn verlig omdat dit sal aanhou rek. Hierdie verband help ook om spanning en ontsteking te verminder. Daar is ook spalke wat u snags kan gebruik, en dit is by die meeste winkels beskikbaar. Tog kan u 'n bietjie bespaar deur die voetsole te draai
Stap 2. Wend 'n verband aan die enkel aan
Trek jou tone stadig na jou kop toe. U moet 'n ligte rek voel, maar nie tot pyn nie. Plaas die een kant van die elastiese verband op die agterkant van die voet. Terwyl u hierdie posisie behou, draai 'n elastiese verband om die voetsool. Bring daarna die verband na die enkel.
Die hoofdoel van die omhulsel van die voetsool is om voort te gaan met die sool van die voet en die toon omhoog te hou sodat die voetsool effens gestrek word. Onthou dat u slegs 'n ligte rek moet voel
Stap 3. Gaan voort om die voetsool te draai
Nadat u die elastiese verband een keer op die enkel aangebring het, gaan u voort met die voetsool. Vou die verband en steek dan hierdie vou tussen jou duim en wysvinger. Bring daarna die verband terug na die enkel. Hou die voetsool om en draai die einde van die rek onder die vorige laag as u klaar is.
- Maak seker dat u voortgaan om u voet te buig en u toon te wys terwyl u die verband aanbring.
- Nie nodig om styf toe te draai nie. Die doel van hierdie elastiese verband is nie om die voetsool saam te pers nie, maar om dit boog te hou en die plantar fascia te rek.
- Wees versigtig wanneer u opstaan of uit die bed kom. Doen albei stadig.
Metode 4 van 4: Gebruik van mediese behandeling
Stap 1. Gebruik oor-die-toonbank medisyne
Die mees algemene manier om pyn van plantar fasciitis te verlig, is om medisyne sonder voorskrif te gebruik. U kan anti-inflammatoriese middels oor die toonbank gebruik om ontsteking en pyn in die voetsole te verminder. Dit sluit ibuprofen soos Advil en Motrin, sowel as Naproxen soos Aleve in.
Gebruik medisyne volgens die aanwysings op die verpakking. U kan hierdie medisyne tot 2 weke gebruik
Stap 2. Probeer kortikosteroïede gebruik
As u plantar fasciitis pyn het wat nie op tuisbehandelings reageer nie, moet u moontlik 'n dokter raadpleeg. U dokter kan aanbeveel dat u kortikosteroïede gebruik as u pyn nie verbeter nie. Gewoonlik sal die gebruik van kortikosteroïede deur inspuiting beter resultate lewer as dit vroeg gedoen word. Dokters gee gewoonlik slegs kortikosteroïedinspuitings vir ernstiger gevalle.
- U dokter kan tuisbehandelings aanbeveel voordat u kortikosteroïed inspuitings gee.
- Dit word nie aanbeveel om hierdie inspuiting meer as een keer te doen nie, want dit kan die plantar fascia verswak of die kussing wat die hakbeen bedek, dun maak.
- Voordat u 'n kortikosteroïed -inspuiting ondergaan, moet u 'n radiografiese ondersoek van die voetsool ondergaan.
Stap 3. Begin die operasie
In baie ernstige gevalle en gepaard met pyn wat nie verbeter nie en nie deur ander behandelings oorkom kan word nie, kan die dokter 'n operasie aanbeveel. In hierdie prosedure sal die chirurg die plantar fascia van die hakbeen verwyder. Hierdie aksie is 'n laaste uitweg vir pynverligting.
