Spanning. Ons almal beleef dit. Stres ontstaan, hetsy as gevolg van werk, gesinslewe, "drama" met vriende, probleme in verhoudings of finansiële omstandighede. Alhoewel klein hoeveelhede stres u kan help floreer (fisies en geestelik), kan chroniese, oormatige stres skadelik wees. Langdurige stres kan spanning, hoofpyn en ander gesondheidsprobleme veroorsaak wat u prestasie op die werk, skool of verhoudings beperk. In plaas daarvan om te laat stres u lewe oorneem, probeer 'n paar streshanteringsmetodes wat u kan toepas om stres te voorkom en te hanteer voordat dit u gesondheid benadeel.
Stap
Metode 1 van 5: Verpak 'n stresvolle verstand
Stap 1. Besef dat stres by persepsie begin
Die liggaam reageer baie effektief op gevaarlike gebeurtenisse wat sekere fisiologiese reaksies veroorsaak (bekend as die veg-of-vlug-reaksie), sodat u 'n aankomende motor kan vermy en u kan red. Hierdie soort reaksie laat die hart klop, vinniger pols en spiere span. U mag egter ook onbewustelik aanvaar dat hierdie soort reaksie nodig is in situasies wat nie lewensgevaarlik is nie, soos verkeersknope, naderende werksperke of gesinsprobleme. U moet 'n paar maniere leer om die liggaam se stresreaksie teen te werk om u liggaam te "rem" en te ontspan.
Stap 2. Identifiseer die vorm van denkpatrone wat spanning veroorsaak
U het moontlik onproduktiewe en negatiewe gedagtes wat angs veroorsaak, sodat u liggaam streshormone produseer. Hierdie reaksie is eintlik gepas as u byvoorbeeld in 'n stresvolle situasie verkeer, soos om 'n beer in die bos te ontmoet. Hierdie reaksie is egter nie geskik as u te laat by die kantoor aankom weens verkeersknope nie. Identifiseer stresvolle gedagtes wat redelik algemeen voorkom deur te weet of hulle in die volgende kategorieë val:
- 'Moet' of 'moet' stellings: U het 'n streng lys van dinge wat u moet, 'moet' of 'moenie' nie, en voel gestres of angstig as u nie aan die reëls kan voldoen nie.
- Katastrofies: U verbeel u 'n ergste scenario of situasie of oordryf iets. Selfs klein probleme kan as 'n "nagmerrie" of "ramp" beskou word.
- Alles-of-niks-denke: Jy sien dinge net as swart of wit, goed of sleg. In plaas daarvan om menslike kompleksiteit (of 'grys' gebiede) te erken, beskou u dinge as 'verkeerd' of 'reg', en is daar geen tussen-natuur/karakter nie.
- "wat as" vrae: U voer gereeld gesprekke met uself oor die dinge wat u vrees, soos 'Wat as my kind seerkry?', 'Wat as ek misluk?', 'Wat as ek laat is?', Ens.
Stap 3. Herpak u gedagtes
Soms word situasies as stresvol beskou as gevolg van u perspektief alleen. Pessimisme is byvoorbeeld 'n goeie voorbeeld van die onvermydelike spanning wat u self ervaar. Konsentreer op die positiewe aspekte eerder as om te fokus op die negatiewe en probleme wat angs veroorsaak.
- Negatiewe gedagtes veroorsaak 'n slegte bui, terwyl positiewe gedagtes 'n goeie bui veroorsaak. As u neerslagtig is, let op die gedagtes wat opduik. Wat sê jy vir jouself? Probeer om hierdie negatiewe gedagtes in meer positiewe dinge te verander.
- Byvoorbeeld, jy kan vir jouself sê: "Ek sal nooit my werk kan voltooi nie." Verander gedagtes soos hierdie deur dit 'om te draai': "As ek gereeld werk en gereeld pouses neem, kan ek my werk binne _ uur voltooi."
- As u u standpunt verander, kan u terselfdertyd u stresvlak verander. Doen u bes om in 'n positiewe lig na dinge te kyk en vermy sinisme so veel as moontlik.
Stap 4. Daag of beveg negatiewe gedagtes
'N Ander manier om stresvolle gedagtes te beveg, is om jouself die waarheid oor die gedagtes te vra. Deur gedagtes te bestry en te ontken, kan u dit objektief beskou eerder as om dit onmiddellik as die werklikheid te aanvaar.
Stap 5. Probeer om twee kategorieë inligting oor die probleem wat u raak, neer te skryf
Skep 'n kolom met bewyse waaruit u negatiewe gedagtes bevestig word, en 'n ander kolom vir bewyse teen hierdie gedagtes. As u nie genoeg papier of genoeg tyd het nie, doen dit geestelik (binne).
Skryf die bewyse in die toepaslike kolom neer. As u u die ergste verbeel om laat te wees (en u dink 'ek word afgedank'), sou die inskrywing vir u 'pro-mind' kolom wees: 'Ek was verlede week twee keer laat en hulle sal dit nie duld nie my traagheid meer ". vir die kolom" teen-verstand "is:" My baas verstaan dat ek my kind na die kleuterskool moet neem voordat ek werk toe gaan "," Die kantoor het 'n tyd- en bywoningsbeleid waarmee ek laat kan wees keer, en tot dusver het ek nog nie naby die grens gekom nie ", en ander
Stap 6. Hou 'n joernaal
Alhoewel joernaal ongemaklik of ongemaklik lyk, kan u spanning verlig deur gereeld u gedagtes neer te skryf. As u onder druk voel deur 'n bron van spanning (emosioneel of geestelik), skryf u gedagtes of gevoelens in 'n joernaal neer. Deur u gedagtes of gevoelens op skrif te stel, kan u 'n verligting voel wat voorheen ongehoord was.
- Journaliseer eerlik en sonder vrees. Die tydskrif is net vir jou: ander mense hoef nie te lees of dinge te weet wat jou depressief maak nie. Tydskrifte is 'n veilige en gratis medium om al u angs, emosies, gedagtes of gevoelens vry te laat. As u gedagtes eers in 'n joernaal neergeskryf is, vul dit u brein nie meer nie.
- Tydskrifboek help u om duidelikheid te verkry en bronne van stres te identifiseer.
- Skryf probleme neer om u gedagtes te bestuur. As u gedagtes ongeorganiseerd is, kan u nie helder dink nie, sodat u verwarring en spanning ervaar. As u 'n probleem ondervind en nie kan kies tussen twee oplossings nie, moet u 'n lys met twee kolomme met voor- en nadele opstel. U kan die vraestel in twee dele verdeel om die twee maniere om 'n problematiese situasie te hanteer, te vergelyk.
Metode 2 van 5: Vermy onnodige spanning
Stap 1. Besef dat stres onvermydelik is
U kan stappe neem om dit te verminder of te leer hoe u dit moet hanteer, maar u kan dit nooit heeltemal "ontslae raak" nie. Stres funksioneer as 'n gesonde reaksie op oorstimulasie of iets wat as 'bedreigend' beskou word en kan op 'n gesonde manier hanteer word.
- Onvermydelike stresbronne kan insluit skoolwerk en eksamens, besige dae op kantoor, die aankoms van 'n nuwe baba, 'n troue of 'n verhuising. Sommige van hierdie dinge is eintlik goeie dinge, maar dit kan steeds 'n bron van spanning in die lewe wees.
- Deur gesonde streshanteringstegnieke te leer, kan u u stresalarmstelsel "afskakel", sodat u nie stres hoef te ervaar terwyl u deur die lewe gaan nie.
Stap 2. Vermy stres so veel as moontlik
Dit is eintlik duidelik, nie waar nie? Soms kan dit moeiliker wees om weg te kom van die ding wat stres veroorsaak as wat u dink. As u weet van 'n spesifieke persoon of aktiwiteit wat spanning veroorsaak, moet u kontak met die persoon verbreek of die aktiwiteit vermy. U kan u blootstelling ook tot soveel as moontlik beperk. Daar is ten minste sewe oorsake van stres wat nie 'nodig' is nie. Wees versigtig dat u nie 'n 'prooi' word vir hierdie probleme nie.
- Stres as gevolg van geld bestee (bv. Oormatige inkopies in die winkelsentrum, geld leen aan familielede of vriende, ens.).
- 'N morsige huis of kantoor omgewing.
- Wees pessimisties.
- Laat.
- Vergelyk u eie lewe te gereeld met die lewens van ander op sosiale media.
- Wag tot die laaste minuut om die taak uit te voer.
- Dink voortdurend aan gebeure in die verlede.
Stap 3. Bestuur u lewe beter
Soms kom stres uit as jy oorweldig voel. Gebruik 'n taak of beplanner om 'n taaklys te vind. Maak u lessenaar skoon en gaan na Pinterest vir nuttige maniere om u papierwerk en huiswerk te bestuur. Deur alles te bestuur en dinge te doen wat prioriteit geniet, kan u verantwoordelikhede verdeel in dele wat makliker is om aan te werk en te fokus op die dinge wat regtig saak maak of saak maak.
Stap 4. Leer om "Nee" te sê
U kan nie alles doen wat u gevra word nie. Waarom dan aanhou asof u dit kan doen? Hoe meer gereeld u belowe en dit nie kan nakom nie, hoe minder sal mense u sien as iemand om op te vertrou. In plaas daarvan om aan te hou om versoeke om hulp te aanvaar, moet u selfversekerd wees en leer om beleefd, maar ferm "nee" te sê. Gee aandag en volg die skedule om duidelik te weet wanneer u nie die tyd of 'kapitaal' het om die bykomende take te doen nie.
- Selfsugtige mense kan oogkontak behou, duidelik in 'n onbedreigende toon praat, terwyl hulle hulself verdedig. As u voel dat u skedule vol is, sê nee as iemand anders om hulp vra. Dit is goed om "nee" te sê, solank jy dit sê op 'n manier wat steeds respek vir die ander persoon toon.
- Sommige mense voel te bang om nuwe en opwindende geleenthede mis te loop. Hulle presteer egter nie goed nie, omdat hulle hul energie deel vir verskillende werk of aktiwiteite. Weeg noukeurig die voor- en nadele van die verantwoordelikheid of taak wat aangebied word, en bepaal of die taak die moeite werd is om aan te neem en dit by te dra tot u huidige werklas.
Stap 5. Leer om opdragte of werk toe te ken
Net soos wanneer u alles wil probeer, toon werk nooit dat u in beheer is en nie glo dat ander mense die werk net so goed soos u kan doen nie. Leer om werk te laat gaan deur meer vertroue in ander mense se vermoëns te gee. In teorie kan werkopdragte stresvol lyk. Dit help u egter om meer tyd vir uself te kry. Vind betroubare mense in u lewe om te vertrou met take wat te stresvol of uitputtend is om self te bestuur.
Metode 3 van 5: Omgewingsveranderinge aanbring
Stap 1. Maak jou omgewing skoon
Selfs die moeilikste mense kan 'bewerig' voel in 'n morsige omgewing. As u huis, kantoor, motor of werkruimte baie morsig of vuil is, het die omgewing beslis 'n invloed op die geestesgesondheid. Neem 'n paar minute om gebiede of kamers wat veral deurmekaar is, skoon te maak. Daarna sal u baie meer verlig voel. Hier is 'n paar wenke om 'n onordelike omgewing te voorkom:
- Gooi voorwerpe wat selde gebruik en nutteloos is weg, in plaas daarvan om dit op te vang.
- Sluit as 'n span aan (bv. 'N paartjie, gesin of kamermaats) en maak die huis skoon. Groepsinspanning maak die skoonmaakproses vinniger en aangenamer.
- Groepeer dokumente of briewe en gooi of argiveer indien nodig. Beplan gereelde groeperings om te voorkom dat papier of dokumente ophoop.
- Wys 'n plek aan waar gereeld gebruikte items geberg kan word, sodat dit maklik opgespoor kan word indien nodig.
- Maak die ruimte/werkplek skoon na gebruik sodat vullis nie ophoop nie en moeilik weggooi.
Stap 2. Neem 'n paar minute om gereed te wees
Dit kan moeilik wees om gereed te wees vir die dag as u nie genoeg tyd het om vir die dag voor te berei nie. Neem 'n paar ekstra minute in die oggend om voor te berei vir die dag se aktiwiteite of geleenthede. Neem 'n lang stort, trek klere aan wat jy wil, en maak die dag gereed om alles te doen.
Stap 3. Luister na musiek
Dit is bekend dat musiek 'n baie sterk impak op bui en geestestoestand het. Ontspan deur na u gunsteling strelende musiek te luister. Selfs as u heavy metal of rap verkies, luister na sagter, stadiger musiek vir die beste effek. Speel musiek terwyl u werk, studeer of u daaglikse aktiwiteite doen as 'n goeie manier om (onbewustelik) die stresvlakke te verander.
Navorsers het getoon dat musiek die breinfunksie op dieselfde manier as medikasie kan verander. Om gereeld na musiek te luister, kan stres en angs help "genees"
Stap 4. Probeer aromaterapie gebruik
Ja reg! Dit wat u ruik, kan die stresvlakke eintlik verander. Wetenskaplike navorsing het 'n verband getoon tussen die reuk van laventel en sitrus en verminderde stres en angs. Gebruik 'n lugverfrisser wat in laventel geur in u huis, kantoor of motor, of spuit essensiële olies op u hare en vel voordat u die huis in die oggend verlaat. U kan ook essensiële olie op u slape smeer om hoofpyn wat deur spanning veroorsaak word, te verlig.
Stap 5. Verander jou omgewing
As klein veranderinge nie genoeg is om u op te beur nie, probeer dan 'n rukkie na 'n nuwe plek. As u sukkel om te studeer of in 'n kantoor of huis te werk, gaan na 'n gesellige koffiewinkel of park. As u 'n nuwe omgewing het, kan u nie vergeet word van spanning nie, en kan u 'asemhaal' en herstel van angs.
Stap 6. Praat met nuwe mense
Dit kan wees dat die mense met wie u in interaksie was, 'n bron van spanning is. Moenie hulle dadelik uit u lewe sny nie, maar probeer nuwe mense ontmoet. Hulle kan u 'n nuwe perspektief gee op dinge waaraan u nog nooit gedink het nie, of u kan betrek by nuwe aktiwiteite wat spanning kan verlig.
Metode 4 van 5: Probeer 'n kalmerende aktiwiteit
Stap 1. Probeer 'n bad
Sommige mense verkies om in die stort te week, terwyl ander verkies om te stort. Ongeag u voorkeure, die gemak van 'n warm, skuimende bad, heerlike drankies en boeiende leesstof kan nie ontken word nie. As u gestres voel, probeer dan 'n rukkie in 'n bad. Die warmte van die water kan spiere verslap en stres help verlig.
Stap 2. Geniet 'n gunsteling stokperdjie
As u gestres en angstig voel, is dit maklik om u stokperdjies opsy te sit en op u 'prioriteit' dinge te fokus. Deur die vrye tyd vir uself te verminder, laat u egter nog meer depressief voel. Herleef 'n ou gunsteling stokperdjie deur 'n gunsteling sport te speel, 'n kunsjoernaal te herorganiseer en te gaan stap. U sal meer "verfris" voel en stres kan hanteer as u tyd het om te geniet van die dinge wat u geniet.
Stap 3. Probeer 'n nuwe aktiwiteit
As u nie 'n ou stokperdjie het wat u wil voortsit nie, of as u nie eers 'n spesifieke stokperdjie gehad het nie, probeer 'n nuwe aktiwiteit wat u interesseer. Dit is nooit te laat om nuwe dinge te leer nie. Probeer 'n oudisieklas op universiteit, of soek ander klasse in u stad. Beter nog, leer self nuwe dinge, soos 'n vreemde taal of kunsvlyt en oefen om beter te word in hierdie vaardighede. Deur 'n nuwe aktiwiteit aan te leer, kan u van die spanning ontslae raak, sodat u makliker kan kalmeer.
Stap 4. Buitelug
Sonlig is 'n natuurlike middel vir depressie wat verband hou met spanning en angs. Selfs as u nie aan die son blootgestel kan word nie, bied die wêreld 'n groot stresverligter in die buitelug. Stap in die park, stap in die berge of visvang; geniet aktiwiteite wat u interesseer. Dit sal vir u moeilik wees om onder druk te voel wanneer u na die skoonheid van die natuur kyk terwyl u oefen.
Stap 5. Lag
Soos mense sê, is lag die beste medisyne. Miskien vind u dit moeilik om te lag as u gestres of angstig is, maar as u dit in u daaglikse lewe toepas, kan dit 'n groot verskil maak. Speel 'n sitkom waarvan jy hou, kyk na 'n pittige YouTube -video of kuier saam met snaakse vriende. Om te glimlag en te lag, kan stresverminderende hormone in die brein vrystel, wat u in 'n japtrap beter en gelukkiger laat voel.
Stap 6. Drink 'n koppie tee
Dit is bekend dat tee -fynproewers minder spanning ervaar as diegene wat nie tee drink nie. Dit beteken dat tee geniet die regte aktiwiteit kan wees om spanning te verlig. Drink 'n koppie swart tee vir die beste resultate, hoewel ander soorte tee ook goeie voordele bied. Deur 'n koppie tee te hou, kan u meer ontspanne voel, terwyl die smaak iets is waarop u kan fokus.
Stap 7. Geniet die massering
Massering is nie net goed vir die liggaam nie, maar help ook om hormone vry te stel wat geluk in die brein veroorsaak. As u gestres voel, skakel u gereelde masseerterapeut en maak 'n skedule. Deur spierspanning te verlig, kan u ook spanning in u gemoed verlig. Nog beter, jy kan 'n geliefde vra om jou te masseer. 'N Kombinasie van bystand/teenwoordigheid en massering van 'n maat kan help om ekstra hormone vry te stel wat u spanning prakties verlig.
Stap 8. Oefen gereeld joga
U kan verskillende soorte joga oefen om spanning te verlig. Probeer Hatha -joga wat strekoefening, asemhalingstegnieke en meditasie kombineer. Hierdie vorm van joga kalmeer die brein, verfris die gees, ontspan die spiere van die liggaam en bou nuwe bewustheid op wat u nog nie gehad het nie.
U kan die voordele van joga langer behou as u gereeld oefen. Die oggende is 'n goeie tyd om te oefen, maar u kan oefen wanneer u gestres voel. As die tyd beperk is, kombineer joga met 'n oefenroetine wat as 'n opwarmings- en afkoeloefening uitgevoer is
Stap 9. Doen geïntegreerde meditasie
Daar is getoon dat meditasie stres verlig. Verskeie meditasiepatrone kan u help om spanning te verlig en u gedagtes te kalmeer, sodat u beter kan fokus en duideliker kan dink. U kan meditasie soos Zen, Tibetaanse of transendentale meditasie beoefen, ongeag u godsdiens.
As u 'n beginner is, is dit 'n goeie idee om 'n geïntegreerde meditasieprogram onder kundige leiding te hê. U kan goeie meditasieboeke en video's koop om gereeld te oefen
Metode 5 van 5: Leef 'n stresafstotende leefstyl
Stap 1. Eet 'n gesonde dieet
Sommige mense sal dalk verbaas wees om te verneem dat stresverligting een van die voordele van 'n gesonde dieet is. Moenie toelaat dat lae-voedings- en soetvoedsel jou traag maak en hormone wat angs veroorsaak, verhoog nie. Voeg eerder gesonde volgraan, vrugte en groente by jou daaglikse dieet. U liggaam vergoed vir hierdie tipe voedsel deur meer stresbestrydingshormone te produseer.
Stap 2. Oefen elke dag
Die bekende verskynsel “hardlopers hoog” gebeur nie net met hardlopers nie. Fisiese oefening help om endorfiene vry te stel wat jou gelukkig laat voel. Dit beteken dat as u gestres voel, u uself kan vertroos en angs kan verlig deur u hartklop te verhoog. Probeer fietsry of swem, lig gewigte of oefen 'n sport wat u geniet om u liggaamlike en geestelike gesondheid te verbeter.
Stap 3. Fokus op slaappatrone
As 'n persoon gestres en oorweldig voel met miljoene take om te voltooi, is slaap gewoonlik een van die dinge wat opgeoffer word. Dit is egter een van die gesondheidsfoute wat gereeld gemaak word. Met genoeg slaap kan energie herstel word en die liggaamstoestand herstel word, sodat u meer verfris voel, sodat u in die oggend meer verfris sal voel.
As u nie genoeg slaap nie, kan u liggaam nie ontslae raak van oortollige hormone en gifstowwe wat opbou en stres veroorsaak nie, sodat die spanning wat u ondervind, eindeloos lyk. Probeer om elke aand 7-9 uur te slaap
Stap 4. Probeer om meer gereeld in mekaar se arms te slaap
As u 'n gesonde verhouding het, probeer om meer fisiese kontak met u maat te hê. Verskeie studies het getoon dat slaap terwyl jy omhels, soen en gereeld seks het, die produksie van oksitosien kan verhoog, 'n hormoon wat geluk bevorder en stres verminder. Ja reg! Sommige van u gunsteling aktiwiteite kan u geestesgesondheid eintlik verbeter. Doen hierdie aktiwiteite gereeld om die algemene hormoonvlakke te handhaaf, sodat u nie so gereeld gestres voel nie.
Stap 5. Oefen spiritualiteit
Die belangrikste rede waarom baie mense godsdienstige praktyke beoefen, is om vrede en verligting van spanning en angs te soek. As u reeds in 'n godsdienstige groep is, probeer om meer gereeld met die groep te kommunikeer as u onder spanning verkeer om die kalmerende effek te kry wat u benodig. Dit is moontlik dat u verligting sal vind deur die ondersteuning van die godsdienstige gemeenskap, terwyl u terselfdertyd 'n sterker spiritualiteit ontwikkel.
As u chroniese spanning ondervind, probeer dan om by 'n godsdienstige groep aan te sluit en vind uit watter leiding en troos hierdie groepe bied
Stap 6. Handhaaf gesonde verhoudings
Dit is maklik vir u om spanning te ervaar as u omring word deur 'ongesonde' en te afhanklike mense. In plaas daarvan om negatiewe verhoudings te onderhou met mense wat u ontsteld of angstig maak, begin ondersteunende verhoudings bou wat u beter laat voel. U sal op die lang termyn gemakliker voel, selfs al vind u dit aanvanklik moeilik om gelukkiger en gesonder vriendskappe in die lewe te handhaaf.
Wenke
- As u speletjies as stresverligter gebruik, moet u nie sonder vriende multiplayer -speletjies speel nie. Om met net iemand te speel, is nie net stresvol nie, dit kan jou erger laat voel. Speel saam met vriende of speel enkelspelerspeletjies.
- Dink aan die positiewe dinge in die lewe en die spesiale oomblikke wat vandag gebeur het. Doen dit elke dag.
- Hou in gedagte dat nie alle stresverminderende aktiwiteite vir almal 'nuttig' is nie. Eksperimenteer met verskillende tegnieke om uit te vind watter metode die beste by u pas.
- Geniet tee sonder kafeïen, aangesien dit u moeiliker kan maak om spanning te hanteer. Kies kafeïenvrye drankies.
- Lees lekker as u depressief voel.
- Kyk na 'n interessante program op televisie om te ontspan of te ontspan.
Waarskuwing
- As u selfmoordgedagtes het of u wil seermaak, kry onmiddellik hulp! Bel die selfmoordvoorkoming telefoonnommer in u stad, of die psigiatriese dienste in die naaste hospitaal. As u nie weet watter diens u moet skakel nie, kan die plaaslike polisie u hulp verleen.
- Bel 'n terapeut as u geestelike beserings opdoen, net soos met fisiese beserings. Terapeute is opgeleide professionele persone wat probleme kan oplos, sielkundige insig kan gee om u opsies te wys waarvan u nie voorheen bewus was nie.
- U dokter kan medikasie voorskryf om u angs en depressie te beheer.
- Klein hoeveelhede stres kan voordelig wees, want dit laat jou toe om fisies en geestelik te groei. Oormatige en chroniese spanning is egter 'n gevaarlike ding. Hierdie toestand kan hoofpyn en ander gesondheidsprobleme veroorsaak wat u funksionering of prestasie op die werk, skool en verhoudings beperk.
