As u oorweldig is van angs, sukkel om te slaap omdat u bekommerd is oor môre en gereeld 'n slagoffer van hoofpyn is, het u die stresgebied binnegekom. U moet nadink oor die oorsake van stres en u siel en liggaam kalmeer voordat u meer skade berokken. As alles wat u tans doen en ervaar, al hoe moeiliker, swaarder, uitputtend en angswekkend word, doen uself 'n guns deur uself te laat ontspan. As u wil weet hoe u 'n meer ontspanne lewe kan lei, volg hierdie stappe.
Stap
Metode 1 van 3: Besin oor die spanning wat u voel
Stap 1. Skryf jou gedagtes neer
Voordat u begin ontspan en spanning in die lewe verminder, is dit tyd om te gaan sit en pen op papier te sit om u gevoelens neer te skryf. As u regtig gestres is, is die kans goed dat u nie veel tyd het om alleen te sit en met u gedagtes te wees nie; dan skryf u net neer hoe u voel dat u die proses kan begin. Hier is wat jy kan skryf:
- Wat is jou gevoelens? Wat gebeur elke dag met u verstand en liggaam, en hoeveel spanning voel u? Sê u dat u altyd onder spanning verkeer, of dat u deur 'n baie stresvolle tyd in u lewe gaan?
- Oorweeg die bron van u spanning. Is u gestres deur werk, verhoudings, situasies met u gesin of 'n kombinasie van baie faktore? Wat kan u doen om hierdie situasie aan te spreek om u spanning te verminder?
- As dit nuttig is, skryf u gedagtes byna elke dag neer. As u bewus is van u gevoelens en wat stres veroorsaak, kan dit u regtig help om spanning te hanteer.
Stap 2. Maak 'n plan
As u eers u algemene gevoelens neergeskryf het en gemakliker voel met die spanning wat u ondervind, moet u die tyd neem om 'n plan op te stel wat u sal help om die stressors in u lewe te hanteer. Alhoewel baie aspekte van die lewe inherent stresvol is, is daar baie dinge wat u kan doen om uself te verslap wanneer u dit hanteer. U plan moet drie hoofdele bevat:
- Korttermyn oplossing. Maak 'n lys van korttermyn-aksies wat u spanning kan verminder. Byvoorbeeld, as u daaglikse pendel na die werk 'n groot bron van spanning is, probeer twintig minute vroeër werk toe om die verkeer te vermy.
- Langtermyn oplossing. Maak planne om 'n meer ontspanne persoon te word. Dit sal insluit hoe u u werk, verhoudings en verantwoordelikhede beskou. Byvoorbeeld, as een van die belangrikste stresbronne 'n baie groot werklading is, maak 'n plan om werkverantwoordelikhede op lang termyn te verminder.
- Maak tyd vir ontspanning. Gaan u skedule na en maak elke dag tyd vir ontspanning. Selfs as 'n deel van die rede waarom u so depressief is, is dat u nie vrye tyd het nie, moet u altyd tyd daarvoor maak, of dit nou in die oggend of voor die bed is.
Stap 3. Beloof om die bron van spanning soveel as moontlik uit die weg te ruim
Alhoewel u nie u lewe kan verander om spanning te verlig nie, kan u beslis maniere vind om die stresbronne wat gereeld in die alledaagse lewe voorkom, uit te skakel. Dit sal elke dag 'n werklike verskil in u lewe maak. Hier is 'n paar voorbeelde van stresvolle situasies wat u kan vermy:
- Raak ontslae van giftige vriende. As u 'vriende' het wat u altyd hartseer maak, sleg voel en u oor die algemeen stres, is dit dalk tyd om 'n 'vriendin skoonmaak' te maak.
- Doen eintlik die lente skoonmaak. As u lessenaar, sak en huis vol rommel en papier is wat niks bevat nie, maak dit skoon om u lewe gemakliker te maak.
- Probeer om stresvolle situasies te vermy. As u altyd gestres voel tydens konserte, maar u kêrel regtig daarvan hou, luister dan eerder tuis na musiek. As kook vir gaste jou regtig stres, bestel kos van buite, volgende keer as jy van plan is om 'n maaltyd te kook.
- Beplan vooruit. As u beklemtoon dat u nie u reis in 'n maand gedetailleer het nie, begin dan om vlugte en hotelle te bespreek, sodat u nie meer hieroor hoef te bekommer nie.
Stap 4. Laat jou gevoelens uit
U hoef nie alleen te voel in die plan om spanning te verminder nie. U sal beter en minder geïsoleer voel as u openlik en openlik met u vriend of familielid oor u spanning kan praat. As u net iemand het wat na u probleme luister, kan u stres verminder.
- Praat met 'n goeie vriend oor die spanning wat u ervaar. Die kans is goed dat u vriend ook stres hanteer of die een of ander tyd ernstige spanning ondervind het, dus wees oop vir voorstelle en advies.
- Vertel familielede van u spanning. 'N Gesinslid kan u help met die liefde en ondersteuning wat u nodig het om u spanning te hanteer.
Stap 5. Weet wanneer om hulp te kry
As u heeltemal verlam voel deur stres en skaars kan slaap, eet of reguit dink omdat u so bekommerd is oor al u verantwoordelikhede en u heeltemal nie in staat is om dit te hanteer nie, is dit onwaarskynlik dat u hierdie probleem alleen sal kan aanpak. Kontak 'n gesondheidswerker om 'n paar konstruktiewe maniere om u probleem te bespreek, te bespreek.
'N Professionele persoon kan u help, selfs al hang u gevoelens van die situasie af. As u gespanne is oor trouplanne en pas 'n moeilike taak begin het, kan 'n professionele persoon u streshanteringstegnieke leer wat u vir ewig kan gebruik
Metode 2 van 3: Kalmeer jou gemoed
Stap 1. Mediteer
Mediteer is 'n uitstekende manier om jou gedagtes te kalmeer, en jy kan byna oral en altyd mediteer. Kies net 'n stil plek waar u op die grond kan sit en u oë kan sluit. Kruis jou bene en sit jou hande op jou skoot. Fokus op inasem en uitasem, en laat u liggaam deur u asem beheer word. Bly kalm en vermy angs.
- Besef wat u nie kan beheer nie. Fokus en absorbeer die reuke en geluide rondom u.
- Maak jou gedagtes skoon. Moenie dink aan hoeveel werk u nog moet doen nie, of oor wat u vir aandete gaan kook nie. Konsentreer net daarop om die verstand skoon te maak en die asem te bestuur.
- Kalmeer elke deel van u liggaam. U kan op een deel van u liggaam op 'n slag fokus totdat u voel dat elke deel van u kalm en ontspanne is.
Stap 2. Kyk na 'n fliek
Om na die bioskoop te gaan of na 'n film op televisie te kyk, kan u help om na 'n ander koninkryk te ontsnap en u eie probleme te verminder. As u na 'n film kyk, probeer om u gedagtes so goed as moontlik te probeer, en dink na oor wat die karakters doen, en sê nie wat u sal doen of sê nadat die film eindig nie.
- Kies 'n komedie of 'n romantiese film vir maksimum ontspanning. Alles wat te hard en bloedig is, sal jou net stres of bekommer, en dit sal jou moeilik maak om te slaap.
- As jy flieks op televisie kyk, slaan die advertensies oor. Gebruik die DVR om films sonder advertensies te kyk, of staan net op en neem 'n kort pouse tydens advertensies. Andersins voel u die gewoel en die gedruis deur die verskillende boodskappe.
Stap 3. Spandeer tyd saam met vriende
Tyd saam met vriende is 'n goeie manier om te ontspan. Daar is verskillende maniere om saam met vriende te kuier, wat u kan help om te ontspan, of dit nou is om te lag vir 'n bordspeletjie of om 'n inhaalsessie te hê met verloop van tyd oor koffie. Tyd saam met jou vriende kan jou "wind" verminder en tyd spandeer oor hoe jy voel, wat stres sal verminder. Hier is wat u kan doen:
- Maak nie saak hoe besig jy is nie, maak seker dat jy minstens twee keer per week tyd saam met jou vriende deurbring. Teken sosiale aktiwiteite op u kalender aan en hou daarby, anders voel u nog meer geïsoleerd.
- Maak seker dat u kwaliteit tyd saam met u vriende deurbring. Kwaliteitstyd beteken eintlik om in klein groepies na mekaar te praat en na mekaar te luister, nie om te treur tydens 'n lawaaierige partytjie of konsert nie.
- Maak oop. U hoef nie saam met u vriend oor elke detail, elke klein dingetjie waaroor u bekommerd te wees nie, maar u moet nie bang wees om insette te vra nie.
- Probeer 'n oomblik kies wat jou sal laat lag. As u 'n besige program het, kies dan vir 'n bordspeletjie of gaan saam met u vriende om 'n komedie te sien in plaas van na 'n besige kroeg te gaan waar u nie veel kan lag nie.
Stap 4. Gaan vir 'n lang reis
As u daarvan hou om te bestuur, oorweeg dit om laat in die nag lang reise te neem om af te koel en 'n gevoel van weer beheer oor u lewe te veroorsaak. U kan oorweldig word deur slegte verkeer of afgelei word deur hoe aggressief ander mense bedags ry, maar as u snags reis, voel u rustiger en meer energie.
- Vind u gunsteling roete. Ry elke keer dieselfde roete, sodat dit roetine word, en u hoef nie bekommerd te wees oor die besluit waarheen en wanneer u moet draai nie.
- Luister na jazz of ander kalmerende sagte musiek terwyl u ry.
- Ry oor lang afstande kan lekker wees nadat u 'n paar uur gesellig verkeer het. As u die partytjie verlaat na ure se gelag, u gevoelens gedeel het en na u vriende geluister het, neem 'n rit van 20 minute alleen voordat u huis toe gaan om u bui te verlig.
Stap 5. Lees
Lees is 'n fantastiese manier om te ontspan, veral voor jy gaan slaap. Probeer om alle hoorbare en visuele stimuli 'n uur voor die bed uit te skakel, en neem die tyd om iets met 'n koppie kamille -tee te lees voordat u gaan slaap. Lees is 'n goeie manier om jou dag te begin en soggens energiek te voel. Lees verbeter nie net kennis nie, maar laat jou liggaam rus en kalmeer terwyl jy fokus op die materiaal voor jou.
- Lees is 'n uitstekende manier om kalm te voel in die vinnige lewensituasies. Bespaar 'n spesiale tyd om minstens 'n halfuur per dag te lees.
- As u so gestres voel dat u nie kan fokus op wat u lees nie, neem 'n blaaskans om te mediteer of sê die woorde hardop totdat u die betekenis daarvan opneem.
Stap 6. Kalmeer jou gemoed voor jy gaan slaap
Om dit te doen, moet u 'n privaat kamer hê en dit donkerder maak. Gebruik 'n sagte lig of kers. Sit rustige musiek op en gaan lê op 'n gemaklike bed of bank. Ontspan solank jy wil of totdat jy genoeg gehad het.
- Fokus op aangename gedagtes, of amper geen gedagtes nie. Visualiseer hoe dit is om in die bed te gly en maklik en rustig aan die slaap te raak.
- Verlaag die musiek stadig, blaas die kerse uit en gaan slaap dan.
Metode 3 van 3: Ontspan u liggaam
Stap 1. Masseer u liggaam
Massering is baie effektief om die pyn van gespanne spiere te verminder as dit gespanne word. Masseer jou skouers, arms, dye en selfs jou hande. Dit is iets wat u op enige tyd van die dag kan doen - selfs as u by u lessenaar sit.
As u van massering hou, kan u dit oorweeg om 'n vriend of professionele masseuse om hulp te vra. Dit sal u liggaam verfris, veral as u die hele dag sit en rugpyn het
Stap 2. Vermy te veel kafeïen
Alhoewel kafeïen die 'kick' is wat u in die oggend moet wakker maak, is dit nie 'n goeie idee om op die lang termyn by kafeïen te bly nie. Na 'n paar uur sal die gevolge van kafeïen jou wankelrig, prikkelbaar maak en selfs hoofpyn veroorsaak. Deur te veel kafeïen te drink, sal dit ook moeilik wees om snags te slaap.
- As u 'n sterk kafeïenverslaafde is, probeer om slegs een koppie koffie per dag of per week te verminder. U kan ook oorskakel na tee.
- As u kafeïen regtig nodig het, sny dit uit tot die middag, en dit is makliker om aan die slaap te raak. As u gewoond is om 'n koppie koffie na die ete te drink, moet u oorskakel na koffie sonder kafeïen.
Stap 3. Oefen
Gesonde oefening 30 minute per dag sal jou liggaam baie vinnig ontspan. U hoef niks hard te doen of uit u gemaksone te kom om u hartklop te laat styg nie. Probeer om ten minste drie keer per week 30 minute oefening in u skedule in te pas. Hier is 'n paar goeie oefeninge om te probeer:
- Doen joga. Dit bied nie net 'n uitstekende oefensessie nie, maar u kan ook u gedagtes skoonmaak terwyl u op u asemhaling konsentreer.
- Hardloop. Dit is 'n uitstekende manier om u gedagtes skoon te maak tydens 'n kardiovaskulêre oefensessie.
- Klim. U sal onmiddellik ontspanne voel terwyl u met die natuur skakel.
- Soek 'n speletjie maatjie. As u saam met 'n vriend na die speletjie gaan, al is dit net een of twee keer per week, kan u lekker oefen terwyl u lag en gesels.
- Onthou om altyd te rek. Maak nie saak watter vorm jy oefen nie, oefen ten minste 5-10 minute voor en na jou oefensessie. Om jou bene te rek, voorkom nie net beserings nie, maar help jou om te kalmeer en te ontspan.
Stap 4. Neem 'n skuimbad
Bederf jouself met 'n warm bad, gooi parfuum en skuim. Ontspan in die stort vir ongeveer 10-20 minute. Dit is lank genoeg om te verfris en 'n bietjie energie na u kopruimte terug te bring.
Stap 5. Eet gereeld
Om gereeld te eet, is die sleutel tot 'n ontspanne liggaam. Jou liggaam kan ongesteld voel omdat jy te stresvol was om drie keer per dag 'n gesonde, gebalanseerde dieet te eet. Hier is 'n paar eetwenke wat u kan ontspan:
- Altyd ontbyt. Ontbyt is die belangrikste maaltyd van die dag, en as u dit oorslaan, gaan u hele dag verlore. Eet 'n gesonde ontbyt vol proteïene, soos eiers en hoender, vrugte en groente of 'n gesonde bak hawermout.
- Eet drie gebalanseerde maaltye per dag. Eet elke dag drie maaltye op ongeveer dieselfde tyd en verseker 'n goeie balans tussen proteïene, koolhidrate en vrugte en groente.
- Vermy vetterige of baie olierige voedsel. Hierdie tipe voedsel belemmer die spysvertering en maak jou liggaam traag.
- Eet gesonde versnaperinge. Eet vrugte, neute of 'n bietjie grondboontjiebotter met seldery tussen maaltye.
Stap 6. Slaap genoeg
As u 'n gesonde slaapplan het, sal u spanning aansienlik verminder. As u genoeg slaap, voel u die hele dag meer in beheer van u lewe en is u gereed om alle verantwoordelikhede en uitdagings wat u teëkom, die hoof te bied. Hier is hoe om goed te slaap:
- Gaan slaap en word elke aand ongeveer dieselfde tyd wakker. Deur gewoond te raak aan 'n slaaptydroetine, kan u makliker wakker word en op die vasgestelde tyd gaan slaap.
- Vind die aantal ure wat vir u werk. Die gemiddelde persoon benodig ongeveer 6-8 uur slaap. Onthou dat te veel slaap jou so senuweeagtig kan maak as om nie genoeg te slaap nie.
- Voordat jy aan die slaap raak, visualiseer jy jou sukses om wakker te word uit die slaap. Sluit u oë en dink aan hoe goed u voel as u net een keer die alarm slaan, strek, dadelik opstaan en u dag begin.
- Vermy kafeïen, sjokolade of pittige kos in die nag; dit maak dit vir u moeilik om soggens wakker te word.
Wenke
- Vermy harde geluide of musiek.
- Maak seker dat u nie afgelei word as u 'ontspan' nie. As u baie gefrustreerd en gestres voel, probeer om te ontspan en vermy afleiding, aangesien dit u net meer gefrustreerd sal maak.
