Af en toe ervaar almal slegte gedagtes, en dit is normaal. U kan onder druk voel deur 'n komende onderhoud of aanbieding, of u kan 'n verleentheid hê waaraan u nie meer wil dink nie. In hierdie artikel leer u om ongewenste gedagtes te hanteer, sodat u nie oorweldig en duiselig voel nie. U sal moontlik nie negatiewe gedagtes wat opduik, heeltemal kan afweer nie, maar u kan dit op 'n gesonde manier hanteer: gedagtes herken wat outomaties opduik, daaglikse denke uitdaag of beveg, tegnieke oefen om slegte gedagtes te verminder, gedagtes te hanteer en gedagtes te aanvaar. wat ontstaan. negatiewe gedagtes en sosiale ondersteuning kry.
Stap
Metode 1 van 4: Herken en bestry negatiewe gedagtes
Stap 1. Identifiseer die gedagtes wat u wil verander
Om u denkwyse te verander, moet u presies weet watter gedagtes en denkpatrone problematies is of emosionele probleme veroorsaak.
- 'N Paar voorbeelde van negatiewe gedagtes is:' Ek is dom! Ek kan nie alles reg doen nie. Ek weet ek sal misluk. Ek weet almal haat my. Ek haat daardie persoon!”
- Daar is ook sekere soorte denkwyse wat dinge oordryf (sodat dit erger lyk as wat dit werklik is). In Engels staan die term bekend as katastrofies. Hierdie ingesteldheid laat jou dikwels dink aan die ergste wat in 'n gegewe situasie sal gebeur. Ander slegte denkpatrone, onder hulle, is: oorgeneralisering (altyd dink dat iets altyd sal of nooit sal gebeur nie, soos "ek maak dinge altyd op!"), Gedagtes lees (dink dat u weet wat ander mense dink)., soos "ek weet hy haat my!"), en die toekoms voorspel (dink dat u weet wat sal gebeur, soos "ek sal verloor.").
- Maak 'n lys van die gedagtes en denkwyse wat u wil verander, sodat u later daarna kan verwys.
- Skryf enige denkpatrone of gewoontes neer wat u geneig is om te toon.
- Hou in gedagte dat sommige gedagtes as 'sleg' beskou kan word bloot omdat dit deel uitmaak van die menslike natuur (bv. Gedagtes wat na seks verwys) of beelde van twyfel (bv. "Wat as …?") As gevolg van 'n begeerte om veilig te voel.. Dit is goed as u hierdie gedagtes het (en dit is normaal). Boonop kan hierdie gedagtes ook voortspruit uit gepaste instinkte (bv. Die instink om jouself en geliefdes te beskerm).
- As hierdie gedagtes voortdurend herhaal of inmeng met u daaglikse lewe, moet u die obsessies wat met hierdie gedagtes verband hou, hanteer. Hou egter in gedagte dat die obsessie wat verskyn die gedagte nie noodwendig sleg maak nie.
Stap 2. Verander die slegte gedagtes wat ontstaan
Sodra u slegte gedagtes en patrone geïdentifiseer het, kan u alternatiewe gedagtes of patrone begin ontwikkel.
- Gee aandag aan hierdie negatiewe gedagtes. Herken hierdie negatiewe gedagtes en verander dit in meer realistiese en gepaste gedagtes. As u byvoorbeeld dink: 'Ek doen nooit iets goed nie', verander die gedagte na iets meer akkuraat, soos 'Soms maak ek foute, en dit is goed. Ek is immers 'n mens. Ek sal probeer om beter te doen.”
- As u negatiewe gedagtes begin dink, stop die gedagtes onmiddellik en sê vir uself: 'Wag 'n bietjie! Dit is nie 'n goeie gedagte nie en dit is nie reg nie. Ek weet ek kan iets meer positiefs maak.”
- 'N Terapeut wat spesialiseer in kognitiewe gedragsterapie (KBT), kan u deur die proses help en addisionele tegnieke bied om te probeer.
Stap 3. Maak 'n patroon of positiewe konstruksie van negatiewe gedagtes
As iemand jou vra om nie die deur toe te slaan as jy dit toemaak nie, is die eerste ding wat jy dink 'n deur is wat gewelddadig sluit. As u u voorstel of patrone skep met negatiewe grammatikale konstruksies - "moenie aan X dink nie" - moet u brein daaroor dink, sodat u onthou om dit nie te doen nie. Dit maak natuurlik nie sin nie. Probeer eerder positiewe grammatikale konstruksies uit die betrokke gedagtes te maak.
As u byvoorbeeld angstig voel oor die werksonderhoud wat u gaan bywoon, moet u nie so dink nie: 'Moenie vergeet om u portefeulje saam te neem nie!'. Dink eerder: 'Onthou om 'n portefeulje saam te bring!' In plaas daarvan om vir jouself te sê "Moenie misluk nie!", Sê "Ek sal goed doen!"
Stap 4. Dink aan die beste wat in 'n gegewe situasie kan gebeur
As u voortdurend bekommerd is dat iets nie goed gaan nie, draai die gedagte om en fokus op die positiefste moontlike uitkoms van die situasie. In plaas daarvan om te probeer om die dinge wat u stres, te ignoreer, laat u brein daaroor dink deur u gedagtes in 'n rigting te rig wat u minder spanning en angs gee.
Stap 5. Hanteer slegte gedagtes oor ander mense
As jy slegte gedagtes oor ander mense het (bv. "Ek haat daardie persoon!"), Vra jouself af hoekom jy sulke gedagtes het. Het die betrokke persoon jou ooit iets sleg aangedoen? Het hy jou misbruik? Of voel u iets, soos afguns of jaloesie vir die persoon? As u hierdie gedagtes het, moet u eers u emosies ontleed. Wat voel jy nou? Voel jy onseker, hulpeloos of geïsoleer?
- Probeer om die bron van hierdie gedagtes te vind. Vergelyk u ouers u altyd met u (waargenome 'perfekte') ouer broer of suster? Probeer u aandag aflei van wat ander mense doen en verstaan wat met u gebeur as hierdie gedagtes voorkom.
- Beoefen empatie deur simpatieke redes voor te stel vir die gedrag wat ander toon. Miskien dink u sleg aan u vriend wat oorgewig is, sonder om te weet dat hy besig was om na sy siek ouma om te sien en nie tyd het om te oefen nie. Of miskien is die persoon wat onbeskof teenoor jou was, chronies seergemaak en is hy besig om sy frustrasie uit die weg te ruim omdat hy pyn het. Die verskonings hoef nie akkuraat te wees nie, maar simpatiek genoeg, sodat u kalm kan voel en voortgaan met u aktiwiteit of lewe, sonder enige negatiewe gedagtes.
Metode 2 van 4: Oefen tegnieke om slegte gedagtes te verminder
Stap 1. Stel 'n tyd in om bekommerd te wees oor iets en hou die slegte gedagtes wat opduik, terug
Navorsing toon dat een van die doeltreffendste maniere om ongewenste gedagtes te hanteer, is om dit te laat ontstaan. Dit beteken egter nie dat u angstig en bekommerd hoef te voel elke keer as hierdie gedagtes opduik nie. Stel eerder elke dag 'n spesifieke tyd in om na te dink oor u bekommernisse. Buiten die tyd, maak seker dat geen bekommernisse u pla nie.
- Stel elke dag dieselfde tyd in, en maak seker dat u dit op 'n vroeër tyd (bv. In die middag) stel sodat u nie angstig voel voor u gaan slaap nie.
- As 'n slegte gedagte by u opkom, identifiseer dit en vertel uself dat u daaroor sal nadink of u later daaroor sal bekommer. U kan 'n notaboekie hou om u bekommernisse neer te skryf of bloot vir uself te sê: 'Ek moet kalm bly. Ek sal later daaroor dink.” Wie weet, die bekommernisse kom nie terug nie.
- As die gedagte of bekommernis terugkom, merk die gedagte in u notaboek (bv. Met 'n regmerkie). Sê vir jouself: 'Ja, ek sal weer daaroor dink, maar later. Nie nou nie."
- Kyk na die lys wat gemaak is wanneer u die 'bekommernis' -tyd invoer. As die slegte gedagte of angs u nog steeds pla, kan u daaroor nadink en daaroor bekommer, maar dit slegs vir 'n voorafbepaalde tydperk of tyd doen. As hierdie dinge u nie meer pla nie, steek dit van die lys af en begin weer aan die werk.
- Deur terug te hou of u bekommernisse te onderbreek, kan u die gewoonte verbreek om terug te hou en stil te bly by die slegte dinge wat u dag belemmer. Terselfdertyd probeer u egter ook nie om hierdie gedagtes te onderdruk of teë te werk nie. As hierdie slegte gedagtes steeds herhaal word, kan u met 'n geestesgesondheidswerker praat.
Stap 2. Let op die slegte gedagtes wat opkom, maar moenie dat dit in jou insink nie
Byvoorbeeld, as 'n negatiewe gedagte ontstaan, onthou die gedagte wat plaasgevind het. Hierdie slegte gedagtes kan veroorsaak word deur dinge wat u normaalweg nie aan uself vertel nie, of ander dinge wat uit die omgewing kom, of ander mense se woorde en optrede wat slegte herinneringe veroorsaak.
- As 'n persoon 'n slegte geheue onthou EN daarin gedompel is, herleef die persoon die geheue, emosies en alles wat verband hou met die geheue, tensy hy bewus is dat iets die slegte geheue terugbring.
- Sodra u daarvan bewus is, kan u die slegte gedagtes wat ontstaan, onderdruk, soos vroeër verduidelik. Erken dat daar soms slegte dinge in die lewe gebeur, en verstaan waarom u aan die herinneringe herinner word. Maak egter seker dat u dit 'n rukkie sal ignoreer en nie die slegte geheue herleef nie.
Metode 3 van 4: Omgang met en aanvaarding van slegte gedagtes
Stap 1. Aanvaar die feit dat dit 'n uitdaging kan wees om slegte gedagtes af te weer
Navorsing toon dat mense meer probleme ondervind om ongewenste gedagtes te beveg as hulle meen dat hulle dit maklik moet doen. As hulle meegedeel word dat dit moeilik is om gedagtes uit te sluit, insluitend positiewe gedagtes, sal dit makliker wees om die gedagtes wat hulle wil ignoreer, uit te sluit. Probeer daarom om ontspanne te bly en moenie te veel druk op uself plaas nie. Die druk sal slegs die negatiewe gedagtes terugbring.
Stap 2. Laat die negatiewe gedagtes ontstaan
Navorsing toon dat as iemand baie hard probeer om hom af te lei van normale negatiewe gedagtes, hy eerder op hierdie gedagtes sal fokus en dit in slegte obsessiewe gedagtes sal verander. Ander navorsing het getoon dat mense wat hulself aflei van slegte gedagtes deur musiek, uiteindelik die musiek haat.
- Normale negatiewe gedagtes kan wees in die vorm van veronderstelde beelde (bv. "Wat as dit gebeur het?") Oor iets ergs wat op die punt is om te gebeur, soos diefstal of roof. Dit is eintlik heeltemal normaal en eintlik 'n nuttige gedagte, want u sal onthou om u deure en vensters in die nag te sluit en nie risiko's vir u en u geliefdes wil neem nie. Die gedagte word onredelik as u nie die huis wil verlaat, twee pitbull-honde wil koop en 'n sekuriteitstelsel wil installeer nie, selfs as u in 'n stil, misdaadbestuurbare woonbuurt woon. Dit is onnatuurlike gedagtes soos hierdie wat u moet hanteer.
- In plaas daarvan om uself af te lei elke keer as u 'n slegte gedagte het, laat dit net na u toe kom.
- As u dink dat negatiewe gedagtes natuurlik is, kan u dit laat gaan en, indien nodig, aksie neem (bv. As u aan diefstal dink, kan u onthou dat u nie die agterdeur gesluit het nie, sodat u dit kan sluit). U kan ook dankbaar wees vir hierdie gedagtes wat u probeer beskerm, en dan terugkeer na u normale aktiwiteite.
- As die gedagtes nie verdwyn nie, kan u die oefeninge wat vroeër in metode 1 en 2 beskryf is, probeer om dit te verwerk.
Stap 3. Ontwikkel 'n hanteringstrategie
Ons sal van tyd tot tyd slegte gedagtes ervaar. Dit is makliker om slegte gedagtes te hanteer as u 'n plan het om daarop te reageer wanneer dit opduik. Die strategie moet 'n reël soos hierdie volg: "As die gedagte X by my opkom, moet ek Y doen."
- Handelinge kan eenvoudige aksies wees, soos 'Ek laat dit verskyn, maar ek sal nie daaroor dink nie.'
- U kan ook opstaan en fisiese aktiwiteite doen, sodat u op die aktiwiteit gefokus kan bly wanneer 'n slegte gedagte opduik. Byvoorbeeld, jy kan 'n 50 -telling springkragoefening doen.
- Gebruik hanteringsstrategieë om negatiewe gedagtes en emosies te hanteer. U kan byvoorbeeld in die natuur gaan stap, kuns skep, skryf, oefen of godsdienstige aktiwiteite beoefen.
Stap 4. Mediteer en oefen mindfulness
Mindfulness -meditasie is 'n goeie manier om slegte gedagtes te hanteer. Alhoewel hierdie meditasie nie u gedagtes sal 'skoonmaak' of sal verhoed dat slegte gedagtes ontstaan nie (dit is onmoontlik om te beheer wat in u gedagtes opkom), sal dit u help om hierdie gedagtes kalm en objektief te ontleed. Met oefening leer u negatiewe gedagtes ignoreer wanneer dit opduik.
- Soek 'n rustige plek en, soveel as moontlik, sonder afleidings.
- Sit regop in 'n stoel en plaas u hande op u dye.
- Maak u oë toe en fokus op die duisternis. As u 'n kleur in die donker sien, fokus dan op die kleur.
- Probeer om bewus te wees van wat op die oomblik gebeur (bv. Wat u liggaam voel, of gedagtes wat kom en gaan). Die hoofdoel van hierdie meditasie is om bewus en bewus te wees van wat 'op daardie oomblik' gebeur, ongeag die gedagtes wat mag ontstaan.
- As negatiewe gedagtes opduik, aanvaar dit en probeer dit met aparte nuuskierigheid ondersoek. Dink na oor waar hierdie gedagtes vandaan kom en waarom u die gedagtes of sienings glo. Herinner jouself daaraan dat gedagtes en gevoelens nie vas is nie, en dat slegte gedagtes wat ontstaan, nie noodwendig verteenwoordig of beskryf wie jy werklik is nie.
- Doen hierdie meditasie elke dag vir 20 minute. Dit neem weer tyd om die negatiewe gedagtes wat afsonderlik ontstaan, te kan waarneem.
Stap 5. Hou 'n joernaal
Soms kan dit makliker wees om die probleem op te los wat u in gedagte hou en dit op 'n stuk papier uitlaat. As slegte gedagtes opduik, probeer om dit in 'n joernaal neer te skryf. Hou elke dag 'n dagboek totdat die slegte gedagtes jou nie meer oorweldig nie.
Stap 6. Kyk na die slegte gedagtes wat as veronderstellings of hipoteses ontstaan
Moenie dink slegte gedagtes is belangriker as wat hulle werklik is nie. Dit word kognitiewe diffusie genoem. Almal het gedagtes wat hulle nie wil hê nie, en dit is nie vreemd nie. Trouens, as u nie sekere gedagtes wil hê nie, kan u eintlik op hierdie gedagtes fokus, selfs al is dit nie negatiewe gedagtes nie. Probeer byvoorbeeld om nie nou aan die pragtige hondjies te dink nie! Kan u die beeld van 'n pragtige hondjie uit u gedagtes kry? Dit is moeilik, is dit nie?
- Doen u bes om dinge nie te oordryf nie (in hierdie geval, slegte gedagtes).
- Aanvaar die feit dat slegte gedagtes nie noodwendig bepaal wie jy is nie. Op hierdie manier verdwyn die slegte gedagtes vinniger.
Metode 4 van 4: Kry hulp van buite
Stap 1. Soek sosiale ondersteuning
Die bestaan van sosiale ondersteuning kan mense help om negatiewe gedagtes wat ontstaan, te oorkom.
- Vra 'n vriend, familielid, huweliksmaat, onderwyser, kollega of iemand wat u vertrou om ondersteuning te bied of u te help om negatiewe gedagtes op te los.
- Vra vir 'n ander mening. As u dit moeilik vind om negatiewe gedagtes wat ontstaan, te verander, vra ander om 'n ander manier of ingesteldheid te gee. U sal verbaas wees hoe nuttig hierdie verskillende ingesteldheid kan wees.
Stap 2. Maak seker dat u omring word deur positiewe vriende
As u voortdurend by of by mense is wat baie kla en altyd aan die ergste dink in 'n situasie, het u ook die neiging om so op te tree. Verwyder negatiewe invloede uit u lewe en spandeer tyd saam met mense wat u positief laat dink. As slegte gedagtes nie meer 'n onderwerp van gesprek is nie, sal dit nie meer deel uitmaak van u denkwyse nie.
Stap 3. Kry kognitiewe gedragsterapie (KBT)
As slegte gedagtes u daarvan weerhou om 'n rustige en gelukkige lewe te lei, en alles wat u probeer doen, geen noemenswaardige resultate lewer nie, probeer hulp by 'n professionele persoon (bv. 'N terapeut of sielkundige). 'N Terapeut kan u help om slegte gedagtes op 'n veilige en gestruktureerde manier op te los.
- Kognitiewe gedragsterapie is 'n behandelingsbenadering wat spesifiek fokus op die verandering van negatiewe gedagtes om emosies en gedrag te verbeter. Hierdie terapie is meer presies 'n tipe behandeling wat u kan help om te leer hoe om ontstellende slegte gedagtes te hanteer. Daar is ook bewys dat hierdie terapie suksesvol is in die behandeling van verskillende geestesgesondheidsprobleme, soos depressie, angsversteurings en post-traumatiese stresversteuring. Vra u terapeut of hy of sy hierdie terapie op u behandeling kan toepas.
- Hou in gedagte dat terapie nie 'n vinnige manier is om probleme op te los nie. Trouens, tientalle terapie sessies met 'n terapeut sal nie noodwendig hierdie slegte gedagtes laat verdwyn nie.
- Wees geduldig en hou by die terapeut en die behandelingsplan wat gegee is om slegte gedagtes op 'n meer konstruktiewe manier te hanteer en te hanteer.
