Die mark vir gewigsverliesprodukte is gevul met dieetprodukte wat beweer dat u vinnig gewig kan verloor. Drankies, versnaperinge en pille wat as eetlusonderdrukkers bemark word, en gewigsverliesprogramme is nou alomteenwoordig. Ongelukkig veroorsaak die begeerte om gewig te verloor, dikwels dat mense vergeet dat dit die voordeligste vir die liggaam is as dit op 'n veilige en gesonde manier gedoen word. Gewigsverlies sal ook langer duur as dit verkry word uit lewenstylveranderinge oor 'n lang tydperk.
Stap
Metode 1 van 5: Evaluering van eetgewoontes en leefstyl
Stap 1. Teken die voedsel wat jy eet op in 'n voedseljoernaal
As u 'n nuwe dieet of eetpatroon begin, is dit nuttig om u eetgewoontes en lewenstyl by te hou, want u weet watter veranderinge u moet aanbring. Hou rekord van die kos en drank wat u eet en wanneer u dit eet.
- Koop 'n joernaal of laai die joernaal -app op u telefoon af. Teken soveel dae as wat jy kan. Ideaal gesproke is die aangetekende dae weeksdae en naweke. In vergelyking met weeksdae eet baie mense naweke 'n bietjie anders.
- Moenie net die kos wat u eet, neerskryf nie. Let ook op hoe gereeld u uiteet en die patrone wat na vore kom. As u byvoorbeeld laat werk, eet u by 'n kitskosrestaurant of maak u u eie aandete tuis?
- Let ook op die aspekte wat verbeter of verander kan word. Kies u byvoorbeeld die gesondste bestanddele vir u etes of versnaperinge? Eet u baie bevrore en verwerkte voedsel of tuisgemaakte kos?
Stap 2. Meet u porsiegroottes
Oormatige eet en in groot porsies (selfs al is die kos gesond) kan lei tot 'n oormaat kalorie -inname en gewigstoename. Hou die porsiegroottes van maaltye en versnaperinge dop, sodat u weet of u die porsiegroottes moet verminder of behou.
- Die vermindering van die porsiegroottes kan 'n eenvoudige manier wees om u kalorie -inname 'n bietjie te verminder en u te help om gewig te verloor.
- Vergelyk die porsiegroottes van u maaltye gedurende die dag met die aanbevole standaarde. Byvoorbeeld, 'n porsie vrugte is 'n klein heel vrugte, 'n porsie groente is 150 gram, 'n porsie volgraan is 30 gram, 'n porsie vetarm proteïen is 85 gram, 'n porsie melk en jogurt is 240 ml, en 'n porsie jogurt, 'n porsie kaas is 55 gram.
- Baie supermarkte verkoop tupperware van spesiale grootte om u te help om u porsies te beheer sonder om baie moeite te mors.
- Oorweeg om 'n maatbeker of voedselskaal te koop om u te help om die porsiegroottes akkuraat aan te teken.
- Voedselporsiegroottes kan nog 'n aanduiding wees wat in u voedseljoernaal aangeteken kan word.
Stap 3. Gee aandag aan die aantal kalorieë voedsel wat u inneem
Deur u daaglikse kalorie -inname te monitor, gee u ook 'n ander perspektief op u dieet. Deur die aantal kalorieë wat u gewoonlik eet, te weet, weet u watter kosse u moet verminder om u te help om gewig te verloor.
- Veilige gewigsverlies, ongeveer 0,5-1 kg per week, vereis dat u elke dag ongeveer 500 kalorieë sny.
- Om meer as 500 kalorieë per dag te snoei of minder as 1200 kalorieë per dag in te neem, is nie veilig vir die gesondheid nie en kan die gewigsverlies -effek nie duur nie.
- Alhoewel dit lyk asof u vinniger gewig sal verloor, kan die vermindering en verbranding van kalorieë 'n negatiewe uitwerking op u gesondheid op die lang termyn hê en op lang termyn tot gewigstoename lei.
- Alhoewel gewigsverlies en 'n gesonde dieet nie net oor kalorieë gaan nie, moet u steeds weet of die hoeveelheid kalorie -inname wat u benodig, voldoende is vir u liggaam en lewenstyl.
- Dit is belangrik om ekstra kalorieë deur oefening te verbrand. Maak egter ook seker dat u nie ondervoed is tydens oefening nie.
- Herken limiete vir die tel van kalorieë. Nie alle kalorieë word gelyk gemaak nie, en kalorieberamings op voedseletikette kan ook verkeerd wees. Versigtige kalorie -telling verhoog ook die streshormoon kortisol, wat honger en gewigstoename kan veroorsaak.
Stap 4. Teken die begeerte of emosie aan wat jou laat eet
Die rede waarom ongeveer 75% van die mense te veel eet, is emosie. U moet bewus wees van watter emosies u laat eet en hoe dit u eetgewoontes en lewenstyl spesifiek beïnvloed.
- Let op die verhouding tussen kos en u bui. Byvoorbeeld, jy sal dalk sien dat as jy stres het, jy meer geneig is om sout, vetryke versnaperinge te eet. Probeer om u bui op 'n skaal van 1-10 te beoordeel elke keer as u 'n joernaal begin skryf.
- Dink ook aan die moeilikste tye om weg te bly van snacks of gemorskos. Is dit die middel van die nag as jy sit en TV kyk? Voel jy honger terwyl jy bestuur? Deur hierdie swak punte te ken, kan u maniere beplan om u eetgewoontes te verander.
Stap 5. Kies 'n gebalanseerde dieetplan
Dieetprodukte wat geskik is vir 'n veilige en gesonde gewigsverlies, kan ook gekoop word. Hierdie produkte kan nuttig wees omdat baie programme baie gedetailleerde planne, resepte en ondersteuning bied.
- Kies 'n dieetprogram wat nie daarop fokus om baie soorte kos of voedsel heeltemal uit te skakel nie.
- Soek 'n dieetprogram wat fokus op die monitering van porsiegroottes, 'n gebalanseerde dieet en gereelde fisiese aktiwiteit.
- Voorbeelde van programme wat veilige gewigsverlies bied, is: 'n dieet gebaseer op die Mediterreense eetstyl; die DASH -dieet (ideaal vir mense wat aan hoë bloeddruk ly); 'n dieet vol proteïene en voldoende koolhidrate; of 'n dieet wat fokus op gebalanseerde maaltye en porsiegroottes.
Stap 6. Besoek 'n dokter of voedingkundige
Raadpleeg 'n dokter of voedingkundige voordat u 'n dieet begin. U dokter of voedingkundige kan u addisionele aanwysings of alternatiewe aanbevelings gee wat meer geskik is vir u gesondheid.
- Praat met 'n huisdokter. Vir verdere hulp kan die dokter u na 'n plaaslike voedingsdeskundige verwys.
- 'N Geregistreerde dieetkundige is 'n dieetkundige wat u 'n meer effektiewe dieet kan bied om gewig te verloor. 'N Dieetkundige kan 'n pasgemaakte maaltydplan aanpas wat by u lewenstyl pas en wat u sal help om gewig te verloor. Besoeke moet ook gereeld gedoen word sodat die gewigsverliesproses verantwoord kan word.
- In die Verenigde State kan plaaslike voedingsdeskundiges gevind word deur op die oranje knoppie te druk wat aan die bokant van die EatRight -webwerf 'Find an Expert' staan.
Metode 2 van 5: Ontwerp 'n spyskaart vir gewigsverlies
Stap 1. Skryf 'n spyskaart neer
Spyskaarte met gebalanseerde voeding en beheerde gedeeltes en kalorieë is belangrik vir gewigsverlies. Maak die spyskaart met behulp van 'n dokter of voedingkundige. Of soek boeke of dieetkieslyste op die internet wat u kan volg.
- Neem 'n rukkie en skryf u idees vir al die etes en versnaperinge neer. Dit is sodat u nie verward hoef te wees oor watter kos en gesonder u kan eet nie.
- As u u spyskaart ontwerp, moet u elke voedselgroep elke dag insluit en die regte porsiegroottes volg.
- Oorweeg die hoeveelheid kos wat vinnig gedurende die week gemaak kan word. Beplan ook maniere om maklik bereide en voedsame maaltye in daardie tydsbestek in te sluit. Deur 'n plan te maak, kan u die drang om ongesonde kos te koop, voorkom.
- Neem altyd ekstra gesonde versnaperinge saam, sodat u nie ongesonde kos hoef te eet nie. Voorbereiding is baie belangrik, want ons weet nooit wanneer ons van die huis af moet wees nie.
- Sluit ook voedsel in wat in u plan gevries kan word. Maak 'n maaltyd met 'n dubbele porsie van wat nodig is. Vries die helfte van die kos om later te eet of tydens middagete.
Stap 2. Berei gesonde voedselvoorrade voor
Gesonde kos en kook sal makliker wees as jou kombuis vol kos is wat jou dieet ondersteun. Neem elke week tyd om inkopies te doen en versamel 'n verskeidenheid van u gunsteling gesonde kosse.
- 'N Goed gevulde pan kan 'n gesonde leefstyl makliker maak. Die meeste van hierdie kosse kan lank op die rak gestoor word. Probeer om die volgende vinnige en gesonde kos in te vul: ingemaakte bone, ingemaakte groente sonder bygevoegde sout, ingemaakte tuna of hoender, volgraan (soos quinoa, 100% volkoringpasta of bruinrys), konfytbone en sop wat is laag in kalorieë en laag in natrium.
- 'N Ander area om in te vul, is die yskas. Voedsel wat in die yskas gebêre word, sal ook langer hou. Probeer om voedsel op te vang, soos: bevrore groente (sonder souse of speserye), bevrore vrugte, bevrore korrels (soos bruinrys of quinoa), lae-kalorie-bevrore kosse (om te eet as dit besig is) en bevrore proteïene (vis of vis)). hoender).
- Vul ook u yskas elke week met vars voedsel soos vrugte, groente, suiwelprodukte (soos lae-vet melk, jogurt en kaas), lae-vet proteïene (hoender, vis, varkvleis of vetvleis).).
- As u besig is en nie tyd het nie of nie graag kook nie, kan u dit oorweeg om voorafgekookte of vooraf gekookte kruideniersware te koop. Koop die volgende bestanddele: gewas/gekapte groente (soos spesiaal verpakte blaarslaai of kekerertjies), gesnyde appels, geroosterde hoenderborsies of hardgekookte eiers.
Stap 3. Berei nuwe resepte voor
As gesonde kookkuns nuut is vir u of u gereeld gebruikte resepte moet opgedateer word, is dit 'n goeie idee om nuwe, gesonde resepte te soek. Dit is sodat die voedsel wat verbruik word, gevarieerd is en u nie verveeld is met die dieet nie.
- Probeer om elke week 'n nuwe of twee resepte voor te berei. U hoef nie u roetine heeltemal te verander nie; As u elke week 'n paar nuwe dinge probeer, kan u nuwe resepidees kry.
- Koop kookboeke wat aangepas is vir gesonde, gewigsverlies- of lae-kalorie-etes.
- Soek resepte wat maklik is om aan te pas en u op die internet kan help met u dieet. Verskeie webwerwe bied inligting oor gesonde kosresepte en lae-kalorie-voedselvervangers.
Stap 4. Eet gesonde versnaperinge
Gesonde versnaperinge is 'n effektiewe manier om ekstra voeding te kry en om gewig te verloor. Jy moet eet as jy honger is. In plaas van koekies of skyfies, eet egter gesonde versnaperinge soos neute of lemoene.
- Snacks kan ook 'n negatiewe uitwerking op gewigsverlies hê. Voordat u dit eet, moet u eers dink of die snack regtig belangrik is of nie. Lae-kalorie-versnaperinge kan 'n goeie opsie wees voor of na 'n oefensessie as u regtig honger voel en u nog meer as twee uur oor het tot u volgende maaltyd. Om u metabolisme te behou en u vol te laat voel, moet u elke 3-4 uur eet; verskeie klein maaltye of drie normale maaltye en versnaperinge tussenin.
- Oor die algemeen moet snacks 100-200 kalorieë bevat (afhangende van u aktiwiteitsvlak). Benewens hoë voeding, sal voedselbestanddele soos vrugte, groente en vetarm proteïene ook help om kalorieë te beheer.
- Gesonde versnaperinge is: wortels en hummus, seldery en grondboontjiebotter, appels of vrugte en Griekse jogurt.
- As u voor die TV gaan eet of ander afleiding het, berei 'n gedeelte vooraf voorbereide versnaperings voor (afhangende van hoe honger u is). Op hierdie manier sal u nie per ongeluk ooreet as u na die program kyk nie.
Stap 5. Moenie die kos/versnaperinge wat u wil, ooreet nie
Dit is ook goed om af en toe jou gunsteling kos of peuselhappie te hê, selfs as jy gewig verloor. Maak net seker dat dit nie te gereeld gedoen word nie.
- Verminder die verbruik van hierdie voedsel / versnaperinge stadig. As u daaraan gewoond is om dit gereeld te gebruik, probeer om die verbruik tot een keer per week, een keer elke twee weke of een keer per maand te verminder.
- As u van plan is om dit te eet, moet u die hoeveelheid porsies beheer. Dit sal die aantal kalorieë beperk.
- Neutraliseer hoë-kalorie kosse met langer oefensessies. Al die kalorieë word nie verbrand nie, maar dit sal help dat die gewig nie weer opkom nie.
Metode 3 van 5: Fisiese aktiwiteit om gewig te verloor
Stap 1. Doen gereeld aërobiese oefening
Probeer dit elke week vir 150 minute of 2,5 uur matige intensiteit doen. Aërobiese oefening wat elke dag gereeld gedoen word, sal u help om gewig te verloor.
- Sommige sportsoorte wat aërobiese aktiwiteite insluit, is stap, draf, swem, fietsry of bergklim.
- Oefening is 'n aktiwiteit wat gewigsverlies ondersteun. Oefening alleen is egter nie genoeg nie en lei nie altyd tot gewigsverlies nie. Oefening sal baie help om u gewigsverlies op die lange duur te handhaaf.
- As u 'n kardio -masjien gebruik (soos 'n trapmeul of elliptiese), moet u bewus wees van die kalorieverbrandingsfunksie, aangesien hierdie masjiene dikwels onakkuraat is. Dink aan oefening as 'n voorstander van gewigsverlies en nie die oorsaak nie.
Stap 2. Doen elke week uithouvermoë
Gewigoptel of uithouvermoë is nog 'n belangrike deel van u oefenroetine. Doen eerder 2 keer per week uithouvermoë.
Uithouvermoë-opleiding bevat aktiwiteite soos: gewigoptel, pilates of isometriese oefeninge soos opstote of sit-ups
Stap 3. Soek 'n maat om mee te oefen
Dit kan moeilik wees om 'n oefenplan te begin, veral as u dit alleen doen. Om saam met vriende of kollegas te oefen, kan 'n goeie motivering wees om u elke week te laat oefen.
- Nooi 'n vriend, familielid of kollega om saam met jou te oefen.
- Neem 'n paar kollegas tydens u middagete.
- Neem 'n vriend op 'n "date" en gesels elke week. Beplan 'n oefensessie in die gimnasium of gaan stap, sodat u kan oefen terwyl u met die vriend gesels.
Stap 4. Probeer verskillende soorte oefeninge
Maak u oefenroetine lekker en interessant deur verskillende sportsoorte te doen. Dit kan ook help om sekere spiere te veel te oefen of te veel te gebruik.
- As u nie daarvan hou om in die gimnasium te oefen nie, probeer dan 'n dansklas of spansport. U sal meer aktief wees in die sport as u daarvan hou.
- Probeer buitemuurse aktiwiteite, soos stap, kajak of fietsry.
- Onthou dat oefening nie intens hoef te wees om effektief te wees nie. Stap of fietsry is ook 'n sport. Enige beweging is voordelig om gewig te beheer en is belangrik vir spieronderhoud.
Metode 4 van 5: Opneem van vordering
Stap 1. Weeg jouself elke week
In enige dieet- of gewigsverliesplan is dit belangrik om u gewig by te hou. Gereelde weeg toon u vordering mettertyd en kan u motiveer. Dit kan ook wys hoe effektief u lewenstylveranderinge is.
- Die ideaal is om een of twee keer per week te weeg. Weeg elke dag sal geen noemenswaardige veranderinge toon nie. Daaglikse skommelinge in gewig (op of af) is normaal en is dalk nie so akkuraat as weeklikse weeg nie.
- Koop 'n weegskaal vir u huis, sodat u tuis u gewig kan meet.
- Daar is ook getoon dat gereelde weeg gewigstoename voorkom.
- Weeg elke week op dieselfde tyd en dra dieselfde klere (of naak).
- Onthou dat die gewig wat die skaal toon, nie die algehele verandering toon nie. Dit is omdat gewig nie 'n onderskeid maak tussen vet en spiere nie en u nie kan vertel van u hartgesondheid of uithouvermoë nie. As u vet verbrand terwyl u spiere bou, sal u gewig waarskynlik nie verander nie. In plaas daarvan om op te gee, moet u egter 'n nie-gewigverwante doel oorweeg, soos die aantal rondtes wat u tydens 'n keer kan swem.
Stap 2. Skryf jou teiken neer
Doelskryf kan nuttig wees in enige tipe verandering, veral in gewigsverlies. Deur die langtermyndoelwitte te ken, kan u gemotiveerd en nuuskierig wees oor die bereikte vordering.
- Maak spesifieke teikens. Maak seker dat die teiken tydsgebonde, spesifiek en realisties is. Onthou dat drastiese gewigsverlies onrealisties is en waarskynlik nie veilig of gesond is nie.
- Stel klein doelwitte voor langtermyndoelwitte. As u byvoorbeeld 10 kg in 5 maande wil verloor, stel 'n teiken wat u in die eerste maand van die program 2 kg moet verloor.
- Stel doelwitte buite gewigsverlies. Skryf doelwitte neer vir dinge wat u moet doen, of stop as u gewig verloor. Byvoorbeeld, jy kan 5 km loop sonder om te stop.
Stap 3. Gaan u vordering weer na
As u 'n gewigsverliesprogram volg, is dit altyd 'n goeie idee om u vordering na te gaan. Elke twee of twee maande kan u u dieet, oefening of gedrag aanpas om die vordering voort te sit.
As u gewigsverlies vertraag of ophou, neem 'n blaaskans en kyk weer na u lewenstyl. Hersien u kosjoernaal en teken aan hoe gereeld u die afgelope paar dae geoefen het. As u gebiede sien wat vergeet is of in frekwensie verlaag is, probeer dit weer verhoog
Metode 5 van 5: Vermy onveilige en ongesonde dieet
Stap 1. Raadpleeg relevante partye
Raadpleeg u dokter as u 'n dieetplan of produk ondersoek, en stel soveel moontlik vrae. Deur baie verwante inligting te ken, kan u die beste en veiligste dieet kies. Toonaangewende dieetprogramme en werknemers van die agentskap sal vrae oor hul veiligheid, voordele en koste kan beantwoord. Stel vrae soos:
- Moet ek spesiale kosse of aanvullings koop?
- Watter tipe sertifikaat of gewigsverlieservaring het die dieetwerknemer of stigter?
- Hoeveel kilogram gewig moet verlore gaan?
- Kan die program my ook help om gewig te verloor?
- Kan u my studies toon oor die doeltreffendheid daarvan op lang termyn?
Stap 2. Vermy die gebruik van drank, pille of ander dieethulpmiddels
Hierdie items kan u help om tydelik gewig te verloor. U doel moet egter wees om lewenstylveranderinge te begin wat die inname van gesonde voedsel daarin insluit.
- Baie pille en ander oor-die-toonbank dieetpille word nie onder BPOM-beheer geregistreer nie. Raadpleeg altyd 'n dokter voordat u oor-die-toonbank medisyne of aanvullings neem.
- Onthou, dieet kan u net help om gewig te verloor, solank u by die plan hou. As die dieet stop, neem die gewig stadig terug as u nie die regte gewoontes volg nie. Konsentreer dus u doelwitte op langtermyn gesonde lewenstylveranderinge.
Stap 3. Vermy skoonmaak- of ontgiftingsprogramme
Die liggaam hoef nie 'skoongemaak' of 'ontgift' te word nie, want dit is die taak van die niere en lewer.
- Vermy dieet wat vereis dat u vir lang periodes vas of 'reinigingsvloeistowwe' drink. Die liggaam benodig 'n sekere hoeveelheid energie om behoorlik te funksioneer. Hierdie energie kan verkry word uit gesonde kos.
- Moet nooit honger ly om gewig te verloor nie. Honger is die manier waarop jou liggaam jou vertel dat dit iets nodig het.
Wenke
- Moet nie opgee nie. Om suksesvol te wees, moet u 'n sterk wil hê en die plan eintlik uitvoer.
- Moenie inkopies doen as u honger is nie. Eet 'n gesonde versnapering en drink 'n glas water voordat u gaan inkopies doen. Vind gesonde versnaperinge wat u geniet, soos vars vrugte, rou groente, lae-vet jogurt of maaskaas. Vermy verwerkte voedsel. Verpakte voedsel is gewoonlik vol vet, suiker en sout. Voordat u dit eet, moet u eers die inhoud van die kos verstaan.
- Meet ook u liggaam een keer per maand om die effek van gewigsverlies op die liggaam te bepaal.
- Voeg uithouvermoë by u oefensessie om spiere te bou. As aërobiese oefening (soos stap) help om kalorieë te verbrand, kan anaërobiese oefening (of uithouvermoë verhoog) u metabolisme help verhoog.
- Probeer om elke dag te loop. Stap is 'n uitstekende oefening om gewig te verloor. Die fases kan ook volgens u wense beheer word. As u dit saam met vriende doen, kan u mekaar motiveer en ondersteun.
- Drink baie water: ongeveer 2 liter water per dag. Drink ongeveer 20 minute voor ete 'n glas water om u te laat voel.
- Voeg 'n ekstra groente of twee by wat u gewoonlik nie tydens die aandete eet nie. Probeer nuwe resepte met ongewone bestanddele om u dieet interessant en opwindend te maak.
- Gebruik die oorblyfsels sodat u nie meer hoef by te voeg nie. Kou kos ook stadig. Op hierdie manier eet u nie te veel nie, want u liggaam en brein sal terselfdertyd vol voel.
- Vertel familie en vriende dat u probeer om gewig te verloor. Hulle sal u ondersteun en bemoedig.
Waarskuwing
- Daar is geen 'n veilige manier om vinnig gewig te verloor (bv. 0,5-1 kg per week). U moet streef na lewenstylveranderings wat u in staat stel om gesonder te eet en die oefening te doen wat u geniet volgens die aanbevelings van u dokter.
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u met 'n gewigsverliesprogram begin om te verseker dat die plan veilig en geskik is vir u. Maak ook seker dat hierdie dieet nie u liggaamstoestand of siekte beïnvloed nie.
