Die woord "vipassana" beteken "verligting". Vipassana -meditasie of verligtingmeditasie word gedoen deur die verstand en liggaamlike begeertes streng te beheer om groot veranderinge in die daaglikse lewe teweeg te bring. Verligtingmeditasie kan u help om probleme te oorkom, u gedagtes skoon te maak en wyse besluite te neem. As u vipassana -meditasie doen, hoef u nie op 'n spesifieke voorwerp, soos die asemhaling, te konsentreer nie. Wees eerder bewus van wat u doen terwyl u aandag gee aan wat om u aangaan. Bepaal die regte plek en tyd om te mediteer, en fokus dan u energie op die vind van die ware betekenis van die lewe.
Stap
Deel 1 van 3: Voorbereiding vir mediteer
Stap 1. Stel 'n tyd in om te mediteer
Die manier om verligtingsmeditasie te doen, is om die situasie te aanvaar en ten volle bewus te wees van die dinge wat u aandag aftrek. Meditasie is egter minder effektief as dit op 'n raserige of afleidende plek gedoen word. Ideaal gesproke, mediteer in die oggend sodra u wakker word. As u nog nooit mediteer nie, moet u 15 minute per dag opsy sit om te oefen.
Stap 2. Vind 'n stil plek om te mediteer
Volgens Boeddhistiese leerstellings moet meditasie onder 'n skaduryke boom in die bos of in 'n geslote, stil plek gedoen word. Om goed te mediteer, moet u op 'n baie gemaklike en afleidingsvrye plek verkeer.
- Om alleen in u kamer te wees, kan die beste opsie wees, maar geluide van buite die huis of ander kamers kan afleidend wees.
- 'N Helder, goed geventileerde kamer is ideaal vir meditasie. Vermy deurmekaar kamers.
- Die meditasieplek hoef nie klankdig te wees nie, omdat af en toe geluide meditasie meer effektief maak.
Stap 3. Sit gemaklik
Kruis jou bene en maak jou lyf reguit sodat dit 'n hoek van ongeveer 90 ° met die vloer vorm. As u lank sit, kan u rugpyn of moegheid veroorsaak, sodat u nie behoorlik kan mediteer nie. Boonop moet u u kernspiere aktiveer sodat u lank genoeg regop kan sit.
- As u rug seer is of u bene ongemaklik voel as u met 'n kruisbeen sit, kan u op 'n stoel sit, sodat u met goeie postuur kan mediteer.
- Maak seker dat u gemaklik bly terwyl u mediteer, want u moet lank genoeg sit om u aandag op fisiese sensasies te vestig.
- Terwyl u mediteer, kan u met 'n kruisbeen in die volle lotus- of half lotus-houding sit.
Stap 4. Maak jou oë toe
Sodra u 'n gemaklike sitposisie gevind het, sluit u u oë en begin ontspan. As u u oë toemaak, help dit om afleidings te verminder, sodat u ten volle kan konsentreer terwyl u mediteer.
Deel 2 van 3: Kyk na die asem
Stap 1. Asem normaal
U hoef nie die manier waarop u asemhaal, te verander nie. Terwyl u normaalweg asemhaal, let op die lugstroom wat deur die neusgate in die longe vloei, sodat die bors en buik uitbrei.
Stap 2. Fokus op 'n spesifieke liggaamsdeel
U bly gefokus as u aandag gee aan sekere liggaamsdele in die asemhalingstelsel, soos die neusgate, longe of diafragma. Hierdie stap help u om te fokus.
As u aandag gee aan u asem, kan u slaperigheid veroorsaak. Herlei u aandag na u asem sodat u kan konsentreer op die beheer van u gedagtes
Stap 3. Let op die begin, middel en einde van elke inaseming en uitaseming
Bewustheid om verskillende gewaarwordinge by asemhaling op te merk, byvoorbeeld wanneer die bors en buik uitbrei en saamtrek, moet deurlopend wees. Asem nie uit asem om net aandag te skenk aan sekere fisiese sensasies of spierbewegings nie. Asem eerder diep terwyl u fisiese sensasies in elke aangetaste liggaamsdeel voel.
- Om dit makliker te maak, gebruik kort woorde of frases om die proses van asemhaling (bv. Vol, leeg, op, af) te assosieer terwyl u daaraan dink terwyl u asemhaal.
- Deur u hande op u maag te plaas, kan u u aandag op u asem vestig.
Stap 4. Stel jou voor dat jou maag uitbrei en saamtrek
In plaas van om na te dink oor die spiere of die buikwand, visualiseer die beweging van die maag as dit van voor gesien word. Stel jou voor dat die maag heen en weer beweeg asof dit 'n horisontale lyn volg.
Beskou hierdie beweging as 'n golf water wat op en af swaai. As jy jou 'n golf voorstel, sien jy 'n swaai op en af beweging wat jy nie besef dat die swaai eintlik te wyte is aan die beweging van die water nie
Deel 3 van 3: Oorkom afleidings
Stap 1. Fokus 'n oomblik op die afleidende geraas
Sodra u 'n geluid of iets ontstellends hoor, moet u die klank onmiddellik met volle aandag waarneem. Net soos wanneer u maagbeweging met 'n sekere woord assosieer, noem dit 'n geestelik hoorbare klank.
Stap 2. Bepaal die duur van die meditasie
As u gedagtes maklik afgelei word of u versoek om op te hou oefen, bepaal u die tyd of meditasie waarop u aandag wil vestig. Oorkom afleidende gedagtes deur die voorneme te maak om 1 minuut per dag te mediteer sonder om afgelei te word. Op 'n ander manier, fokus slegs op die beweging van die maag. Doen hierdie truuk totdat 'n nuwe gewoonte gevorm is, en verhoog dan geleidelik die meditasie.
Stap 3. Herlei aandag na die asem
As u eers kan mediteer sonder om afgelei te word deur ontstellende geluide op te let en te merk, fokus u weer op die asem. Terwyl u mediteer, kan die fokus verskuif van afleiding na herhaalde asemhalings. Fokus u gedagtes deur u lewe in die hede te leef, te oefen om op u aandag te fokus en die verbinding tussen die asem en die eksterne situasie natuurlik te laat plaasvind.
