Eetlus is 'n fisiese sowel as sielkundige verskynsel. Al voel ons nie regtig honger nie, eet ons soms as ons verveeld, gestres of net omdat dit tyd is om te eet. Daar is baie gewigsverliesprogramme en dieetpille wat as eetlusonderdrukkers bemark word, terwyl u u eetlus natuurlik kan onderdruk deur dieet en oefening.
Stap
Metode 1 van 3: Onderdruk eetlus
Stap 1. Eet 'n vulsel
Vesel is 'n ingewikkelde koolhidraat wat nie verteer kan word nie, maar word selfs vol as jy net 'n paar kalorieë eet. Vetterige kosse soos hawermout is ideaal vir jou dieet omdat dit nie net jou eetlus kan onderdruk nie, maar ook deurlopende energie kan verskaf deur die vrystelling van insulien en bloedsuiker te reguleer.
- Die aanbevole veselverbruik is 14 gram vesel vir elke 1000 kalorieë, of ongeveer 28 gram vesel vir vroue en 38 gram vesel vir mans.
- As u doel is om vet te verminder, moet u baie veselryke groente, peulgewasse en vrugte insluit.
- Eet hawermout vir ontbyt, en u sal u hongerpyn tot middagete kan behou sonder om 'n peuselhappie nodig te hê. Hawermout is 'n voedselbestanddeel wat stadig verteer en help om vol te voel.
Stap 2. Drink koffie
Twee koppies koffie in die oggend kan die liggaam se metabolisme verhoog terwyl dit eetlus onderdruk. Vir sommige mense het koffie egter die teenoorgestelde effek. Gee daarom aandag aan die uitwerking van koffie op u liggaam en bepaal die toepaslike stappe.
Koffiebone is gewoonlik ryk aan kafeïen en antioksidante wat maklik deur die liggaam opgeneem word. Die effekte begin ongeveer 1 uur nadat u 'n koppie koffie gedrink het, voel
Stap 3. Eet donker sjokolade
Goeie nuus vir sjokolade -liefhebbers. Koop 'n repie donker sjokolade wat ten minste 70% kakao bevat, want die bitter smaak is sterk genoeg om die eetlus te onderdruk.
- Kakao bevat steariensuur, wat bewys het dat dit die spysverteringstelsel vertraag en u langer versadig laat voel.
- Meng donker sjokolade met 'n koppie koffie om die effek te verbeter.
Stap 4. Verhoog proteïen- en vetinname
Die vertering van proteïene vereis energie uit kalorieë, wat die vrystelling van eetlusonderdrukkende hormone stimuleer. Proteïen en vet kan die eetlus aansienlik onderdruk omdat dit die bloedsuiker vir 'n lang tyd kan reguleer. 'N Dieet ryk aan proteïene en gesonde vette kan bloedsuiker beheer en stabiliseer. Hierdie dieet kan ook eetlus en begeerte om later te eet beïnvloed. As u 'n matige hoeveelheid vet eet, selfs al het dit minder hitte, kan dit u help om vol te voel tydens 'n dieet.
- Deur koolhidrate te vervang met lae-vet proteïene tot ongeveer 15-30%, kan u gewig verloor terwyl u honger verminder.
- Die kaseïenproteïen wat gereeld in proteïenpoeieraanvullings voorkom, is 'n proteïen wat stadig vrygestel word, wat u vol kan laat voel en sodoende u eetlus kan verminder.
- 'N Vetarm dieet het die teenoorgestelde effek soos verwag. Diëte soos hierdie jsutru verhoog die honger. Matig is vet goed vir die liggaam en het dit baie gesondheidsvoordele. Daarbenewens kan vet ook die smaak van voedsel verbeter.
Stap 5. Reguleer koolhidraatverbruik
Suiker en stysel is 'n belangrike bron van energie vir die metabolisme van die liggaam. Koolhidrate wat uit stysel gevorm word, is ryk aan voedingstowwe en kan jou voller laat voel.
- Komplekse koolhidrate is stadig verteerbaar, vul en kan eetlus verminder. Hierdie koolhidrate word aangetref in bruinrys, volgraanbrood en quinoa.
- Vesel bevat ook stysel wat versadiging beïnvloed.
Stap 6. Drink water om aan die liggaam se vloeistofbehoeftes te voldoen
Water vul die spasie in die spysverteringskanaal. Aangesien die grootste deel van die liggaam uit water bestaan, benodig die liggaam byna altyd water. Kan eetlus onderdruk of nie, water is 'n belangrike stof vir die liggaam en bevat 0 kalorieë.
- Die aanbeveling van 8 glase water per dag word nie meer deur die meeste studies ondersteun nie. Meet daarvoor u gewig (in pond) en deel dit dan deur twee. As u byvoorbeeld ongeveer 90 kg weeg, beteken dit dat u 100 gram water of gelykstaande aan 12,5 glase per dag moet drink.
- Voeg 'n druppel of twee suurlemoensap of suurlemoensap by die water vir 'n bietjie smaak.
- Drinkwater is baie beter as koeldrank of alkohol, wat die liggaam eintlik kan dehidreer.
- As u ooit honger voel tussen etes en 'n gesonde versnapering geëet het, drink 'n glas water om u spysverteringskanaal te vul en u eetlus te onderdruk.
Metode 2 van 3: Die bestuur van honger
Stap 1. Ontbyt elke dag
Daar is 'n rede waarom mense ontbyt die belangrikste maaltyd van die dag noem, omdat die liggaam die hele nag vas het en ontbyt die hele dag honger kan verminder. Navorsing toon dat die versnapering van ontbyt die verbruik van snacks gedurende die dag verhoog.
- Nighttime eating syndrome (NES), 'n afwyking wat verband hou met snags eet en uit die slaap wakker word om te eet, is 'n klinies erkende eetversteuring. As u elke dag ontbyt eet, kan u die kans op hierdie siekte verminder.
- Navorsing toon ook dat ontbyt wat oorgeslaan word, kan lei tot gewigstoename, hoë bloeddruk, insulienweerstandigheid en verhoogde vaslipiedkonsentrasies.
- Om etes oor te slaan, het dieselfde effek. Alhoewel mense glo dat die oorslaan van etes u kan help om gewig te verloor, is die teenoorgestelde waar. Deur maaltye oor te slaan, sal hulle net meer versnaperinge eet en gewig optel.
Stap 2. Eet gesonde versnaperinge
Deur snags te eet is niks verkeerd nie. Maak net seker dat u vrugte, groente of lae-vet proteïene, soos hoenderborsie of vis, as 'n peuselhappie kies. Hierdie gesonde peuselhappie hou u honger onder die aand tot die ete. Boonop bevat hierdie versnaperinge ook vitamiene, minerale en ander voedingstowwe wat goed is vir die liggaam.
- Vermy voedsel en drankies wat suiker bevat, omdat dit nie vol is nie, dus is dit meer waarskynlik dat u gedurende die dag snacks sal eet.
- As u vet wil eet, eet gesonde vette wat die suikerverbruik kan verminder en u kan verhoed dat u in die middag ooreet.
Stap 3. Eet versigtig
Bewuste eettegnieke is nuttig om ooreet te voorkom. Die truuk is om jou gedagtes te fokus op elke stadium wat jy eet. Op hierdie manier is u bewus van die porsiegrootte van u voedsel en verminder u die spoed waarmee u dit eet.
- Die doel van hierdie eettegniek is nie om ander aktiwiteite te doen soos om TV te kyk of op die rekenaar te speel terwyl u eet nie. Sulke aktiwiteite kan jou aflei van die besef van hoeveel kos jy eet.
- 'N Voorbeeld hiervan is die eet van rosyne of ander gedroogde vrugte waaraan u kan vat, die tekstuur kan voel, die kleur kan sien, die geur kan ruik en die smaak kan proe. Terwyl u rosyne eet, moet u dieselfde stappe doen voordat u dit sluk. Deur rosyne te eet, kan u bewustelik verskillende sensasies voel terwyl u kan sien hoe betekenisvol die ervaring is.
- Probeer om ten minste 20 minute te eet. Op hierdie manier kan jy kou en sluk kos en dit behoorlik verteer.
Stap 4. Pas voeding aan by die fisiologiese toestande van die liggaam
Hoeveel kos jy daagliks eet, word bepaal deur jou eie fiksheid, lewenstyl en bestuursdoelwitte. Daar is voordele wat u kan behaal deur tot 'n maksimum van 8 keer per dag 'n paar keer per dag te eet. Die sleutel is om 'n voedingstelsel te vind wat u gesondheid kan optimaliseer.
- Om meer gereeld te eet, byvoorbeeld 6 tot 8 keer per dag, kan nie die liggaam se metabolisme verhoog of vet aansienlik verminder nie. Byvoorbeeld, as u drie maaltye per dag met 1000 kalorieë elk eet, en u eet 6 maaltye per dag met 500 kalorieë elk, is die totale kalorie -inname vir beide 3000 kalorieë. Kortom, die energievlak van die liggaam sal dieselfde bly. Deur verskeie kere per dag te eet, is dit dus nie meer voordelig om eetlus te beheer nie.
- Eet meer gereeld as u spiere wil bou en krag wil verhoog, of as u diabetes het. Aan die ander kant, eet minder as jy vet wil verloor of as jy 'n besige leefstyl het.
- Die beste manier is om te eet as jy honger is en stop as jy versadig is.
Metode 3 van 3: Fisiese beheersing van honger
Stap 1. Oefen gereeld
Die invloed van sport is redelik kompleks. Matige hoë intensiteit oefening kan eetlus onderdruk omdat die liggaam sy vetreserwes as 'n energiebron sal gebruik. Intussen sal oefening met lae intensiteit soos stap, swem en draf die honger verhoog.
- Navorsing het bevind dat neurale reaksies op voedsel aansienlik afneem met matige tot hoë intensiteit oefening.
- Oefening kan ook die motiveringsaansporings in die brein verminder wat verantwoordelik is vir die verwagting van voedsel. Hierdie effek kan honger verminder terwyl u gesondheid behou en spanning verminder.
Stap 2. Slaap
Daar is 'n aantal studies oor slaap en gebrek aan slaap en die uitwerking daarvan op die liggaam. Oor die algemeen het 'n gebrek aan slaap 'n negatiewe uitwerking op die liggaam en kan dit die hongerhormone verhoog wat ons dwarsdeur die dag wil eet.
- Navorsing toon dat slaapbehoewende liggame deur die dag meer koolhidrate benodig. Wetenskaplikes glo dat dit te wyte is aan die natuurlike behoefte van die liggaam aan koolhidrate vir energie.
- Slaap hou nou verband met eet. Langdurige gebrek aan slaap kan voedselinname dramaties verhoog.
- Leptien, 'n hormoon wat deur vetselle vrygestel word en eetlus kan onderdruk, word bepaal deur die tyd van slaap. As gevolg hiervan kan gebrek aan slaap honger dramaties beïnvloed.
Stap 3. Oefen joga
Joga kan honger verminder. Joga-oefening kan u meer bewus maak van u liggaam, dit meer sensitief maak vir versadiging en die kans verminder om nie-voedsame snacks te eet.
- Dit is bekend dat joga ten minste 'n uur per week oefen om eetlus te onderdruk. Omdat dit stres kan verminder, kan joga die hormoon kortisol onderdruk, wat verband hou met ooreet.
- Bewuste eet, wat die proses is om die verstand stap vir stap te betrek terwyl u eet, is ook deel van joga. Hierdie proses sal u help om op te hou eet as u versadig is.
Stap 4. Beheer emosionele honger
Eet net uit verveling is 'n gewoonte. Die onderskeid tussen werklike honger en emosionele honger is egter vir baie mense moeilik.
- Werklike fisieke honger verskyn geleidelik en kan met die meeste kosse oorkom word. U sal natuurlik ophou eet as u vol is en nie skuldig voel nie. Aan die ander kant, as jy uit verveling eet, is daar 'n drang na sekere kosse, dit kom vinnig op en laat jou te veel eet. U kan skuldig voel nadat u klaar geëet het.
- Teken die kos wat u gedurende die dag eet in 'n dagboek aan. Let op hoe u voel voor en na eet. As u gereeld ongesonde versnaperinge tussen etes of na 'n laat aand eet en skuldig voel, probeer om verskillende aktiwiteite te doen, soos om te gaan stap, 'n boek te lees of 'n rukkie met u troeteldier te speel.
- As u 'n sterk drang het om te eet, probeer om gesonde versnaperinge soos vrugte, groente of neute te eet.
Wenke
- Drink iets as jy honger begin voel. Die liggaam interpreteer dikwels dors na honger.
- Gebruik kleiner borde om te eet. So 'n bord kan jou brein laat dink dat jy klaar is met 'n bord.
- Verminder die hoeveelheid voedsel op die bord tydens etes. Hoe minder kos jy op jou bord sien, hoe minder sal jy eet.
- Probeer om baie vrugte, groente, vleis en graan te eet. Hierdie gesonde voedselbestanddeel behoort u eetlus gebalanseerd te hou.
- Luister na musiek, probeer sing, dans, oefen en doen dinge wat jou op 'n positiewe manier van kos kan afneem.
- Sommige kosse, soos rou seldery, benodig meer kalorieë om te verteer as die kalorieë wat dit bevat.
