As u aangeval word deur gevoelens van waardeloosheid, hartseer en verlies van hoop, ervaar u moontlik depressie. Hou in gedagte dat depressie anders is as 'n slegte bui (of 'n gevoel wanneer u dae nie goed gaan nie). Depressie is 'n afwykende toestand wat jou verhinder om die lewe te geniet. Alhoewel dit moeilik is om u voor te stel dat u die geluk wat u ooit gehad het herwin, kan u depressie onder beheer hou en herstel laat werk deur sosiale ondersteuning te verhoog, u ingesteldheid te verander, u fisiese gesondheid te verbeter en dit op 'n gesonde manier te hanteer.
Stap
Metode 1 van 4: Verhoog sosiale kontak en ondersteuning
Stap 1. Praat met 'n terapeut
'N Terapeut kan u help om die probleme op te los wat u tans ondervind. Die terapeut kan u ook bekendstel aan die depressie wat u ondervind. Hierdie soort kennis is 'n belangrike komponent en dit is bewys dat dit depressie verminder.
- As u nie van tradisionele of tradisionele terapie hou nie, soek dan unieke variasies van terapie. Dier-, kuns-, drama-/psigodrama- en musiekterapie kombineer berader-gebaseerde terapie met 'n aktiwiteitsgebaseerde benadering om u te help om depressie te hanteer.
- Vra vriende of familielede vir aanbevelings vir sielkundiges in u stad. U sal dalk verbaas wees om te hoor hoeveel van u kennisse ook gereeld 'n berader besoek. Deur 'n vertroude persoon te vra, kan u ook 'n bietjie vertroue aan die terapeut gee voordat die vergadering begin, sodat die kans op 'n vinniger herstel groter is.
Stap 2. Maak tyd vir positiewe mense
Sosiale ondersteuning is 'n belangrike faktor om uit depressie te kom en kan u help om stresvolle tye in u lewe te hanteer (bv. Verandering of werksverlies, ens.). Ondersteuning van ander kan ook negatiewe gedagtes verminder wat tot depressie lei. Soek 'n persoon in u lewe (bv. 'N vriend, familielid of kollega) wat 'n positiewe uitwerking op u funksionering of daaglikse lewe kan hê. Gee hulle jou aanmoediging of aanmoediging? Voel u gelukkig/gemaklik met hul teenwoordigheid? Kan u dinge saam met hulle geniet? As dit die geval is, is dit mense soos hulle waarmee u verdien om tyd saam te spandeer.
- Maak gereelde planne (bv. Een of twee keer per week) om uit te gaan en tyd saam met ondersteunende vriende deur te bring. U kan saam koffie of middagete geniet, 'n daguitstappie na 'n nuwe stad geniet of die middag in die rolbal speel. Julle kan planne maak om alles saam te doen. Gaan net buite en geniet die aktiwiteite saam met hulle!
- Hou 'n afstand van mense wat angs kan veroorsaak of u afwyking nie ondersteun nie. Om tyd saam met hulle deur te bring, sal u toestand net erger maak en dit vir u moeilik maak om opgewonde te raak oor herstel.
- Maak groot planne vir die toekoms. Beplan kampeeraktiwiteite of kort vakansies om in die komende maande te doen. Met 'n groot plan soos hierdie, kan u lekker aktiwiteite voorlê wat nog meer onvergeetlik sal wees sodra u herstel het.
Stap 3. Gee en ontvang fisiese kontak
Fisiese aanraking, insluitend drukkies en seks, stel chemikalieë uit die brein vry (oksitosien) wat geluk kan verhoog. Daarbenewens word hierdie stof ook beskou as depressie. Omhels jou maat of gebruik fisiese aanraking om depressie te verminder!
- Omhels jou vriend.
- Probeer om iemand se hande te hou.
- Speel met jou troeteldierhond of kat.
Metode 2 van 4: Verandering van u ingesteldheid
Stap 1. Dink positief en realisties
Om bitter en negatiewe gedagtes oor en oor te dink, is 'n kenmerk van depressie. Dit beteken dat u vas is en aanhou dink aan dieselfde negatiewe gedagtes. Dit neem tyd om sulke patrone te breek, maar as u bereid is om moeite te doen, kan u groot veranderinge aanbring.
- Skryf al die slegte gedagtes neer wat gereeld outomaties verskyn. Miskien voel u eers dat u nie baie negatiewe gedagtes het nie. Deur 'n lys of aantekening op te stel, kan u die werklike omstandighede nagaan. Kyk na die aantal en "inhoud" van hierdie gedagtes, sodat u die onproduktiewe denkpatrone kan identifiseer wat depressie veroorsaak.
- Maak daarna positiewe en meer logiese gedagtes om negatiewe gedagtes wat voorheen neergeskryf is, te beveg. U kan gedagtes skryf soos: 'In plaas daarvan om te voel dat ek nie 'n mooi persoon is nie, sal ek dink dat ek uniek en mooi is net soos ek is. Ek hoef nie die samelewing se skoonheidstandaarde te volg om mooi te voel nie."
- Bring negatiewe of irrasionele gedagtes terug. Wanneer negatiewe gedagtes opduik, neem bewuste stappe om dit te stop. Vir elke negatiewe gedagte wat u het, vervang die gedagte met 'n meer positiewe en realistiese gedagte. Alhoewel dit aanvanklik dom of vreemd kan lyk, kan hierdie stap oor tyd 'n groot verskil maak aan u bui en daaglikse funksionering/prestasie. Byvoorbeeld, as u voel: 'Ek dink dit gaan sleg eindig', dink dan aan 'n alternatiewe denkpatroon vir die situasie, soos 'Miskien sal dit nie sleg eindig nie. Wie weet watter goeie dinge sal kom.”
Stap 2. Prys jouself
Selfs as u dit nie dadelik glo nie, kan positiewe selfspraak depressie verminder en die gevoel van eiewaarde verhoog.
- Maak 'n lys van tien liggaamsdele en tien aspekte van u persoonlikheid waarvan u hou. Byvoorbeeld, jy hou dalk van die kleur van jou oë. Miskien voel u ook trots om iemand te wees wat vol sorg en deernis is. Plaas versterkings soos hierdie op plekke wat u elke dag besoek of sien, en sê dit indien nodig vir uself.
- As u teleurgesteld voel, gee u uself 'n bewuste kompliment oor iets. U kan na die lys kyk om u te herinner aan die beste dinge wat u het.
- Aanvaar lof van ander as waarheid. In plaas daarvan om ander se motiewe te bevraagteken, probeer om saam te stem en te aanvaar dat die komplimente waar is. Met hierdie stap kan u u selfbeeld herbou. Boonop sal dit vir u en ander makliker wees om in die toekoms meer komplimente aan u te gee.
Stap 3. Probeer om oop te wees vir moontlikhede
Die negatiewe gedagtes en gevoelens wat depressie veroorsaak, kan dit vir jou moeilik maak om risiko's te neem en jouself te druk. Probeer uself daaraan herinner dat hierdie negatiewe sienings 'n gevolg van depressie is en nie u algehele vermoëns akkuraat weerspieël nie. Neem klein stappe om die doel te bereik. Daarna sal dit makliker wees om hierdie doelwitte te bereik.
- Verdeel 'n groot taak of doel in kleiner stukke, en laat jouself toe om te doen wat jy kan (wanneer jy kan).
- Hou in gedagte dat die herstelproses nie onmiddellik verloop nie. Dit kan 'n rukkie neem voordat u beter begin voel, maar dit is steeds haalbaar. In plaas daarvan om te dink oor die 'groot taak' om binne 'n paar maande weer normaal te word, moet u dink aan 'n bietjie beter vandag en die stappe wat u kan neem om dit te laat gebeur.
- Wees realisties en vermy perfeksionisme. As u elke dag 30 minute wil oefen, maar 'n paar sessies misloop of nie so lank kan oefen nie, is dit goed. U kan die volgende dag steeds probeer om u doel te bereik.
Stap 4. Los die bestaande negatiewe filter op
'N Siniese ingesteldheid ontstaan soms as gevolg van die filterproses van die gees. Hierdie filter dek positiewe ervarings, sodat u slegs die slegte kant van een gebeurtenis kan sien. Al wat u byvoorbeeld onthou van gisteraand se afspraak, is die dom opmerkings wat u gemaak het, nie die goeie geselsie en soet soen aan die einde van die afspraak nie. Probeer die positiewe kant van 'n situasie eerder as die slegte kant.
- Toon 'n meer spesifieke siening eerder as om te veel te veralgemeen op grond van slegs een negatiewe ervaring. As u sukkel om 'n negatiewe ervaring op te los, is die kans groot dat u al die suksesvolle of positiewe oomblikke wat daar plaasgevind het, uitfilter. Onthou dat een ervaring nie die uiteindelike en finale oordeel is oor al u gedagtes en gedrag nie.
- As u 'n voorval ervaar wat meer slegte kante as goeie kante het, moet u onthou dat dit net 'n oomblik in 'n reeks gebeurtenisse is. Daar kan meer goeie gebeurtenisse wees as erger gebeurtenisse.
Metode 3 van 4: Veranderinge aan fisiese gesondheid
Stap 1. Fokus op u gesondheid
Swak gesondheidstoestande kan depressie verhoog en algemene geluk of welstandsgevoel verminder. Gee aandag aan u algemene gesondheidstoestand en evalueer uself eerlik.
- Identifiseer gesondheidstoestande wat met depressie verband hou. Depressie kan byvoorbeeld onvoldoende (slapeloosheid) of oormatige (hipersomnia) slaap, beduidende gewigsveranderinge (beide winste en verliese) en moegheid veroorsaak.
- Maak 'n lys van gesondheidsdoelwitte wat u kan bereik, soos gewigsverlies, oefening of 'n gesonder dieet.
- Raadpleeg 'n dokter as u onopgeloste gesondheidsprobleme het. Soms kan depressie veroorsaak word deur medikasie, chemiese gebruik of 'n mediese toestand. Maak seker dat u deur 'n dokter ondersoek word vir ander dinge wat depressiewe simptome kan veroorsaak.
Stap 2. Oefen gereeld
Die verskynsel van atleet -euforie (of die hoogtepunt van die atleet) is nie 'n mite nie. Oefening help om endorfiene uit die brein vry te stel, wat 'n beduidende hupstoot kan gee vir die bui. Boonop is oefening ook 'n effektiewe behandeling om depressie oor tyd te verminder. Verhoog u hartklop tot 120-160 slae per minuut vir ongeveer 30 minute per dag om u endorfiene te verhoog.
- Gereelde oefening, soos hardloop of gewigstoot, is nie die enigste manier om jou hartklop te verhoog nie. Probeer 'n verskeidenheid ander sportsoorte, soos swem, stap, dans, sportspeletjies, perdry en joga om die vlak van endorfiene in die liggaam te verhoog.
- As u weens u besige skedule 30 minute lank nie kan oefen nie, probeer 'n bietjie strek by die huis of fietsry werk toe. Beide hierdie aktiwiteite kan u bui verbeter.
Stap 3. Eet gesond
Voedsel met 'n lae voedingswaarde laat jou nie net lusteloos en moeg voel nie, maar kan ook depressie veroorsaak. Volwassenes met depressie eet gewoonlik minder vrugte en groente. Bestry hierdie toestande deur gesonde kos te eet om positiewe veranderinge aan u bui te maak.
- Daar is bewys dat omega 3 -vetsure simptome van depressie verlig. Verbruik dus hierdie voedingsryke voedsel twee tot drie keer per week. Voedsel wat ryk is aan omega 3 -vetsure, is vis (bv. Salm, sardientjies, forel en tuna), okkerneute, vlasaad en olyfolie.
- Vermy te verwerkte voedsel. Hierdie tipe voedsel kan gewig verhoog en energie verminder. Kies eerder volvoedsel soos volgraan, groente en vrugte om u energie te versterk.
- Beskerm u gedagtes met voedsel wat goed is vir die brein. Daar is baie soorte voedsel en voedingstowwe wat u help om van geestesversteurings te herstel en die brein te beskerm teen ander probleme wat mag ontstaan.
Stap 4. Skep 'n beter slaappatroon
Depressie word dikwels geassosieer met te veel (hipersomnia) of gebrek aan slaap (slapeloosheid). Selfs as u gewoond is of gemaklik is om 13:00 te gaan slaap en om 11 uur wakker te word, kan 'n onreëlmatige of te vroeë slaaptydskedule (of andersom) die simptome van depressie vererger. Die beste tyd om te slaap is wanneer dit regtig donker is, want op hierdie tydstip begin die liggaam melatonien produseer ('n natuurlike hormoon wat slaperigheid veroorsaak).
- Probeer om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap, sodra dit donker word. Moet egter nie te laat in die nag wakker word nie, want u sal uiteindelik langer slaap as dit lig is, en nie as dit nog donker is nie. U kan om 22:00 slaap.
- Staan elke oggend op dieselfde tyd op om u liggaam gewoond te raak aan 'n slaapskedule. Miskien moet u eers 'n wekker instel, maar namate u slaappatroon voortgaan, word u liggaam natuurlik op die vasgestelde tyd wakker.
- Hou helder lig weg van u telefoon-, rekenaar- of tabletskerm voordat u gaan slaap. Ligte soos hierdie kan die produksie van melatonien verminder en dit vir u moeilik maak om moeg te voel en betyds te slaap.
- As u nagskof het (bv. Van nag tot dagbreek), kan hierdie slaapstoornisse lei tot onreëlmatige slaap en wakker skedules. Word so lank as wat nodig is op die vakansiedag en moenie vergeet om 'n middagslapie te neem nie. As u kan, verander u werksure na 'n normale skedule per dag.
Stap 5. Vermy die gebruik van dwelms en alkoholiese drank
Beide stowwe kan 'n slegte uitwerking op die gesondheid hê en moet nie te veel verbruik word nie. Die verbruik van alkoholiese drank kan ook die risiko van verslegtende depressiewe toestande verhoog.
As u tans dwelms en alkoholiese drankies gebruik, bespreek hierdie saak met u mediese dokter of terapeut om die gebruik van beide middels veilig te verminder of uit te skakel
Metode 4 van 4: Die hantering van depressie op 'n gesonde manier
Stap 1. Gebruik 'n ou stokperdjie
'N Algemene simptoom van depressie is 'n verlies aan begeerte om dinge te doen wat jy vroeër geniet het. In plaas daarvan om hierdie aktiwiteite altyd te vermy, neem die inisiatief om dit weer te geniet! As u graag lees, sport of stap, doen dan gereeld hierdie dinge.
- As u voel dat u nie u ou stokperdjie -aktiwiteite kan hervat nie, kies dan 'n nuwe stokperdjie. Soek vaardigheidsklasse in u stad/omgewing, of probeer iets wat u nog altyd wou hê/waarin u belangstel. Neem 'n kunsklas of avontuurlike aktiwiteit as 'n goeie manier om jouself te ontspan van depressie.
- Begin met hierdie stokperdjie wanneer u tyd het. Aanvanklik kan hierdie aktiwiteite vervelig of onbelangrik voel, maar mettertyd sal dit aangenaam word. U wil ook onmiddellik die tyd terug kry om die aktiwiteite te ondergaan.
Stap 2. Stap buite die huis
Daar is getoon dat vitamien D wat u uit sonlig kry, depressie verlig. Spandeer elke dag 30 minute in die son (sonder om 'n sonbril te dra) en geniet die goedheid van vitamien D wat die lig bevat. U kan ook vitamien D in pilvorm neem as 'n aanvulling.
- Geniet die son in 'n stadspark of park/natuurreservaat om die goeie sonskyn te kombineer met die natuurskoon. Om buite te wees en naby ander lewende dinge wat ook ontwikkel, help om u sintuie te versterk en gee u meer energie en fokus.
- Blootstelling aan sonlig help die liggaam ook om die sirkadiese ritme te reguleer, wat u wakker en slaap ure beheer. Later help hierdie soort blootstelling u gedurende die dag meer verfris en snags moeg, sodat u meer energie op die regte tyd/oomblik kry.
- As u stad/gebied elke dag baie reën of bewolkte weer het, probeer om 'n boks vir ligterapie te koop. Hierdie boks is 'n spesiale lamp wat soos sonlig lyk en die bui kan verbeter.
Stap 3. Oefen mindfulness -meditasie
Navorsing toon dat meditasie met mindfulness voordele kan bied vir mense met depressie en angs. Hierdie oefening help u om u brein op te lei om negatiewe en onproduktiewe gedagtes te herken, en verwerp dit dan as werklikheid/waarheid.
- In mindfulness -meditasie moet u in 'n gemaklike posisie sit en op u asem fokus. Terwyl u sit en asemhaal, probeer om u aandag te vestig op wat op die huidige oomblik gebeur. Aanvaar die teenwoordigheid van angs en negatiewe gedagtes, maar erken dit as gedagtes, nie as die waarheid nie.
- Meditasie verg tyd en oefening. Dit kan 'n rukkie neem om u fokus op die hede te vestig, veral as u gewoond is om oor die verlede te bly of u oor die toekoms te bekommer. Probeer geduldig wees en onthou dat meditasie 'n baie effektiewe behandeling kan wees, solank u daarby hou.
Stap 4. Sorg vir die lewende dinge wat bestaan
Navorsing toon dat mense wat verantwoordelik is vir die versorging van lewende dinge (bv. Plante of troeteldiere) vinniger van depressie kan herstel as diegene wat nie omgee vir lewende dinge nie. Bou 'n klein tuin, koop pragtige potplante, of koop 'n goudvis wat maklik versorg en goed versorg kan word. Om 'n klein lewe te hê waarvoor u moet sorg, bied 'n soort doel om aan te werk/te voltooi, sodat daar meer 'redes' is om gedurende die dag produktief te wees.
- Moenie voel dat u 'n groot lewende wese moet versorg en dadelik 'n Husky moet koop nie. Net 'n plant of 'n klein diertjie is genoeg om die gesondheidsvoordele wat dit bied, te ervaar. As u ooit 'n troeteldier wou koop voordat u in 'n depressie beland het, is dit 'n goeie tyd om dit te koop.
- Vrywillig by 'n plaaslike plaas of leen 'n vriend se troeteldier om met die diere te kommunikeer sonder om self 'n grootgemaak te word. Spandeer 'n paar uur per week saam met die troeteldier wat u angs en depressie wil verminder.
Stap 5. Maak tyd vir vrywilligerswerk
Om ander te help, kan 'n sterk voorspeller wees van 'n gesonde en positiewe selfidentiteit. Soek organisasies in u stad wat hulp van vrywilligers benodig en neem die tyd om saam met hulle te werk. Vrywilligerswerk by 'n stadskospos of tuinskoonmaakgroep gee u inisiatief om buite te kom, laat u nodig voel en bied meer geleenthede om te sosialiseer.
- Probeer om verskeie voordele in een stap te behaal en neem deel aan vrywilligerswerk by sentrums wat terapeutiese voordele bied. U kan byvoorbeeld vrywillig by 'n diereskuiling werk om tyd saam met die diere te spandeer, of die tyd neem om roetes in 'n park/heiligdom skoon te maak om 'n daaglikse dosis oefening en blootstelling aan die son te kry.
- Begin eers met klein aktiwiteite, sodat u nie oorweldig word nie. Om vooraf u skedule te bereik, maak die vrywilligerservaring net minder aangenaam. U sal dit ook moeilik vind om in die toekoms voort te gaan. Begin byvoorbeeld met vrywilligerswerk vir 'n uur of twee per week. Verhoog die duur van die werk geleidelik tot 'n paar uur as u daarvan hou.
Stap 6. Gebruik ontspanningstegnieke
Die belangrikste faktor in depressie is angs. Neem daarom stappe om angs in die lewe te verminder deur uself te kalmeer. U kan stresbronne vermy wat bekend is dat dit verband hou met depressie, veral mense en werkverwante probleme.
- Probeer 'n bad neem, na 'n spa gaan, 'n boek lees of ander aktiwiteite doen wat u kalmer en gemakliker laat voel.
- U kan ook geleer word aan progressiewe spierverslapping, 'n tegniek wat vereis dat u elke spier afsonderlik gespan en ontspan, van u tone tot u gesig. Deur geleidelik spanning te verlig, kan spanning stres en ontspanning verskaf word.
Wenke
- Gee aandag en teken die veranderinge aan wat u aanbring om uit te vind watter tegnieke/metodes effektief is en nie. Met hierdie stap kan u positiewe veranderinge handhaaf en metodes/stappe laat wat geen voordele bied nie.
- Maak seker dat u uself altyd besig hou.
- Die rede vir depressie kan u of u terapeut help om uit te vind hoe u dit moet behandel.
