Visualisering is 'n ontspanningstegniek wat gedoen word deur 'n aangename scenario of toneel voor te stel. Daar is twee maniere om visualisering te gebruik om vrees te oorkom. Visualiseer eers dat u u vrees oorwin totdat u in die werklike lewe slaag. Tweedens, visualiseer 'n scenario wat u gemoedsrus gee as u intense vrees ervaar.
Stap
Metode 1 van 3: Visualisering van sukses
Stap 1. Wees realisties
Visualisering is 'n baie effektiewe manier. Die reaksie van die brein op die scenario's wat ons ons voorstel, is gewoonlik dieselfde as die reaksie wat dit op sukses en mislukking in die werklike lewe toon. Om vrees te oorkom, moet u 'n gewoonte vorm om sukses te visualiseer, maar realistiese scenario's te skep. Stel jou voor dat jy jou vrees kan oorkom op 'n manier wat eintlik moontlik is.
- U is byvoorbeeld bang vir openbare toespraak, maar u moet tydens 'n seminaar by die werk praat. Stel jou nie voor dat jy 'n hartstogtelike toespraak lewer en spog en die gehoor klap soos hulle staan nie. Selfs as die aanbieding vlot verloop, kry u moontlik nie hierdie soort reaksie nie.
- Verbeel jou eerder dat alles goed gaan. Visualiseer dat u kalm en met selfvertroue voor staan. Stel jou voor dat jou hartklop bestendig en steeds kalm is. Verbeel jou ook dat jy vlot kan praat en vrae oortuigend kan beantwoord.
Stap 2. Visualiseer u sukses in fases
As u dit moeilik vind om die finale uitslag te visualiseer (byvoorbeeld om 'n voordrag tydens 'n seminaar te lewer), visualiseer geleidelik om uself beter voor te berei. Op hierdie manier is dit makliker vir u om u 'n suksesvolle aanbieding voor te stel, omdat u reeds die vorige paar stappe voltooi het wat u meer voorbereid en suksesvol laat voel.
- Visualiseer byvoorbeeld dat u u navorsing voltooi het en goed voorbereide aanbiedingsmateriaal het. Nadat u die werklikheid in die werklike lewe gedoen het, stel u voor dat u 'n aanbieding in 'n leë kamer gee en dit dan doen. Gaan voort deur 'n uitstekende aanbieding voor 'n vriend of kollega wat u vertrou, te visualiseer en doen dit dan. Kies mense wat bereid is om positiewe terugvoer te gee om u spraak te verbeter. Stel u uiteindelik voor, 'n dag of twee vooruit, dat u 'n suksesvolle voorlegging op die werk kan lewer.
- Hierdie metode kan u help om die finale resultaat stap vir stap te bereik deur u selfvertroue te verhoog.
Stap 3. Visualiseer u sukses
Visualiseer gereeld as u u vrees wil oorkom. Sluit jou oë en verbeel jou sukses. Neem 10-15 minute voor slaaptyd om jou voor te stel dat jy jou vrees kan oorkom. In die alledaagse lewe sal u kalmer voel as u gewoond is daaraan om geestelik vrese te hanteer. Byvoorbeeld, tydens 'n gereelde werksvergadering kan u kalm praat.
- Soos hierbo uiteengesit, begin klein deur te dink dat u opmerkings maak tydens werksvergaderings of opinies uitspreek wat ander se standpunte ondersteun. Gaan daarna na die visualisering van dinge wat meer selfgeldend is, soos om die mening van ander mense in 'n sin of twee te respekteer en dan vrae te stel. Op hierdie manier kan u hoër doelwitte bereik omdat u gereed is om stil by te dra tot die vergadering.
- Soek 'n plek sonder afleidings. U sal dit makliker vind om op u verbeelding te konsentreer as u op 'n stil plek visualiseer. Vind 'n sit- of lêposisie wat u gemaklik laat voel. Maak seker dat u liggaam nie pyn en pyne het wat u aandag kan aflei nie. Maak jou oë toe en visualiseer.
- Baie mense vind dit nuttig om hul verbeelding voor of na visualisering neer te skryf. Hierdie metode help u om konkrete besonderhede uit te brei en beter scenario's van sukses voor te stel.
- Speel sagte musiek of steek 'n kers aan. Visualisering is makliker om te doen in 'n ontspannende omgewing. Asem rustig en gereeld terwyl u sukses visualiseer.
Stap 4. Visualiseer in detail
Hoe meer gedetailleerde visualisering, hoe beter. As u die werklike gebeurtenis in die gesig staar, sal u rustiger voel as 'n situasie soortgelyk aan die scenario wat u gedink het plaasvind. Aktiveer tydens die visualisering alle sintuie, sig, reuk, gehoor, aanraking en smaak.
- Visioene is miskien die maklikste om voor te stel. Deur voort te gaan met die aanbieding, is dit makliker vir u om u 'n vergaderruimte voor te stel of na beelde te soek waar u 'n aanbieding via Google moet doen om sukses beter te visualiseer.
- Dit is gewoonlik moeiliker om reuk en smaak in sekere scenario's voor te stel, maar doen u bes. Byvoorbeeld, in 'n konferensiekamer is daar gewoonlik 'n reuk van lugverfrissende produkte. As u gewoond is om koffie te drink voordat u 'n toespraak hou, stel u dan die smaak van koffie in u mond voor.
- Aktiveer ook die sintuie van gehoor en aanraking. Stel jou voor dat jou hand die papier raak terwyl jy die noot beweeg. Luister na mense wat hoes, opstaan uit hul sitplekke, selfone gebruik en soms af en toe fluister.
Stap 5. Stel 'n visuele herinnering op
Baie mense gebruik visuele herinneringe om te help met die visualiseringsproses. Hou 'n advertensiebord in u slaapkamer, sodat u altyd foto's van suksesvolle mense kan sien in dinge wat u vrees, sodat u geïnspireer voel om dit aan te pak. Byvoorbeeld, as jy bang is vir hoogtes, hang plakkate van mense wat teen kranse langs jou bed klim.
Metode 2 van 3: Die hantering van angs met behulp van visualisering
Stap 1. Skryf die plekke neer wat jou kalm laat voel
Soms kan u visualisering gebruik om uself te kalmeer as u angstig voel, wat bekend staan as 'n geestelike vakansie. Met u oë toe, dink aan 'n plek of scenario wat u 'n gevoel van kalmte gee en stel u dan voor dat u daar is. Bepaal vooraf 'n paar plekke wat u kalm laat voel.
- Dink aan u vorige en huidige ervarings. Wat is die mees ontspannende oomblik? Is daar 'n spesifieke plek of oomblik wat u gelukkig laat voel?
- Skryf die plekke neer wat jou baie kalm laat voel. Dit staan elkeen vry om die plek te kies waarvan hy hou, of dit nou 'n spesifieke plek of net verbeelding is. Byvoorbeeld, jy kan jouself in die water verbeel of terugdink aan jou kinderjare by ouma se huis.
Stap 2. Visualiseer eers 'n gemaklike omgewing
Oefen tuis voordat u kan sien hoe u 'n stresvolle oomblik ervaar. Hierdie metode help u om die visualiseringsproses te verstaan.
- Vind 'n stil, afleidingsvrye plek in u huis. Gaan lê of sit gemaklik. U kan sagte musiek speel, 'n kers aansteek of wat u ook al meer ontspanne laat voel.
- Sluit u oë sodat u makliker kan fokus op geestelike beelde van die fisiese toestande rondom u.
- Haal 'n paar keer diep asem as u nie kan ontspan nie en sukkel om te begin visualiseer. Asem deur jou neus en asem dan deur jou mond terwyl jy lug in jou onderbuik blaas om rustiger te voel en op jou verbeelding te kan fokus.
Stap 3. Gebruik al jou sintuie
Visualisering sal baie effektief wees as dit gedoen word deur al die sintuie te betrek. Gee tydens u geestelike vakansie aandag aan wat u sien, ruik, aanraak, hoor en proe.
- Byvoorbeeld, 'n ontspannende plek vir jou is in die lente by die meer en kyk na 'n trop eende wat swem. Nou, watter prentjie sien jy? Watter kleur is die meer van die meer? Watter kleur is die eend? Watter kleur is die blare om jou? Waar is jy in hierdie scenario? Sit jy op 'n bank? Of staan jy op 'n brug oor 'n kloof?
- Aktiveer ook die ander sintuie. Watter geluid hoor jy? Stel jou voor dat jy die sagte geluid van lopende water of die geluid van eende hoor. Wat is die reuk in hierdie plek? Miskien blom 'n roos naby jou? Ruik jy vrot blare by die meer?
- Kan u die water in u mond proe? Kan u die brak smaak van meerwater herken as u asemhaal? Hoe voel jy op die oomblik fisies? Voel jy warm genoeg in net 'n ligte baadjie? Is daar 'n sagte rukwind in u gesig?
Stap 4. Visualiseer as jy bang is
As u in 'n stresvolle situasie verkeer, sluit u oë en visualiseer. Die vermoë om uself op 'n rustige en ontspannende plek voor te stel, sal 'n kalmerende fisiese reaksie veroorsaak. U kan uself leer om kalm te reageer op stresvolle of skrikwekkende situasies deur gereeld te visualiseer.
- As u bang voel, gaan u liggaam in die 'veg of vlug' modus, wat die produksie van die hormone adrenalien en kortisol (ook bekend as die 'streshormoon') sal veroorsaak, sodat u bloeddruk en hartklop toeneem.
- Deur liggaam en gees te ontspan deur middel van visualisering, is 'n manier om 'n ontspanningsreaksie te aktiveer wat die brein veroorsaak om seine en hormone vry te stel wat die liggaam en gees kalmeer.
- Baie mense sê dat visualisering baie effektief is om vrees op sekere oomblikke te oorkom. As jy bang is om in 'n vliegtuig te vlieg, kan jy sien wanneer die vliegtuig opstyg. As u nie kan slaap as gevolg van stresvolle gedagtes nie, visualiseer u elke aand voor u gaan slaap.
Metode 3 van 3: Die hantering van vrees op ander maniere
Stap 1. Raadpleeg 'n terapeut indien nodig
Vrees is 'n natuurlike ding en kan deur almal ervaar word. As u egter voortdurend so angstig en angstig voel dat dit u daaglikse lewe beïnvloed, kan u 'n angsversteuring hê. Maak 'n afspraak met 'n terapeut sodat u 'n ondersoek kan doen. Soek aanlyn terapeutinligting of vra u dokter vir 'n verwysing. Raadpleeg 'n berader by u skool of kollege as u nog op skool is.
Stap 2. Wees geduldig
Visualisering is 'n vaardigheid wat net soos enige ander vaardigheid beoefen moet word. Miskien het u nie die resultate gevoel die eerste keer dat u visualiseer om u vrees te oorkom nie. Hou egter aan om te probeer, en uiteindelik sal dinge beter word.
- Oefen gereeld visualisering. As u nie gestres voel nie, maak 'n gewoonte om u sintuie te aktiveer terwyl u 'n kalmerende scenario voorstel.
- Visualisering is een van die vele ontspanningstegnieke en is moontlik nie geskik vir almal nie. As u reeds visualisering beoefen en dit nie help nie, kies dan 'n ander tegniek, soos mediteer, joga beoefen, diep asemhaal of 'n ander ontspanningstegniek.
Stap 3. Kom meer te wete oor vrees
U grootste vrese is dikwels onredelik. Die herkenning van die vrees wat u ervaar en die onnatuurlikheid wat met u vrees gepaardgaan, kan soms help met angs. As u byvoorbeeld bang is om in vliegtuie te vlieg, is dit nuttig om te weet dat die kans op 'n noodlottige vliegtuigongeluk 1 op 7 miljoen vlugte is.
