As u angstig en bang is dat u 'n slagoffer van misdaad word of selfs doodgemaak word, is daar sekere dinge wat u kan doen. Is u oorbeskermend en so bekommerd oor u veiligheid dat u geestelik uitgeput voel? As die antwoord ja is, leer hoe om stres te hanteer deur u vrese te laat vaar, professionele hulp te soek en 'n veiliger en gesonder toekoms te bou.
Stap
Metode 1 van 3: Los vrees
Stap 1. Neem stappe om fisiese veiligheid te verseker
Ongeag vrees, moet u altyd die veiligheid van uself en die mense rondom u verseker. Daar is dinge wat u kan doen om die veiligheid van u omgewing te beheer.
- Sluit deure en vensters.
- Skakel die ligte in die nag aan of gebruik spesiale ligte in die nag.
- Bring 'n selfoon.
- Installeer 'n alarmstelsel tuis.
Stap 2. Wees voorbereid as u in 'n gevaarlike omgewing woon
Sekere gebiede is meer geneig tot geweld. U moet ywerig wees in die ontwikkeling van 'n gevoel van selfveiligheid. Benewens die bogenoemde dinge, is daar 'n paar ander dinge wat u kan doen, ingeval:
- Loop altyd saam met ander mense. Moet nooit alleen loop nie.
- Vermy donker gebiede, stegies en bosse. As u gedwing word om op die snelweg te loop, vermy die verbygaande motors; die bestuurders sien u moontlik nie.
- Dra klere wat snags lig weerkaats om jouself sigbaar te maak.
- Sluit aan by omgewingsveiligheidsgroepe (siskamling) om seker te maak dat u omgewing veilig is. U kan ook nuwe vriende ontmoet en die ervaring van misdaadbekamping geniet.
- As jy jou motor nader, steek die sleutels tussen jou vingers, soos 'n kat se klou. Kyk dit buite as 'n wapen vir selfverdediging.
- Bring 'n harde alarm wat kan klink as iemand u veiligheid nader en dit bedreig.
Stap 3. Leer om jouself te verdedig
Om fisies kwesbaar en magteloos te voel, kan tot senuweeagtigheid lei. Deur selfverdedigingstegnieke te leer, kan u sterker voel en u kan beskerm teen moontlike skade.
Oorweeg om skopboks- of selfverdedigingsklasse te neem. Fisieke aktiwiteit soos hierdie sal ook help met stres en selfvertroue ontwikkel
Stap 4. Verander u gedagtes
As u voortdurend aan u vrese dink, soek dan ander maniere om oor ander dinge te dink. Obsessiewe gedagtes sal net erger word as dit nie gemerk word nie. Om jouself af te lei, kan help om die kringloop van angs wat gewoonlik voorkom as gevolg van oordink, te breek.
Gaan stap of gesels met 'n vriend om u te help om op iets aangenamer te fokus
Stap 5. Leer jouself op
Lees statistieke oor misdaad in die gebied waar u woon. U sal dalk sien dat die moordsyfer baie laag is in vergelyking met die grootte van die bevolking. Die doel hier is om die werklikheid te bestudeer sodat u gedagtes gesonder is.
Navorsing toon dat faktore wat bydra tot vrees vir misdaad, insluit: geslag, ouderdom, ras, gebrek aan gehegtheid aan die buurt, gebrek aan vertroue in die polisie, misdaadsyfer, ervaring van slagoffer, persepsie van risiko en gedagtes oor die erns van 'n oortreding
Stap 6. Kyk na die vrees
Bepaal wat jou skrik en kyk dit in die gesig. Deur u spesifieke vrees te identifiseer, kan u fokus op die vind van oplossings. Gaan sit en maak 'n lys van dinge wat die vrees vir doodmaak veroorsaak. Het u byvoorbeeld al ooit gesien hoe iemand as kind aangeval of vermoor word? As dit die geval is, kan u net sowel bang wees vir moord.
Konfronteer u vrese deur die oplossings neer te skryf. Byvoorbeeld, as u bang is om in die stort te stort, as gevolg van die moontlikheid dat u aangeval kan word, sluit die badkamerdeur en laat 'n vriend voor hom wag om u te waarsku wanneer iets op die punt is om te gebeur. Dit is 'n klein stap en nie 'n langtermynoplossing nie, maar dit is nog steeds 'n goeie begin
Stap 7. Skep 'n aksieplan
Die meeste vrese word bestuur deur 'n plan van aksie op te stel, net soos die vrees om doodgemaak te word. Identifiseer u hoofdoelwitte en bepaal die stappe wat u moet neem. Volg dan die plan.
- Maak 'n lys van dinge wat u glo sal bydra tot u dood. Watter vrees is daar vir bure wat u nog nooit ontmoet het nie?
- Benader die dilemmas een vir een. U kan moontlik 'n vertroude buurman vra om sekere dinge oor u omgewing te vertel. Vra byvoorbeeld: 'Wat dink u van die buurman oorkant die straat? Is hulle goed?”
- Om 'n oplossing te vind, sal help om die vrees te onderdruk. Deur 'n aksieplan op te stel, voel jy dat jy iets kan doen om 'n situasie te verbeter. Besoek byvoorbeeld u bure om u voor te stel.
Stap 8. Oefen om vreesloos te wees
Om die vrees om doodgemaak te word, te oorkom, moet u geleidelik deur die proses werk. Navorsing toon dat die oorwinning van vrees nuttig is wanneer 'n persoon dit in denkbeeldige situasies of direkte ervaring ondervind. Die ontwikkeling van positiewe gewoontes is die doel waarna ons hier moet streef.
- As u bang is om snags in die motorhuis in te gaan, oefen moed deur die deur oop te maak en 'n minuut stil te staan. Die volgende dag sit u een voet in die motorhuis en bly 'n minuut stil. Werk geleidelik op totdat u 'n paar minute in die motorhuis kan wees.
- Liggaamstaal, veral liggaamshouding, kan u help om sterk en moedig te voel. Staan in die motorhuis in 'n outoritêre sterk posisie. Sit byvoorbeeld u hande op u heupe soos 'n superheld. Staan 'n paar minute totdat die stormloop van adrenalien u sterk laat voel.
Stap 9. Kyk openlik na u emosies
U moet uself toelaat om kwesbaar te voel as u probeer verander. Kyk na 'n paar waarhede wat moeilik is om te erken, selfs al laat dit u ongemaklik voel. Maak seker dat u wil voel, praat en optree in plaas van om te weerstaan.
- Om emosies openlik aan te spreek, behels dat jy praat oor hoe jy voel in verskillende situasies. Voel jy benoudheid in jou keel? Voel u ongemaklik en bang en sal u onmiddellik paniekerig raak? Wil u weghardloop uit sekere situasies en voel u so onseker dat u nie snags in die motor kan klim nie? As jy jou emosies terughou en maak asof jy nie reageer nie, sal dit net erger word.
- Onthou altyd dat as u u bui verlig, u vry sal voel. Wees byvoorbeeld vrolik, dom en lag vir jouself. Dit sal jou gerusstel.
Stap 10. Besef wanneer 'n vrees in 'n fobie toeneem
Vrees en fobie is nie dieselfde ding nie. As 'n vrees tot 'n uiterste en irrasionele vlak toeneem, byvoorbeeld tot die punt waar u ophou om uit die huis te gaan uit vrees dat u vermoor word, kan die vrees as 'n fobie beskou word. As u eers opgelei is, voel u dat u uself en u vrees kan beheer. Dit beteken dat u op die regte pad is om genees te word.
- Die fisiese simptome van 'n fobie sluit in: sweet, trilling, duiseligheid, asemhalingsprobleme, paniekaanvalle, huil, kla, voortdurend onrustig en nooit ontspan nie, vermy sekere situasies en vertoon beskermende gedrag, soos weier om die huis te verlaat. tuis, in die nag, neem beskermende voorsorgmaatreëls (bv. waghonde, elektriese heinings, videokameras en alarms).
- Emosionele tekens wat dui op 'n fobie, sluit in: oormatige angs of paniek, vrees om jou piel te verloor of mal te word, of om te besef dat jou reaksie oorreageer, maar dit kan nie keer nie.
- As u in die verlede 'n slagoffer was, sal u beslis bang wees. As u gedagtes, gevoelens en optrede egter vererger om by die eienskappe hierbo te pas, kan u posttraumatiese stresversteuring ondervind. Kontak 'n geestesgesondheidswerker vir 'n akkurate diagnose.
Metode 2 van 3: Soek professionele hulp
Stap 1. Soek 'n terapeut
As u sosiale kontak vermy of uiters angstig en paniekerig voel, oorweeg dit om hulp by 'n professionele terapeut te soek. Daar sal tye wees dat die vrees 'n fobie word en moet oorkom word. Oorweeg om 'n terapeut te kies wat behandelingsmetodes beoefen, soos:
- Stelselmatige verlies aan sensitiwiteit: dit is 'n klassieke aanpassingstoestand wat die vreesreaksie verwyder en vervang deur 'n ontspanningsreaksie.
- Hipnoterapie: 'n vorm van kommunikasie tydens 'n hipnotiese sessie, wat die verbeelding van 'n persoon vergemaklik om patrone van gedagtes, gevoelens en gewaarwordinge aan te pas.
- Neuro -linguistiese programmering (NLP): 'n benadering wat die spelpatrone tussen die gees, taal en hoe hierdie patrone die liggaam en gedrag beïnvloed, ondersoek.
- Kognitiewe gedragsterapie: 'n benadering waarmee u u gedagtes en gedrag kan ondersoek om maniere te bepaal om wanbalanse te hanteer. Daar is bewys dat hierdie terapie effektief is in die behandeling van angs en depressie wat met fobies verband hou.
Stap 2. Leer ontspanningstegnieke
Ontspanning help om spanning en vrees te verminder. As vrees oorneem voor of wanneer u alleen is, in 'n sosiale of werksituasie, stop en haal asem, oefen dan die ontspanningstegnieke wat u geleer het. Enkele voorbeelde sluit in:
- Begeleide beelde: hierdie tegniek behels die gebruik van kalmerende beelde en kan alleen of met behulp van 'n terapeut gedoen word.
- Bioterugvoer: is 'n tegniek wat u leer om u hartklop en bloeddruk te verlaag. Albei het te doen met vrees.
- Asemhalingsoefeninge: Hierdie oefeninge kan help om die senuweestelsel te kalmeer wat verband hou met die "veg of vlug" -reaksie, wat veroorsaak word as u bang is.
Stap 3. Bepaal die oorsaak van die probleem
Ware verandering sal nie plaasvind sonder om die emosionele oorsake van die gedrag wat u toon, te identifiseer nie. Sukkel u met angs, spanning of depressie? Werk saam met 'n berader om die lae gebeurtenisse en emosies te ontrafel waarvoor u sukkel.
- Jou vrees kan spruit uit 'n trauma wat jy as kind of as volwassene ervaar het. As u met 'n berader praat en dit verwerk, sal dit help om die vrees na te dink en te hanteer.
- Vrees om doodgemaak te word, hou moontlik verband met sekere identifiseerbare en behandelbare afwykings, soos obsessiewe kompulsiewe versteuring (OCD) en skisofrenie, of posttraumatiese stresversteuring (PTSV). 'N Berader of psigiater kan u help om hierdie verwante probleme te identifiseer en u op te los. 'N Psigiater kan ook medikasie voorstel om hierdie siektes te behandel en u te help om u vrese te laat vaar.
Stap 4. Wees bewus van die dinge wat emosionele reaksies in jouself veroorsaak
As iets 'n emosie veroorsaak en u herinner aan 'n spesifieke situasie wat u laat sleg voel het, is dit 'n sneller. Om sulke situasies te identifiseer, wat vrees veroorsaak, vereis persoonlike introspeksie (dws die proses om toegang tot interne denke binne te kry).
- U kan hierdie gevoelens hanteer deur nie te reageer as die sneller aktief is nie. Sodra dit suksesvol is, bepaal of die bedreiging wat u in die gesig staar werklik is of nie.
- Byvoorbeeld, jy is baie angstig en bang dat jy dit sal doen. Konfronteer hierdie gedagte deur te sê: 'Hey, ek, jy kan nie die toekoms voorspel nie, en jy het nog nooit _ voorheen gehad nie. U kan dit hanteer.”
- Praat positief met jouself. Dit is belangrik om die verstand sowel as die senuwees te kalmeer. Byvoorbeeld, as u voel dat u vrees, angs of spanning toeneem, sê vir uself: 'Dit gaan goed met my. Die kans dat ek vermoor word, is skraal. Ek moet ontspan, asemhaal en plesier hê.”
Stap 5. Stel terapeutiese doelwitte
Verbind tot verandering van gedrag. Beide in psigoterapie en fisiese terapie sal u baat by hierdie doelwitte. U kan byvoorbeeld vasstel dat u die plesier in die lewe wil verhoog deur die vrees vir dood te onderdruk. Miskien wil u snags uitgaan in plaas daarvan om bang te wees omdat dit donker word.
Raak volledig betrokke by die proses. Hou aan om vorentoe te beweeg, selfs as dinge moeilik raak. U harde werk sal vrugte afwerp en u 'n gesonde gevoel van tevredenheid gee as u iets bereik het
Stap 6. Verander wat jy oor bekommernisse glo
Om hierdie oortuiging te verander, moet u ontleed en bepaal of die kommer werklik veroorsaak wat u vrees. Indien nie, is dit tyd om te verander. Kyk na wat u glo deur te vra:
- Voel u regtig veiliger om u te bekommer oor die dood?
- Is bekommernis werklik die tyd en energie wat u daaraan bestee, die moeite werd?
- Gee aksie daartoe om bekommerd te wees, of dink jy net daaraan en bly jy onaktief?
- As u eers besef dat bekommernis 'n ondoeltreffende manier is om die situasie te hanteer, soek dan ander maniere om dieselfde resultaat te bereik.
Metode 3 van 3: Skep 'n veiliger en gesonder toekoms
Stap 1. Leer om die verdraagsaamheid vir onsekerheid te verhoog
'N Persoon wat dikwels bang is, sal inderdaad angstig wees oor onseker resultate. Dit is 'n stryd, want geen situasie beloof 100% vertroue nie. U moet dus leer om daaraan gewoond te raak. Onsekerheid is 'n onvermydelike deel van die alledaagse lewe. Dit is hoe u daarop reageer wat die verandering bepaal.
- Een metode is om te maak asof jy gemaklik is met onsekerheid. Ontleed eers die dinge wat u doen om onsekerheid te vermy, net om meer selfversekerd te voel. Skryf antwoorde op sommige van hierdie vrae neer:
- Gaan u alles wat u doen dubbel of drie keer na?
- Vermy u gereeld gebeure of stel u dit uit?
- Moet u sterk oortuig word deur ander?
- Het u ekstra inligting nodig voordat u selfs klein besluite neem?
- Identifiseer vervolgens situasies wat u angstig laat voel oor onsekerheid en wat u gedoen het om dit op te los. Rangskik op 'n skaal van 1-10, met 10 wat die hoogste vlak van angs aandui, en 1 die laagste vlak van angs.
- Begin dan met die minste angstige aktiwiteit. Dink daaraan asof u verdraagsaam kan wees. U kan byvoorbeeld maklik flieks gaan sonder om die misdaadsyfer in die omgewing na te gaan.
- Teken daarna u resultate aan. Vra jouself af wat jy gedoen het, of die aksie moeiliker of makliker was as wat jy gedink het, of dit alles goed geëindig het en hoe jy aanpas as dinge nie volgens plan verloop nie. Deur hulle almal neer te skryf, sal u verbeteringe sien en maniere bepaal om u gedrag te verander.
Stap 2. Gaan voort met die ontwikkeling van aanpasbaarheid
Jy is sterker as wat jy dink. Hou aan om u aanpasbaarheidsvaardighede te verbeter terwyl u deur al die uitdagings gaan. Dink byvoorbeeld aan hoe u ander soorte vrees effektief kan hanteer, en gebruik dan dieselfde tegniek. Let ook op hoe mense wat u bewonder, moeilike situasies hanteer. Vra vir hul voorstelle wat u kan uitvoer.
- Deur 'n probleemoplossingsmodel te volg, sal u help om verandering te struktureer. U het vrees en ander gepaardgaande emosies geïdentifiseer. Stel nou duidelike doelwitte, voer dit uit, en maak die nodige aanpassings en let op u eie vordering.
- 'N Voorbeeld van 'n doelwit kan wees om 'n skedule op te stel en die tyd wat u spandeer, op te neem om u te bekommer oor 'n veilige reis na skool, werk of winkel. Hierdie selfbeheersing sal werklike verandering teweegbring. Ontleed u eie gedrag en ontwikkel maniere om dit te verander.
Stap 3. Behou perspektief in die lewe
U moet alle inligting wat u van ander mense en die media hoor, bewaar en dit in 'n gesonde perspektief beskou. As u uself omring met negatiewe gedagtes en inligting, sal u persepsie van die werklikheid verpletter word.
- Stop 'n oomblik en dink duidelik sodat u besef dat die kans dat dieselfde misdaad weer gebeur, baie klein is.
- As u in die versoeking is om te glo dat u kans om dood te gaan toeneem, stop dan en stel uself die volgende vraag: Regtig? Hoekom dink ek so? Wat is die geloofwaardige feite? As u die tyd neem om u eie gedagtes te bevraagteken, kan dit die siklus van obsessie daarmee verbreek.
Stap 4. Aanvaar jouself soos jy is
Persoonlike stryd kan jou sleg laat voel oor jouself. Omdat vrees bekommernis behels, kan u ook bekommerd wees dat u te veel bekommer. Angs en bekommernis is 'n natuurlike deel van die lewe. U kan leer hoe u dit moet hanteer in plaas daarvan om daarvan ontslae te raak of sleg te voel oor uself as gevolg van hierdie gedagtes.
Die kognitiewe gedragsterapie wat u gebruik, sal u gedagtes ontleed en nuwe, meer effektiewe maniere om na uself te kyk, ontwikkel, asook angs en kommer
Stap 5. Laat staan wat u weerhou
Beperking is 'n gevoel wat jou bewus maak van jouself en jou onvermoë om op 'n ontspanne en natuurlike manier op te tree. Om te laat vaar wat jou beperk, moet jy veilig voel oor jouself, jou omgewing en die mense om jou.
- Maak vry deur die vrolike kant van jouself te onthou. Soos die spreekwoord lui: lag is die beste medisyne. As jy lag en speel, voel jy meer vry, sodat jy minder angstig en bekommerd is. Om te lag en te speel, sal jou ook help om positief en optimisties te bly in moeilike situasies. Boonop kan hierdie twee aksies ook die genesingsproses help.
- Beplan gereelde speelsessies op die kalender: ontmoet vriende; speel met kinders; bied geleenthede aan waarvan u hou; Gaan gholf saam met vriende, of rolbal, of sing by karaoke. Die belangrikste is: omring jouself met vrolike mense.
Wenke
- Die menslike neiging is om voorspellings van slegte uitkomste te vererger voordat u dit ondervind, asook om die vermoë om aan te pas by 'n situasie te onderskat. Hierdie gedagtes veroorsaak 'n wanbalans en moet hanteer word.
- Moenie vir iemand 'n rede gee om jou seer te maak nie. As iemand dreig, soek die beskerming van die owerhede.
Waarskuwing
- As u bewus word van 'n werklike en definitiewe risiko vir skade, kontak die wetstoepassers vir hulp.
- Vermy flieks kyk of eng stories lees. Albei is gemaak om vrees te veroorsaak. Jy het dit nie nodig nie!
- Wees versigtig om uself te bewapen as 'n deklaag. Dit kan gevaarlik wees om 'n wapen te dra waarmee jy nie goed is nie - baie gevaarliker as gedagtes wat vrees veroorsaak. Moenie toelaat dat jouself of ander jou seermaak nie.
