Dikwels voel die spiere van die liggaam seer na oefening of ander strawwe aktiwiteite. Hierdie pyn kan inderdaad baie irriterend wees en verhoed dat u terugkeer na oefening; Maar die goeie nuus is dat hoe meer jy oefen, hoe minder seer sal jou spiere wees in die komende weke. Maak gebruik van 'n paar van die eenvoudige wenke hieronder om algemene seer spiere te verlig!
Stap
Deel 1 van 3: Handhaaf spiere terwyl u oefen
Stap 1. Opwarm voordat u begin oefen
Om beserings te voorkom en u spiere buigsaam te maak tydens strawwe oefening, moet u u spiere gewoond raak aan hierdie aktiwiteite deur u liggaam tyd te gee om op te warm en buigsaam te wees. Moenie onmiddellik intense of strawwe oefening doen nie.
U kan met ligte oefening begin en die intensiteit geleidelik verhoog. Byvoorbeeld, as u gewigstoot doen, moet u nie dadelik swaar gewigte optel nie: begin met ligte en maklike gewigte telkens weer, maar dan kan u intense bankdrukoefeninge doen
Stap 2. Voer spierrekoefeninge behoorlik uit
Om u spiere aan die begin en einde van 'n oefensessie te rek, kan help om melksuur te verdryf. Dit is nie 'n goeie ding om 'n paar uur te wag om u spiere te rek na 'n strawwe oefensessie nie. Strek u spiere onmiddellik nadat u aan aktiwiteite deelgeneem het wat die spierpyn kan veroorsaak. Dit is belangrik sodat die spiere nie styf word nie.
U moet u spiere rek na u opwarming om hulle buigbaarder en minder vatbaar vir beserings te maak. Lees hierdie wikiHow -artikel oor hoe om reguit te rek om buigsaamheid te verhoog en die risiko van besering te verminder
Stap 3. Voldoen aan die liggaam se vloeistofbehoeftes
Gebrek aan liggaamsvloeistowwe aan die begin van oefening of tydens oefening kan gevaarlik wees. Behalwe dat u duiselig en flou voel, kan dehidrasie ook spierpyn en seerheid veroorsaak na oefening. Voldoende vloeistofbehoeftes tydens intense fisiese oefening kan suurstof verhoog om die spiere binne te gaan, sodat spiere meer uithouvermoë het en vinniger herstel wanneer hulle oefen.
- Moenie baie water drink voordat u oefen nie, aangesien u maag opgeblase kan voel en krampe kan veroorsaak. Drink egter altyd baie water, veral gedurende die 24-48 uur voor intense oefening.
- Die meeste mense dink dat u die helfte van u liggaamsgewig in kilogram water moet drink. As u dus 72,6 kilogram weeg, moet u 36,3 kg water per dag (2,3 liter) inneem. Waterverbruik sluit ook water in voedsel en ander soorte drank in, soos sap of melk.
- Maak seker dat u genoeg water in u liggaam hou tydens oefening: vir intense oefening, drink elke 15 minute 237 milliliter water.
Deel 2 van 3: Los spiere na oefening
Stap 1. Dien ys toe op die spiere van die liggaam
Deur yswater te gebruik onmiddellik na intense spierstresende oefening, is dit bewys dat pyn en pyne meer effektief verminder as ander behandelings. Ys verlig inflammasie in die spiere en verlig pyn. As u 'n professionele atleet, kollege -atleet is of by 'n gimnasium oefen, kan hierdie plek 'n ysbad bied wat u kan gebruik om spierpyn te verminder. Indien nie, probeer hierdie stappe as 'n alternatief:
- Gaan koue stort. Hoe kouer die water, hoe beter: professionele atlete gebruik wel water gevul met ys, maar as jou liggaam dit nie kan weerstaan nie, gebruik net koue kraanwater sonder 'n mengsel van warm water. Die resultate sal nie so goed soos yswater wees nie, maar steeds beter as om warm of lou water te gebruik.
- As u 'n atleet is, oorweeg dit om 'n emmer te koop wat tot 19 liter water kan hou. As u arm seer voel (byvoorbeeld tydens bofbaloefening), kan u u hele arm terselfdertyd in 'n emmer vol yswater week. U kan ook hierdie metode gebruik om u seer voet te week.
- As u ys op 'n spier of 'n groep spiere (nie die hele liggaam nie) toedien, moet u die yspak in iets toedraai wat die temperatuur verlaag voordat dit op die vel toegedien word. Die uiterste koue van die ys sal die vel dus nie beseer nie. Plaas die fyngemaakte ys in 'n plastieksak en bedek die sak met 'n servet of waslap voordat dit op seer of seer spiere toegedien word.
- Gebruik plastiek wrap om die yspak aan jou bene, arms of ander liggaamsdele vas te maak. As u moet rondbeweeg en ander aktiwiteite (skoonmaak, kook, ens.) Doen terwyl u ys gebruik, kan u die yspak met plastiek wrap aan u spiere heg, sodat die yssak nie loskom terwyl u ' beweeg weer.
- Dien ys op die seer spier vir ongeveer 10-20 minute.
Stap 2. Gebruik 'n hittebron
Die eerste stap wat altyd geneem moet word om pyn en spierpyn te verlig, is om ys te gebruik. Na 'n paar uur kan u egter die seer spier hitte toedien om die bloedvloei na die spier te stimuleer en dit buigsaam te hou in plaas van styf. Gebruik die hittebron vir ongeveer 20 minute.
- Neem 'n warm stort. Die spiere ontspan as u die liggaam week / nat maak met warm water.
- Om Epsom -soute in badwater te meng, is 'n uitstekende huismiddel om seer spiere te verlig. Epsom sout is gemaak van magnesium, wat in die vel opgeneem word en natuurlik werk om spiere te verslap. Giet 2-4 eetlepels vol sout in 'n bad vol water, roer dan die water 'n bietjie sodat die sout oplos. Geniet u badtyd. U moet onmiddellik beter voel nadat u gestort het.
- As die nek styf is, vul die lang sokkies met rys en bind die punte vas. Sit hierdie sokkies ongeveer 1,5 minute in die oond en draai dit dan om die nek. Hierdie rys gevulde sokkies is herbruikbaar.
- As u pyn of seer voel in sekere spiergebiede, kan u 'n verwyderbare verwarmingsblokkie direk op die vel aanbring. Dra die pads vir 'n paar uur onder klere. Hierdie verwarmingsblokkies kan by die meeste apteke gekoop word.
Stap 3. Hou aan beweeg
Alhoewel dit aanloklik is om seer spiere tydens herstel te rus, toon sommige navorsing dat ligte aktiwiteite wat seer spiere gebruik, vinniger pyn kan verlig. U moet egter steeds toelaat dat die spiere herstel. Maak dus seker dat u nie fisiese aktiwiteit oordryf nie.
- Deur sportoefeninge te doen, kan u spierpyn verlig deur die bloedsirkulasie na die seer spiere te verhoog, sodat die spiere gehelp word om vinniger af te skei en nie styf te word nie.
- Oorweeg die intensiteitsvlak van die oefening wat u spiere seer gemaak het. Doen dan die volgende dag 'n ligter weergawe van die oefening (met dieselfde intensiteit as die opwarmingsoefening). As u spiere byvoorbeeld seermaak as u 8 kilometer hardloop, dan kan u vinnig 800 tot 1,6 kilometer hardloop.
Stap 4. Doen die massering
As u tot uitputting oefen, is daar 'n klein skeur in die spierweefsel. Die liggaam se natuurlike reaksie op hierdie geskeurde weefsel is inflammasie. Die liggaam produseer sitokiene wat 'n invloed op die ontsteking het, maar die hoeveelheid sitokiene kan verminder word deur massering op die liggaam. Massering blyk ook die aantal mitochondria in die spiere te verhoog, wat die spier se vermoë om suurstof op te neem, verhoog.
- Massering kan ook limf, melksuur en ander gifstowwe wat in die spiere stagneer, verwyder. Masseringsterapie kan ook genesend, ontspannend en kalmerend wees.
- Soek 'n masseerterapeut en laat hom of haar die seer spiere hanteer. Masseringsterapie is kalmerend, meditatief en genesend.
- Masseer u eie spiere. Afhangende van die ligging van die seer en seer spiere, kan u selfmassering probeer. Gebruik 'n kombinasie van duime, kneukels en handpalms om in die spierweefsel te masseer. U kan ook 'n lacrosse -bal of tennisbal gebruik om stywe spiere te masseer en die hoeveelheid krag wat u hande moet uitoefen, te verminder.
- As u 'n seer, seer spier masseer, fokus dan nie op die middel van die spier nie. Fokus op die spierverbindings aan elke kant. Die spiere kan dus vinniger ontspan. Dus, as u pols seer is, masseer u voorarm.
Stap 5. Koop 'n spesiale skuimroller wat 'n skuimroller genoem word
U kan hierdie nuttige hulpmiddel alleen gebruik om die diep spierweefsel voor en na oefening te masseer, sodat die spiere ontspan en styfheid verminder. Hierdie item is veral nuttig vir seer dye en beenspiere, maar kan ook gebruik word vir die bors, rug en boude. Druk die rol op die seer spier en vryf dit op en af. Hierdie aksie kan spanning en gespanne spiere verslap.
- Hierdie masseringsmetode, wat ook bekend staan as 'self-myofasiale vrylating', was vroeër slegs deur professionele atlete en terapeute gebruik, maar het nou gewild geword en word beoefen deur almal wat aan sport- of fiksheidsaktiwiteite deelneem. U kan skuimrollers by enige sportwinkel of aanlyn koop.
- Lees die artikels op ons webwerf vir wenke oor hoe u 'n skuimrol behoorlik kan gebruik om spierpyne en pyn te verlig.
- As u nie van plan is om Rp 250,000, 00-Rp 700,000, 00 te spandeer om 'n skuimroller te koop nie, kan u 'n lacrosse-bal of 'n tennisbal onder u lyf rol.
Stap 6. Neem pynmedikasie
As u onmiddellike pynverligting nodig het, probeer om acetaminophen of 'n nie-steroïdale anti-inflammatoriese middel (ook bekend as 'n NSAID) te gebruik, soos naproxen, aspirien of ibuprofen.
- As u of die persoon vir wie u omgee nog nie 18 jaar oud is nie, neem nie aspirien nie. Aspirienverbruik by kinders jonger as 18 word geassosieer met 'n gevaarlike siekte genaamd Reye -sindroom, wat kan lei tot akute breinskade.
- Vermy so veel as moontlik NSAID's, want NSAID's kan die spiere se vermoë verminder om hul eie weefsel natuurlik te herstel. Indien moontlik, moet u 'n meer natuurlike manier soek om pynlike en pynlike spiere te behandel.
Stap 7. U moet die lyn ken tussen pyn wat steeds as normaal beskou word, en pyn wat tekens van gevaar begin toon
Pyn in die spiere na intense oefening of wanneer u spiere oefen wat voorheen selde gebruik is, is normale pyn. Daar is egter 'n paar tekens wat u moet oppas, wat kan dui op 'n ernstiger toestand.
- Gewoonlik begin die spiere seer of seer voel die dag nadat u begin oefen het, veral as u u skedule verander, u oefenintensiteit verhoog of spiere gebruik wat u nie gereeld beweeg nie. Hierdie pyn begin gewoonlik op die tweede dag 'n hoogtepunt bereik, en verdwyn dan geleidelik.
- Gee aandag as u skielik steekpyn ervaar terwyl u oefen, aangesien dit 'n geskeurde spier kan aandui. Gee ook aandag aan gewrigspyn, wat kan dui op skade aan die meniskus of ligamente, of 'n simptoom van artrose.
- Raadpleeg u dokter as u spiere skielik seer voel, die pyn nie verdwyn nadat u pynstiller sonder die toonbank geneem het nie, of as dit na 'n paar dae nie verdwyn nie.
Deel 3 van 3: Voorkoming van spierpyne en -pyne
Stap 1. Eet gereeld en gereeld, insluitend die behoefte van liggaamsvloeistowwe
As u spiere seer is nadat u 'n intense aktiwiteit soos gewigstoot gedoen het, probeer hulle om hul weefsel op te bou en benodig hulle baie water en proteïene. Voldoen aan die proteïenbehoeftes per dag, wat 1 gram proteïen is vir elke kilogram liggaamsmassa wat nie vet is nie.
- Byvoorbeeld, 'n man wat 72 kg weeg en 20% liggaamsvet is, word aangeraai om ongeveer 130 gram proteïene per dag in te neem. Die herstelperiode word dus baie vinniger. Boonop voorkom voldoende proteïen die verlies van spiervorme as gevolg van voedingstekorte. Vir die beste resultate, eet proteïene binne 15-45 minute na oefening.
- Drink baie water gedurende die dag en wanneer u oefen. Spiere benodig water om optimaal te funksioneer. Die liggaam benodig dit ook om spierweefsel te herstel. Moenie vergeet om water te drink nie.
- Eet voedsel wat koolhidrate bevat voor en na oefening, sal spierherstel help en die liggaam die nodige energie gee om daaglikse aktiwiteite uit te voer.
Stap 2. U kan oorweeg om antioksidante, vitamiene en ander aanvullings te neem
Spiere benodig sekere vitamiene en minerale om te herstel wanneer u oefen, dus as u die regte aanvullings neem, kan u u liggaam voorberei op 'n strawwe oefensessie.
- Antioksidante en vitamien C is veral effektief om seer en pynlike spiere te voorkom. Artisjokke, bloubessies en groen tee bevat baie antioksidante, terwyl koejawels, brandrissies en sitrusvrugte baie vitamien C bevat.
- Neem aanvullings wat BCAA's bevat (vertakte aminosure: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) en ander voor oefening-soos l-arginine, l-glutamine, taurine en betaïne-wat kan help om afskeidings uit spiere te verwyder. Hierdie aanvulling kan ook die herstel en hernuwing van proteïene versnel of vervang, sodat dit spiere kan herbou.
- Oorweeg ook om 'n proteïenaanvulling te neem. Proteïene help om spiere te herbou. U kan meer natuurlike proteïenbronne eet (soos jogurt, hoender of eiers) of 'n lepel proteïenpoeier by u smoothie voeg en dit na u oefensessie drink.
- Oorweeg om kreatien by u dieet te voeg. Kreatien is 'n aminosuur wat natuurlik in die liggaam voorkom, maar as u meer kreatien inneem, kan dit spiere help om weefsel vinniger te herstel na intense oefening. Kreatienaanvullings is by gesondheidswinkelwinkels beskikbaar.
Stap 3. Probeer suur kersiesap drink
Hierdie sap word vinnig gewild as 'n supervoedsel, aangesien dit antioksidante sowel as ander voordele bevat. In een studie het navorsers bevind dat suur kersiesap spierpyn verlig, wat wissel van lig tot matig.
- U kan 100% suur kersiesap by die meeste kruidenierswinkels of gesondheidswinkels vind. Soek handelsmerke wat nie suur kersiesap met ander sappe meng nie (byvoorbeeld appel-kersiesap), aangesien dit minder kersemengsel bevat. Maak ook seker dat die sap geen bygevoegde suiker en ander bestanddele bevat nie.
- Gebruik suur kersiesap as basis vir 'n smoothie wat u na 'n oefensessie drink. U kan ook die kersiesap direk drink. Die suur kersiesap het vars geproe nadat dit in die yskas gebêre is. Giet die kersiesap in 'n plastiekbeker en plaas dit in die yskas vir 45 minute om 'n heerlike kersieslushie te maak.
Waarskuwing
- Wees versigtig as u van plan is om die metode te doen deur die hele arm in 'n emmer te dompel wat 19 liter water kan bevat, wat hierbo genoem is. Hierdie metode kan 'n vinnige verlies aan liggaamshitte tot gevolg hê en die bloedsomloop beïnvloed. Moenie hierdie metode gebruik as u bloeddruk of hartprobleme het nie. Selfs as u toestand heeltemal gesond is, doen hierdie metode stadig deur u arm bietjie vir bietjie te dompel. Begin binne u vingers, veral as dit warm is. Dit kan selfs beter wees as u uit gewone water iets maak wat soos 'n yslolly lyk, en dan u arm met die ys afvee (weer begin met die vingers). Maak dit dan onmiddellik droog en masseer (begin van die arms tot by die liggaam). Doen dit saggies om nie pyn te veroorsaak of spierpyn te vererger nie.
- Te lank ys op seer en seer spiere aanbring, is baie ondoeltreffend. Oor die algemeen word dit aanbeveel dat u die ys vir 15-20 minute toedien, die ys nog 15-20 minute laat los en die proses soveel keer as wat u wil herhaal. Die rede hiervoor is dat as u langer as 15-20 minute ys plak, die spiere nie kouer sal word nie. As u dit doen, kan dit ook lei tot bevrorenheid, sagteweefselbeskadiging of velbeskadiging.
- Gewrigspyn is 'n ernstige probleem en kan lei tot ernstige, chroniese beserings. Probeer om te onderskei tussen spierpyn en gewrigspyn. As die pyn nie verdwyn nadat u 'n paar dae gerus het en 'n paar van die prosedures in hierdie artikel uitgevoer het nie, is dit 'n goeie idee om u dokter te raadpleeg.
