'N' Rubberman 'is 'n term vir mense wat so goed rek, dat hulle verskillende posture kan verrig, veral omdat hulle 'n baie buigsame en sterk ruggraat het. U dink miskien dat kontorsioniste gebore word met buigsame spiere en gewrigte. In werklikheid kan u ook basiese posture doen as u hard oefen en u spiere gereeld rek. Raak gewoond daaraan om op te warm voordat u oefen, sodat die spiere nie verstik of beserings opdoen nie. Soek 'n professionele afrigter wat contortioniste oplei as u u buigsaamheid wil verbeter en uitdagende posture soos hulle wil verrig.
Stap
Deel 1 van 3: Spierstrek doen
Stap 1. Ken die 2 tipes contortionists
Afhangende van die vermoë om ruggraatverlenging uit te voer, is daar twee tipes kontorsioniste: voorste buiging en agterkant. Voorste buigspreker is 'n kronkelman wat vaardig is om posture te doen deur die liggaam vorentoe te buig. Die rugbuiging kan verskeie posture uitvoer deur die liggaam agteruit te buig.
- Vroue word as goeie rugbuigers beskou, maar mans is ook in staat om 'n geboë liggaamshouding te doen met baie oefening om buigsaamheid te verbeter. Moet dus nie moed opgee nie net as gevolg van geslag. Hoe jonger, hoe makliker!
- Die rubberman gebruik sy vaardighede om 'n vertoning aan te bied deur voortdurend of in die vorm van 'n dans postuur na postuur uit te voer. Met ywerige oefening en volharding kan u u eie bewegings saamstel vir die beste moontlike postuur.
Stap 2. Opwarm voordat jy rek
Maak die gewoonte om op te warm voordat u oefen, veral voordat u spiere strek. Benewens die voorkoming van beserings, verbeter hierdie oefening die bloedvloei en strek die liggaam.
- Begin rekoefeninge deur die gewrigte te draai en te buig. Strek elke gewrig met die grootste moontlike bewegingsbereik, soos om u nek, polse en enkels te draai. Doen elke beweging stadig, want u hoef net die gewrig te rek, nie om dit te span nie.
- Doen kardiovaskulêre oefening vir ten minste 30 minute, byvoorbeeld deur te loop, hardloop, sterre spring of roei. Spiere word buigbaarder as die normale liggaamstemperatuur met 1-2 grade styg. Kardiovaskulêre oefening is nuttig om die ritme van die hartklop te versnel en die liggaam effens te laat sweet, sodat strek gemakliker voel.
Stap 3. Strek die been
Hierdie oefening is nuttig om die been- en heupspiere wat nodig is, te buig wanneer u postuur met 'n wye bewegingsoefening doen.
- Staan regop en dra jou gewig oor na jou regtervoet en druk jou regter tone stewig op die vloer. Gryp jou linkergroottoon met jou wysvinger en middelvinger en lig jou linkervoet stadig op terwyl jy balans handhaaf.
- Lig jou linkerbeen so hoog as wat jy kan en maak dit reguit. Probeer om jou linkerbeen reguit te maak totdat dit loodreg op die vloer is, en omhels dan jou linkerbeen met albei arms. Hierdie oefening is nuttig om die beenspiere te buig.
- Om jou regterbeen te buig, herhaal dieselfde beweging deur jou regterbeen reguit te maak.
Stap 4. Doen die heuprek
Buig u heupspiere sodat u 'n vervormende liggaamshouding kan hê. Die volgende bewegings word gewoonlik gedoen om u heupe te buig wanneer u joga beoefen terwyl u asemhaling vir 'n paar rondes diep asemhaal.
- Doen 'n uitstappie deur u regtervoet vorentoe te trap en u linkerbeen terug te strek. Maak seker dat u regterknie nie verder vorentoe as u hak is nie en dat u linkervoet op u voetbal rus om die balans te handhaaf. Beweeg u liggaam stadig heen en weer terwyl u die rek in u regter- en linkerheupe voel. Plaas dan albei handpalms aan die binnekant van die regtervoet en laat sak die linkerknie sodat die skene en agterkant van die linkervoet die mat raak.
- Asem in en laat sak so laag as moontlik op die mat terwyl u u arms reguit, u elmboë buig of op u onderarms rus. Asem diep terwyl u die rek in die heuparea voel. Hou vir 6-8 asem.
- Keer terug na die beginposisie deur op u handpalms te rus en u linker tone op die mat te plaas. Stap dan u linkervoet vorentoe om die voetsole bymekaar te bring. Beëindig hierdie beweging in 'n vorentoe buigende posisie.
- Doen dieselfde beweging deur u linkervoet vorentoe te trap en u regterbeen terug te trek.
Stap 5. Verhoog die buigsaamheid deur perfekte splitsings te doen
Hierdie postuur is nuttig om die been- en heupspiere te buig. Afhangende van u buigbaarheid, kan u slegs 'n halwe skeuring doen of die vloer raak. As u nie perfek kan skei nie, maak 'n gewoonte om spleet as deel van u strekoefening te oefen.
- Om 'n perfekte skeuring te maak, wys u voetsole vorentoe en stap dan u linkervoet 90-120 cm terug. Beweeg die voetsole stadig van mekaar af totdat u handpalms die vloer langs die regtervoetsool raak.
- Ondersteun u handpalms terwyl u aan die voetsole bly skuif totdat u bekken die vloer raak. Op die oomblik doen u die perfekte gesplete postuur. Reguit jou arms en bring jou gesig vorentoe. Asem diep in vir 6-8 asemhalings.
- Plaas daarna u handpalms op die vloer langs u bekken om die gesplete postuur te voltooi. Gebruik jou handpalms om jou voete bymekaar te bring. Sit in die middel van die mat met u knieë gebuig en staan dan stadig op.
- Doen dieselfde beweging om die ander kant van die liggaam te werk met die linkervoet voor en die regtervoet agter.
Stap 6. Doen Kayang
Die houding van Kayang is baie nuttig om die rugspiere te versterk en die buigsaamheid van die liggaam te verhoog. Die swanger moet 'n baie buigsame rug hê. Die oefen van die kajakposisie is 'n uitstekende manier om uitdagende posture veilig uit te voer.
- Lê op jou rug op die vloer, buig jou knieë en strek jou arms langs jou sye. Om die regte voetposisie te bepaal, maak seker dat u vingers die hak kan raak.
- Plaas jou handpalms op die vloer langs jou ore met jou vingers na jou skouers. Druk tydens die inaseming die voetsole en handpalms op die vloer, lig u kop en plaas die kroon op die vloer. Neem 'n blaaskans sonder om op u kop te rus. Gebruik dan die sterkte van u arms en bene om die kajakposisie te doen deur u liggaam en kop so hoog as moontlik op te lig.
- Hou 6-8 asemhalings op terwyl u u nek ontspan en u gewig eweredig tussen u hande en voete verdeel. Op hierdie tydstip voel u die rek van die rugspiere.
- Om die Kayang -houding te beëindig, bring u ken na u bors en laat u liggaam stadig op die vloer sak. Neem 'n blaaskans deur u bene links en regs te swaai en dan weer die kajakposisie te doen. Moet u egter nie dwing om te kajak as u rug nie buigsaam genoeg is nie. Herhaal die Kayang -houding as die fisiese toestand nog steeds sterk is.
Stap 7. Oefen ten minste 1 uur per dag
Die kontorsionis strek minstens 1-3 uur per dag om buigsaamheid te behou. Maak 'n verbintenis om 1 uur per dag te oefen, en verhoog geleidelik tot 3 uur per dag. U kan elke oggend, middag en aand elke 1 uur oefen.
As u vergeet of nie tyd het om 1 dag te oefen nie, neem u buigsaamheid af en is die tyd wat dit neem om sekere posture te doen, langer
Deel 2 van 3: Die skep van posture vir die praktyk
Stap 1. Doen die skerpioen -houding
Hierdie postuur is 'n basiese postuur wat buigsaamheid van die bene en rug vereis. Maak die gewoonte om u bene en rugspiere te rek voordat u hierdie postuur doen.
- Staan op u linkervoet en lig u linkerhand tot skouerhoogte. Die linkerhand handhaaf balans en help u om tydens die skerpioenhouding te fokus.
- Lig u regterbeen terug terwyl u u regterknie buig. Gryp die groottoon van jou regtervoet met jou regterhand en maak dan jou regterbeen reguit. Handhaaf balans deur na die vingerpunte van u linkerhand te kyk terwyl u u regterbeen reguit maak.
- Probeer om jou regterbeen so hoog as moontlik reguit te maak. Lig jou linkerhand bo jou kop en maak dit met jou regterhand toe om jou regterbeen vas te hou. Op die oomblik doen jy die skerpioenhouding.
- Doen 'n meer uitdagende skerpioenposisie deur u handpalms 'n bietjie op 'n slag te beweeg totdat u u skene kan vashou. Trek jou regterbeen op totdat dit reguit is. Op die oomblik is u in die perfekte posisie van die skerpioen, een van die gewone houdings van vervorming.
- Doen dieselfde beweging om die ander kant van die liggaam te oefen deur die linkerbeen op te lig.
Stap 2. Doen die kajakhouding en staan dan weer op
Hierdie postuur is 'n variasie van die standaard kajakposisie wat nuttig is om die rugspiere te buig en die buikspiere te versterk.
- Staan op die mat met u voete heupwydte uitmekaar en arms reguit. Maak seker dat u arms reguit en sterk is, sodat u kop nie teen die vloer raak terwyl u u liggaam vir die kajak laat sak nie.
- Kyk na u vingerpunte terwyl u reguit staan en u arms versterk terwyl u terugkyk en u arms af laat sak. Hou u oë op u vingerpunte terwyl u handpalms die vloer raak.
- As u in die kajakposisie is, dra u gewig op u hakke en lig u handpalms van die vloer af. Vind 'n middelpunt van balans, sodat u arms kan hang as u in die sitplek is. Gryp jou regterknie met jou regterhand en jou linkerknie met jou linkerhand terwyl jy 'n gemaklike strek in jou rug voel.
- Om weer op te staan van die hemelse postuur, plaas u handpalms weer op die mat. Gebruik u buikspiere om u bolyf op te lig sodat u stadig na u voete kan terugkeer.
Stap 3. Doen die skeurings terwyl jy jou knieë buig
Hierdie postuur is 'n variasie van die perfekte split om spierbuigsaamheid te wys en u liggaam koeler te laat lyk.
- Maak 'n perfekte skeuring deur u regterbeen vorentoe en u linkerbeen agteruit te strek.
- Lig jou regterhand bo jou kop en wys dit dan terug. Terwyl u inasem, buig u linkerknie stadig en hou u agterkant van u linkerbeen met u regterhand vas. Kantel u kop sodat u die linkervoetsool op u voorkop kan plaas. Hou 1-2 asemhalings op en voltooi dan die gesplete postuur.
- Voer dieselfde beweging uit deur die linkerbeen vorentoe en regterbeen agteruit te reguit. Lig jou linkerhand op en wys dit dan terug om die agterkant van jou regterbeen vas te hou.
Stap 4. Oefen die houding van die kenstand
As die contortionist in aksie is, is hierdie postuur 'n baie moeilike houding en 'n langverwagte skouspel. Maak seker dat u hierdie postuur in 'n baie stadige beweging doen. Moenie vergeet om eers op te warm nie.
- Begin die oefening deur die kajakposisie te doen en plaas dan u handpalms tussen u bene totdat u u ken op die mat kan laat rus. Maak seker dat u elmboë langs u ore gebuig is en so min as moontlik op u ken rus.
- Gebruik u bors- en rugspiere om u liggaam te ondersteun terwyl u u hande van die vloer af lig. As u 'n moeiliker liggaamshouding wil oefen, plaas u handpalms op die vloer en lig u voete van die vloer af. Sodra u gemaklik voel in hierdie houding, probeer om u knieë te buig en u tone tot bo -op u kop te raak.
- Om hierdie postuur te beëindig, druk u handpalms op die vloer langs u bors. Lig jou bene op en laat sak dit op die vloer voor jou bors. Lig u kop en liggaam van die vloer af, sit dan terug of bly op u maag vir 'n kort rus.
Stap 5. Sit tyd af om 1-3 uur per dag te oefen
Net soos rek, moet bogenoemde posture so gereeld as moontlik konsekwent beoefen word. U moet 1-3 uur per dag oefen om buigsaamheid en sterkte te verbeter.
Maak 'n reeks bewegings deur gereeld verskeie posture te doen. Doen byvoorbeeld 'n kajak, 'n staanplek, dan 'n perfekte skeuring of 'n kajak, dan 'n kenstaander. Pas elke beweging op die maat van die liedjie. Met verloop van tyd kan u u eie reeks van 4-5 posture bou wat deurlopend gesynchroniseerd met die musiek uitgevoer word
Deel 3 van 3: Gebruik van professionele gids
Stap 1. Kyk na 'n tutoriaalvideo op die internet
Daar is baie video's aanlyn om te kyk om die bewegings te leer en hoe om die regte strek te doen. Soek video's met professionele kontorsionistiese posture as 'n visuele verwysing om u eie reeks op te stel.
Stap 2. Sluit aan by die klas
U kan oefen in klasse by kunsskole, gimnasiums en joga -ateljees. Soek 'n afrigter wat 'n vervormde en ervare is. Maak seker dat hy u kan help om strek te oefen en verskillende posture op 'n veilige manier en met die korrekte tegniek te doen.
Stap 3. Oefen privaat
As u tot 'n sekere mate geoefen het en moeiliker bewegings wil onder die knie kry, soek 'n afrigter wat as 'n vervormer werk. Probeer daarvoor om verwysings te kry van die gemeenskap wat die program aanbied, via die internet of privaat lesse. Vra die afrigter oor 'n instrukteur wat u privaat kan leer.
