'N Verstuikte enkel kan u 'n paar dae op die rusbank hou. Gedurende hierdie tyd kan die enkel swak word. Gelukkig is daar maniere om die enkel te versterk nadat dit genees is. Om dit te kan doen, moet u egter eers u enkel rus vir 72 uur voordat u met enige oefening begin. Andersins kan u die besering vererger. Blaai na stap 1 om meer te wete te kom.
Stap
Metode 1 van 3: Voorkoming van verdere besering in die eerste 72 uur
Stap 1. Beskerm die enkel
Gedurende die eerste 72 uur na 'n besering moet u u enkel soveel as moontlik beskerm om die kans op verdere besering te verminder. As u mediese stewels of spalke het, dra dit om u enkels. U kan ook leer hoe u u eie spalke kan maak. Nadat 72 uur verby is, kan u u enkel begin rehabiliteer (lees metode 2).
As u krukke van 'n vorige besering het, gebruik dit om te loop in plaas daarvan om op die beseerde been te loop
Stap 2. Maak seker dat u genoeg rus
Behalwe dat u u enkels beskerm, moet u ook rus. Die enigste manier waarop die enkel sal begin genees, is as dit nie gebruik word om gewig te dra nie. Sit op die rusbank of gaan lê op die bed en laat u liggaam u enkels begin herstel. As u nie beweeg nie, kan u liggaam fokus op die herstel van die beseerde deel van u enkel.
Neem 'n paar dae vakansie of werk en kyk na u gunsteling TV -program terwyl u enkel begin genees. As u werk of skool moet gaan, gebruik krukke om te loop, sodat u nie u enkels gebruik nie
Stap 3. Verkoel die enkel om pyn en swelling te verlig
U moet die enkel so gou as moontlik afkoel nadat die besering plaasgevind het. Die koue temperatuur van die ys verminder die hoeveelheid bloed wat na die beseerde gebied vloei, sodat die enkel minder pynlik is en swelling verminder word. Maak seker dat u die enkels nie minder nie as 10 minute en nie meer as 30 minute afkoel nie. Onder 10 minute het slegs 'n klein effek, terwyl meer as 30 minute die vel regtig kan beskadig.
Gebruik 'n kompressie of 'n yspak toegedraai in 'n handdoek. Moenie die yspak direk op die vel toedien nie, aangesien dit die vel kan verbrand en bevroren kan raak
Stap 4. Druk 48-72 uur na die besering druk op die enkel uit
Draai die enkel met 'n verband om die swelling tot die minimum te beperk en die beweging van die enkel te beperk. U kan enige beskikbare verband gebruik, alhoewel elastiese verbande en buisvormige drukverbande die algemeenste is vir verstuikte enkels. Lees 'n ander artikel om te leer hoe om u enkel te verbind.
Stap 5. Hou jou enkels hoog
Deur die enkel hoog te hou, kan dit ook help om swelling te verminder en die genesingsproses te bespoedig. Ondersteun u enkels wanneer u gaan sit of lê. Dit kan help, want as die enkel opstaan, sal minder bloed na die gebied vloei, wat swelling verminder. Om dit te kan doen, kan u op 'n stoel sit of op die bed lê:
- In 'n stoel: Ondersteun jou enkels sodat hulle hoër is as jou heupe.
- In die bed: Ondersteun u enkels sodat hulle hoër is as u hart.
Stap 6. Moenie hitte op die enkel toedien nie
Hitte het die teenoorgestelde effek van ys in die eerste 72 uur na besering; Die hitte sal eintlik meer bloed na die beseerde gebied laat vloei, wat verdere pyn en swelling veroorsaak. Daarom is dit belangrik om die eerste 72 uur na besering hitte te vermy. Moenie bad of in warm water bad nie en moenie die enkels saamdruk met warm kompresse nie.
Nadat 72 uur verby is, kan u hitte op u enkels begin toedien om hulle te help losmaak, sodat u oefeninge kan probeer om u enkels te versterk
Stap 7. Vermy om 72 uur na die besering alkohol te drink
Alhoewel u slegs 'n bier of 'n glas wyn kan drink om die pyn te verlig, moet u die eerste drie dae probeer om alkohol te vermy nadat u u enkel verstuik het. Alkohol kan eintlik die genesingsproses vertraag en veroorsaak dat die enkel meer geswel en gekneus word.
Stap 8. Moenie hardloop of probeer om ander fisieke aktiwiteite te doen nie
Alhoewel u weer op die baan wil gaan of wil ontspan, is dit belangrik om fisiese aktiwiteit vir ten minste drie dae na die besering te vermy.
As u probeer oefen voordat u enkel tyd gehad het om te genees, kan u u enkel ernstig beseer en baie meer tyd moet spandeer om te genees
Stap 9. Moenie masseer nie
As u die enkel masseer, kan u kneusplekke en swelling toeneem. U moet ten minste 72 uur wag voordat u met u enkelmassering begin. Na 72 uur kan die enkel saggies gemasseer word, maar help om die beweging te herstel.
Metode 2 van 3: Versterkingsoefeninge 72 uur na besering
Stap 1. Oefen om jou bene na jou lyf te trek
Die term dorsifleksie verwys na wanneer die voet na die liggaam getrek word om die beweging van die enkel teen die stut te verhoog. Dit help ook om die spierkrag om die enkel te verhoog. Om hierdie oefening te doen:
- Bind 'n rubber- of handdoekhouer om 'n stewige voorwerp (soos 'n tafelbeen) en bind dit in 'n lus. Sit met u bene uitgestrek, so ver as moontlik van 'n vaste voorwerp af.
- Plaas 'n rubberring of 'n vasgemaakte handdoek om die voet. Strek die rubber- of handdoeksteun deur u tone na u liggaam te trek. Hou hierdie posisie vir 5-10 sekondes en laat dan los.
- Herhaal hierdie oefening 10-20 keer op albei enkels. Dit is belangrik om albei enkels te werk sodat hulle sterk kan wees.
Stap 2. Doen 'n oefening wat die bene van die liggaam af wegstoot
Plantêre fleksie is 'n mediese term wat verwys na die wegbeweeg van die voet van die liggaam. Hierdie oefening help om die beweging van die enkel na onder te verhoog. Om hierdie oefening te doen:
- Draai 'n handdoek of rekkie om die voetsole sodat dit aan die voet van u tone is. Gryp die punte van die handdoek of rubber vas en maak jou bene reguit.
- Beweeg jou tone weg van jou liggaam sodat jou voete vorentoe wys, weg van waar jy sit. Steek u tone so ver as moontlik van u liggaam af, maar stop as dit begin seermaak.
- Hou hierdie posisie vir 10 sekondes voordat u u tone losmaak. Doen dit 10-20 keer op albei enkels.
Stap 3. Oefen om jou enkel na binne te draai
Inversie is die proses om die enkel na binne na die middel van die liggaam te draai. Om dit te kan doen, moet u 'n rubber- of handdoekomhulsel omring met iets stewig soos die bene van 'n rusbank of tafel. Bind die ander ente van die rubber of handdoek vas sodat die rubber 'n lus vorm. Om hierdie oefening te doen:
- Sit met u bene uitgestrek. Die enkels moet ewewydig wees met die bene van die tafel of bank wat gebruik word om die rubbersteun vas te maak. Plaas 'n rekkie of handdoek om die bokant van jou voet.
- Draai die enkelgewrig en voet na die ander voet, weerstaan die trek van die rubber- of handdoekbeugel.
- Hou hierdie posisie vir 10 sekondes. Herhaal hierdie oefening 10-20 keer op albei enkels.
Stap 4. Beweeg jou enkels van jou liggaam af
Eversie is wanneer jy die binnekant van jou enkel versterk deur dit van jou middelste gedeelte af te skuif. Dit is die teenoorgestelde van inversie -oefeninge. Plaas 'n handdoek of rekkie om iets stewig, soos 'n tafelbeen. Bind die ander kant van die rubber of handdoek vas sodat dit 'n groot sirkel vorm. Om hierdie oefening te doen:
- Sit met u bene uitgestrek. Plaas 'n rekkie of handdoek om jou voet sodat dit aan die binnekant van jou voet is.
- Steek u voete en tone uit sodat hulle na u liggaam wys en weghou, sodat u hakke plat op die vloer bly. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes en laat dan los.
- Herhaal hierdie oefening 10 of 20 keer op albei enkels.
Metode 3 van 3: Eet enkelversterkende voedsel
Stap 1. Verhoog u kalsiuminname
Kalsium help om bene te versterk en breuke te voorkom. As u meer kalsium in u stelsel het, kan u beseerde enkel homself herstel en sterk bly nadat dit genees is. U kan daagliks kalsiumaanvullings inneem, of kosse ryk aan kalsium eet. Hierdie kosse sluit in:
- Suiwelprodukte soos afgeroomde melk, jogurt en kaas.
- Broccoli, bendi, krulkool en groot nierbone.
- Amandels, haselneute en okkerneute.
- Sardientjies en salm.
- Appelkose, vye, aalbessies en aalbessies.
Stap 2. Eet meer fosforryke kosse
Fosfor is 'n belangrike voedingstof wat saam met kalsium werk om bene sterk te bou en te hou. Fosfor kan ook spierpyn verminder en is nodig vir die groei, instandhouding en herstel van weefsels en selle. U kan fosforaanvullings neem, of dit verkry deur voedsel te eet. Hierdie kosse sluit in:
- Korrels soos pampoen en muurbal.
- Kase soos Romano, Parmesaan en bokkaas.
- Vis soos salm, witvis en kabeljou.
- Neute soos Brasiliaanse neute, amandels en kasjoeneute.
- Maer vark en beesvleis.
- Tofu en ander sojaprodukte.
Stap 3. Verhoog u vitamien D -inname
Vitamien D help die liggaam om kalsium en fosfor op te neem en te gebruik. Verder bou, onderhou en herstel hierdie twee voedingstowwe, soos reeds hierbo genoem, bene. As u 'n verstuikte enkel het, benodig kalsium- en fosforvlakke al die hulp wat u kan gee. Dit is dus 'n goeie idee om die hoeveelheid vitamien D wat u elke dag kry, te verhoog. Die maklikste manier om vitamien D te kry, is om tyd in die son deur te bring, want die liggaam absorbeer vitamien D deur sonlig. U kan ook voedsel eet soos:
- Vis soos salm, makriel, en ingemaakte tuna.
- Eiergele en melk versterk met vitamien D.
- Sampioene wat aan UV -lig blootgestel is.
Stap 4. Verhoog vitamien C vlakke
Vitamien C help die liggaam om kollageen te maak. Kollageen help om senings en ligamente te herstel wat beskadig word as 'n enkel verstuit is. Deur daagliks vitamien C te kry, help dit ook om u immuunstelsel te versterk, wat verhoed dat u siek word terwyl u liggaam gefokus is op die herstel van u enkels. U kan vitamien C -aanvullings neem, of voedsel eet wat ryk is aan vitamien C, soos:
- Geel en rooi soetrissie.
- Koejawel, kiwi en aarbei.
- Donker blaargroentes soos kool en spinasie.
- Broccoli.
- Sitrus soos lemoene, pomelo en suurlemoene.
