Sterk enkels maak die liggaam meer gebalanseerd en bene sterker. U kan u enkel op verskillende maniere versterk. Kies die mees geskikte manier om die beskikbare gereedskap te gebruik. Hierdie oefening kan gedoen word terwyl u op kantoor sit of TV kyk. As u 'n meer uitdagende oefensessie wil hê, werk met gewigte. Die enkels word ook versterk deur die bene te rek en balans te oefen.
Stap
Metode 1 van 4: Oefen terwyl jy sit
Stap 1. Kantel die voetsool
Die maklikste manier om u enkel te versterk, is deur u voet te kantel. Sit op 'n stoel en bind 'n tou of rek om op een voet te oefen. Trek die band aan die linkerkant sodat die enkel na links gedraai word. Druk die tou met die voetsool sodat dit weer vorentoe wys en kantel die voetsool effens na regs. Doen dieselfde deur aan die regterkant van die tou te trek sodat die enkel na regs draai. Druk die tou weer en kantel die voetsool effens na links.
- Doen hierdie beweging verskeie kere met albei bene afwisselend.
- Moenie die voetsool te hard trek sodat die kuitspiere nie beseer word nie.
- As jy nie 'n tou of rekkie het om te oefen nie, gebruik 'n ou t-hemp.
Stap 2. Maak die alfabet met die voetsole
Beweeg jou enkels asof jy die alfabet met jou voetsole skryf. Sit met u linkerkuit oor u regterbeen gekruis. Beweeg die linkervoet van die enkel in 'n A-Z alfabet asof u met u groottoon skryf.
Kruis jou regterbeen oor jou linkerbeen en doen dieselfde met die regtervoetsool om die alfabet te "skryf"
Stap 3. Tik herhaaldelik met die groottoon op die vloer
Sit regop in 'n stoel met albei voete op die vloer. Tik herhaaldelik met jou tone op die vloer sonder om jou hakke op te lig. U kan u enkels een vir een werk of afwisselend met u linker- en regtervoet op die vloer tik.
- Doen hierdie oefening vir 1 minuut sonder om te stop met 'n konstante tikbeweging vir elke enkel. Voeg oefenduur en bewegingsnelheid by elke keer as u oefen.
- Hierdie beweging kan gedoen word as 'n manier om te oefen terwyl u voor die rekenaar sit.
Stap 4. Draai die enkel
'N Ander manier om te gaan sit, is om jou enkels te draai. Kruis jou regterbeen oor jou linkerbeen. Draai u regter enkel stadig met die kloksgewys om 'n groot sirkel te vorm en draai dit dan andersom. Laat sak jou regterbeen en kruis dan jou linkerbeen oor jou regterbeen. Doen dieselfde beweging om die linker enkel te werk.
Metode 2 van 4: Oefen terwyl jy staan
Stap 1. Lig jou hakke van die vloer af
Staan met u voete skouerwydte uitmekaar in 'n parallelle posisie. Lig jou hakke van die vloer af tot op sy tone en laat sak dit stadig weer.
- As u enkels nog baie swak is of probleme ondervind om u balans te handhaaf, doen hierdie oefening terwyl u teen 'n muur leun.
- Om uithouvermoë te verhoog en 'n meer uitdagende oefensessie te wil hê, moet u handgewigte hou terwyl u hierdie stap doen. Moenie te swaar halters hou nie, veral as u net begin om u enkels te versterk.
- Hierdie oefening is ook nuttig om die kuitspiere te versterk.
Stap 2. Laat sak jou hakke met jou liggaamsgewig
Staan op 'n plank om aerobics of 'n dik boek te doen, met jou hakke wat hang en die balle van jou voete teen die bord/boek. Laat sak jou hakke stadig totdat hulle die vloer raak sonder om die voetsole te beweeg. Bring jouself terug na die teenposisie en hou 'n paar sekondes vas voordat jy weer sak.
Die hakke kan aan die vloer raak, afhangende van die hoogte van die bord of boek. As u u hakke laat sak, beweeg u beheersd sodat u nie op die vloer raak nie. Moenie jouself stoot as die rek maksimum is nie
Stap 3. Gebruik gewigte
Bind albei kante van die halters met 'n tou vas om 'n driehoek te vorm wanneer die tou in die middel vasgehou word. Nadat u die skoene aangetrek het, bind u die gewigbande om die wip. Verlaag die gewig deur u enkel reguit te maak en dit dan weer te buig om die gewig op te lig.
Metode 3 van 4: Oefen balans
Stap 1. Staan op een been
Lig u linkerbeen op terwyl u u knie buig sodat u slegs met u regterbeen staan. Bly soveel as moontlik in hierdie posisie en verander dan bene. As u nie gewoond is om die eenbeenposisie te oefen nie, is u liggaam 'gedwing' om dit te doen, 'n manier om u enkels (en kalwers) te versterk.
Om dit meer uitdagend te maak, doen hierdie oefening met jou oë toe. Aangesien dit moeiliker is om u balans met geslote oë te behou, moet u u enkel- en kuitspiere aktiveer om regop te bly
Stap 2. Voer 'n semi-hurk postuur op 'n balansbord of kussing uit
Staan terwyl u u voete 15-20 cm strek en dan hurk. Laat sak u liggaam in 'n beheerde beweging tot 'n gehurkte posisie en staan dan weer stadig op.
Doen hierdie beweging 2-3 stelle van 10 keer elk volgens vermoë
Stap 3. Leun vorentoe totdat jy die vloer raak
Staan op u regtervoet en probeer stadig aan die vloer raak terwyl u u linkerbeen agtertoe lig. Terwyl u leun, beweeg vorentoe van u heupgewrigte terwyl u u rug reguit maak.
- U kan u regterknie buig as u dyspiere nie buigsaam genoeg is om hierdie beweging te doen terwyl u u been reguit maak nie.
- Om dit meer uitdagend te maak, plaas voorwerpe op die vloer voor en langs u voete. As u vorentoe leun, probeer om dit te bereik voordat u opstaan.
Metode 4 van 4: rek van die enkel
Stap 1. Voer kuitspierstrekings uit
Plaas albei handpalms op skouerhoogte teen die muur en druk die bal van u regtervoet teen die muur terwyl u u hak op die vloer plaas. Hou u naby die muur totdat u 'n rek in u regterbeen voel. Herhaal dieselfde beweging met die linkerbeen.
Stap 2. Buig jou tone op
Lê op u rug met u arms langs u sye ontspanne en maak u bene reguit terwyl u u voete effens uitmekaar strek. Buig jou tone sodat die punte van jou tone na jou gesig wys totdat jy 'n rek in die kuitspiere voel.
Herhaal hierdie beweging soveel keer as wat u wil, maar moenie u enkels te veel buig nie. As u kalf seer is (eerder as gestrek), moet u nie u enkel buig nie
Stap 3. Reguit jou tone
Lê op u rug met u arms langs u sye ontspanne en maak u bene reguit terwyl u u voete effens uitmekaar strek. Reguit jou tone sodat die punte van jou tone van jou gesig af weg is. Hierdie beweging sal u kuitspiere rek, maar moenie dit oordryf nie. Moenie aanhou rek as die kalf pynlik is nie.
Wenke
- Oefen u enkels daagliks vir die beste resultate.
- Beweeg die voet vorentoe en agtertoe terwyl u op die bofbal trap. Hierdie beweging versterk ook die enkel soos 'n toon- of hakbeweging, maar is ligter.
Waarskuwing
- Hou op om te oefen as jou enkel seer is.
- Raadpleeg u dokter voordat u die in hierdie artikel voorgestelde oefeninge uitvoer.
Verwante wikiHow -artikels
- Hoe om ligamente te versterk
- Hoe om 'n verstuikte enkel te behandel
- Hoe om pols te versterk
- Hoe om 'n verstuikte pols te behandel
