4 maniere om te slaap voordat u die eindeksamen aflê

2024 Outeur: Jason Gerald | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 10:50

Slaap is die sleutel om goed te doen tydens eksamens, aangesien slaap geheue en konsentrasievermoë verbeter. Slaap is ook belangrik om geheue te handhaaf, dus as u oornag studeer, onthou u miskien nie veel van wat u geleer het nie. Om die prestasie te maksimeer, moet u ten minste 8 uur slaap voor die dag van die toets, en nie minder as 6 uur nie. Maar wat as jy nie kan slaap nie? Om te verseker dat u genoeg rus kry die aand voor u eksamen, moet u behoorlik studeer en die regte kos en drank eet. As u gedagtes nog steeds werk en u steeds nie laat slaap nie, probeer meditasie- en ontspanningstegnieke om u te help om u bekommernisse af te skud en te gaan slaap.

Stap

Metode 1 van 4: Eet en drink om te slaap

Stap 1. Eet die laaste maaltyd van die dag minstens twee uur voor slaaptyd

'N Vol maag kan jou wakker hou, veral as jy ook aan eksamenvrae dink. Vermy swaar, olierig, solied of pittig voedsel voor jy gaan slaap, aangesien dit moeiliker is vir jou liggaam om te verteer en dit vir jou moeiliker kan maak om aan die slaap te raak. U kan ook in die middel van die nag wakker word met suur spysvertering (sooibrand), wat u rusplanne sal verwoes.

Dit is goed om 'n ligte peuselhappie voor slaaptyd te hê. Trouens, as u honger voel, moet u 'n hapje eet, want u kan sukkel om op 'n leë maag te slaap

Stap 2. Eet voedsel wat ryk is aan chemikalieë om jou te help slaap

Ander studente kan tydens die eksamen by Coca-Cola en chips bly, maar u moet slimmer wees as dit. Deur die regte kos te eet, kan u lekker slaap.

Slaai. Slaai bevat lactucarium, wat kalmeer en kalmerende eienskappe het. En gesond ook!
Amandels en okkerneute. Beide neute bevat die aminosuur tryptofaan, wat die produksie van serotonien, die slaapstimulerende hormoon en melatonien verhoog, wat u help slaap. Om 'n goeie nagrus te kry, probeer om hierdie twee neute by jou slaai te voeg.
Piesang. Piesangs is ryk aan kalium en magnesium, wat help om die spiere te ontspan en te help slaap.
Volgraan graan. As u dit geniet om snags graan te eet, het u 'n punt. Volgraankorrels (of nog beter, hawer) bevat B6 (wat ook in vis soos tonyn en salm voorkom), wat help om melatonien te produseer. In kombinasie met melk - wat ook slaap stimuleer - is dit 'n goeie manier om u te help slaap.
Komplekse koolhidrate. 'N Bak bruinrys of volgraanbeskuitjies kan jou help slaap. Vermy net eenvoudige koolhidrate soos geraffineerde brood of pasta, soetgrane of patat.

Stap 3. Probeer 'n drankie wat slaap veroorsaak

Deur reg te eet, kan jy slaap, maar jy sal nie wil eet voor jy gaan slaap nie, want 'n vol maag kan dit moeilik maak om te slaap. Maar u kan 'n slaapdrankie drink as deel van u slaaptydritueel.

Afgeroomde melk - Melk bevat tryptofaan en kalsium, wat die produksie van bykomende tryptofaan veroorsaak. Afgeroomde melk is 'n beter keuse, aangesien die vet in gewone melk die spysverteringstelsel kan irriteer en dit kan moeilik maak om te slaap.
Kamille -tee - Hierdie tee bevat glisien, 'n aminosuur wat as 'n sagte kalmeermiddel dien. Oorweeg dit om u tee te versoet met heuning, wat tryptofaan bevat en u ook kan help slaap.
Passievrugte -tee - Hierdie tee bevat Harman -alkaloïede wat help om die senuweestelsel te kalmeer, en dit is bewys dat dit help om te slaap.

Stap 4. Vermy kafeïen of sigarette na die middag

Afhangende van u metabolisme, bly kafeïen 6-14 uur in die spysverteringstelsel. Dit kan 1-10 dae neem voordat u liggaam verwerk word. Deur te rook of koffie te drink, kan u meer waaksaam voel, maar dit sal u ook moeilik maak om aan die slaap te raak nadat u klaar is met studeer.

Bly ten minste agt ure voor slaaptyd weg van kafeïen. As u kafeïen gedurende hierdie tyd moet inneem, kies drankies met 'n lae kafeïen-inhoud, soos groen tee, koffeinvrye koffie (ja, selfs koffie sonder kafeïen bevat kafeïen!)

Stap 5. Wees versigtig met die gebruik van slaappille

As u aanhoudende slapeloosheid het, neem u moontlik reeds slaappille. Andersins is die aand voor die toets nie die beste tyd om dit te probeer nie. Antihistamiene is die aktiewe bestanddeel in die meeste slaappille, en dit kan u laat slaperig voel lank nadat u wakker geword het, wat nie 'n goeie eksamen is nie.

Metode 2 van 4: Die hantering van angs =

Stap 1. Moenie te veel bekommerd wees oor 'n goeie nagrus nie

Ja, die beste ding is wanneer u die eksamen kan aflê nadat u genoeg gerus het. Maar baie mense kan steeds goed funksioneer met min slaap, solank hulle nie te veel slapelose nagte in 'n ry deurmaak nie. Ook, as u bekommerd is om aan die slaap te raak, kan dit eintlik moeiliker wees om aan die slaap te raak. Die beste benadering is om te verstaan dat meer slaap help, maar moenie skrik as dit nie gebeur nie.

As u nie kan slaap nie, moet u nie weer gaan studeer nie. Dit is belangrik dat u gedagtes rus, selfs al slaap u nie. Probeer eers die volgende ontspanningstegnieke. As u nog steeds nie kan slaap nie, lees 'n boek of doen ander ontspanningsaktiwiteite

Stap 2. Skryf ontstellende gedagtes in 'n joernaal neer

'N Goeie manier om bekommernisse of afleidende gedagtes te hanteer wat jy nie uit jou gedagtes kan kry nie, is om dit neer te skryf. As u dit op 'n lys plaas, beteken dit dat u nie hoef te konsentreer om dit te onthou nie, wat u sal toelaat om te ontspan. Dit sal ook help om te mediteer. Hou 'n dagboek in die buurt, sodat u enige gedagtes wat u nie uit u kop kan kry nie, kan neerskryf.

Stap 3. Plaas u gedagtes in die laai

Napoleon was bekend vir sy vermoë om onder alle omstandighede byna onmiddellik aan die slaap te raak. Die tegniek is om ontslae te raak van die gedagtes wat hom pla, en om jou voor te stel dat jy die gedagtes in 'n laaikas sit en dit toemaak. Probeer. Gaan lê, maak jou oë toe en probeer om jou gedagtes skoon te maak. As gedagtes insluip, stel jou voor dat jy dit in 'n laai plaas en dit opruim. Dit sal u help om u kop skoon te maak sodat u kan slaap.

Stap 4. Herhaal jou dag

As jy jou bekommer oor die dinge wat jy moet doen, kan mense nie aan die slaap raak nie. In plaas daarvan om te dink oor die dinge wat u nie gedoen het nie, probeer om te konsentreer op wat u gedoen het om u gemaklik te maak. Gaan lê, bedaar en onthou u dag; dit maak nie saak of u van die begin af of in die beste volgorde begin nie. Moenie die besonderhede opsom of oorslaan nie. Die sleutel is om soveel moontlik besonderhede te onthou.

Byvoorbeeld: ek word wakker. Strek in plek. Rol in die bed rond. Gaan badkamer toe. Tandepasta op my tandeborsel sit, ens.
Maar voel nie gestres as u geen besonderhede kan onthou nie. Die doel is nie perfeksie nie. Dit is 'n manier om u gedagtes reg te stel, sodat u kalm kan voel.

Stap 5. Gebruik visualisering om u gedagtes te kalmeer

Daar is 'n ou tradisie, ten minste so ver terug as die Grieke, wat beelde in die gedagtes gebruik om slaap te veroorsaak. Om u te help slaap, skep beelde wat u kalm en rustig vind, soos 'n tropiese strand of die oppervlak van 'n bos bedek met varings. Of probeer een van die beproefde geestelike oefeninge soos hierdie:

Gare bal - Stel jou voor dat 'n bol gare wat styf om jou gedraai is, simboliseer jou spanning en bekommernisse. Verbeel jou nou die bal raak stadig los terwyl dit oor die vloer rol. Die drade strek lank en die balvorm krimp geleidelik. Konsentreer daarop om geleidelik asem te haal terwyl die bal stadig loskom totdat dit heeltemal stil is, net soos u self.
Slaapkoepel-Stel jou voor 'n koepelvormige versperring bo jou, wat jouself beskerm teen die buitewêreld en watter taak ook al jy wil voltooi. Fokus op die tekstuur, kleur en vorm van die koepel. Weet dat geen kommer daardeur kan dring nie. Terwyl ander gedagtes in u gedagtes ingaan, stel u voor dat hulle van die koepel afbons en u nie kan bereik nie.
Slaaprivier - Stel jou voor dat jy soos 'n blaar op 'n sagte stroom dryf. Laat u liggaam weggevoer word, dryf deur die warm water. Luister na die sagte geluid van die water. Voel hoe die water jou streel. Voel kalm en laat hom slaap.

Stap 6. Probeer kruiemiddels

Sommige kruie kan u help om angs te hanteer en aan die slaap te raak. U kan hierdie speserye gewoonlik in teevorm vind, maar u kan ook uittreksels, kappies en tinkture by die meeste gesondheidswinkels vind.

Valeriaan wortel. Dit is bewys dat valeriaan effektief is vir die behandeling van angs en om u te help slaap, hoewel dit 'n paar weke kan neem om volledig te werk.
Passiflora. Passiflora het oor die algemeen 'n ligter effek as valeria. Hierdie plant kan u help om kalm te voel en aan die slaap te raak. Passiflora kan ook reageer met kalmeermiddels en ander medisyne, so praat met u dokter as u ander voorskrifmedisyne gebruik.

Metode 3 van 4: Gebruik ontspanningstegnieke

Stap 1. Neem 'n warm bad in die bad of gebruik 'n stort

Die warm water sal jou kalmeer, terwyl die tyd in die stort jou gedagtes ook 'n kans gee om kalm en ontspanne te voel voordat jy gaan slaap.

Voeg 'n paar druppels laventelolie by jou bad. Dit sal jou kalm laat voel

Stap 2. Draai u oogballe om hulle te laat ontspan

Gedurende die dag maak ons oë voortdurend klein bewegings om die wêreld te skandeer en om bewegings rondom ons te soek. Deur u oë te rol, ontspan hulle, help hulle om stil te bly en stimuleer die produksie van melatonien, 'n hormoon wat help met slaap. Rol u oogballe in 'n wye sirkelbeweging, vier keer in elke rigting, of totdat u oë ontspanne voel. Alhoewel dit alleen nie u sal help om dadelik aan die slaap te raak nie, is dit 'n goeie tegniek om te kombineer met die ander metodes hieronder.

Stap 3. Stimuleer u slaapdrukpunte

Akupressuur - met druk met jou duim of vingers op spesifieke dele van die liggaam - kan jou help slaap. Probeer sagte druk uitoefen of masseer die volgende punte totdat u ontspanne voel en gereed is om te gaan slaap:

Agter jou ore - Die depressie is bo jou kakebeen, net agter en onder jou ore, en voor jou nek. Pas matige druk toe met u wysvinger en middelvingers vir tot 20 minute, of totdat u gereed is om te slaap.
Jou voete - Plaas twee tone horisontaal langs jou voet, waar die groottoon verbind is met die toon langsaan op jou voet. Net bokant jou tone, bo -op jou voete, is drukpunte wat kan help om slapeloosheid te verlig. Gebruik u vingers om diep, stewige druk vir 4-5 sekondes uit te oefen.
Jou voete - Plaas jou vingers horisontaal aan die binnekant van jou kuit, net bokant die enkelbeen. Pas stewige, diep druk net agter die beenbeen (skenbeen) vir 4-5 sekondes toe.

Stap 4. Probeer 'n bietjie aromaterapie

As u essensiële olies in 'n diffuser gebruik of 'n paar druppels op u kussing sit, kan u slaap. Laventel is die gewildste essensiële olie vir selfversagting, en kliniese studies het getoon dat dit mense help slaap. Daar is ander essensiële olies wat u ook kan probeer.

Kamille. Kamille -olie kan help om angs te verlig.
Salie. Salie -olie kan u kalmeer en stres verlig.
Neroli. Neroli -olie kan help om angs en depressie te verlig.
Roos. Roosolie kan stres en angs help verlig en kan jou meer positief laat voel.

Stap 5. Ontspan jou spiere een vir een

Lê op u rug en asem stadig en stadig deur u neus tydens hierdie oefening. Begin met u voete, druk u tone styf vas en laat dan los. Buig dan jou bene na jou knieë en ontspan. Buig jou kalwers, ontspan en doen dan die dye, boude, rug, maag en bors. Druk jou hande in vuiste en ontspan. Buig jou arms en ontspan dit dan. Buig en ontspan u arms, nek en kakebeen. As u klaar is met spanning en al u spiere ontspan, is u gereed om te gaan slaap.

Stap 6. Probeer joga -asemhalingstegnieke om jouself te kalmeer

Beheerde asemhaling is die sleutel tot joga -oefening en daar is bewys dat dit mense help om kalm te voel deur die parasimpatiese senuweestelsel te stimuleer, wat die outomatiese stelsel beheer om 'n persoon te help rus.

Afwisselende neusgatasemhaling - Sit met jou bene gekruis of gaan lê op die bed. Plaas die ringvinger en duim van u regterhand aan elke kant van u neus, terwyl u dit aanraak, maar nie druk nie. Nadat u voorberei het om verskeie keer diep asem te haal, sluit u die regter neusgat en asem diep deur die linkerkant in vir die telling van 4. As u klaar is met asemhaal, maak albei neusgate toe. Hou vas vir 'n telling van 4, maak dan u regter neusgat oop en asem uit met 'n telling van 4. Herhaal hierdie siklus totdat u kalm en gereed is om te slaap.
Diep keel asemhaal - voer hierdie oefening op u rug uit. Die sleutel is om jou keel te beperk sodat jy deur jou neus inasem, sodat dit voel asof jy deur 'n strooi asemhaal. Dit sal ook 'n geluid produseer, wat beskryf word as soortgelyk aan die geluid van 'n baba wat snork. Asem in tot 'n telling van 4, hou dit vir 'n telling van 4, asem dan uit tot 'n telling van 4. Konsentreer op ontspanning, veral terwyl u asem ophou. Asem dan in tot 'n telling van 6, hou vir 'n telling van 6, asem dan uit tot 'n telling van 6. Gaan voort met 2 tellings totdat jy die maksimum kapasiteit bereik, begin dan met 2 tellings totdat jy 'n telling van 4 bereik, op jou punt voel kalm en gereed om te slaap.
Brom - maak jou oë toe en bedaar. Asem diep deur jou neus in, asem dan stadig uit deur jou mond, neurie terwyl jy uitasem. Konsentreer op hoe u bors vibreer. Doen dit vir 6 asemhalings en gaan lê rustig. Herhaal as u nog steeds rusteloos voel.

Metode 4 van 4: Berei effektief voor op eksamendag

Stap 1. Vestig goeie slaapgewoontes

Veral kollege studente is geneig om rommelige slaapskedules te hê. Dit kan die aand voor die toets teen u draai. Een van die beste maniere om te verseker dat u maklik slaap, is om elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap en wakker te word. Die opstel van 'n vroeë skedule kan u regtig help op die toetsdag.

Stap 2. Moenie dut nie

Dutjies kan die sirkadiese ritme van jou liggaam verwar en dit moeilik maak om snags te slaap. In plaas van 'n dut, probeer loop of oefen.

Stap 3. Maak 'n skedule vir studie aan die begin van die dag

Navorsing toon dat dit baie minder effektief is om al u studiemateriaal in een dag in sessies saam te druk en tot 'n laer toetsuitslag lei. Jou brein het tyd en slaap nodig om inligting te versterk. Sodra u u eksamenrooster ken, neem 'n rukkie om te beplan wanneer u gaan studeer. Dit is die doeltreffendste manier om voor te berei 2 of 3 uur per dag die week voor die eksamen.

Stap 4. Bestudeer by u lessenaar of biblioteek, nie in die bed nie

Beddens moet net aan een ding vasgemaak word: slaap. As u gewoond is om in die bed te studeer, sal dit u moeilik maak om daar te slaap.

Stap 5. Leer op die regte tyd

Probeer om die meeste van u studies tussen 6 en 8 te doen, as u gedagtes die meeste bedag is en as u waarskynlik minder stimulante benodig, soos koffie of sigarette, wat dit later moeilik sal maak om te slaap. Vermy om vroeg in die middag te studeer, wanneer die verstand die traagste is.

Stap 6. Oefen

Aangesien u gedagtes vroeg in die middag traag is, is dit 'n goeie tyd om te oefen of 'n lang wandeling te maak. Dit sal u help om meer waaksaam te voel wanneer u terugkeer om te studeer, en deur u liggaam moeg te laat voel, sal dit u help om snags beter te slaap.

Laatmiddag buite in die son deurbring, help u liggaam om melatonien af te skei, wat u sal help om later te slaap

Stap 7. Gee jouself tyd om die regte omgewing te skep

Moenie dadelik probeer slaap nadat u gestudeer het nie. Gee jouself eerder tyd om jouself en jou kamer voor te berei. Moenie 45 minute voor slaaptyd na u rekenaar, selfoon of televisie kyk nie. Maak jou kamer so donker as moontlik en hou dit koel. As u nie in u kamer kan stilbly nie, probeer dan 'n rustige wit geraas.

Stap 8. Gaan slaap en word vroeg wakker

In plaas daarvan om snags ekstra tyd te studeer, probeer om te gaan slaap en vroeg op te staan om te studeer. Dus, in plaas van om tot middernag op te bly, probeer om 23:00 te gaan slaap en om 7 uur wakker te word. U gedagtes kom verfris terug en u sal meer effektief studeer.