Spring of hardloop vir 'n kort tydjie met 'n hoë spoed, kan 'n opwindende en aangename aktiwiteit wees. Maar om 'n goeie naelloper te wees, is dit nie net om energie te bestee en om jou voete vinnig te probeer beweeg nie. Om regtig goed te wees in naellope, moet u gedissiplineerd wees deur 'n gereelde oefenroetine te volg. U moet ook seker maak dat u op 'n energiedoeltreffende manier hardloop en dat u liggaam in die algemeen gesond is. In kombinasie kan hierdie drie faktore beteken dat u die snelhede bereik wat u nooit kon dink dat u in staat sou wees nie.
Stap
Deel 1 van 3: Bou 'n roetine
Stap 1. Opwarm
U moet opwarm en buig voordat u met die naelloop begin. Om dit te kan doen, kan u 'n kombinasie van draf en dinamiese strek probeer voordat u na hardloopoefeninge gaan.
- Om te begin, draf u 'n paar keer in 'n gemaklike tempo op die baan. Moenie te veel energie gebruik nie, u maak net u spiere warm.
- In die verlede is dit gewoonlik geleer om te rek voor hardloop. Daar word nou geglo dat gereelde strekoefeninge voor oefening eintlik tot (of selfs) besering kan lei.
- Probeer eerder dinamiese rek. Dit is 'n sagte swaai van die arms en bene wat uitgevoer word in 'n gladde, deurlopende beweging, nie deur die rek in 'n sekere posisie te hou nie.
- U kan byvoorbeeld loodreg op 'n muur staan en u buitenste been heen en weer swaai, wat die hoogte van die been met elke rep verhoog. Draai dan om en rek die ander been.
Stap 2. Koel af
Om buigsaam te bly, om beserings te voorkom en om later in die lewe pyn en pyne te verminder, neem 'n paar minute na 'n sprint 'n bietjie oefening, soos draf, en strek al u spiere in die laaste vyf tot tien minute. Bene, enkels, arms, skouers en nek moet gestrek word.
- Strek help om ontslae te raak van afvalprodukte soos melksuur wat in die spiere opbou en swelling en pyn veroorsaak, en help om spiere vinniger op te bou.
- Oor die algemeen is dit noodsaaklik vir alle sportsoorte, veral vir hardloop, wat die hele liggaam gebruik. Sien Hoe om te strek vir meer inligting oor hoe om te strek om af te koel.
Stap 3. Doen 'n paar oefeninge
Sodra jy warm en soepel is, doen 'n paar oefeninge om jou hart aan die gang te kry en jou liggaam gereed te maak vir die regte aksie. U kan hardloop, met 'n vinnige pas begin en na 'n naelloop pas. Daar is baie ander oefeninge wat ideaal is vir sprinters:
- Hoë knieë: Loop met u knieë tot by u bors.
- Armoefening: Maak 'n L met jou arm, gebruik jou elmboog as 'n L -hoek (dws 'n hoek van 90 grade). Nou, swaai u arms heen en weer, met slegs u skouers om u arms te swaai. Wissel die beweging af deur die elmboog van een arm ver terug te skuif terwyl die ander arm vorentoe na (maar nie oor) jou gesig (tot by die ken). As u gemaklik is met hierdie beweging, verhoog die spoed. Doen dit so vinnig as moontlik en so lank as moontlik.
- Lang stappe: Neem lang stappe met u voete, gebruik u hoë knieë om u bene op te lig. Die idee is om so ver as moontlik te gaan met so min as moontlik stappe. Moenie te veel gewig op die voorvoet plaas nie (veral op die voetbal). As u dit doen, kan u u balans verloor en struikel.
- Hardloop agteruit: draai om en hardloop agteruit. Gebruik jou hakke en beweeg hulle na buite, in 'n skopbeweging.
- Alternatiewe draf en naelloop: draf 9,1 m en skakel oor na 'n naelloop van 45,7 m. Hierdie oefening is ideaal om ratte te skakel; skielike veranderinge in tempo verhoog u 'blastspoed', wat van kritieke belang is vir u sprintpogings. Om te skakel tussen lae-intensiteit en hoë-intensiteit-oefening soos hierdie, is eintlik een van die beste maniere om u kardio-fiksheid en uithouvermoë te verbeter, wat u liggaam help om suurstof doeltreffender te pomp as u hardloop en vermoeidheid vermy.
Stap 4. Ontwerp 'n oefenroetine wat vir u werk
Geen roetine is perfek vir almal nie, want almal het verskillende behoeftes en skedules. Ideaal gesproke moet u egter ten minste drie dae opsy sit vir spoedoefening en twee dae vir gewigoptel. Hier is 'n voorbeeldskedule:
- Maandag (spoeddag): hardloop tien stukke van 80 meter (dws vyf 80 meter-lopies, met 'n breuk van 2 minute tussen lopies), ses stukke van 70 meter, vier stukke van 60 meter, drie stukke van 20 meter, en een strek 100 meter.
- Dinsdag (gewigstootdag): Gaan na die gewigskamer en oefen alles-in-een. Probeer om jou spiere in goeie vorm te hou; U het al die spiere nodig om te hardloop, en nog meer spiere om te hardloop.
- Woensdag (Speed/Endance Day): Hardloop vier stukke van 300 m. Dit is belangrik om hierdie tipe hardloop te doen en alles wat u het, af te staan. Weerstandsopleiding maak u hart sterker, wat u baie vinniger sal maak.)
- Donderdag (halfvasdag): hardloop vyf stukke van 200 meter, drie stukke van 100 meter en twee stukke van 50 meter.
- Vrydag (tweede gewigstootdag): Gaan terug na die gimnasium en verhoog die uitdaging. As u eers voel dat u 'n spesifieke oefening of toerusting onder die knie het, moet u na 'n nuwe uitdaging gaan. As u liggaam op 'n sekere manier leer beweeg, word dit doeltreffender, wat beteken dat u minder moeite doen om dieselfde aktiwiteit te bereik en u hoogste vlak bereik het. Vermy dit deur u oefenroetine op datum te hou.
- Moenie vergeet om op te warm voor u oefensessie nie, en daarna af te koel.
- Stop die naweek! U het tyd nodig om te rus en u spiere te laat rus.
Deel 2 van 3: Bevestigingstegnieke
Stap 1. Probeer hardloop op die balle van jou voete
Terwyl die wetenskaplike bewyse hiervoor nog steeds gemeng is, glo baie dat hardloop op die balle van u voete u kan help om vinniger te beweeg. Hoe korter jou voete die grond raak, hoe beter.
- Dit sal eers 'n bietjie onnatuurlik voel. Probeer kaalvoet hardloop en boots die beweging na deur skoene te dra.
- Om eers te hardloop, is ook nie goed vir jou gewrigte, spiere en ligamente nie. Dit skep 'n baie onnatuurlike "V" -vorm, met u onderbeen wat onnodige druk op alles plaas.
Stap 2. Vermenigvuldig die stappe
U dink miskien dat 'n groter stap 'n hoër spoed tot gevolg sal hê, maar dit is nie waar nie. Jy kan immers nie vorentoe beweeg met jou voete in die lug nie. Deur korter te hardloop, sal u eintlik vinniger gaan (as dit reg gedoen word).
- As u stap te wyd is, is u postuur verkeerd. Die voorpote strek voor u uit en werk eintlik soos 'n rem op u hele liggaam. Dan moet u u liggaam op u voete beweeg, wat lei tot 'n weiering wat nie goed is vir u postuur of spoed nie.
- Om 'n normale pas te handhaaf, beteken ook dat u nie vinnig uitasem moet raak nie.
Stap 3. Leun effens vorentoe
Slegs twee grade kan die verskil maak tussen 'n goeie naelloop en 'n goeie naelloop.
- Dit beteken nie dat u al u gewig vorentoe moet sit nie, sodat u hard moet veg om te voorkom dat u vorentoe val. Net 'n effense kanteling is genoeg om u vinniger te laat beweeg sonder om u balans te verloor.
- Die posisie van die liggaam wat nie agteroor leun nie, is ook belangrik. Soms, wanneer u die wenstreep nader of die hardlopers agter u kyk, is u geneig om terug te leun of op te kyk en van postuur te verander. Dit vertraag ook u loop. U kan rondkyk as die naelloop verby is!
Stap 4. Gebruik jou arms
Arms kan u help om u aan te dryf as u dit reg doen. Die arms pomp met die bene, wat jou vorentoe sal dryf.
Probeer 'n "L" met jou arms vorm: jou los vuiste moet die kenvlak bereik en met jou elmboë terugtrek
Stap 5. Druk jouself
U moet nie u hardloop tydens 'n naelloop vertraag nie. As u stadiger as u maksimum spoed beweeg, verloor u waardevolle tyd. As u die behoefte het om te vertraag, konsentreer sodat u dit nie agterkom nie. As dit vir u 'n probleem is, begin dan 'n bietjie stadiger. Ideaal gesproke sal u vinniger klaarmaak as toe u begin het.
As u 'n wedloop hardloop, kan dit 'n sielkundige momentum wees om stadig te begin as u stadig begin. Mense wat sterk begin en sonder uithouvermoë, dink soms dat hulle gewen het en verwag nie dat hulle ingehaal sal word deur diegene wat stadig aan die begin van die wedloop begin nie
Stap 6. Asem effektief
U moet te alle tye u asemhaling met u stap sinchroniseer.
- Daar is debat oor wat voordeliger is, asemhaal deur die neus of mond, of geen verskil maak nie. Die belangrikste ding is om seker te maak dat u genoeg suurstof kry, dus probeer albei en kyk wat die gemaklikste en die beste vir u is.
- As jy nie moeg is nie, maar jou spiere moeg is, probeer om dieper asem te haal. Miskien het u spiere net meer suurstof nodig.
- Behalwe om aan u liggaamsvorm en hardloopvermoë te werk, moet u ook aan u asemhaling werk. Konsentreer hierop terwyl u opwarm, sodat u gereed is om dit reg en diep te kry tydens u sprint.
Stap 7. Eet goed
Dit is belangrik om die tipes dieetriglyne te volg wat almal tot voordeel kan strek. Atlete benodig egter ekstra kos.
- Die sleutel is koolhidrate, want koolhidrate gee baie energie vry en gee jou krag. Graan, brood, pasta en aartappels is goeie voorbeelde.
- Bykomende proteïene is ook nodig om spiere op te bou. Oorweeg maer proteïene soos kalkoen en maaskaas ('n sagte kaas gemaak van wrongel).
- Die kampioen -naelloper Usain Bolt leef 'n manier van lewe deur patats, pasta en rys, hoender en vark te eet en kitskos te vermy.
- U benodig ook meer kalorieë per dag as minder aktiewe mense. Maak tyd om elke dag 'n gesonde ontbyt te eet, veral as u die dag oefen.
- As u aan 'n kompetisie gaan deelneem, eet eers die regte kos. Vermy egter kragvoedsel (voedsel vir energie) 'n paar uur voordat u hardloop. U wil beslis nie hê dat u maag tydens die wedloop moet optree nie.
Stap 8. Moenie die vloeistof opraak nie
Al die oefening wat u doen, sal baie vloeistowwe deur sweet dreineer, dus moenie ontwater word nie; u moet baie water drink. As u in die son oefen, is dit nog belangriker.
'N Goeie reël is om 'n halwe liter water te drink vir elke pond (0,45 kg) liggaamsgewig wat u na 'n oefensessie verloor. Weeg dus jouself voor en na jou oefensessie om uit te vind hoeveel water jy moet drink. Byvoorbeeld, 'n hoërskoolvoetbalspeler kan 2,2 kg sweet verloor nadat hy geoefen het
Stap 9. Besoek die gimnasium gereeld
Gewigstraining, of behoorlike kragoefening, terwyl u behoorlik asemhaal, is nog 'n belangrike aspek om u spoed te verhoog, en dit moet ten minste twee keer per week in u skedule opgeneem word.
- Om gewigte op te tel wat jou regtig toets (maar nie so swaar dat jy bewe of dit nie kan oplig nie) sal jou spiere kondisioneer vir naellope deur hulle groter en beter seer te maak.
- Elke gimnasium is anders en het verskillende masjiene. Maak seker dat u 'n gimnasium vind wat fokus op u bene.
- Moenie te hard druk nie, want dit kan u ernstig beseer. Oefen totdat jy swaarder gewigte stadig kan lig.
- As u nie seker is dat u in die gimnasium kan oefen nie, kan u tuis oefen.
Stap 10. Werk jou beenspiere
Die beenspiere is natuurlik die sleutel tot vinnige hardloop. Gebruik 'n hurkmasjien om u quadriceps spiere te versterk. Doen 'n verskeidenheid oefeninge op hierdie toestel, soos squat jumps en die opheffing van gewigte. Daar is ook 'n aantal barbell -oefeninge wat u bene kan versterk:
- Doen hysbakke. Soek lang metaalstawe wat ontwerp is om groot vragte te hanteer. Plaas 'n bietjie gewig op die kroeg, hurk dan af en tel dit op. Staan dan regop. Buig nou u rug en laat sak die staaf totdat dit aan u voete raak, terwyl u dit steeds hou. U voel dit in u dyspiere, wat die belangrikste spiere is om te hardloop.
- Probeer 'n "power clean", wat 'n beweging is wat behels dat jy gaan hurk om 'n lang halter op te tel, en dan vinnig op te staan terwyl jy die gewig lig met jou hande saam.
- Doen barbell squats. Plaas 'n lang halter op u skouers en hou dit met albei hande vas. Doen dan, met jou bene wyd uitmekaar, 'n hurk en hou jou ken parallel met die vloer.
Stap 11. Werk jou buikspiere
Dit neem baie tyd om u buikspiere te werk, maar om 'n sterk middellyf te hê, sal dinge makliker maak, wat die moeite werd is. Dit kan ook help om beserings te voorkom.
- Een goeie oefening vir die buikspiere is om 'n halter (11 tot 20 kg) of handgewigte (handgewigte) vas te hou en dan 'n paar sit-ups te doen.
- Oefen ook u onderbuikspiere. Vir 'n goeie oefensessie in die laer buikspiere, vind 'n staaf of soortgelyke voorwerp (bv. Beensteun op 'n bankpers, 'n reling op u bed, ens.), Hou dit stewig vas, gaan lê en voer 'n paar beenhysers uit. Hou jou voete bymekaar en lig baie stadig op en af. U voel 'n brandende gevoel in u onderbuik, wat beteken dat die oefening goed werk.
Stap 12. Werk jou skouers
Die skouers is ook belangrik vir vinnige naellope. Skouers gee u liggaam die nodige hupstoot om vinnig te hardloop, wat die versnelling en beheer verbeter. As u 'n skouerpers of bankpers by die gimnasium het, moet u die tyd neem om dit te gebruik.
- Die bankdruk help ook u borsspiere, wat ook belangrik is.
- Wees versigtig wanneer u die gebied rondom die skouers en nek werk. Beserings aan hierdie gebied kan baie pynlik wees en u oefenroetine kan lank vertraag, aangesien u tyd nodig het om te herstel.
Stap 13. Hardloop opdraand
Bergopdraf is nie net goed vir jou longe en bene nie, maar verbeter ook jou liggaamshouding natuurlik. U hardloop outomaties op u voete en lig effens vorentoe.
Dink aan hardloop naellope as 'n mengsel van naellope en gewigstoot. Dit verbrand baie kalorieë en is uitstekend vir die bou van u kuitspiere
Deel 3 van 3: Optimalisering van prestasie
Stap 1. Kry die regte rat
Alhoewel u nie baie geld aan klere en skoene hoef te spandeer as u net vinniger wil hardloop nie, kan die regte hardloopuitrusting baie handig wees as u wil meeding (of 'n wêreldrekord wil breek).
- Kry skoene wat spesifiek vir sprinters ontwerp is. U benodig ligte skoene met sprintpunte. Hoe minder gewig jy aansit, hoe beter, en die sprintspykers sal dit makliker maak om met jou voetbal te hardloop.
- Dra die regte klere. Die sleutel is gemak. U wil natuurlik dat u oefenklere gemaklik is en u liggaam op die regte temperatuur hou. Tensy u regtig daarvan hou, hoef u nie bekommerd te wees oor die aankoop van klere wat druk op u onderste ledemate plaas nie. Navorsing toon dat hierdie klere nie werklik die prestasie verbeter nie.
- Kry 'n sprintblok. As u regtig ernstig is oor naellope, koop 'n blokstel wat u sien dat die Olimpiese naellopers begin hardloop. Hierdie blok help om u liggaam van die beginlyn af te dryf. U kan dit by enige goeie sportwinkel in u stad koop.
Stap 2. Hardloop saam met ander mense
Of jy nou in 'n baanspan is of net met jou vriende jaag, dit is byna gewaarborg dat jy saam met iemand anders hardloop. 'N Bietjie vriendelike kompetisie sal u help om gemotiveerd te bly.
Of jy nou op 'n loopband of op 'n baan is, met 'n vriend kan jy 'n hupstoot gee om jou beste te wees, wat moeilik is om te vind as jy alleen is. As jy mense om jou sien (of probeer om jou in te haal), sal jy baie waaksaam wees
Stap 3. Teken u tyd aan
Naellope gaan alles oor hoe vinnig jy hardloop en hoe lank dit neem om van punt A tot punt B. te kom.
Miskien wil u 'n nuwe persoonlike rekord breek. Probeer egter slegs 2 of 3 keer per dag; sodra u die nuwe rekord kry, begin u prestasie daal. U sal meer gefrustreerd raak omdat u moeg is en besef dat u nie u vorige pogings kan pas nie
Waarskuwing
- Moenie te veel eet voordat u hardloop nie, want u kan krampe kry as u hardloop.
- As jy gewigte lig tot die punt dat dit jou laat sidder of 'n skerp pyn voel, kan jy meer skade doen as goed.
- Moet nooit hardloop as u beseer is nie. 'N Slap loop of selfs spierpluk vererger die beseerde gebied of in ander spiere en bene.
- As u onlangs 'n gips verwyder het, wag 'n paar weke totdat u besering genees voordat u hardloop.
- Wees versigtig wanneer u hardloop. Dit is wonderlik om hard te oefen, maar dit is baie maklik om beserings op te doen as u dit oordoen.
