As u u swemvaardighede wil optimaliseer, moet u probeer om u tegniek en mentaliteit te verbeter, sowel as gedissiplineerd te wees in u oefening. Die belangrikste ding is egter om seker te maak dat u tegniek korrek is, want anders sal al die oefeninge wat u doen, nie die maksimum resultate lewer nie. As u wil leer hoe om sekondes, of selfs minute, van u beste tye af te sny, sien stap 1 om aan die gang te kom.
Stap
Deel 1 van 3: Verbetering van u tegniek
Stap 1. Verminder die aantal swipes
Swemmers fokus dikwels daarop om so vinnig as moontlik te kan swem, in plaas daarvan om met so min as moontlik wrywing deur die water te swem, wat eintlik 'n manier is om u spoed te verhoog. Onthou dat die regte vaardigheid, nie net sterkte nie, nodig is om die hoeveelheid wrywing te verminder. Daar is baie maniere om wrywing te verminder, soos om u balans te verbeter of om so lank as moontlik met u liggaam te swem.
Stap 2. Verbeter balans
Dit is 'n seker manier om wrywing te verminder. Om u balans te hou, hou u liggaam horisontaal terwyl u deur die water beweeg. Dit verminder die hoeveelheid water wat u pad blokkeer en u vertraag. Hierdie metode is veral belangrik vir vryslag, waar u moet verhoed dat u u kop te hoog lig terwyl u asemhaal of voor u kyk, wat u balans versteur en veroorsaak dat u harder skop om 'n versteurde balans te handhaaf namate u liggaam swaarder word jy. voor die liggaam.
Vir die borsslag en vlinder is hierdie metode effens anders omdat u liggaamsposisie nie perfek gebalanseer is nie
Stap 3. Swem so lank as moontlik met die liggaam
Probeer om so lank as moontlik in die water te wees, al klink dit dom. Hoe langer of langer jy is, hoe minder turbulensie moet jou liggaam hanteer, hoe minder wrywing is daar as jou liggaam deur die water beweeg. Om byvoorbeeld so hoog as moontlik te kom terwyl u vryslag doen, moet u seker maak dat die arms wat in die water opgaan, so vinnig as moontlik oor u kop is. U moet ook u arms so ver as moontlik strek voordat u dit kan buig.
Dink daaraan: as u liggaam krimp in plaas van behoorlik te verleng, sal dit u moeiliker maak om deur die water te beweeg
Stap 4. Probeer om doeltreffend jou voete te skop
As u skop, moet u nie toelaat dat u die oppervlak van die water breek of u voete te ver onder u middellyn skuif nie; dit hou alles in gedagte om u liggaam in balans te hou. As u dit nie doen nie, verloor u liggaam sy balans, wat meer wrywing tot gevolg het as u liggaam deur die water beweeg.
Stap 5. Verbeter jou liggaam se dryfkrag
Dit wil nie sê dat u u spiere moet vergroot en soveel as moontlik moet versterk nie, maar sorg dat u die meganika van elke beroerte goed oefen, sodat u dit goed doen. Hou in gedagte dat ongeveer 10% van u swemspoed van u voete af kom, terwyl die res uit u arms kom, dus moet u daarop fokus om elke beweging so goed as moontlik te maak.
Stap 6. Gebruik jou kante
Moenie bang wees om van kant tot kant verder te draai terwyl u u arm beweeg nie. Hiermee kan u die groot rugspiere beter benut. Boonop benut u ook u skouersterkte beter. Dit sal 'n rukkie neem om aan die oefening gewoond te raak, maar sodra u daaraan gewoond is, het u beter beheer oor u krag en spoed.
Stap 7. Moenie jou kernspiere vergeet nie
Hierdie kernspiere is in u rug, heupe en bolyf, en dit is belangrik om dit te gebruik as u van kant tot kant draai. U sal beter en vinniger swem as u hierdie spiere gebruik, hoewel dit aanvanklik 'n bietjie vreemd kan voel as u fokus op die gebruik van u kern in plaas van u arms en bene.
Stap 8. Maak jou arms stewig
Om u spoed te maksimeer, moet u seker maak dat u hande reguit is met u onderarms en na u rug wys. Dit maak dit makliker om u arms terug te beweeg. U het waarskynlik van hierdie tegniek gehoor as die hoë elmboogvang in die vryslag, want u moet u elmboë bo u kop hou om hierdie tegniek te bemeester.
Stap 9. Behou 'n neutrale kopposisie
Om so vinnig as moontlik te swem, moet u probeer om u kop neutraal te hou gedurende die hele beweging. As u u kop in hierdie posisie hou, verminder die hoeveelheid wrywing wat ontstaan en word u bewegings doeltreffender. As u kop nie in die middel is nie, is u geneig om eenkant te beweeg en swem nie so doeltreffend as moontlik nie. Dit kan wees dat die verkeerde kopposisie die rede is waarom u 'sink', want die heupe en bene se posisie is laer as wat hulle behoort te wees. Jy moet afkyk, in plaas van omhoog, om jou liggaam horisontaal te hou wanneer jy die vryslag doen. Hou u nek ontspanne sodat u kop en oë afwaarts wys, sodat u onderlyf in die water kan verhef word.
As u 'n meer visuele persoon is, luister dan na hierdie advies van die swemmer Garret McCaffrey: 'Stel jou voor dat jy 'n walvis is met 'n gat in die nek, en jy moet die nek oop hou sodat jy kan asemhaal, anders kan jy sterf. maak die gat toe, jy kan nie eers asemhaal nie. Jy moet jou kop so posisioneer dat jou nek in die regte posisie is."
Stap 10. Strek u vingers terwyl u swem
Deur u vingers effens te rek, in plaas daarvan om dit aanmekaar te steek, skep u 'n 'onsigbare baan' met water wat u kan help om 53% meer krag uit te oefen! Die ideale afstand tussen die vingers is 20-40% van die vingerdiameter.
Deel 2 van 3: Swem vinniger tydens die wedloop
Stap 1. Vermy onwettige draaie
Selfs as u nie deelneem nie, moet u hierdie onwettige draai vermy, sodat dit nie 'n gewoonte word wat u tydens die wedloop saamneem nie. Moenie aanraak met albei hande tydens die wedloop nie, net omdat u nie genoeg tyd geneem het om hierdie rondte te oefen nie. Net soos om u kop in 'n neutrale posisie te hou, kan u vinniger swem deur te doen wat u tydens die wedloop moet doen.
Stap 2. Kom vinnig teen die muur
Baie swemmers dink dat die muur 'n rusplek is, selfs al rus hulle net 'n breukdeel van 'n sekonde daar. As u vinniger wil swem, moet u dit nie doen nie. Alhoewel baie van u mede -swemmers en mededingers so dink, het u die opsie om nie so te dink nie en vinnig teen die muur te kom, met u kop ten minste twee houe in elke hou behalwe die borsslag. Dit stel u in staat om u beste tyd in die wedloop sowel as al die swemmers waarmee u deelneem, te verslaan.
Stap 3. Maak seker jy skop by die uitbreek of op die oomblik dat die swemmer die oppervlak van die water breek as hy net begin of net teen die muur druk
As u teen 'n muur druk, moet u hard skop om die spoed wat u reeds behaal het, te behou. Vir die borsslag kan u ekstra druk gee as u uittrek of u liggaam met albei hande vorentoe trek. Hou aan om 'n goeie posisie te behou, en u sal ook vinniger as gewoonlik swem.
Stap 4. Doen 'n dolfynskop onder water
As u reeds 'n sterk skop gebruik, kan u selfs vinniger gaan deur 'n dolfynskop teen die muur te skop. Deur mure te skop soos 'n dolfyn, kan jy nog vinniger beweeg, en 'n kragtige onderwaterskop kan jou longkapasiteit verhoog en jou die skopkrag gee wat jy nodig het om jou beste tyd in die wedloop te klop.
Deel 3 van 3: Wees volhardend
Stap 1. Skep 'n gestruktureerde roetine
As u deel is van 'n span, sal u afrigter u 'n gestruktureerde roetine voorsien. Maar dit is die beste as u u eie roetine het vir tye wanneer u alleen oefen of as u span nie in die oefenseisoen is nie. As u ure lank sonder 'n duidelike struktuur in die swembad swem, sal u nie vinniger kan swem nie. As u 'n roetine het met elemente van aërobiese oefening, wat beteken dat u langer moet swem, sowel as behoorlike weerstandsopleiding, wat fokus op swem oor medium afstande en met 'n effens meer intense swem, kan u help om vinnig te swem. U oefensessie moet uit verskeie elemente bestaan, maar die hoofstel of hoofdeel moet fokus op uithouvermoë, spoed en spieruithouvermoë. Hier is 'n paar voorbeelde van gestruktureerde roetines wat u kan probeer:
- 10-15% bestee aan 'n ontspannende opwarming (4 x 100 m rustig swem met 20 sekondes rus tussen elke afstand)
- 10-20% bestee aan opleiding en skopwerk (werk die styl vir 8 x 50 sekondes, met 1 skop met 15 sekondes rus)
- 40-70% vir hoofstel (6 x 200 met 30 sekondes rus "of" 12 x 100 met 15 sekondes rus)
- 5-10% vir afkoeling (ontspan swem vir 100 sekondes)
Stap 2. Sluit aan by die swemspan
Soek swemspanne in u omgewing en soek inligting soos hoeveel dit kos om te registreer, hoe laat hulle oefen en watter toerusting u benodig. As u nog nie aangesluit het nie, sal oefen met 'n span u beslis vinniger laat swem, nie net omdat u meer motivering het om elke dag te oefen nie, maar u sal ook baie meer oefen voor die wedloop en sal werk met 'n afrigter wat u kan help om dit te bemeester. behoorlike tegniek.
- As u by 'n span aansluit, moet u elke dag oefen.
- Druk jouself as jy oefen. Probeer stuur deur 5 sekondes te rus. As u dit regkry, probeer 10 sekondes, 15, ensovoorts.
Stap 3. Skryf 'n swemwedloop in
As u by 'n swemspan aansluit, beteken dit dat u gereeld aan swemkompetisies sal deelneem. Moenie senuweeagtig wees nie, dit gaan nie oor die eerste plek nie, dit is hoe u u persoonlike beste tyd kan wen. Die meeste swemmers swem vinniger tydens 'n swemwedren as tydens oefening weens die hoë adrenalienfaktor. U kan u liggaam 'bedrieg' om vinniger te swem deur aan hierdie wedloop deel te neem.
Stap 4. Volg die swemkliniek
'N Swemkliniek kan u 'n beter posisie vir u beroerte leer, wenke gee om meer resultate te behaal, kan u help om te duik en te draai, en in die algemeen 'n onvergeetlike ervaring. Jy sal meer gemotiveerd voel as jy ander mense ontmoet wat net so passievol is oor swem as jy. Sommige swemklinieke nooi selfs Olimpiese atlete as afrigters. Miskien is 'n kliniek soos hierdie duur, maar baie mense durf sê dat die geld die resultate werd is.
Miskien kan u ook 'n kursus of afrigter vind wat u kan laat swem en waardevolle insette kan lewer, sodat u u tegniek kan verbeter. Dit is moeilik om te weet hoe u beter resultate kan behaal sonder dat iemand na u swem kyk
Stap 5. Vind meer inligting oor swem
Kyk na video's en lees boeke oor swem om beter te verstaan wat dit beteken om vinniger te swem. Daar is baie video's op YouTube oor hoe om 'n beroerte reg te stel. Daarbenewens is daar baie boeke oor beter beroerte tegnieke. Probeer om sulke boeke te vind, of boeke oor die suksesverhale van swemmers soos Michael Phelps, Ryan Lochte en Missy Franklin om u gemotiveerd te hou. Alhoewel dit belangrik is om op u liggaam staat te maak om vinniger te swem, is dit nooit kwaad om ook by u gedagtes betrokke te raak nie.
Stap 6. Oefen by die gimnasium
Alhoewel dit belangrik is om te swem, kan u ook u spoed verbeter deur 'n sterker liggaam te bou. Doen cardio deur te hardloop, met gewigte te oefen en sit-ups te doen om u kernspiere te laat werk. Deur sterker buikspiere en arms te hê, kan u vinniger deur die water beweeg. Boonop kan hierdie soort oefening 'n verfrissende afleiding wees nadat u soveel tyd in die water deurgebring het.
Stap 7. Laat ander u aanmoedig
As jou vriend vinniger as jy is, moet jy die doel stel om vinniger as hy te wees. Hou aan dink elke keer as u oefen, sodat u nog harder kan werk. Om langs vinniger swemmers te swem, moedig jou aan en help jou ook om vinniger te wees. Maak seker dat die persoon wat langs u swem nie baie vinniger is nie, sodat u nie krimp nie.
Stap 8. Berei u verstand en liggaam voor
Die hele fisieke oefening is nutteloos as u te senuweeagtig of ongemotiveerd voel. Bly gefokus en gemotiveerd tydens die oefening en vul jouself met passie op die rendag. Moenie bang wees nie, dink eerder aan die wedloop as 'n geleentheid om jou beste te swem. Onthou dat die belangrikste tyd die belangrikste is: nie die beste swemmer in 'n span of in 'n wedloop nie. Dit moet jou motiveer om vinniger te swem.
Wenke
- As u 'n hoed dra wat u hare terugtrek, kan u ook u swemtyd verminder. Dit verminder die hoeveelheid wrywing wat tydens swem ontstaan.
- Moet nie opgee nie! As u eers begin oefen, voel u moeg en voel u dat u stoom verloor, want swem is wonderlik vir u en u liggaam is nie gewoond aan hierdie soort intense oefening nie. Gee jou liggaam tyd. Dit kan ongeveer 6 maande neem voordat u regtig gemaklik voel terwyl u oefen, u moet net geduldig wees.
