Rapid Eye Movement (REM) is een van die fases van nagrus wat gekenmerk word deur hoë breinaktiwiteit en 'n neiging tot droom. Tydens 'n nagrus word die gedeelte van die REM -slaap beïnvloed deur ouderdom en ander faktore. Babas ervaar 50% REM -slaap en volwassenes, ongeveer 20% van die totale tyd wat hulle snags slaap. Langer REM -slaap is nuttig om geheue en verstandelike vermoëns te versterk. Drome tydens REM -slaap voel soos regte gebeure en wil die hele nag aangaan.
Stap
Deel 1 van 2: Veranderende slaapgewoontes
Stap 1. Verstaan die inligting oor die fases van nagrus
Nagslaap bestaan uit 4 fases. Die vierde of laaste fase is REM -slaap. Om 'n langer fase van REM -slaap te ervaar, moet u u gees en liggaam oefen om deur die eerste 3 fases te kom deur by 'n konsekwente slaapskedule te bly en goeie slaapgewoontes in die nag te vestig.
- Die N1-fase is 'n oorgangstydperk van 5 minute om in 'n slaaptoestand te kom. Op die oomblik beweeg die oogbal stadiger agter die ooglid en word spieraktiwiteit verminder, maar u kan steeds maklik wakker word van geluide of geluide.
- Fase N2 is die beginfase van die slaaptoestand. Hierdie fase duur 10-25 minute. Die oogballe beweeg glad nie, die hartklop vertraag en die liggaamstemperatuur daal.
- Fase N3 is die beginfase van die diepe slaap toestand. Op die oomblik is dit moeilik om wakker te word. As u wakker word, voel u gewoonlik 'n paar minute ongemaklik en gedisoriënteerd. Op hierdie stadium is breingolwe baie stadig en vloei bloed van die brein na die spiere om energie deur die liggaam te herstel.
- Fase N4 is die laaste fase van diepe slaap, naamlik die REM -slaapfase of drome slaap. Hierdie stadium vind plaas 70-90 minute nadat u aan die slaap geraak het. Oogballe beweeg vinnig, kort asems, vinniger hartklopritme, bloeddruk styg, verlamde arms en bene is fisiologiese toestande wat gewoonlik in hierdie fase voorkom.
- Tydens slaap raak u aan die slaap volgens 'n patroon, afwisselend diep slaap en REM -slaap. Elke siklus (fases N1 tot N4) duur ongeveer 90 minute en vind gewoonlik 4-6 siklusse deur die nag plaas. Soos die nag vorder, verander die duur van elke fase. Voor middernag is die duur van die diep slaapfase langer. Na middernag duur die REM -slaapfase langer.
Stap 2. Hou by 'n konsekwente slaapskedule
Maak die gewoonte om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap en elke dag op dieselfde tyd op te staan, insluitend naweke of vakansiedae. Almal se slaapbehoeftes is anders, maar oor die algemeen benodig volwassenes elke dag 7-9 nagte slaap. U sal meer gereeld REM-slaap ervaar as u 'n gereelde slaapskedule volg, omdat die 4-fase siklus 7-9 uur gedurende die nag verskeie kere voorkom.
- Sommige mense beweer dat daaglikse aktiwiteite nie versteur word nie en dat slaaptekort oor naweke of vakansiedae vervul kan word as dit slegs 1 uur verminder. Hierdie mening is verkeerd omdat enige verandering of verskuiwing in die slaapskedule die slaapsiklus nadelig sal beïnvloed, sodat hulle nie goed kan slaap nie en selde REM -slaap kan ervaar.
- Moenie die mite glo dat u liggaam kan aanpas by 'n veranderende slaapskedule nie. Alhoewel baie mense die biologiese klok kan verander, moet dit deur 'n uurwerk ondersteun word. Die verandering in slaapskedule moet egter nie meer as 2 uur per dag wees nie. Die aanpassing van die biologiese klok kan meer as 1 week neem as u na verskeie tydsones reis of 'n nagskof het.
Stap 3. Skakel alle elektroniese toestelle uit en vermy dinge wat u aandag aflei 'n paar uur voor slaaptyd
Skakel die TV, selfoon, tablet en rekenaar af voor jy gaan slaap, selfs beter as alle elektroniese toestelle buite die slaapkamer geplaas word. Die lig wat op die skerm van elektroniese toestelle uitgestraal word, stimuleer die brein sodat dit die produksie van melatonien (wat die REM -slaapfase veroorsaak) belemmer en die biologiese klok ontwrig.
Maak instellings op die rekenaar sodat die rekenaar outomaties in die slaapmodus gaan volgens die gespesifiseerde tyd. Hierdie metode elimineer die gewoonte om laat in die nag of te naby aan slaaptyd te werk. Sekere handelsmerkrekenaars bied hierdie funksie. U kan op dieselfde manier die rekenaar aanskakel sodat dit soggens gereed is vir gebruik
Stap 4. Maak seker dat u in 'n donker, koel en stil kamer slaap
Bedek vensters met swaar gordyne of blindings wat buitelig belemmer. Maak elektroniese toestelle soos TV's of rekenaars toe sodat daar geen lig in die kamer is nie. Om dit donkerder te maak, gebruik 'n masker om jou oë toe te maak sodat jy vinniger aan die slaap raak.
As u nie kan slaap as gevolg van geraas van buite of omdat u kamermaat snork nie, gebruik oordopjes of koop 'n wit geluidsmasjien
Stap 5. Moenie 4-6 uur voor slaaptyd kafeïen of alkohol drink nie
Die helfte van die kafeïen wat om 07:00 verbruik word, is nog tot 23:00 in die liggaam. Kafeïen is 'n stimulant wat die aanvang van REM -slaap blokkeer. Kafeïen word aangetref in koffie, sjokolade, koeldrank, tee sonder kruie, gewigsverliesmedisyne en pynstillers. Beperk die koffieverbruik as u dit 'n paar uur voor slaaptyd wil drink of glad nie kafeïen gebruik nie.
Alkohol voorkom ook dat u 'n goeie nagrus kry en nie REM -slaap ervaar nie. As u 'n paar uur voordat u gaan slaap, alkohol drink, sal u in die vroeë stadiums van die slaapsiklus bly, wat dit makliker maak om wakker te word en moeilik is om weer aan die slaap te raak. Om REM -slaap te ervaar, moet u nie alkohol drink voordat u gaan slaap nie
Stap 6. Maak die gewoonte om 30 minute vroeër as gewoonlik te gaan slaap
Die REM slaap fase duur langer in die oggend. U kan die REM -slaapfase verleng deur 30 minute langer as gewoonlik te slaap. Pas u slaapskedule aan sodat u 30 minute vroeër aan die slaap raak en doen elke aand hierdie stap totdat 'n nuwe gewoonte gevorm word.
Pas konsekwent nuwe gewoontes aan om u slaapskedule te verander, want u moet elke fase met genoeg tyd deurloop, veral die diep slaapfase om 'n lang fase van REM -slaap te kan beleef. As u gisteraand nie lekker geslaap het nie, sal u liggaam in die nag probeer slaap sodat die REM -slaapfase korter word
Deel 2 van 2: Gebruik van dwelms en oefen
Stap 1. Praat met u dokter oor die gebruik van melatonien om REM -slaap te ervaar
Navorsing toon dat die neem van melatonienaanvullings van ongeveer 3 mg / dag die slaapkwaliteit kan verbeter, sodat u REM -slaapfases meer gereeld en langer kan ervaar. Dokters kan melatonienaanvullings voorskryf, gewoonlik in pilvorm, en die regte dosis voorstel volgens die fisiese toestand van die pasiënt.
Melatonien word ook aanbeveel vir bejaardes en mense wat nagskof het om slaapsiklusse te normaliseer en hul gesondheid te handhaaf
Stap 2. Moenie medisyne wat vrylik vry is, neem wat u verhinder om REM te slaap nie
Newe -effekte van hierdie middels beïnvloed slaappatrone en veroorsaak slaperigheid gedurende die dag. Sommige voorskrifmedisyne wat die aanvang van REM-slaap blokkeer, byvoorbeeld:
- Nasale dekongestante.
- Aspirien en hoofpyn medisyne.
- Pynstillers wat kafeïen bevat.
- Verkoue en allergie medisyne wat antihistamiene bevat.
- Sekere gewigsverliesmedisyne en antidepressante.
- As u medisyne sonder voorskrif wil neem, moet u die dosis verminder. Soek ander maniere om die klagte te hanteer, sodat u nie vrye medisyne hoef te drink nie.
Stap 3. Raak gewoond daaraan om gereeld 20-30 minute per dag te oefen
Studies toon dat deur elke dag te oefen, dit makliker is om aan die slaap te raak en 'n langer fase van REM -slaap te ervaar. U slaapskedule kan egter onderbreek word as u oefen voor u gaan slaap. Maak seker dat u 5-6 uur klaar is voordat u snags gaan slaap.
