'N Goeie nagrus is iets wat baie mense regoor die wêreld wil hê. Slaap kan 'n 'kuns' genoem word wat bemeester moet word. Die voorbereiding van die liggaam, gees en omgewing sal die gevolge van slaaprus maksimeer. Almal se slaappatroon is anders en met 'n bietjie moeite kan almal maklik slaap!
Stap
Deel 1 van 4: Voorbereiding van die slaapkamer
Stap 1. Berei 'n goeie matras en hoë kwaliteit voor
Dit is een van die belangrikste dinge om in ag te neem. 'N Goeie bed beteken nie altyd 'n' sagte 'matras nie. Koop 'n matras wat goed is vir u rug en wat u gemaklik laat slaap.
Stap 2. Maak seker dat u kop goed ondersteun word
Maak seker dat u gemaklike kussings gebruik wat u slaapplek ondersteun. Die regte kussing laat u verfris en pynloos wakker word. As u gemaklik voel, slaap u waarskynlik langer.
Stap 3. Maak seker dat die slaapkamer behoorlike ventilasie en temperatuur het
Hou die slaapkamer goed geventileer sodat u baie vars lug kan kry. Stel ook sodat die kamertemperatuur gemaklik voel; nie te warm of te koud nie. Gewoonlik is hierdie temperatuur tussen 18-22 ° C, maar u moet dit stel volgens die temperatuur waarmee u gemaklik is. As u die temperatuur 'n bietjie koeler stel as wat u gemaklik is (dus 'n kombers nodig), kan u aan die slaap raak.
As u slaapkamer bedompig is, probeer om die venster (nie te wyd nie) oop te maak voordat u gaan slaap
Stap 4. Skakel die waaier aan
Benewens die verskaffing van ekstra lugvloei en die beheer van kamertemperatuur, lewer die waaier ook 'n konstante lae klank. Dit sal help om klankprikkels uit te skakel wat dit vir u moeilik maak om aan die slaap te raak.
Onthou dat 'n waaier vir sommige mense nie help nie. As dit nie by u pas nie, moet u nie 'n waaier gebruik nie
Stap 5. Maak jou slaapkamer donker
Probeer om jou slaapkamer altyd donker te maak. Die brein word gestimuleer deur ligseine, en 'n donker kamer sal u help om vinniger aan die slaap te raak. U kan hom help deur gordyne of gordyne te installeer.
- Dit geld ook vir klein liggies soos TV's, digitale horlosies of DVD -spelers. Deur dit uit te skakel, kan stimuli wat slaappatrone kan verander of beïnvloed, ook verwyder word.
- As u dit om een of ander rede nie kan doen nie, of nie wil nie, moet u blindings of gordyne installeer. U kan ook 'n oogvlek koop om die duisternis te stimuleer.
Stap 6. Elimineer plae en hindernisse
Kyk of u slaapkamer vry is van muskiete en ander plae of nie. As u troeteldiere versorg, moet u ook seker maak dat hulle nie toegang tot die matras het of die slaapkamer binnegaan nie, sodat u nie slaap nie.
Stap 7. Gebruik 'n kers- of lugverfrissingsproei
Daar is studies wat bevind het dat 'n geurige kamer ons makliker sal laat slaap. Bespuit die slaapkamer met 'n sagte lugverfrisser om u bui en slaapkameratmosfeer te verbeter.
As u kies om aromaterapie -kerse te gebruik, moet u dit voor die bed afskakel om brande te voorkom
Deel 2 van 4: Berei uself voor vir slaap
Stap 1. Stel 'n streng slaaptydroetine op
Boonop hou u by 'n streng slaapskedule. Dit sal u help om te verseker dat u liggaam en gees elke dag gereed is om te slaap. As u hierdie roetine volg, beteken dit dat u elke dag (selfs oor naweke) op dieselfde tyd moet gaan slaap en wakker word.
As daar gebeurtenisse is wat u nie toelaat om op u gewone tyd te gaan slaap nie, moet u op 'n normale tyd wakker bly. U voel miskien 'n bietjie slaperig, maar u slaaproetine sal onderbreek word as u langer slaap. As u baie moeg is, kan u 'n middagslapie neem (nie meer as 20-30 minute nie)
Stap 2. Oefen gedurende die dag
Fisiese aktiwiteit met die regte intensiteit gedurende die dag sal die liggaam help om snags te slaap. Ligte oefening sal u help om vinniger aan die slaap te raak en beter te slaap. U kan aktiwiteite soos draf, swem of stap probeer.
Moenie oefen voor jy gaan slaap nie. Aktiwiteite wat jou adrenalien laat vloei voor jy gaan slaap, sal 'n negatiewe uitwerking op jou slaapskedule hê. Maak seker dat u ten minste twee uur vertrek tussen die tyd wat u oefen en slaap
Stap 3. Neem vrye tyd in jou slaapskedule in
Na 'n besige dag sal die verstand baie inligting probeer verwerk. Om jou brein tyd te gee om te ontspan, luister na ontspannende musiek of lees 'n boek vir ongeveer 10 minute voor jy gaan slaap. Probeer hierdie ontspanningsperiode vir ongeveer 10 minute, want as dit te lank duur, sal u sintuie meer gestimuleer word en sal u minder slaap.
- Probeer egter om nie van skerms met agtergrond te lees nie, aangesien hierdie tipe skerms geneig is om u slaappatrone te belemmer.
- Moenie oor ernstige dinge praat voor jy gaan slaap nie. As u byvoorbeeld 'n probleem met u maat het, moenie wag tot slaaptyd om dit op te los nie. Om die probleem nie snags te pla nie, moet u die probleem gedurende die dag oplos.
Stap 4. Moenie voor slaaptyd eet nie
Maak aandete minstens 2 uur voor slaaptyd klaar en eet nie weer na ete nie. Die liggaam sal dit makliker vind om te slaap as dit nie voedsel verteer nie.
As u egter baie honger voel voor u gaan slaap, probeer kruietee of koekies. Die liggaam kan ook moeilik slaap as u honger ly
Stap 5. Moenie kafeïen drink nie
Kafeïen het 'n energie -effek wat lank duur na inname. Beperk dus die verbruik tot ongeveer 200 mg koffie (ongeveer 2 koppies koffie) en probeer om dit minstens 6 uur voor slaaptyd te drink.
As u kan, probeer om kafeïen heeltemal uit te skakel, of verminder dit soveel as moontlik. Sommige studies het bevind dat selfs kafeïen wat 6 uur voor slaaptyd ingeneem is, slaap kan belemmer
Stap 6. Week jou voete
Deur u voete twee minute in warm water te week voordat u gaan slaap, kan u liggaam ontspan en die bloedsomloop na die gebied verhoog. Goed onderhoude bloedsomloop help om moegheid in die bene te verlig.
Deur te week of te bad met warm water voor die bed, het u ook dieselfde voordele
Stap 7. Verwyder die water voor jy gaan slaap
Sorg dat u voor u gaan slaap, sodat u slaappatroon nie versteur word as u dit in die middel van die nag moet doen nie.
Stap 8. Maak die lugweg skoon
Ononderbroke asemhaling is belangrik vir rus. Gaan lê en haal diep asem voordat u gaan slaap om u neusgate skoon te maak. Moenie slaap met komberse en kussings oor jou gesig nie.
Deel 3 van 4: Slaap meer
Stap 1. Word wakker as die alarm klink
Moenie die snooze -knoppie druk as u alarm in die oggend afgaan nie. Behalwe dat u nie die kwaliteit van slaaptyd verhoog nie, sal die druk op die snooze -knoppie ook die slaappatrone versteur en u meer moeg maak as u in die oggend wakker word.
Moenie die alarm te vroeg instel nie. U het ekstra tyd om te slaap as u op die snooze -knoppie kan druk en weer kan slaap as u soggens wakker word. Moet dus nie die wekker te vroeg laat afgaan nie. Dit sal u verseker dat u maksimum kwaliteit, ononderbroke slaap kry
Stap 2. Berei die oggendbehoeftes die vorige aand voor
Miskien moet u vroeg opstaan om ontbyt te maak, middagete in te pak of skoon te maak. Een manier om meer te slaap, is om hierdie probleme die vorige aand aan te pak. Maak middagete om te neem en bêre dit in die yskas. As u koffie soggens benodig, moet u die masjien outomaties aanskakel. As jy moet stort, doen dit voor jy gaan slaap. Deur klein aanpassings aan u nagroetine aan te bring, kan u meer oggend slaap.
As jy egter gaan slaap voor jy gaan slaap, kan dit jou ook moeilik maak om aan die slaap te raak. Week eerder in warm water
Stap 3. Bly in die bed
As u snags gereeld wakker word, moet u nie u oë oopmaak of uit die bed kom nie. As u te vroeg wakker word, is die beste taktiek om u oë toe te hou en nie in 'n gemaklike slaapposisie te verander nie. Met hierdie metode kan u dadelik aan die slaap raak en kan u langer slaap.
- Dit is 'n probleem as u nie binne 20 minute nadat u te vroeg wakker geword het, kan gaan slaap nie. Staan op en doen weer u daaglikse roetine, sodat u die volgende dag gereed kan wees om te slaap en lekker te slaap.
- As u wakker tyd nog ver van u gewone wakker tyd is, probeer kruietee of lees 'n paar minute lank 'n boek. Met hierdie metodes kan u genoeg ontspan om weer te gaan slaap.
Stap 4. Probeer om u oggend stresvry te maak
Alhoewel dit nie altyd moontlik is nie, is 'n manier om snags meer te slaap, spanning of spanning uit u oggendskedule te verwyder. Wat jou senuweeagtig of onrustig maak, kan jou slaapvermoë beïnvloed. Om dit te vermy, probeer om 'n vergadering of ander belangrike gebeurtenis gedurende die dag of nag te beplan.
Deel 4 van 4: Gebruik slaapgeneeskunde
Stap 1. Teken u slaapgewoontes aan
Voordat u slaappille gebruik, moet u eers u slaapgewoontes en patrone aanteken. Dit sal u help om probleme wat u slaappatrone kan beïnvloed, te identifiseer en uit te skakel voordat u mediese middels gebruik.
Stap 2. Bel die dokter
Bel u dokter nadat u u slaappatrone aangeteken het. Die bespreking van hierdie inligting met u dokter sal lei tot 'n eenvoudige en effektiewe oplossing vir u slaapprobleem. U dokter kan onderliggende gesondheidsprobleme identifiseer en behandel wat u slaapprobleme veroorsaak of beïnvloed. Nadat u u dokter gebel en u slaappatroon bespreek het, kan u beter bepaal of u slaappille benodig of nie.
Stap 3. Kies 'n nie-verslawende middel
Slaappille word jare lank as 'n gevaarlike oplossing vir slaapprobleme beskou, want gebruikers kan daarvan afhanklik wees (om elke aand slaappille te moet drink) ongeag hul omgewing. Onlangse vordering met slaappille het egter pille opgelewer wat u kan help om vinniger aan die slaap te raak en langer te slaap sonder om verslawing te veroorsaak. Algemene oor-die-toonbank slaappille maak staat op die volgende aktiewe bestanddele:
- Difenhidramien, wat in slaappille soos "Benadryl" en "Unisom SleepGels" voorkom, is 'n antihistamien wat 'n kalmerende effek het. Newe -effekte van difenhidramien is droë mond, lomerigheid, dowwe sig, urienretensie en hardlywigheid.
- Doxylamiensuksinaat (gevind in die middel Unisom SleepTabs) bevat ook 'n kalmerende antihistamien. Doxylamiensuksinaat en difenhidramien het ook soortgelyke newe -effekte.
- Melatonien is 'n hormoon wat die slaapsiklus kan help reguleer. Daar is getoon dat melatonienaanvullings help met jetlag en ons help om vinniger aan die slaap te raak. Moontlike newe -effekte om op te let, is hoofpyn en slaperigheid gedurende die dag.
- Valeriaanaanvullings word in verskillende toestande as slaappille gebruik. Alhoewel verskeie studies die moontlike medisinale voordele van valeriaan bewys het, is daar ook studies wat die doeltreffendheid daarvan as slaappil gevind het. Valerian veroorsaak geen newe -effekte by sy gebruikers nie.
- Die meeste oor-die-toonbank slaappille maak staat op die kalmerende effek van antihistamiene om mense te help slaap. Hierdie tipe slaappil is egter 'n tydelike oplossing omdat die liggaam vinnig immuun word teen antihistamiene.
Stap 4. Vermy alkohol
Moet nooit slaappille en alkoholiese drank meng nie. Alhoewel dit u slaperig kan maak, kan die newe -effekte van die vermenging van alkohol en slaappille gevaarlik en selfs dodelik wees.
Stap 5. Kontroleer die verenigbaarheid van slaappille met die reëls vir die neem van ander medisyne wat u neem
Maak seker dat die slaappille wat u kies veilig is in kombinasie met ander medisyne wat u neem. Eerstens sal dit verseker dat daar geen negatiewe interaksies tussen die twee middels is nie. Tweedens kan enige inmenging met u gereelde medikasie u slaapvermoë (negatief) beïnvloed, soos gesondheidsprobleme wat voorheen voorkom.
As u met u dokter praat oor die neem van slaappille, moet u die medisyne noem wat u tans gebruik, sowel as voorskrifmedisyne
Stap 6. Vra vir 'n voorgeskrewe slaappil
As slaappille sonder die toonbank nie werk nie, raadpleeg u dokter vir 'n voorskrif wat u kan help om vinniger aan die slaap te raak en langer te slaap. Sommige van die algemeen gebruikte opsies is:
- Bensodiasepiene. Hierdie middels vertraag die senuweestelsel, wat dit makliker maak om aan die slaap te raak. Hierdie middels het egter ernstige newe -effekte.
- Nie-bensodiasepien slaappille. Hierdie middels is meer spesifiek en het minder newe -effekte.
- Melatonien reseptor agonis. Hierdie middel werk soos 'n vrye melatonien en help om u biologiese klok te verander.
- Orexien reseptor antagonis. Hierdie middel blokkeer orexien, 'n chemiese middel in die brein wat slapeloosheid kan veroorsaak.
- Sommige van hierdie medisyne is moontlik nie veilig vir gebruik deur swanger vroue nie. Bel u dokter en praat oor enige mediese toestande voordat u voorskrifmedisyne neem.
Wenke
- Dit sal help om 'n glas water te voorsien. As u dors het, hoef u nie die slaapkamer te verlaat as u 'n glas water naby u bed het nie.
- Dra ligte en gemaklike klere, veral katoenhemde en broeke. Dra nooit dik en sagte klere terwyl u slaap nie, want dit kan die vel moeilik maak om asem te haal. Met ligte klere kan u liggaam 'asemhaal' en gemaklik voel.
