Baie mense staan voor die probleem van negatiewe denkpatrone. Gedagtes beïnvloed die daaglikse lewe, insluitend emosies en gedrag. Ons moet weet hoe om negatiewe gedagtes te oorkom om te voorkom dat negatiewe gevolge ontstaan. Die goeie nuus is dat u negatiewe denkgewoontes kan verander deur u ingesteldheid te herken, te verander wat u dink, meer optimisties te dink en negatiewe gedagtes op die regte manier te hanteer.
Stap
Metode 1 van 4: Herkenning van negatiewe ingesteldhede
Stap 1. Maak 'n lys van negatiewe gedagtes wat spontaan opduik
Gedagtes hou direk verband met gevoelens en gedrag. Daarom sal ons gedagtes die gevoelens beïnvloed wat ons gedrag sal beïnvloed. Al drie (gedagtes, gevoelens en gedrag) beïnvloed mekaar ook gelyktydig. Hierdie idee speel 'n belangrike rol in gedragsterapie deur middel van kognitiewe aspekte (Cognitive Behavioral Therapy [CBT]), wat een van die terapeutiese tegnieke is om negatiewe denkpatrone te oorkom. CBT is 'n baie effektiewe terapie om negatiewe denkpatrone te verander. As u alle negatiewe gedagtes byhou, word u meer bewus van wat u dink, en word dit beter om u denkpatrone reg te stel.
- Enkele voorbeelde van negatiewe gedagtes: "Ek is so dom, daar is niks goeds aan my nie, slegte dinge sal gebeur, (en) ek is gedoem om te misluk."
- As u twyfel oor u ingesteldheid, vra 'n familielid of vriend of hulle 'n denkpatroon kan vind wat volgens hulle negatief of nadelig is.
Stap 2. Vind uit hoekom jy 'n negatiewe denkpatroon het
U kan die oorsaak van negatiewe denkpatrone uitvind deur die bron van die denkpatrone te ken. Miskien het u 'n negatiewe manier van dink as gevolg van 'n probleem wat u ondervind het.
- Ontdek die oorsake of situasies waarin u gewoond is aan negatiewe denke. Byvoorbeeld, as u dink: "Dit gaan nie goed met my nie", probeer om die situasie uit te vind wat u so laat dink het. Sekere omstandighede kan u denke beïnvloed, byvoorbeeld: my ma het vir my gesê ek moet goeie punte behaal, maar ek het misluk, ek is ontslaan uit my werk, my verhouding was verby en my vriend was bedrieglik teenoor my.
- Probeer daarna om uit te vind wanneer en hoe negatiewe gedagtes neig, sodat u patrone in u gedagtes kan vind. In watter situasie? Wie is saam met jou? Waar was jy toe? Byvoorbeeld, as u dikwels dink dat u dom is, let op dat hierdie gedagtes gewoonlik plaasvind wanneer u is, by wie u is, en wanneer u die patroon kan herken. Byvoorbeeld, jy kan dink: "Ek is dom" omdat ek laat was vir werk, tydens werk of alleen was.
Stap 3. Vorm 'n patroon uit die lys wat u geskep het
Identifiseer eers u spesifieke ingesteldheid voordat u dit verander. Negatiewe gedagtes word gewoonlik gevorm in denkpatrone wat basiese oortuigings of skadelike denkgewoontes genoem word. Hierdie ingesteldheid sal in ons gedagtes ingebed wees. Behalwe dat dit nadelig is, stem hierdie gedagte nie ooreen met die werklikheid nie. Hierdie ekstreme denke hou nie in ag dat daar baie ander faktore is wat lewenservarings of mense beïnvloed nie. Skryf enige denkpatrone of gewoontes neer wat u het. As u byvoorbeeld dink: 'Ek is dom', is hierdie gedagte 'n teken van 'n selfkritieke ingesteldheid. Daar is 'n paar algemene denkfoute:
- 'Oordryf', wat beteken dat die ergste gaan gebeur, byvoorbeeld 'Iets ergs gaan gebeur'.
- 'Generaliseer' beteken om te besluit wat u op 'n spesifieke voorval sal ervaar, en dan te dink: 'Ek maak altyd hierdie fout.'
- 'Gedagtes lees' beteken om te dink dat u weet wat ander mense dink. Byvoorbeeld: "Ek weet dat hy nie van my hou nie."
- 'Die toekoms voorspel', wat beteken dat u glo dat u weet wat gaan gebeur, byvoorbeeld 'ek sal misluk'.
- "Selfkritiek" beteken om negatief oor jouself te dink, byvoorbeeld: "Dit is alles my skuld. Ek is dom."
- 'Swart en wit dink', wat beteken dat u in alles en niks in die middel moet dink as goed of sleg nie. Byvoorbeeld, 'n swart-en-wit denkende persoon sou sê "Hy is die mees irriterende persoon" of "Hy is die lekkerste persoon", maar moet nooit dink: "Al is dit moeilik om te hanteer, kan hy steeds vriende wees met.”
Stap 4. Dink na oor die gevolge
Probeer om te verstaan waarom sekere gedagtes as negatief beskou word, sodat u weet waarom dit verander moet word. Byvoorbeeld, as negatiewe gedagtes "Ek is nie goed genoeg nie" probleme met die sosialisering, lae selfbeeld of selfbeskadiging veroorsaak, is dit negatiewe direkte resultate. Probeer om die negatiewe gevolge wat by hierdie herhalende gedagtes ontstaan het, te onthou.
Skryf ook die negatiewe gevolge van negatiewe denke in die lys van negatiewe gedagtes neer. Doen dit vir elke negatiewe gedagte wat u kan vind
Stap 5. Teken jou gedagtes op
Maak aantekeninge om elke dag of elke week negatiewe gedagtes te identifiseer.
Bepaal die idees wat u gedagtes ondersteun en nie ondersteun nie. Gebruik hierdie argumente om te bepaal watter gedagtes waar en voordelig is. As u byvoorbeeld 'n negatiewe gedagte het: 'Ek is nie goed genoeg nie', genereer u idees wat hierdie gedagtes weerspreek: ek is waardig, ek sal my bes doen, ek hoef nie dat almal dink dat ek ' m goed, ek is al 'n goeie mens
Metode 2 van 4: Verandering van skadelike denkgewoontes
Stap 1. Moenie negatiewe woorde gebruik nie
Hou op om te dink oor die woorde "sal nie" en "kan nie". As u toelaat dat negatiewe gedagtes aanhou opduik, sal u reageer op 'n manier wat tot negatiewe gevolge kan lei. Doen 'n doelbewuste poging om hierdie woorde te vervang met 'wil' en 'kon'. Aanvaar die feit dat almal mislukking kan ondervind, maar beskou dit as 'n geleentheid om uit ervaring te leer, sodat u later beter kan word.
Skryf negatiewe of ekstreme woorde neer wat u gewoonlik gebruik, soos "altyd" of "nooit". Dit is 'n voorbeeld van 'n verkeerde ingesteldheid, naamlik swart-en-wit denke. Gebruik daarna 'n meer neutrale perspektief of manier van praat, byvoorbeeld "dikwels, soms of soms". Skryf hierdie woorde neer en let op hoe u dit in dialoog gebruik. Herinner jouself daaraan om altyd in neutrale of meer aanvaarbare woorde te praat
Stap 2. Verstaan die verband tussen negatiewe emosies en gedagtes
Nadat u die negatiewe denkpatrone herken het, moet u bewus wees wanneer hierdie gedagtes ontstaan en dit onmiddellik verander met positiewe gedagtes.
- Probeer altyd om u gedagtes te monitor en bewus te wees van enige negatiewe gedagtes. U kan dit doen deur elke keer as u 'n negatiewe emosie het, te besef en dan te dink: "Watter gedagtes het hierdie emosie veroorsaak?" Byvoorbeeld, as jy depressief voel, vra jouself af: "Is hierdie emosie net omdat ek dink ek is nie goed genoeg nie?"
- As jy dink: 'Ek is nie goed nie', vervang dit met 'n ander gedagte en sê telkens vir jouself: 'Ek is goed. Ek verdien om liefgehê te word.” Alternatiewelik kan u terugdink aan ervarings uit die verlede en nadink oor wat u in detail ervaar het, byvoorbeeld: 'Ek kon nie bereik wat ek wou toe ek jonger was nie. Toe ek ouer word, het ek besef dat almal mislukking in hul lewe ondervind het. Mislukking beteken nie dat ek nie goed genoeg is om te probeer nie. Ek het wel foute gemaak en my doelwitte nie bereik nie, maar nou weet ek dat ek weer kan probeer en aanhou oefen totdat my doelwitte en drome bereik is.”
- As u voortdurend oefen, raak u gewoond aan 'n meer gebalanseerde ingesteldheid en word u vaardiger. Probeer egter om u gedagtes te monitor en, indien nodig, dit te verander.
Stap 3. Kies 'n realistiese of positiewe verduideliking
Alles in hierdie lewe kan as goed of sleg beskou word. As iemand u byvoorbeeld 'n bottel parfuum gee, kan dit wees omdat hulle van u hou (positief) of omdat u sleg ruik (negatief). Om die waarheid uit te vind, dink aan die mees realistiese verduideliking en vertel dit dan aan jouself (beter hardop). Dink daarna aan die redes (realisties) waarom die verduideliking waar moet wees.
Metode 3 van 4: Positiewe denke
Stap 1. Dink aan die dinge waarvoor jy dankbaar is
Maak 'n lys van dinge wat groot en klein is waarvoor u dankbaar is, soos familie, geliefdes, troeteldiere, 'n gemaklike huis, ens. Dit kan u help om te besef hoeveel positiewe dinge in die alledaagse lewe bestaan, omdat u moet kan fokus op wat u het, nie op wat u nie het nie.
In slegte situasies, fokus op die positiewe dinge in u lewe, moenie stilstaan by wat nie goed is nie. Gee aandag aan wat u soms vergeet, byvoorbeeld die huis wat altyd u skuiling is en die kos wat altyd bedien word om u maag te vul
Stap 2. Oefen u aandag
Oefen bewustheidstegnieke om negatiewe gedagtes wat spontaan ontstaan, te verminder. Bewustheid sal ons aandag aflei van negatiewe dinge. Mense met hierdie vermoë is geneig om minder geneig te wees tot depressie en angs. U sal u bevry van negatiewe gedagtes deur u aandag af te lei na positiewe dinge. Hierdie vermoë is baie nodig vir die beheer van emosies deur middel van terapie met hanteringstegnieke. Lewe in die hede, moenie te veel oor die toekoms of die verlede dink nie. Baie mense spandeer soveel tyd om spyt te wees oor vorige ervarings of om hulle te bekommer oor wat kan gebeur dat hulle nie hul huidige lewe kan geniet nie. Aanvaar dat u nie die verlede kan verander nie, maar u kan u huidige lewe beheer wat u toekoms sal beïnvloed.
Oefen bewustheid deur u aandag te vestig op wat u tans doen, soos eet, bad of ander roetine -aktiwiteite. Probeer om ten volle bewus te wees van wat tans aangaan en aanvaar alles waardeur u gaan. Gee aandag aan wat u fisies voel, wat u sien en die sensasies wat u ervaar. Fokus slegs op die aktiwiteit wat u tans doen
Stap 3. Beskou elke dag as 'n nuwe geleentheid om u doelwitte te bereik
U kan altyd nuwe geleenthede en geleenthede ontdek. Deur doelwitte in die lewe te stel, kan u u energie fokus op positiewe dinge en nie meer angstig voel nie, omdat u altyd negatiewe dinge dink.
- Begin met 'n paar planne wat u binne 6 maande wil bereik, byvoorbeeld: aansoek doen vir 'n werk, afstuderen, 'n motor koop, meer vriende maak of wat u ook al wil bereik. Stel 'n teiken wat u kan bereik en wees realisties. U kan die werkblaaie op u rekenaar gebruik of u eie maak.
- Begin die dag deur te fokus op die moeite wat u moet doen om u doelwitte te bereik.
Stap 4. Aanvaar die verandering
As u besef dat verandering 'n deel van die lewe is, kan negatiewe gedagtes voorkom dat die lewe altyd vol probleme is.
- In die alledaagse lewe ondervind ons soms probleme wat so moeilik en miskien onvermydelik is dat dinge nie na ons kant toe gaan nie. Probeer om die probleem te sien as 'n geleentheid vir groei of as 'n universele ervaring wat met almal gebeur (soos die dood), sodat u dit kan oorkom.
- Stel u eie mantra op of gee positiewe affirmasies, sodat u verandering kan aanvaar, byvoorbeeld: "Alles sal verloop soos dit moet" of "Verandering sal nuwe geleenthede bied".
Metode 4 van 4: Raak ontslae van die negatiewe denkgewoontes vir die volgende
Stap 1. Gebruik hanteringstegnieke
Ons het almal die neiging om negatief te dink. Behalwe dat u weet hoe u dit moet verander, moet u ook negatiewe gedagtes kan hanteer as dit waar is. Byvoorbeeld, as u 'n geliefde verloor het, kan u volgens die waarheid dink: 'Ek mis hom so baie'. Hierdie gedagte hoef nie verander te word as dit waar, realisties en nuttig is nie. Daarom moet ons leer hoe om negatiewe gedagtes en negatiewe situasies te hanteer.
- Onderskei tussen negatiewe gedagtes wat verander moet word en negatiewe gedagtes wat werklik is. Kontroleer of u gedagtes voldoen aan die kriteria vir negatiewe gedagtes soos hierbo beskryf, naamlik: oordryf, voorspel die toekoms, selfkritiek, oorgeneralisering, swart-en-wit denke en gedagtes lees. As u gedagtes nie aan hierdie kriteria voldoen nie, is dit waarskynlik nie 'n negatiewe denkgewoonte nie. As u 'n moeilike situasie het, soos hartseer oor die verlies van 'n geliefde of 'n gesondheidsprobleem, is dit 'n situasie waarin negatiewe gedagtes aanvaarbaar is.
- Verander of lei u aandag af deur prettige aktiwiteite te doen sodat u nie aanhou negatief dink nie. Gebruik hanteringstegnieke om negatiewe gedagtes en emosies te hanteer, byvoorbeeld deur kreatiewe aktiwiteite, skryf en ekspressiewe oefeninge soos dans aan te pak.
- Doen aktiwiteite in die openbaar. Sonlig en vars lug laat u beter voel en kan u perspektief verander. As u vroeg opstaan en rondbeweeg, kan u bui verbeter en u positief dink.
- As jy tot 'n sekere geloof of godsdiens behoort, maak dit 'n gewoonte om te bid.
Stap 2. Aanvaar u gedagtes
Moenie so vinnig wees om die regte gedagtes te verander nie. Aanvaarding is 'n belangrike aspek van aanvaarding en toewydingsterapie (ACT) om die verhouding tussen jouself en die denkpatrone wat jy vorm te verander, nie deur dit dadelik te verander nie.
- Aanvaar die feit dat ons dikwels negatief dink, sodat u nie meer geraak word nie.
- Daar is regte en verkeerde gedagtes. Moenie net u gedagtes as feite glo nie. Dit is net idees wat u opgedink het en wat u kan ignoreer.
Stap 3. Fokus op u fisiese en geestelike gesondheid
Negatiewe gedagtes sal aanhou groei as ons fisies en geestelik ongesteld voel. Goeie fisiese gesondheid het te make met optimisme. Daarom moet u vir uself sorg, veral tydens probleme.
- Maak die gewoonte om 'n gebalanseerde dieet te volg deur vrugte, groente, proteïene en vitamiene te eet. Moenie alkohol drink nie, neem medikasie soos deur u dokter voorgeskryf en vermy onwettige dwelms.
- Oefening is 'n uitstekende manier om positiewe emosies te verhoog en jou aandag af te lei van negatiewe gedagtes. Neem kreatiewe nuwe sportsoorte, soos stap, rotsklim, dans, aerobics, selfverdediging en joga.
Stap 4. Vra vir leiding en ondersteuning
Die lees van hierdie artikel is 'n goeie begin. U kan ook ander mense se ervarings lees om te sien dat dit moontlik is om 'n negatiewe ingesteldheid na 'n positiewe te verander. Soek op die internet inligting oor "positiewe gedagtes", "positiewe frases", ens. Daar is baie positiewe mense om jou wat bereid is om ander te help om van negatiewe gedagtes ontslae te raak.
Stap 5. Kry terapie
As negatiewe gedagtes tot uiterste emosies of skadelike gedrag lei, het u moontlik terapie of medikasie nodig. Raadpleeg 'n professionele terapeut as u dink dat u uself of iemand anders seermaak, al meer as 'n week depressief of ontsteld voel, sukkel om te konsentreer, sukkel om te slaap (te veel of te min), gewig of eetlus verander, energie verloor, het geen belangstelling om dinge te doen nie. aktiwiteite wat u geniet, maklik geïrriteerd voel en altyd gespanne voel.
- Raadpleeg 'n sielkundige, gelisensieerde professionele berader, huweliksterapeut of gesinsterapeut. Daar is verskeie terapieë wat mense spesifiek kan help om negatiewe denkpatrone te verander, soos kognitiewe gedragsterapie (kognitiewe gedragsterapie [CBT]), aanvaarding en toewydingsterapie (ACT) en dialektiese gedragsterapie (dialektiese gedragsterapie [DBT]). DBT is 'n terapie wat 'n persoon help om die vermoë om druk te aanvaar (negatiewe gedagtes en emosies te hanteer) te verbeter, bewustheid op te bou en effektiewe verhoudings te vestig.
- Oorweeg behandelingsopsies. As u ernstige negatiewe denkpatrone het (dink daaraan om uself of ander seer te maak), herhalende depressie het of angstig voel, het u moontlik 'n ernstiger geestesgesondheidsprobleem. In hierdie geval kan medikasie 'n opsie wees om emosionele versteurings en problematiese denkprosesse (bv. Wanorde) te hanteer. Raadpleeg 'n psigiater vir evalueringsresultate of bespreek psigotropiese behandelingsopsies.
Wenke
- Negatiewe denkpatrone kan aansteeklik wees. Maak vriende met optimistiese mense en laat jou gelukkig voel.
- Begin klein. As u dit geleidelik doen, sal dit makliker wees om negatiewe dinge in positiewe dinge te verander. Dit kan baie moeilik wees om 'n baie slegte gedagte in 'n kort tydjie in 'n baie goeie gedagte te verander. Om vir jouself te sê dat jy regtig hou van iemand wat jy haat, is gelyk aan jok vir jouself en is nutteloos. Probeer eerder om die kleinste positiewe aspekte te vind en maak seker dat u daarin glo voordat u na die groter positiewe aspekte kyk. Moenie jouself dwing om positief te dink nie. Aanvaar dat negatiewe gedagtes kontras in die lewe skep en onthou dat as u nie weet waarvan u nie hou nie, u ook nie weet waarvan u hou nie. U kan kies waaroor u dink, maar moenie wanhoop as u af en toe misluk nie. As u sien dat 'n negatiewe denkpatroon weer verskyn, beskou dit as 'n geleentheid om 'n antwoord op 'n probleem te kry. Emosionele probleme is gewoonlik baie kompleks en oorvleuelend. Benewens die vele oorsake en die jare om dit te behandel, speel baie faktore ook 'n rol om emosionele probleme te veroorsaak. Om geduldig te wees en bewustheid op te bou, is 'n lang proses totdat u kalm kan bly as daar weer negatiewe gedagtes ontstaan. Wees vriendelik teenoor jouself.
Waarskuwing
- Moenie dat negatiewe gedagtes weer ontstaan nie. Elimineer en vervang onwaar en onrealisties negatiewe gedagtes met positiewe gedagtes. Hierdie metode sal 'n positiewe ingesteldheid vorm wat 'n negatiewe denkpatroon vervang.
- As u dink dat u uself of iemand anders wil seermaak, praat so gou as moontlik met 'n sielkundige of dokter.
